Rutina de ejercicios con y sin pesas para hombres para aumentar tu masa muscular (hipertrofia), ganar fuerza absoluta y resistencia a la fuerza o resistencia muscular, al mismo tiempo.
NOTA: lee primero toda la información inicial antes de bajar a mirar los ejercicios.
Esta rutina de ejercicios la podrás llevar a cabo todos los días siempre y cuando puedas aplicar buenos hábitos de vida en cuanto a nutrición, buenas horas y calidad de sueño, etc.
TABLA DE CONTENIDO
El enfoque muscular de este entrenamiento para hombres y la rutina por días
Esta rutina tiene un enfoque especial en los músculos de los hombros (deltoides) y de los brazos (bíceps braquial, tríceps braquial, braquial, coracobraquial, extensores y flexores de los antebrazos).
No obstante a lo anterior, esta rutina de ejercicios para hombres se puede modificar para entrenar menos días a la semana puesto que está programada por Día 1, Día 2... y así hasta el Día 6.
Entonces si por ejemplo el Lunes entrenaste el Día 1 y el martes no pudiste entrenar por X o Y motivo, entonces el miércoles retomas el Día 2.
Y así, o sea que el orden de Días (1, 2, 3...6) se sigue en orden y puede dar para trabajar el día de la semana (lunes, martes... domingo) que puedas.
En esta rutina de entrenamiento para hombres (que involucra ejercicios con y sin pesas) se trata en sí de combinar trabajos de resistencia con series de igual número de repeticiones con cargas de entre el 60% y 70% de tu RM, también con series en pirámide ascendente y/o descendente, y series enfocadas a la ganancia de fuerza absoluta aplicando series de en promedio 8 repeticiones cada una, manejando pesos de alrededor del 85% al 85% de tu RM.
NOTA: aunque esta rutina de entrenamiento está organizada para hombres, las mujeres también podrían aplicarla.
IMPORTANTE: más abajo, luego de mirar los ejercicios, te explico cuántas series y repeticiones realizar por cada ejercicio y también cuánto peso debes cargar.
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Rutina de entrenamiento para hipertrofia, fuerza y resistencia a la fuerza
Día 1: Pecho-tríceps
Ejercicio 1. Press de banco con barra o mancuernas, sin inclinación (banco paralelo al suelo).
Algunas personas suelen presentar molestias cuando realizan este ejercicio con barra, u otras personas suelen tener un desequilibrio de fuerza en alguno de sus lados con lo cual la barra suele ladearse durante la ejecución tanto de la fase concéntrica como excéntrica de este ejercicio.
Si te pasa alguna de estas dos cosas o si el press de banco con barra está muy ocupado, entonces puede optar por realizarlo con mancuernas en otro banco.
Ten en cuenta en No exagerar en la bajada (fase excéntrica) para evitar comprometer demasiado las articulaciones glenohumerales de cada hombro-brazo.
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Ejercicio 2. Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
No necesitas realizar una apertura muy exagerada ni tampoco estirar completamente los brazos cuando realizas la apertura, para así evitar que las articulaciones de los hombros y de los codos sufran de más para evitar lesiones.
Enfócate en apretar bien sin chocar las mancuernas.
Ejercicio 3. Pull over con mancuerna en banco sin inclinación.
No exageras llevando la mancuerna demasiado atrás de tu cabeza.
Tampoco bajes la mancuerna cuando la tengas arriba de tu pecho puesto que este ejercicio no es para ejercitar los tríceps de forma directa.
Enfócate en los pectorales. Cuando tengas la mancuerna arriba de tu pecho, en lugar de acercarla hacia tu pecho, trata de hacer una protracción escapular, o sea como tratando de alejarla más manteniendo los brazos estirados.
NOTA: con estos tres ejercicios puede ser más que suficiente para el trabajo de tus músculos pectorales.
Si notas que cuentas con más tiempo, puedes aplicar además los siguientes:
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Ejercicio 4. Cruces con poleas para pecho.
Aquí además de trabajar los pectorales, las fibras anteriores de los deltoides también sufren cierto grado de estimulación aunque no de una forma muy pronunciada.
Ten en cuenta al subir y cerrar, apretar muy bien.
En la bajada (fase excéntrica) no te dejes vencer por las poleas sino que trata de que sea una fase de movimiento controlada y relativamente lenta.
Ejercicio 5. Pecho inclinado en máquina ("Hammer").
No en todos los gimnasios hay este tipo de máquina la cual la hay para trabajar con discos o con poleas/"panelas".
