Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte alta del pectoral mayor - pecho bien definido
Los siguientes ejercicios básicos y poco utilizados los puedes aplicar en tu rutina de entrenamiento con pesas para que trabajes la parte alta de tu pecho y por ende de tu músculo pectoral para que luzcas un pecho marcado.
Para que cuando te coloques una camisa o playera con cuello en "V", la parte superior de tu pecho luzca marcada, o partida a la mitad, por así decirlo, como si se tratara de dos músculos (pectoral derecho y pectoral izquierdo).
Así que estos ejercicios te servirán para "partir" o dividir el pectoral en dos (bueno, es algo exagerado decirlo así, pero es visualmente lo que podría decirse que ocurre).
Algo así como si esa raya o hueco hiciera suponer que existe un pectoral mayor superior izquierdo y un pectoral mayor superior derecho.
TABLA DE CONTENIDO
Tal vez te pueda interesar: La forma correcta de hacer el press de banca para marcar el pecho y evitar lesiones de hombros.
Imágenes de los ejercicios para marcar la parte alta del pecho
Ejercicio número 1 para lucir un pecho marcado:
Ejercicio número 2 para definir los músculos pectorales:
Video de los ejercicios para marcar o definir la parte alta del pectoral
¿Por qué sugiero estos ejercicios?
Porque muchas veces en las rutinas de entrenamientos con pesas, con los ejercicios aplicados más tradicionales, el trabajo recae más sobre la parte baja del pectoral mayor, como tirando hacia el lado de las tetillas lo cual suele hacer lucir al pectoral un poco más voluptuoso pero al mismo tiempo el hombre suele lucir más "tetón".
Te servirán para marcar la parte alta de tu pecho.
Y sí, creo que todos los hombres que entrenamos duro en el gym o centro deportivo queremos lucir un pectoral hipertrofiado y marcado, pero más hacia la parte alta para complementar la región que hace que nuestra cintura escapular luzca más ancha, y no hacia la parte baja que hace lucir a nuestro pectoral algo caído.
Además el trabajo sobre la parte alta del pectoral mayor también estimula el trabajo de las fibras anteriores del deltoides (músculos que cubren la región de los hombros).
Estos ejercicios los pueden aplicar tanto hombres como mujeres.
Tal vez te pueda interesar: ¿El ejercicio de press de banca es malo para los hombros?
Ejercicios para fortalecer y marcar la parte alta del pectoral
Los siguientes ejercicios están enfocados para trabajar principalmente sobre la parte alta del músculo pectoral mayor y de las fibras anteriores y posteriores del músculo deltoides de cada miembro superior.
El objetivo es lograr esa marcación, división o “raya” que hace que cada lado del pecho luzca más cuadrado, por así decirlo.
Lograr que al utilizar camisas o playeras con cuello tipo “V”, el músculo pectoral luzca más definido… algo así como si se tratara de una división más marcada que separa al músculo pectoral en dos.
Para realizar estos ejercicios se deben mantener siempre los brazos o miembros superiores en todo momento lo más estirados que se pueda, por esta razón el peso a manejar no debe ser muy alto…
El otro punto muy importante a tener en cuenta es que cada vez que los brazos se cierren o intenten tocarse entre sí, se debe realizar un enfoque en apretar lo más que se pueda, como tratando de juntar la parte izquierda del músculo pectoral mayor con la parte derecha.
El primer ejercicio trabaja sobre el pectoral mayor y las fibras anteriores del músculo deltoides de cada brazo.
El segundo ejercicio trabaja además las fibras posteriores de los deltoides y el músculo trapecio.
Por supuesto tanto en el primer como en el segundo ejercicio entran a participar otros músculos del cuerpo de manera indirecta como por ejemplo los músculos de la zona core como son el recto abdominal y el dorsal ancho que también forma parte de lo que se conoce como espalda.
Los músculos de los glúteos y las piernas también realizan un trabajo para mantener el equilibrio y estabilidad.
Tal vez te pueda interesar: Rutina de entrenamiento efectiva para hombres flacos que quieran ganar masa muscular.
Tips para incrementar la masa muscular y marcar el pecho y otros músculos
1. Aumenta el tiempo en que tus músculos permanecen en tensión:
Trata de que cada repetición demore uno o dos segundos más sobre todo en su fase excéntrica, o sea en la bajada de la barra o mancuernas.
Con esta logras además ganar más fuerza y resistencia.
El punto de esto es también quemar más calorías de la grasa y por ende lucir músculos pectorales y de otras partes del cuerpo más definidos o marcados.
2. Evita trasnochar, duerme mejor, evita el estrés:
Necesitas mantener tus niveles de cortisol muy bajos y tus niveles de hormona de crecimiento muy altos al igual que los de testosterona.
Esto lo logras evitando todo lo que te pueda estresar y además debes optar por ser feliz.
También debes procurar irte a dormir temprano (alrededor de las 10 pm) puesto que los picos más altos de secreción de hormona de crecimiento se dan en las fases de sueño profundo hasta las 2 am aproximadamente. De ahí la secreción de esta importante hormona disminuye notablemente.
3. Aumenta el consumo de proteínas, grasas buenas y colesterol y disminuye el consumo de carbohidratos y azúcares:
El exceso de carbohidratos hace que el cuerpo deba secretar mucha insulina y esta hormona decrece la producción de hormona de crecimiento.
Y no es como si las proteínas y las grasas no ocasionaran que la insulina no se secrete, pero al menos no promueven la secreción de esta hormona en picos tan altos como lo haría un carbohidrato complejo y más aún un azúcar.
Además, las proteínas, el colesterol y las gasas buenas son más efectivas a la hora de reparar y hacer crecer tus músculos pectorales y del resto de tu cuerpo.
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
