Mira los beneficios que trae el saltar la cuerda y conoce cómo entrenar para mejorar tu salud y fitness cardiovascular y muscular.
Aquí lee todo lo que necesitas saber sobre lazos y cuerdas para saltar incluyendo sus beneficios para la salud y el rendimiento físico.
Opiniones y consejos para escoger un buen lazo o cuerda para saltar y realizar una buena sesión de cardio a distintas intensidades, bien sea para tonificar, quemar grasa, mejorar la resistencia muscular, mejorar la captación y utilización de oxígeno (Capacidad aeróbica), etc.
Así que son muchas las cosas que podemos mejorar en nuestras habilidades físicas realizando nuestra sesión de cardio saltando la cuerda.
¿Para qué sirve saltar la cuerda o lazo?
Vivimos en un mundo donde mantenerse en forma es más un estilo de vida y menos una rutina diaria y aburrida.
Hay literalmente innumerables maneras de obtener tu dosis diaria de ejercicio cada día, pero muy pocas vienen con la facilidad y el disfrute que proporcionan las cuerdas de salto.
Más comúnmente conocidos como lazos o cuerdas para saltar (o en inglés "jumping rows"), estas maravillosas longitudes de cuerda consiguen que nuestros corazones bombeen buenas cantidades de sangre hasta nuestros músculos más distales, lo que mejora nuestra capacidad cardio-pulmonar.
Pero antes de salir y comprar tu nueva cuerda de saltar, hay algunas cosas que necesitas saber.
Sigue leyendo para ver cómo tu altura/estatura influye en la longitud de la cuerda que debes comprar.
Por supuesto primero te mencionaré los beneficios y más adelante los tipos de cuerdas que existen.
Beneficios de usar una cuerda de salto todos los días
¿Donde empezamos? Dado el hecho de que es sólo una simple pieza de cuerda conectada a dos asas, una cuerda de salto es un régimen de entrenamiento sorprendentemente eficaz - no importa cuál sea tu edad - además de ser muy fácil de conseguir y a costos muy económicos y de no requerir un amplio espacio para su uso.
Saltar la cuerda todos los días (o la mayoría de días en la semana) te puede ayudar a adelgazar (perder grasa), a tonificar y ayudarte a crecer tus glúteos, piernas, brazos, fortalecer tus abdominales, etc.
O sea que si la intensidad aumenta (la cadencia de salto y por ende la velocidad), es posible obtener cierto grado de hipertrofia en los músculos de las partes corporales mencionadas.
Quemas Calorías saltando la cuerda
Si no era ya obvio, entonces tú debe saber que saltar la cuerda es un excelente ejercicio para quemar esas calorías adicionales (calorías acumuladas en forma de grasa) sobre una base diaria.
Este es uno de los pocos ejercicios que te permite establecer el ritmo de tu entrenamiento.
Por lo tanto, si tú saltas a una velocidad moderada, podrías llegar a quemar alrededor de 15 calorías por minuto (esto depende mucho de tu edad y condición física).
Mientras que, si saltas a un ritmo más rápido, puedes quemar entre 30-80 calorías por minuto.
Algunos expertos afirman que saltar la cuerda por 10 minutos podría significar lo mismo que correr una milla en 8 minutos, en términos de quema de calorías.
Te haces más rápido(a) y más ágil cuando saltas la cuerda
¿Quieres mejorar la velocidad de tus piernas y pies? Intenta saltar la cuerda por algunos minutos cada día.
Cuando saltas, las puntas en tus pies envían señales a tu cerebro para mantenerte equilibrado(a).
Esto te ayuda a concentrarte aun más en tus pies inconscientemente y aporta esa velocidad tan necesaria, agilidad y equilibrio en cada salto.
Esta es la razón por la que a los boxeadores y boxeadoras les encanta saltar la cuerda durante sus entrenamientos.
Aumenta tu densidad ósea (fortalece tus huesos)
Sí, correr hará lo mismo, pero pone una tensión adicional en tus articulaciones porque cada pierna toma la presión con cada paso o zancada, además de que requieres de una distancia más amplia para hacerlo o hacerte de una banda caminadora (treadmill) que suele ser mucho más costosa.