Si la hay en tu gimnasio es un excelente complemento.
Puedes trabajar de forma unilateral y/o bilateral, o sea realizando las repeticiones primero con un lado de tu cuerpo, y luego con el otro, mientras que el otro lado mantiene una contracción isométrica/sostenida para estimular más la resistencia muscular.
Ejercicio 6. Flexiones de brazo en decúbito prono. Mal llamadas flexiones de pecho o lagartijas. Puedes hacer cada serie hasta el fallo.
Ejercicio 7. Extensión polea de pie.
Puedes intentar subir más la polea para que el ángulo de 90° que se forma entre el brazo y el antebrazo se "rompa", generando un ángulo más pequeño y así permitir que el rango de movimiento sea más amplio para estimular un mayor número de fibras musculares.
No obstante, si notas que hacer esto genera dolor en tus muñecas o codos, entonces puedes o bien probar con una barra de agarre diferente como se muestra a la derecha o bien dejando ir la polea solo hasta que se forme el ángulo de 90° grados.
Ejercicio 8. Press california con barra en W o barra normal dependiendo de cómo te sientas más cómodo.
Ejercicio 9. Copa en polea de pie. Si la polea está muy ocupada, entonces lo puedes hacer con barra o mancuerna.
NOTA: con estos tres ejercicios puede ser más que suficiente para el trabajo de los tríceps braquiales de cada brazo.
Si notas que cuentas con más tiempo, puedes aplicar además los siguientes:
Ejercicio 10. Patada de tríceps con mancuernas.
Ejercicio 11. Fondos o conocido en inglés como Dips.
No exageres en una bajada muy profunda a menos que tengas mucha experiencia, para así evitar una sobrecarga (muchas veces innecesaria) de las articulaciones de los hombros.
Día 2: Pierna
Ejercicio 1. Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio.
Si notas que tu espalda y o rodillas sufren demasiado, entonces lo puedes intentar en máquina smith (aunque siempre considero que es mejor libre con barra porque el ayudar a mantener el equilibrio estimula más fibras musculares).
Ejercicio 2. Peso muerto con barra.
El agarre puede variar de acuerdo al peso manejado. Si se realiza un agarre con palma de manos mirando al frente, en un brazo, y un agarre con palma de mano mirando hacia atrás por parte del otro brazo, usualmente se tiende a poner levantar más peso.
Recuerda No jorobarte en ningún momento para evitar lesiones.
Ejercicio 3. Prensa inclinada.
Ejercicio 4. Flexión para bíceps femoral, acostado.
Ejercicio 5. Desplazamientos frontales ("tijeras") o conocidos en inglés como Lunges.
Los puedes hacer en el sitio o si tienes más nivel sí que te puede desplazar como tal hacia adelante. Hacia atrás también te puedes desplazar pero debes tener mucho más cuidado.
Ejercicio 6. Lunges laterales con barra sobre el músculo trapecio o aductor sentado.
Depende de tu nivel, la disponibilidad de las máquinas y de cómo te sientas, puedes escoger uno u otro ejercicio para trabajar de manera más enfocada tus aductores. Por supuesto otros músculos de las piernas y zona glútea también son estimulados.
Ejercicio 7. Pantorrilla de pie en máquina smith o también hay máquinas específicas para este fin de ejercitar el tríceps sural, como se muestra en la siguiente imagen.
Evita rebotar al realizar cada movimiento de forma muy rápida. Trata de bajar bien y subir bien lo más que puedas. Que el movimiento sea controlado y No excesivamente rápido ni "alocado".
Ejercicio 8. Pantorrillas sentado.
Si la apertura de los pies en el ejercicio anterior fue con las puntas "mirando" al frente, en esta máquina sentado puedes optar por hacer que las puntas miren al frente pero más hacia el centro o hacia afuera.
Día 3: Hombro (deltoides) - trapecio, bíceps y antebrazos
Ejercicio 1. Press militar con barra o mancuernas, sentado o de pie.
Si no tienes "desniveles" de fuerza (o sea un brazo más fuerte que el otro), puedes intentarlo hacer con barra. Y si consideras que tienes un buen nivel, buena fuerza en tu zona core, piernas y glúteos, puedes aventurarte a realizarlo de pie.
Ejercicio 2. Elevaciones/Aperturas laterales con mancuernas.
Dependiendo de tu nivel, fuerza general (sobre todo en tu región core, glúteos y piernas), puedes hacerlo sentado o de pie.
