Características del entrenamiento tradicional con pesas, el powerlifting y el weightlifting o halterofilia, incluyendo datos históricos.
El Entrenamiento con pesas es un sistema de acondicionamiento físico usando pesos libres (pesas y mancuernas) y máquinas con pesas (por ejemplo, equipos de tipo Nautilus).
Es un sistema de entrenamiento y no un deporte competitivo como lo es el levantamiento de pesas olímpico (weightlifting o halterofilia) y el powerlifting.
Existieron pruebas de entrenamiento con pesas incluso en la antigua Grecia, donde Milo de Croton fue quizás el primer atleta de fuerza en ganar renombre por sus hazañas deportivas. Él supuestamente desarrolló su fuerza levantando y llevando un becerro en sus hombros cada día, desde su nacimiento.
A medida que el animal crecía en tamaño, también lo hacía su fuerza.
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El principio de fuerza por Milo de Cronton
El principio utilizado por Milo de aumentar progresivamente la carga o la resistencia para estimular la fuerza y la masa muscular se ha verificado en los tiempos modernos como un medio eficaz para desarrollar la fuerza en personas de todas las edades.
Los beneficios de levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia son bastante diversos e incluyen no sólo el aumento algo obvio en la fuerza y el tamaño de los músculos sino también la resistencia muscular mejorada (resistir más tiempo moviendo o alzando una carga o peso), aumento de la densidad ósea, aumento de la tasa metabólica en reposo que ayuda a la pérdida de peso graso y el control de peso en general.
Estimula la regulación de los niveles de colesterol, contribuye a mejorar la postura (si se aplican bien los ejercicios), produce un pequeño aumento en la capacidad aeróbica, existe también la posibilidad de una flexibilidad mejorada, y resistencia a la insulina reducida.
Beneficios de mejorar la fuerza muscular
El resultado neto de estos amplios beneficios es el rendimiento atlético mejorado; Lesiones reducidas en los deportes, el trabajo y las actividades diarias; Una tasa reducida de mortalidad y, en general, una mayor actividad física espontánea de las personas mayores; Y mejorar la salud en general.
El valor añadido en cuanto a la prevención y el tratamiento de distintas enfermedades metabólicas gracias a los entrenamientos con pesas, es especialmente notable.
Por estas razones, el entrenamiento con pesas es recomendado para el público en general por muchos grupos médicos nacionales e internacionales.
Los programas de entrenamiento con pesas efectivos pueden variar desde dos o tres veces a la semana durante 20 minutos para niños, adolescentes y personas de la tercera edad hasta varias horas al día para atletas competitivos y profesionales, levantadores de pesas y culturistas.
Debido a que las habilidades de recuperación varían entre los diferentes músculos y diferentes personas, el diseño de un régimen de ejercicio requiere equilibrar los entrenamientos difíciles (de mayor volumen e intensidad) con un descanso adecuado entre las sesiones entrenamientos, y por supuesto estipular una nutrición adecuada, para permitir una adecuada recuperación y cambios adaptativos fisiológicos positivos.
Por lo tanto, para todos los culturistas, excepto los más avanzados que tratan de añadir unos cuantos centímetros aquí y allá a sus cuerpos, se encuentran programas de entrenamiento que se centran en la realización de diferentes ejercicios multijuntos o complejos del powerlifting (squat o sentadilla, bench press o press de banco, deadlift o peso muerto) tres o cuatro días por semana, para permitir el mayor beneficio en menor cantidad de tiempo (más fibras musculares trabajadas en cada sesión de entrenamiento).
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El número de repeticiones sin escalas ("repeticiones seguidas sin descanso") a aplicar varía según el ejercicio y el objetivo principal, aunque el peso utilizado debe ser suficiente para que la finalización de las últimas repeticiones de cada serie sea bastante difícil (aunque sin "dañar" la técnica de ejecución del ejercicio aplicado).
Un número relativamente elevado de repeticiones (10-12) es generalmente más eficaz en el desarrollo de fibras musculares de tipo I ("fibras de contracción lentas"), que tienen la menor capacidad para producir volumen muscular pero sí que son pioneras en la resistencia aeróbica.
