Beneficios y riesgos del ejercicio sobre la salud: porque ejercitarse en exceso puede ser malo para cualquiera
El mayor beneficio para la salud de un programa de ejercicio regular es una mejora en la aptitud del cuerpo en general (habilidades, physical fitness).
El ejercicio adecuado mejora la fuerza muscular y la resistencia, la composición corporal (más masa muscular, más densidad ósea, menor grasa corporal), la flexibilidad y la resistencia cardiorrespiratoria.
El nivel de consumo máximo de oxígeno o resistencia cardiorrespiratoria no es por sí mismo de gran importancia para la mayoría de los individuo.
Lo importante es que la capacidad sostenida de gasto de energía está directamente relacionada con los niveles máximos de rendimiento.
Por supuesto el ejercicio físico excesivo puede tener algunos riesgos sobre la salud, los cuales mencionaré más adelante en este artículo.
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Mejora de la aptitud (fitness) general con el ejercicio
¿Por qué es tan importante hacer ejercicio de forma regular con un programa de entrenamiento adecuado? Por ejemplo, considera la simple tarea de caminar a una velocidad de tres millas por hora.
Esta tarea implica un gasto energético de aproximadamente tres veces la tasa metabólica en reposo (MET´s).
Las personas extremadamente incapaces pueden tener una potencia aeróbica máxima de sólo seis veces su tasa metabólica en reposo.
Para estas personas, una caminata de tres millas por hora requiere la mitad de su capacidad máxima.
Una persona de mediana edad que se ejercita regularmente tendrá una potencia aeróbica máxima de 10 a 12 veces su tasa metabólica en reposo, por lo que la misma caminata representará sólo del 25 al 30 por ciento de su capacidad máxima, o sea que podrá caminar esas tres millas por hora de sobra, durante mucho tiempo.
Este ejemplo ilustra cómo cualquier tarea submáxima es relativamente mucho más fácil para el individuo condicionado o entrenado gracias a la práctica constante de ejercicio físico, y por ende muestra lo importante que es ejercitarse de forma continúa con un plan de entrenamiento adecuado.
Por otra parte, una persona no puede trabajar durante todo el día en mucho más de aproximadamente el 20 por ciento de la capacidad máxima sin llegar a estar crónicamente fatigada.
La persona desacondicionada por no hacer ejercicio de forma regular, que tiene una potencia aeróbica máxima de seis veces su metabolismo en reposo, puede sostener cómodamente un nivel de trabajo de sólo 1,2 veces su valor en reposo durante todo el día (6 × 0,20 = 1,2).
Esta baja capacidad de gasto energético sostenido sólo se puede soportar con una existencia muy sedentaria: por ejemplo, 20 horas de sueño y descanso, dos horas de cuidado personal, una hora de tareas domésticas y de compras y una hora de actividad a tres veces la tasa metabólica en reposo.
El punto de la discusión anterior es que se puede calcular el gasto energético promedio de la vida de cualquier persona, y la resistencia cardiorrespiratoria máxima de una persona determina cuán activo puede mantenerse un estilo de vida.
Las personas que intentan llevar vidas más activas que su nivel de aptitud (physical fitness: aptitudes físicas) se fatigan crónicamente.
Las personas con niveles adecuados o óptimos de aptitud, o fitness, por otro lado, son capaces de satisfacer las demandas físicas de una vida activa con relativa facilidad.
Una de las observaciones más frecuentes hechas por individuos que han comenzado un programa de ejercicio es que se sienten mejor, y los estudios de investigación documentan una mejora en los sentimientos de bienestar general en personas más activas.
Beneficio del ejercicio sobre la salud: disminución del riesgo de enfermedad coronaria
La enfermedad coronaria es la principal causa de muerte en el mundo desarrollado.
La enfermedad coronaria se define como infarto de miocardio o ataque al corazón; Angina de pecho, o dolor de pecho; O muerte súbita por paro cardiaco o actividad eléctrica anormal en el corazón.
El proceso básico que subyace a la enfermedad coronaria es la aterosclerosis, un trastorno caracterizado por la acumulación de colesterol y la proliferación de células del músculo liso en los revestimientos de las arterias.