En cambio, saltar la cuerda pone la presión en ambas piernas al aterrizar (aunque también se pueden realizar saltos alternados).
Se trata de un método probado que ayuda a aumentar la densidad ósea e incluso se ha aconsejado a las personas mayores.
Aunque esto depende también de la parte nutricional y condición física de cada quien.
Es un dispositivo asequible y portátil
¿Se puede realmente pensar en una pieza de equipo para hacer ejercicio que sea más barata que una cuerda de saltar? Realmente no puedo, o al menos no siendo un dispositivo que permita obtener tantas ventajas y beneficios para la salud y parte estética.
Cuerdas para saltar hay de muchos tipos y precios.
Algunas van desde los $ 3 dólares y otras hasta los $ 20 dólares o más (para los de lujo real, materiales más resistentes). Las cuerdas de salto son la mejor y más asequible manera de mantenerse en forma. Otra cosa.
Tú no necesitas una bolsa de gimnasio para llevarlo alrededor. No se requiere montaje. Una cuerda desalto puede caber en el bolsillo de tu pantalón, sin ninguna dificultad.
¿Qué más necesitas?
Bueno, por supuesto si quieres fuerza y volumen muscular deberás entrenar alzando "pesas pesadas".
¿Cuáles son los diferentes tipos de cuerdas de salto?
Dependiendo de tu nivel de habilidad, edad, altura, las cuerdas de salto vienen en todas las formas y tamaños que entregan apenas lo que necesitas. Echemos un vistazo a las variaciones.
La cuerda moldeada
No se utiliza generalmente para las competiciones, la cuerda moldeada se hace de los segmentos cubiertos de la cuerda de nylon cubiertos de plástico de 1.5 pulgadas o de poliuretano.
Cada segmento se colorea de manera diferente para que pueda ser visto fácilmente.
Las perlas añaden peso extra que ayuda a mejorar el entrenamiento. Son extremadamente duraderas y son buenas para el uso recreacional y mejorar las habilidades de salto.
La cuerda de velocidad
Como el nombre lo describe, esta cuerda es todo acerca de la velocidad.
Este tipo de cuerdas están hechas de un ligero y delgado cordón de vinilo y se utilizan mejor en interiores ya que no son muy duraderas (el sol y la lluvia puede deteriorarlas rápidamente).
Ajustarlas es tan fácil como sólo atar un nudo debajo de la manija, pero debido a su delgadez, consiguen fácilmente enredarse.
Es utilizada principalmente por los boxeadores y los atletas que buscan entrar en un entrenamiento de gran alcance debido a la velocidad que permiten este tipo de cuerdas.
La cuerda de cuero
Con la cuerda de salto de cuero, tú consigues el equilibrio perfecto entre las cuerdas de perla o cuerdas moldeadas y las cuerdas o lazos de velocidad.
Es más pesada que la cuerda de velocidad pero ligeramente más gruesa para evitar enredos.
La cuerda de salto de cuero viene con cómodos mangos de madera que se pueden ajustar para aumentar el peso. Se puede utilizar para fines profesionales o recreativos.
La cuerda de tela
Con cuerdas de tela, se obtienen una experiencia de salto suave - siempre y cuando estés en interiores (tu casa, gimnasio, etc.). Debido a su peso ligero, se puede deformar fácilmente cuando una brisa golpea una superficie desigual cuando se utiliza al aire libre.
La cuerda en sí está abierta a desgaste rápido, lo que la hace bastante asequible (es mucho más económica pero su calidad es inferior).
Se utiliza sobre todo por doble saltadores holandeses.
La doble cuerda holandesa
Conocida como uno de los tipos más difíciles de cuerdas para saltar, las cuerdas de salto holandesas dobles son mucho más largas que las regulares y pueden extenderse entre 15 a 60 pies en longitud.
Estas cuerdas requieren de dos personas que giren dos cuerdas mientras que un número de gente salta. Hay tres diversos tipos dobles de cuerdas holandeses; rebordeadas, tela y regaliz.
