Quizá te has hecho algunas de las siguientes preguntas con base a los suplementos de taurina pura o aquellos que la contienen como complemento, porque tal vez te da miedo tomarla o porque simplemente no encuentras la necesidad de hacerlo.
¿Tomar taurina mejora el rendimiento durante el ejercicio y promueve la recuperación muscular además contribuir a evitar la fatiga mental?
¿Tomar suplementos de taurina en pasta, polvo o softgels ayuda a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos con pesas, el Crossfit, Calistenia, Insanity y/o deportes de alta intensidad, y además promueve la recuperación y crecimiento de la masa muscular?
¿Para qué sirve tomar suplementos con taurina?
Tomar pastas, cápsulas, polvos o bebidas que contengan taurina podría ayudarte a mejorar el rendimiento deportivo, el performance durante tu sesión de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, o de intensidad moderada y de tiempo prolongado.
Aquí mencionaré algunos estudios que llegan a la conclusión de que la suplementación con taurina puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, a mejorar el incremento de VO2máx y optimizar la recuperación post entrenamiento, entre otras ventajas.
No obstante, otros estudios llegan a la conclusión de que el tomar taurina no afecta de forma significativa el rendimiento durante el entrenamiento ni la recuperación muscular.
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¿Qué es y para qué sirve la taurina?
La Taurina en sí es un aminoácido, aunque algunos no la consideren como tal.
Su principal función tiene que ver con el metabolismo de las grasas primordialmente porque interviene en la formación de bilis, para que así las grasas puedan ser emulsionadas y bien digeridas.
También ayuda a la eliminación de radicales libres y participa en los procesos antiinflamatorios del organismo.
¿Qué pasa si no consumo taurina a través de suplementos o si mi organismo no la puede sintetizar a partir de otros aminoácidos?
La deficiencia de taurina no solamente puede reducir el rendimiento físico durante tu sesión de entrenamiento, sino que además puede provocar riesgos de padecer algún tipo de cardiopatía.
Por supuesto, cuando la digestión se ve afectada por la deficiencia de este aminoácido (lo que compromete la producción de bilis), la parte nutricional (malnutrición) influiría negativamente en los procesos metabólicos energéticos.
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La suplementación con taurina y el rendimiento deportivo
¿Cómo tomar la taurina de forma eficiente?
Los suplementos que contienen taurina los puedes tomar tanto antes como después de hacer ejercicio.
Debes tomar la taurina entre 30 y 40 minutos antes de empezar a entrenar, y también justo después de terminar tu sesión de entrenamiento.
Puedes tomarla junto con otros suplementos como la glutamina, creatina, BCAA´s y también junto con batidos de proteínas.
También puedes tomar la taurina sola o junto con cafeína si consideras que necesitas un estímulo mayor en tu sistema nervioso y por ende sobre tus motoneuronas, para poder rendir más durante tu entrenamiento.
Estudios que hablan sobre el consumo de taurina y su relación con el ejercicio:
Primero voy a mencionar un estudio que llega a la conclusión de que el consumo de taurina no afecta de forma positiva el rendimiento deportivo puesto que no ayuda a mejorar los niveles de VO2máx, ni tampoco influye en el metabolismo energético ni aeróbico ni anaeróbico.
NOTA: más abajo menciono los estudios que están a favor del consumo de taurina.
Estudio 1 sobre los efectos del consumo de suplementos con taurina:
Objetivo: determinar los efectos de la suplementación con taurina sobre corredores de velocidad.
Para esto fue evaluado el rendimiento de hombres con una edad promedio de 26 años.
Del total de sujetos, se optó por dividirlos en dos grupos: un grupo el cual recibió una dosificación pre entrenamiento de 6 gramos de taurina durante los días que duró el estudio, y al otro grupo simplemente le fue suministrado un suplemento placebo. Por supuesto nunca se les dijo a qué grupo pertenecían.
Método: el método consistió en que cada participante debía correr/trotar en una banda trotadora (treadmill) hasta llegar al fallo o sea hasta que no pudieran más.
Lamentablemente la velocidad a la que corrieron no fue posible mirarla puesto que el artículo completo del estudio tiene un costo.
No obstante, por los tiempos logrados suponemos que puede tratarse de velocidades entre 15 Km/h y 17 Km/h.
Resultados: los resultados obtenidos simplemente muestran que aunque el tiempo para llegar a la fatiga fue mayor para el grupo que consumió los 6 gramos de taurina diaria, este tiempo no fue muy significativo en comparación al tiempo logrado por los corredores del grupo al cual les fue suministrado un simple placebo.
El grupo suplementado con taurina logró un tiempo promedio de 277.30 ± 40.64 segundos mientras que el grupo placebo logró un tiempo promedio de 237.70 ± 66.00 segundos.
O sea que aunque el grupo que consumió taurina aguantó corriendo más tiempo antes de llegar a la total fatiga, el grupo placebo no quedó muy por detrás.
O visto desde términos estadísticos: el grupo placebo no quedó significativamente detrás del otro grupo.
Por esta razón se concluye que la taurina no afecta de forma significativa el rendimiento físico, o al menos no en este tipo de ejercicio físico o sea el correr a intensidad sub-máxima hasta llegar a la completa fatiga muscular.
No obstante, esto no quiere decir que en ejercicios de estructura cíclica con intervalos cortos de ejecución y períodos relativamente largos de descanso (como las sesiones "tradicionales" de entrenamiento con pesas) no tengan efectos más notables sobre el rendimiento.