Esto da lugar a un estrechamiento gradual del canal arterial, y este estrechamiento disminuye y puede en última instancia detener el flujo sanguíneo a través de una arteria.
Cuando esto ocurre en una arteria coronaria, es decir, en una arteria que suministra de sangre al corazón, se produce una de las manifestaciones de la enfermedad coronaria.
Evidencia epidemiológica de los beneficios sobre la salud gracias a la práctica de ejercicio
Los estudios han vinculado la vida sedentaria con altas tasas de mortalidad por culpa principalmente de la enfermedad coronaria.
Un estudio encontró que los estibadores de San Francisco que trabajaban en trabajos que requerían altos niveles de gasto energético tenían menos riesgo de morir de enfermedad cardíaca que los estibadores que realizaban trabajos sedentarios.
Este estudio mostró que los trabajadores portuarios y los manipuladores de carga gastaron al menos 1000 kilocalorías más al día que los empleados y contramaestres y que los trabajadores sedentarios, durante una observación de 22 años, tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca.
El mayor riesgo de muerte en los hombres menos activos no se debió a otros factores de riesgo de enfermedad coronaria, como el tabaquismo, la obesidad y la presión arterial alta; Ni era el resultado de que los hombres menos saludables pasaran a empleos sedentarios.
Otro estudio siguió el estado de salud de aproximadamente 17,000 hombres graduados de la Universidad de Harvard por muchos años.
Todos estos hombres tenían esencialmente trabajos sedentarios, pero diferían en la cantidad de tiempo de ocio que pasaban en actividades físicas.
Los hombres que gastaron al menos 2000 kilocalorías por semana en actividad física sólo tenían la mitad de la tasa de mortalidad por enfermedades del corazón en comparación a los hombres que gastaron menos de 500 kilocalorías por semana. No toda esta energía se gastó en programas de ejercicios; Algunas se gastaron durante las actividades de rutina, como subir escaleras, caminar, levantar objetos, etc.
El efecto del ejercicio sobre los factores de riesgo de enfermedad coronaria
Uno de los logros médicos importantes del siglo 20 ha sido el desarrollo de la teoría de factores de riesgo de la enfermedad coronaria.
Los científicos han descubierto que las personas que tienen sobrepeso, fuman cigarrillos, tienen presión arterial alta, o muestran niveles elevados en sangre de ciertos tipos de moléculas que llevan grasa y colesterol, son mucho más propensos a morir de enfermedad coronaria.
Además, las combinaciones de estos factores de riesgo resultan en incrementos exponenciales en el riesgo de muerte.
El descubrimiento y la descripción de los factores de riesgo han llevado a una comprensión del proceso aterosclerótico y de cómo prevenirlo y tratarlo.
La evidencia sugiere que el ejercicio regular puede reducir la exposición de una persona a varios de los factores de riesgo.
La grasa y el colesterol son transportados por la sangre en moléculas complejas llamadas lipoproteínas. Los investigadores han identificado varias clases de lipoproteínas y han elucidado sus papeles en la progresión ateroesclerótica.
Por lo tanto, es posible describir perfiles de lipoproteínas anormales o de alto riesgo.
La dieta y la herencia son factores clave que determinan el perfil de la lipoproteína de una persona, y el ejercicio también juega un papel importante.
El ejercicio aeróbico regular mejora el perfil de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la mayoría de los individuos, mismas que se encargan de erradicar el exceso de colesterol arterial.
Aunque se necesita más trabajo para entender completamente esta asociación, la dosis de ejercicio necesaria para efectuar un cambio beneficioso en el perfil de la lipoproteína parece ser de aproximadamente 8 a 10 millas de funcionamiento (o su equivalente en otra actividad) por semana.
La presión arterial elevada (hipertensión) es un segundo factor de riesgo de gran alcance para la enfermedad cardíaca coronaria.
Los hábitos de vida sedentarios y los bajos niveles de aptitud física aumentan el riesgo de desarrollar hipertensión.
El ejercicio también parece disminuir la presión arterial en al menos algunas personas con hipertensión.
El mayor beneficio es probablemente para los más jóvenes (aquellos menores de 40 a 45 años de edad) cuya hipertensión es de aparición relativamente reciente.