Menos repeticiones (2-4) o (6-8) son más eficaces en el desarrollo de fibras musculares tipo II ("fibras de contracción rápida"), que tienen la mayor capacidad para generar ráfagas de fuerza o potencia y la mayor capacidad de hipertrofiar (ganar volumen).
Aunque lo anterior debe ser comparado con el 1RM de cada ejercicio, o sea el peso máximo utilizado con el que una persona puede hacer sí y solo sí una sola repetición.
Porque entonces el realizar entre 10 y 12 repeticiones o un poco más, con un porcentaje de entre el 65% y 75% de este 1RM, puede estimular fibras tipo I y tipo IIA, para una mayor hipertrofia, potencia, fuerza explosiva y quizá resistencia.
Ahora bien, realizar repeticiones con menos peso estimulará las fibras tipo I, mientras que realizar más repeticiones con pesos mayores el 70% del 1RM podría estimular la fuerza absoluta, resistencia e hipertrofia muscular.
Los esquemas de repetición intermedios (6-8) a menudo producen los mejores resultados en términos de ganancias combinadas de fuerza y tamaño (hipertrofia muscular).
La investigación fisiológica muestra que se producen aumentos sustanciales en la estimulación del crecimiento muscular cuando se realizan de 1 a 3 series por ejercicio, un beneficio menor cuando se realizan de tres a cuatro series, un beneficio marginal cuando se realizan de 4 a 5 repeticiones y muy poco beneficio adicional para más de 5 series realizadas en un ejercicio particular dentro de un sesión de entrenamiento.
Los períodos de descanso de uno a cinco minutos entre series, con descansos más largos para esquemas de repetición más bajos, son comunes.
Con el fin de comprimir o acortar los tiempos de las sesiones de entrenamiento, los levantadores suelen alternar dos o más conjuntos/series de ejercicios (un "superconjunto" o superset) sin intervalos de descanso.
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Halterofilia o Weightlifting
El Weightlifting o halterofilia es un deporte en el que se levantan las barras (cargadas con discos) de forma competitiva o simplemente como un ejercicio de entrenamiento muscular y de entrenamiento de la fuerza.
Historia de la halterofilia
La Halterofilia tiene una larga historia. Para muchas tribus prehistóricas, la prueba tradicional de la virilidad era el levantamiento de una roca especial.
Tales piedras de la virilidad, algunas con el nombre del primer levantador, existen en Grecia y en castillos escoceses.
El levantamiento competitivo de las piedras persiste localmente en Alemania, Suiza, las tierras altas de Montenegro y la región vasca de España.
En muchos de estos eventos el número consecutivo de levantamientos dentro de un período de tiempo dado se utiliza para declarar un ganador.
Los hombres fuertes de los siglos XVIII y XIX, como Eugene Sandow y Arthur Saxon de Alemania, George Hackenschmidt de Rusia y Louis Apollon de Francia, se presentaron en los circos y teatros.
Hacia 1891 hubo una competencia internacional en Londres.
Los reanimados Juegos Olímpicos de 1896 incluyeron eventos de levantamiento de pesas, al igual que los Juegos de 1900 y 1904, pero posteriormente estos eventos fueron suspendidos hasta 1920.
En ese año, a sugerencia del Comité Olímpico Internacional, la Federación Internacional de Halterofilia (Fédération Haltérophile Internationale; FHI) surge para regularizar eventos y supervisar la competencia internacional.
Hacia 1928, los levantamientos de una y dos manos de los primeros Juegos habían cedido el paso a sólo levantamientos de dos manos: la arrancada, el envión, el clean and jerk y la prensa (descrita más adelante). La prensa fue abandonada en 1972.
Levantador de peso estadounidense Tommy Kono realizando la arrancada para convertirse en el Campeón Mundial de peso medio en el 1959. Campeonato Mundial de Halterofilia en Varsovia.
El peso utilizado en la halterofilia o levantamiento de pesos moderno, es la barra, una barra de acero o varilla a la que se fija con disco de hierro fundido o de acero en cada extremo en un manguito giratorio.
La gama de pesos añadidos es de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg (55, 44, 33, 22, 11, 5,5 y 2,75 libras).