No exageres subiendo las mancuernas más de la cuenta, puesto que el objetivo es estimular principalmente las fibras laterales de los deltoides. Además, cuando se usa mucho peso, el subir de más puede sobre esforzar y aumentar el riesgo de lesión en estas articulaciones.
Ejercicio 3. Elevaciones frontales con mancuernas.
No exageres subiendo las mancuernas más de la cuenta, mucho menos cuando manejes pesos muy altos. Evita comprometer demasiado y de forma innecesaria estas articulaciones.
Ejercicio 4. Remo con barra.
Que el agarre sea cómodo, sin que genera exceso de tensión en las muñecas. El punto es estimular principalmente el músculo trapecio y los deltoides, y no que las articulaciones sufran de más.
Ejercicio 5. Encogimientos con discos o mancuernas, con retracción escapular.
Si te fijas bien, cuando subes/encoges luego debes retraer las escapulas, o sea "lanzarlas" hacia atrás lo más que puedas.
Ejercicio 6. Curl de bíceps con barra, de pie. El agarre puede variar dependiendo de cómo te sientas (evitar que las muñecas sufran de más).
Ejercicio 7. Predicador sentado con barra o en polea.
Depende de la disponibilidad. También puedes variar, un día lo haces con barra y otro día en polea.
Ejercicio 8. Curl de bíceps con agarre en pronación. Lo puedes hacer con barra o poleas, de pie o sentado. Puedes variar cada día.
Ejercicio 9. Flexión y extensión de antebrazos en pronación.
Ejercicio 10. Flexión y extensión de antebrazos con agarre supino, con barra o mancuernas.
Día 4: espalda - tríceps
Ejercicio 1. Remo en polea sentado.
Ejercicio 2. Remo en polea con jalón frontal hacia el pecho.
Puedes también hacerlo con jalón trasnuca, pero al meter mucho peso, este movimiento puede sobre esforzar de forma casi que innecesaria las articulaciones de los hombros. Cuídate de una lesión.
Ejercicio 3. Pull over en polea.
Ejercicio 4. Remo con barra de pie.
Ejercicio 5. Dominadas.
Ejercicios 6, 7, 8, 9 y 10, utilizas los mismos aplicados en el día 1.
Día 5 (pierna) haces lo mismo del día 2
Día 6 (Hombro (deltoides) - trapecio, bíceps y antebrazos) haces lo mismo del día 3
Aspectos iniciales a tener en cuenta para aplicar a esta rutina de ejercicios para hombres
¿1. Qué es el RM o 1RM y cómo calcularlo?
El valor de RM simplemente indica el peso con el cual tú pudiste realizar una sola repetición en determinado ejercicio.
Se puede calcular por medio de fórmulas utilizando menos peso (se utiliza más en personas con menos experiencia), o simplemente se puede calcular de una forma directa tanteando altos pesos (usualmente se utiliza esta segunda opción para personas con más experiencia).
NOTA: los primeros días los puedes utilizar para realizar estos cálculos de RM para cada ejercicio propuesto más adelante en la rutina.
Fórmulas para calcular el RM para determinado ejercicio:
REALIZANDO más DE 10 REPETICIONES
1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado
Ejemplo: Si levantamos en press de banco 50 kg y con este peso pudimos realizar un máximo de 15 repeticiones, entonces el RM para este ejercicio sería calculado por medio de la siguiente fórmula sugerida:
1RM= (50 x 0,0333 x 14) + 50 = 74,975 es decir aproximadamente 75 kg
REALIZANDO menos DE 10 REPETICIONES
1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) (fórmula de Brzycki).
Ejemplo: Si levantamos en press de banco 70 kg y con este peso pudimos realizar un máximo de 6 repeticiones, entonces el RM para este ejercicio sería calculado con la siguiente fórmula sugerida:
1RM = 70 / ( 1,0278 – (0,0278 x 6)) = 81,3 lo cual se podría aproximar a 81 Kg o a 80 Kg (dependiendo de los discos que haya en el gimnasio).
2. Variación de los ejercicios aplicando otro sistema cada semana.
Los ejercicios que se utilizaron para trabajar fuerza absoluta (series de 8 repeticiones con pesos entre el 80% y 85% del RM) en la primer semana, la próxima semana deberían utilizarse para trabajar series de 15 repeticiones (con pesos entre el 60% y 70% del RM) o series piramidales (pesos entre el 60% y 85% del RM).