La cuerda para niños
Son cuerdas del salto que se hacen más cortas en longitud que las cuerdas adultas.
El mejor tipo de cuerda de salto para los niños es el tipo de cuerda que viene rebordeada porque no se enredan tanto como los demás.
La cuerda no debe ser demasiado corta porque podría resultar en múltiples errores y podría lastimar al niño.
Factores a considerar antes de comprar una cuerda de salto
Si vas a comprar una cuerda de salto por primera vez, hay ciertos factores que entran en juego antes de gastar tu dinero.
Piensa primero para qué estás comprando esta cuerda - ¿uso recreativo o profesional? Comprender el peso y el factor de longitud.
El material utilizado es también una parte vital en la selección de la mejor cuerda de salto. Así que, echemos un vistazo a los tres factores principales.
Material utilizado: Las cuerdas de salto se pueden hacer del nilón, del plástico, del paño, del cuero, e incluso del metal.
Para los principiantes, el paño y el plástico son los más adecuados, mientras que los más profesionales pueden usar cuero y nylon.
Longitud: Este es probablemente el factor más importante a considerar antes de poner en juego tu dinero.
La longitud perfecta de una cuerda de salto se debe medir colocando la cuerda debajo de un pie mientras que tira de las manijas a sus axilas.
La medición correcta debe estar en cualquier lugar cerca de las axilas, en cualquier lugar más alto o más bajo resultará en errores
Agarres (Grips): Cómo agarrar la cuerda también es importante porque podría hacerlo más fácil o más difícil, dependiendo de lo que elijas.
Ya sean de madera, esponja, goma o de absolutamente nada, las empuñaduras o agarres en una cuerda de salto te permiten asegurarte de que conseguirás lo mejor para tu entrenamiento.
Incluso agarres ponderados para agregar algo extra a tu entrenamiento, mientras que algunos tienen rodamientos de bolas para aumentar la velocidad.
¿Cómo entrenar saltando la cuerda?
Pueden haber distintas formas en las que puedes basar tu entrenamiento con saltos.
Todo depende de tu habilidad, de tu condición física y de lo que quieras lograr.
Puedes utilizarla como calentamiento y también como sesión de recuperación post entrenamiento con pesas.
También saltar la cuerda te puede ayudar a mejorar tu condición cardio-pulmonar.
Si te interesa mejorar solamente tu capacidad aeróbica, quizá podrías intentar saltando a un ritmo moderado hasta que tu capacidad volitiva (tu voluntad) te lo permita.
Aquí es crucial monitorear tus pulsaciones por minuto con lo cual es importante realizar este tipo de entrenamientos con alguien que esté pendiente de tu pulsómetro.
Tú te colocas la banda alrededor de tu pecho y la otra persona se hará cerca tuyo para que la conexión con el reloj/pulsómetro no se pierda, y así monitorear tu ritmo cardíaco.
Entonces puedes intentar saltar por 10,20, 30 o más minutos sin parar a un ritmo moderado o sea con pulsaciones por minuto entre el 50% y 60% de tu Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad).
Si quieres mejorar tu capacidad aeróbica y además la capacidad/acción periférica de tu corazón (bombear sangre con mayor eficiencia hasta los músculos más distales), puedes intentar trabajar con intervalos de intensidad, es decir empezar con salto moderado por 3 a 5 minutos, luego aumentar la intensidad/velocidad por 2-3 minutos con pulsaciones por minuto entre el 70% y 80% de tu Fcmáx, luego bajar de nuevo la intensidad y mantenerte así por 2-3 minutos, luego aumentar mucho más (un "sprint" de salto) a pulsaciones por minuto superiores al 80% de tu FCmáx y mantenerte así hasta que más puedas, y luego de nuevo bajar la intensidad... y así.
Lo anterior es simplemente una base, ya que un buen entrenamiento debería ser estipulado por un profesional en el deporte o Licenciado en Educación Física, con base a tus datos, medidas y resultados obtenidos en ciertos tests de resistencia.
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