El peso corporal excesivo es considerado por la mayoría de los expertos como un factor de riesgo independiente para la enfermedad coronaria, aunque la obesidad también aumenta indirectamente el riesgo a través del impacto deletéreo en la presión arterial y el perfil de la lipoproteína.
Los hábitos de ejercicio están fuertemente relacionados con el peso corporal.
En prácticamente todos los estudios de poblaciones grandes, los individuos más activos pesan menos en cuanto a su nivel de grasa corporal.
Uno de los resultados más consistentes vistos en los estudios de entrenamiento de ejercicio es la pérdida de peso corporal en grasa y quizá tejido residual.
Programas de pérdida de peso que incorporan el ejercicio, así como una dieta adecuada, son más exitosos que los que dependen de la dieta sola.
Impacto del ejercicio en otras enfermedades crónicas
Aunque se necesitan más investigaciones para llegar a conclusiones definitivas, algunas pruebas han sugerido que el ejercicio regular puede ayudar en el tratamiento o la prevención de otras enfermedades crónicas.
El control de la diabetes tipo II, por ejemplo, parece ser ayudado por la práctica regular de ejercicio físico con un programa de entrenamiento adecuado.
Esta forma de diabetes es un problema de salud importante en el que el paciente muestra niveles elevados de azúcar en la sangre a pesar de tener niveles aceptables de insulina, la hormona que normalmente borra de la sangre el exceso de azúcar (en forma de glucosa), facilitando su utilización por las células del cuerpo.
Las personas con esta enfermedad necesitan controlar su azúcar en la sangre, pero no con inyecciones de insulina.
El ejercicio mejora esta cualidad de utilización de la glucosa como se debe o sea sin la necesidad de consumir fármacos.
Medicamentos orales que bajan los niveles de azúcar en la sangre están disponibles, pero su utilidad ha sido cuestionada.
En consecuencia, las modificaciones dietéticas y el ejercicio, que pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre, se han convertido en las principales medidas para controlar la diabetes tipo II.
El ejercicio parece mejorar la sensibilidad a la insulina de las células, de modo que el azúcar en la sangre se puede tomar más fácilmente y se utiliza como combustible.
Algunos informes han relacionado la baja actividad física con un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de colon.
Estos resultados son intrigantes, pero se necesita más trabajo para establecer firmemente que los hábitos sedentarios son un factor de riesgo independiente para el cáncer.
Riesgos del ejercicio sobre la salud
Como puede verse en la discusión anterior, la participación regular en un programa de ejercicios puede proporcionar varios beneficios.
Sin embargo, el ejercicio es similar a otras intervenciones médicas o de salud, ya que también hay costos potenciales asociados con la actividad.
Estos costos van desde inconvenientes menores, como el tiempo que toma el ejercicio, hasta complicaciones más graves, incluyendo lesiones e incluso muerte súbita sobretodo cuando no se lleva a cabo un programa de entrenamiento adecuado donde se empiece de forma progresiva con el aumento del volumen e intensidad de la rutina de ejercicios.
Lesiones inducidas por malas prácticas de ejercicio físico
Está claro que algunas personas que participan en programas de entrenamiento físico probablemente desarrollarán lesiones en sus huesos, músculos y articulaciones.
A pesar de los informes infundados en los medios de comunicación de las tasas de lesiones extremadamente altas entre los ejercicios practicados por adultos, ha habido pocos buenos estudios de lesiones por causa del ejercicio en otras poblaciones.
Una de las dificultades en la realización de estos estudios ha sido la necesidad de identificar tanto el número de casos (individuos que se lesionan) como el número de personas en riesgo de lesión (el número total de individuos que se ejercitan en la población).
Estas dos cifras son necesarias para calcular las tasas de lesiones verdaderas.
Los mejores estudios disponibles sobre las tasas de lesiones sugieren que alrededor del 25 al 30 por ciento de los corredores adultos se lesionarán en el transcurso de un año, si la lesión se define como un incidente que hace que un individuo deje de hacer ejercicio por lo menos una semana.
Si sólo se consideran lesiones más graves, como en las que el individuo solicita atención médica, las tasas de lesiones serían mucho más bajas, tal vez en el rango de 1 por ciento por año.