Levantamientos
De 1928 a 1968 los tres Levantamientos internacionales eran la arrancada o Snatch, el envión, y la prensa.
En todos los levantamientos la barra descansa en el suelo inicialmente. Los levantamientos se realizan sobre una plataforma de madera de 4 metros cuadrados.
Si un levantador se aleja de la plataforma durante un levantamiento, éste no será permitido.
Zhan Xugang de China estableciendo un nuevo récord mundial en la arrancada de la clase de 69 kg (152 libras) en los Juegos Olímpicos de Atlanta, el 23 de julio de 1996.
En la Arrancada o Snatch, la barra se levanta del suelo a la altura del brazo en un solo movimiento continuo y explosivo, permitiendo al levantador mover sus pies o agacharse bajo la barra mientras la levanta antes de recuperarse a una posición erguida.
El Clean and jerk o Envión es un levantamiento de dos partes. Después de levantar la barra de los hombros, el levantador se sacude por encima de la cabeza a la longitud del brazo, sin restricciones en el tiempo necesario para completar el levantamiento o en los movimientos de las piernas.
En ambos movimientos, el levantador debe completar el levantamiento de la barra con los pies en línea, el cuerpo erguido, los brazos y las piernas extendidos, y la barra en control por encima de la cabeza.
El levantador debe mantener el peso por encima de la cabeza durante dos segundos o esperar a que la señal del árbitro se de antes de bajar la barra de nuevo al piso.
Categorías de la halterofilia
Las competiciones masculinas se dividen en ocho categorías de peso corporal (límites superiores dados): 56 kg (123 libras), 62 kg (137 libras), 69 kilogramos (152 libras), 77 kilogramos (170 libras), 85 kilogramos (187 libras) , 94 kg (207 libras), 105 kg (231 libras) y más de 105 kg.
Para las mujeres hay siete divisiones de peso: 48 kg (106 libras), 53 kilogramos (117 libras), 58 kilogramos (128 libras), 63 kilogramos (libras), 69 kilogramos (152 libras), 75 kilogramos (165 libras), Y más de 75 kg.
Powerlifting (deporte)
El Powerlifting es una ramificación de levantamiento de pesas olímpico y entrenamiento con pesas "tradicional" que enfatiza la fuerza pura más que la técnica, la flexibilidad y la velocidad.
El levantamiento de pesas (antes llamado levantamientos impares o conjuntos de fuerza) fue desarrollado principalmente en los Estados Unidos e Inglaterra por levantadores de peso que sentían que los eventos olímpicos de levantamiento de pesas ponían demasiado énfasis en la técnica y no lo suficiente en la fuerza pura.
En 1965 se celebraron en York, Pennsylvania, los primeros campeonatos nacionales de levantamiento de pesas, organizados por York Barbell Company y sancionados por la Unión Atlética Amateur (AAU) de los Estados Unidos.
El primer evento mundial de powerlifting también se llevó a cabo en York, en 1971, y en ese mismo año se formó la Federación Internacional de Powerlifting.
Aunque está plagado por la proliferación de drogas que aumentan el rendimiento, el uso de ayudas artificiales que "dopan" y divisiones entre numerosas federaciones (incluyendo fármacos libres), el deporte se ha practicado más ampliamente en los Estados Unidos que el levantamiento de pesas olímpico y ha sido dominado por estadounidenses desde su concepción.
Una competición consta de tres levantamientos o ejercicios. La posición en cuclillas, o la curva profunda de la rodilla (Sentadilla profunda), donde la parte superior de los muslos del levantador debe caer hacia abajo, lo que demuestra el poder de las piernas.
El press de banca, hecho desde una posición prona y que requiere una pausa de la barra en el pecho, muestra la fuerza de la parte superior del cuerpo.
El levantamiento de peso muerto (deadlift) de dos manos, en el que el levantador eleva el peso desde el piso hasta el nivel de la cadera en un solo movimiento, muestra el respaldo general y el poder de agarre.
A los levantadores se les permite tres intentos en cada levantamiento con pesos de su propia elección, y el pesaje más alto en cada categoría se agrega para producir un total, determinando así al ganador en cada clase o categoría de peso.
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