3. Orden para aplicar los ejercicios.
Primero se debe empezar con los ejercicios de resistencia (series de 15 repeticiones), luego se debe proseguir con ejercicios de fuerza absoluta (series de 8 repeticiones) y luego terminar con ejercicios en pirámide ascendente o descendente (comenzar por ejemplo la primera serie con 18 repeticiones, la segunda con 15 repeticiones, la tercera con 12 repeticiones y la última con 8 o 10 repeticiones, por supuesto subiendo gradualmente los pesos en cada repetición) para combinar todas las variables (fuerza, resistencia, hipertrofia).
4. Número de series a realizar.
Esto depende del tiempo que puedas dedicarle a tus entrenamientos. Lo recomendado es que hagas un máximo de 4 series por cada ejercicio y un mínimo de 2. Esto aplica para todos los ejercicios.
5. Calentamiento pre entrenamiento.
Calentar en banda caminadora, elíptica o bicicleta estática alrededor de 5 a 10 minutos antes de iniciar cada sesión de entrenamiento. Si vas a utilizar la banda trotadora, trata de que la velocidad no sea muy alta (entre 8 y 9 Km/h) con un grado máximo de inclinación del 3%.
6. Estiramientos para los músculos trabajados.
Estirar solamente al final de toda la sesión luego de 10 minutos de haber terminado todo (cuando ya vuelvas a la calma). No estirar durante los descansos entre series de ejercicio porque reduce la capacidad de trabajo y puede aumentar el riesgo de lesión (solo hacerlo en caso de padecer algún calambre).
7. Hidratación antes, durante y después de la sesión de entrenamiento.
Puedes utilizar agua, aunque lo ideal es tomar una bebida hipotónica o isotónica bien sea que la compres o que la lleves preparada desde casa (¿cómo preparar una bebida isotónica casera?), puesto que mantener un buen equilibrio entre el sodio y el potasio es crucial para permitir buenas contracciones musculares y al mismo tiempo evitar calambres.
8. El entrenamiento de los músculos de la zona core.
Tanto los músculos abdominales como los dorsales (o también llamados lumbares) los deberías trabajar o bien al final o bien al principio (luego de calentar) de tu rutina de entrenamiento.
Si los haces al principio te aseguras de fortalecerlos para afrontar tu rutina de entrenamiento, aunque también podrías terminar agotado para realizar el resto de ejercicios de tu rutina.
Así que tantea cómo te sientes al hacerlo al principio en comparación de aplicarlos al final de la rutina de entrenamiento (antes de estirar)... puedes aplicar un sistema de trabajo con cada serie ejecutada al fallo. También puedes aplicar ejercicios con pesos como por ejemplos los crunches en polea. Todo esto depende de tus objetivos en esta zona.
Aspectos finales a tener en cuenta
1. Recordar y aplicar los aspectos iniciales ya mencionados al principio de la rutina.
2. Si esta semana hiciste Pecho-tríceps, hombro-bíceps y espalda-tríceps, entonces la siguiente semana trabaja Pecho-bíceps, hombro-tríceps y espalda-bíceps.
3. Puedes aplicar más o menos ejercicios dependiendo del tiempo y de cómo te sientas. Por ejemplo puedes aplicar solamente 1 de cada forma de entrenar, o sea uno de series de 15 repeticiones, uno para fuerza absoluta (series de 8 repeticiones) y uno de forma piramidal.
Si cuentas con mucho tiempo puedes aplicar 2 ejercicios para cada forma de entrenar.
4. Los descansos entre series pueden variar según tu nivel. Por ejemplo para las series de de 15 repeticiones puedes descansar en promedio 60 segundos. Para las series de fuerza (repeticiones de 8) puedes descansar en promedio 2 minutos. Para las series piramidales el descanso puede aumentar conforme aumentar los pesos.
5. La parte nutricional y las buenas horas y calidad de sueño son cruciales para lograr los resultados que quieres: para una mejor recuperación muscular y del sistema nervioso... y en general una recuperación de tu organismo que pueda apuntar a mejores adaptaciones fisiológicas.
6. Si solamente puedes entrenar 3 días a la semana, trata de que sean días separados, o sea por ejemplo Lunes, miércoles y viernes.
No es recomendado entrenar 3 días seguidos y descansar 4 días seguidos puesto que en este tiempo pueden ocurrir desadaptaciones fisiológicas que pueden conducir a alguna lesión, cuando se vuelven y se retoman los entrenamientos con la misma intensidad.
7. Si solamente puedes entrenar 3 días a la semana, además de acatar la recomendación anterior, trata de realizar rutinas de cuerpo completo escogiendo 2 ejercicios para el trabajo de cada grupo muscular. Suelo recomendar empezar por trabajar las piernas, pero realmente esto radica en cada quien.
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