Poco se sabe sobre las causas de las lesiones por causa del ejercicio. Un factor que se ha relacionado con el daño en el organismo es la cantidad de ejercicio; Por ejemplo, las personas que corren más millas son más propensos a lesionarse que aquellos que corren menos millas.
No se ha demostrado que factores como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo y la experiencia estén asociados con el riesgo de lesión.
Parece lógico que las anomalías estructurales, los incrementos repentinos en la intensidad del entrenamiento y los tipos de equipo utilizados puedan estar relacionados con el riesgo de padecer lesiones; Sin embargo, los datos para respaldar estas opiniones no están disponibles.
En vista de los limitados datos científicos sobre el riesgo de lesiones, se recomienda a la persona que sufra algún tipo de lesión el seguir prácticas de sentido común hasta que se comprendan mejor las causas de la lesión.
Los ejercicios aplicados deben seguir un aumento progresivo hasta llegar a niveles de entrenamiento más intensivos.
Deben utilizar un buen equipo y prestar especial atención al calzado adecuado.
Los ejercicios que han causado lesiones anteriores deben ser reconocidos como aquellos que pueden ser más susceptibles a provocar lesiones similares en el futuro.
Todos los ejercitadores deben tener cuidado y deben monitorear sus cuerpos para las señales de alerta temprana de riesgo de lesión.
Si un problema comienza a desarrollarse, es un buen consejo dejar de hacer ejercicio o reducir la intensidad del entrenamiento durante unos días para ver si el problema desaparece.
Los ejercitadores o practicantes no deben tener miedo de experimentar con ellos mismos para averiguar qué prácticas y técnicas de entrenamiento parecen ser más cómodas y menos propensas a producir lesiones.
La moderación es un buen consejo: se reportan pocas lesiones en individuos que corren de 10 a 15 millas por semana, y este nivel es adecuado para proporcionar muchos beneficios para la salud.
La muerte súbita por hacer mal las rutinas de ejercicio
Obviamente, la complicación más seria de un programa de ejercicios es la muerte súbita.
Ésta es, afortunadamente, una ocurrencia rara. Como se discutió anteriormente, varios estudios han demostrado que las personas que participan regularmente en el ejercicio tienen un menor riesgo de morir de un ataque al corazón.
Hay, sin embargo, también evidencia que sugiere un mayor riesgo de morir durante el ejercicio que durante las actividades sedentarias.
Cuando se considera el riesgo total de muerte súbita durante un período de 24 horas, los practicantes regulares son mucho menos propensos a experimentar esta catástrofe.
Prácticamente todas las personas que caen muertas repentinamente tienen enfermedad coronaria avanzada.
Por lo tanto, la mejor manera de reducir el riesgo de muerte súbita durante el ejercicio es evitar la enfermedad coronaria avanzada.
Esto implica seguir buenas prácticas de salud en otros aspectos de la vida, como no fumar, comer una dieta prudente y mantener un peso corporal ideal.
Las personas de mediana edad o mayores probablemente pueden reducir su riesgo de muerte súbita conociendo su estado de riesgo coronario y su estado general de salud antes de emprender un programa de ejercicios.
Por supuesto, no hay garantías, pero si un individuo se hacer realizar un examen minucioso por un médico competente, incluyendo una prueba de esfuerzo máximo y otros procedimientos que muestren riesgos de enfermedad coronaria, entonces la persona probablemente podrá comenzar con seguridad un programa de ejercicios.
RESUMEN
Ha habido mucho progreso en el campo del ejercicio y acondicionamiento físico. Los conceptos sobre el ejercicio han pasado del faddismo (moda) a la legitimidad científica, gracias a los investigadores en educación física, fisiología del ejercicio y medicina.
Sin embargo, queda mucho por aprender, y los expertos necesitan trabajar juntos para seguir desarrollando el estudio y la promoción del ejercicio.
Hay muchos elementos que necesitan más estudio, desde el nivel celular a la población en su conjunto.
Por ejemplo, se necesita más información sobre específicamente cómo el ejercicio afecta los niveles de lipoproteínas en la sangre, y se necesita más investigación sobre las tasas de lesiones en las poblaciones de practicantes.
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