"Ahora voy a mencionar dos estudios en donde se mencionan puntos positivos en cuanto al consumo diario de taurina:"
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Estudio 2 sobre la toma diaria de 7 gramos de taurina:
Objetivo: mostrar si la ingesta diaria de 7 gramos de taurina haría que los niveles de la misma aumentarán en el plasma y la musculatura esquelética de los participantes, y si además este factor de alto consumo de taurina podría tener efectos sobre la oxidación de las grasas (quema de grasa).
Los resultados arrojaron que los niveles de taurina no aumentaron de forma significativa por causa de la ingesta de 7 gramos diarios de este aminoácido y por supuesto tampoco se demuestra que el consumo de taurina influya en la quema de grasa (en la oxidación de las grasas de reserva).
No obstante, a pesar de que la concentración de taurina no aumentó de forma significativa, los niveles de otros aminoácidos como la isoleucina, valina, leucina, arginina, cistina, alanina y glutamato si aumentaron de forma significativa.
Por lo anterior, aunque no se mencina de una forma directa, es probable que el consumo de taurina influya de forma positiva en entrenamientos con o sin pesas ejecutados a alta intensidad y por intervalos cortos (y con intervalos de descanso), si tenemos en cuenta que a pesar de que la taurina en sí no aumentó de manera significativa, sí que lo hicieron los niveles de los aminoácidos mencionados en el párrafo anterior.
Entre ellos los muy conocidos BCAA´s, los cuales tienen un efecto positivo tanto sobre el rendimiento físico como sobre la recuperación, principalmente porque retrasan o aminoran la fatiga principalmente del sistema nervioso, y también porque influyen en la producción de óxido nítrico, de glutamina, etc.
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Introducción al estudio número 3 sobre la suplementación con taurina:
Se sabe que el ejercicio exhaustivo incrementa la producción de radicales libres que puede inducir una cadena de eventos denominados peroxidación de lípidos.
Los altamente reactivos radicales libres modifican varios componentes que dan lugar a daño tisular (daño en los tejidos).
También ha sido demostrado que puede producirse daño al ADN por causa del estrés oxidativo después del ejercicio.
El potencial de los antioxidantes dietéticos para desintoxicar los peróxidos producidos durante el ejercicio ha recibido una creciente atención en los últimos años.
La taurina, ácido 2-aminoetanosulfónico, es uno de los aminoácidos más abundantes en células de mamíferos.
La Taurina tiene propiedades citoprotectoras y enantiostáticas a través de su acciones sobre antioxidación, desintoxicación, osmorregulación, estabilización de la membrana y regulación del flujo de calcio intracelular debido a su estructura molecular.
Eso indica que la taurina puede proteger contra el daño por causa de la oxidación en muchas condiciones de estrés, y también ayuda a atenuar la necrosis celular y apoptosis (muerte celular programada).
Por lo tanto, es razonable hacer la hipótesis de que la taurina puede ejercer un efecto beneficioso sobre la prevención de daños en el ADN en los glóbulos blancos (WBC) debido al ejercicio exhaustivo inducida por daño oxidativo.
Objetivo y método: para evaluar los efectos protectores de la suplementación con taurina sobre el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, y el efecto de la suplementación con taurina sobre el rendimiento en el ejercicio, se seleccionaron once hombres de 18 a 20 años (todos sedentarios) para participar en dos ejercicios idénticos de bicicleta ergométrica (a 60 rpm) hasta llegar a el agotamiento (fatiga).
Los participantes recibieron todos 6 gramos de taurina diarios.
Se les evaluó antes de iniciar el estudio y también al final del mismo (luego de 7 días) para comparar los posible cambios.
Resultados y conclusiones: después de la suplementación, el cambio en la concentración de taurina mostró correlaciones positivas con los cambios en el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento y la carga de trabajo máxima (se incremento el nivel de VO2máx y el tiempo hasta llegar a la fatiga).
Los resultados sugieren que la taurina puede atenuar el daño inducido por el ejercicio y mejorar la capacidad de ejercicio debido a sus propiedades protectoras celulares.
Conclusiones sobre el consumo de taurina en personas que hacen ejercicio:
Para algunos tipos de ejercicios y algunos tipos de personas, es probable que el consumo de taurina no tenga efectos positivos significativos sobre el rendimiento físico/deportivo y mucho menos sobre la quema de grasa.
Por ejemplo, en atletas de alto rendimiento, los cambios no serán significativos por obvias razones.
Al mismo tiempo, en otros tipos de personas como aquellas sedentarias (como se muestra en el estudio 3), los resultados sí que pueden observase de forma significativa por obvias razones.
Esto se da porque sí hay mucho que mejorar, mientras que los atletas de alto rendimiento o personas más entrenadas ya tienen picos más altos en adaptaciones fisiológicas logradas, por lo tanto es muy poco lo que tienen que mejorar en comparación a un punto iniciar de partida.
Referencias a los estudios sobre el consumo de taurina y el rendimiento durante el físico:
Estudio 1: Milioni, F. et al. (2016). La administración aguda de altas dosis de taurina no mejora sustancialmente el rendimiento de carrera de alta intensidad y el efecto sobre el déficit máximo de oxígeno acumulado no está claro.
Estudio 2: Stuart D. R. Galloway, Jason L. Talanian, Anna K. Shoveller, George J. F. Heigenhauser, Lawrence L. Spriet (2008). Siete días de suplementos orales de taurina no aumentan el contenido de taurina muscular ni alteran el metabolismo del sustrato durante el ejercicio prolongado en humanos.
Estudio 3: M. Zhang et al. (2004). El papel de la suplementación con taurina para prevenir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio en hombres jóvenes sanos.
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