¿Cómo evitar el deterioro y la muerte de las neuronas para no perder la memoria ni otras cualidades?
Para evitar que las neuronas se deterioren y que mueran y detener el deterioro cognitivo con el paso de los años y así mantener buenas capacidades cognitivas aun en la vejez, es necesario brindar los nutrientes adecuados a nuestro organismo.
Y también es necesario ejercitar a las células encargadas de todos los procesos cognitivos, más concretamente a las células del sistema nervioso: las neuronas y motoneuronas.
NOTA: es muy probable que el deterioro de las neuronas y por ende el deterioro cognitivo se pueda revertir aplicando buenos hábitos de nutrición y ejercicio, para también evitar que estas importantes células del sistema nervioso mueran de forma desmesurada.
¿Cómo evitar que mueran las neuronas, o al menos evitar que éstas se deterioren con el paso de los años?
Es importante mantener una buena mielinización neuronal fundamentada en nutrientes como los ácidos grasos esenciales omega, los cuales nuestro cuerpo no puede sintetizar a partir de otros nutrientes y por ende debemos consumirlos por medio de fuentes alimentarios como el salmón, las nueces, el aguacate, agregar un poco de aceite de oliva crudo a una buena y variada ensalada de verduras, etc.
La nutrición como factor clave para evitar el deterioro y muerte neuronal
Otros nutrientes muy importantes que nunca deben faltar para detener el deterioro neuronal y cognitivo, y por ende también para evitar la muerte de las neuronas, son las vitamina C y A, principalmente. La vitamina C se encarga no solamente de reforzar nuestro sistema inmune sino también de influir en la reparación de tejidos, además tiene un alto poder antioxidante.
La vitamina A por su parte no solamente se le atribuye una capacidad alta en cuanto a permitir una buena visión, sobre todo una buena capacidad de visión en la noche en bajas condición de luz artificial, sino que también influye en los procesos de reparación y/o creación de nuevas células.
Además se habla de que una deficiencia alta de vitamina A, así como un exceso en el consumo de grasas saturadas, puede vérselo como factor de riesgo para el desarrollo de algún tipo de cáncer.
La vitamina A la podemos encontrar en fuentes alimentarias de origen vegetal de colores anaranjados, amarillos, rojos, y verde oscuro como por ejemplo las naranjas, las zanahorias, los tomates, brócoli.
Y en fuentes de origen animal como los productos de mar (salmón, por ejemplo), huevos (sobretodo la yema), lácteos y sus derivados (sobretodo cuando son enriquecidos, por ejemplo la mantequilla enriquecida con esta vitamina.
Aunque hay que tener cuidado en no abusar de estos alimentos por sus altos contenidos en grasa saturadas).
La vitamina C por su parte, con su alto poder antioxidante y de reparación celular (incluyendo su influencia en las neuronas) la podemos encontrar en cantidades altas en fuentes vegetales como el kiwi, los limones, las guayabas, la papaya, entre otras.
Como dato adicional, esta vitamina es mejor absorbida cuando se la consume en pequeñas cantidades varias veces al día, y no cuando se la consume en una cantidad exagerada una sola vez en el día.
Por supuesto el resto de vitaminas liposolubles (D, E y K) e hidrosolubles (las del complejo b) también cumplen funciones muy importantes puesto que se trata de un conjunto sistémico de interacción que permiten la síntesis de distintos nutrientes macro y micro, para las funciones correctas de nuestro organismo.
Por ejemplo la vitamina E aumenta la actividad de la vitamina A en el intestino delgado, previniendo además su oxidación.
La vitamina E además, contribuye al mantenimiento de la membranas celulares.
Interactúa con el mineral Selenio para así potenciar el poder antioxidante en el organismo (sí, los minerales también son claves a la hora de evitar el deterioro neuronal y por ende cognitivo).
La vitamina E también influye a la hora de sintetizar proteínas, defiende contra las inflamaciones que pueda sufrir el organismo, y en general tiene un efecto protector sobre las funciones de nuestro cerebro.
De hecho la falta de vitamina E puede provocar daño neurológico en general.
Esta vitamina la podemos encontrar en buenas cantidades en aceites de girasol, maíz, y en cantidades medias en aceites de coco, oliva, hígado de bacalao, nueces, avellanas, etc.
Las vitaminas D y K no tienen una acción tan directa en cuanto a los requerimientos neuronales, pero sí que intervienen en el estado de salud en general.
La vitamina D por ejemplo, junto con el calcio, interviene principalmente en el fortalecimiento de los huesos, cartílagos.
La vitamina D aumenta la absorción de calcio.
La vitamina K interviene en la síntesis de proteínas en le higado: protombina y betaglobulina, ayuda en el mantenimiento de los factores de coagulación VII, IX, X, e influye en el control de hemorragias internas.
En cuanto a las vitaminas del complejo B, la vitamina B1 o también conocida como Tiamina, interviene en la síntesis del neurotransmisor conocido como acetilcolina para que así las respuestas a los impulsos nerviosos sean adecuados.
Sin este neurotransmisor habría rigidez o respuestas lentas y/o inadecuadas a procesos cognitivos y de movimiento.
La persona puede perder el equilibrio, realizar acciones torpes, no poder tener suficiente fuerza para realizar contracciones musculares, etc.
Esta vitamina la podemos encontrar en fuentes de origen animal como las carnes magras y los derivados lácteos.
La vitamina B2 (Riboflavina) por su parte participa en las reacciones enzimáticas para permitir una buena metabolización de carbohidratos y grasas.
Esto es importante puesto que las neuronas tiene como nutrientes energético principal a la glucosa, y en cuanto a las grasas, ya mencioné lo importante que es el consumo de ácidos grasos esenciales, como por ejemplos los omega 3 y 6, para un correcto funcionamiento de la neuronas a la hora de transmitir impulsos nervioso.
Es algo así como si los axones tuvieran buena cantidad de lubricante (mielina) para que los impulsos nervioso puedan deslizarse (ser transportados) con mayor rapidez y facilidad.
Esta vitamina la podemos encontrar en fuentes como la leche, el queso, carnes magras, el hígado, huevos y en cantidades moderadas en vegetales de hora verde.
La vitamina B3 (Niacina) también interviene en el ya mencionado metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
Junto con la vitamina B2 son un buen complemento para este aspecto nutricional en pro de fortalecer las neuronas, motoneuronas y los impulsos nerviosos. También la podemos encontrar en fuentes alimentarias como las carnes magras, lácteos y derivados, la levadura de cerveza, los huevos, etc.
La vitamina B5 (ácido pantoténico) participa en la síntesis de colesterol y grasas.
Es importante recalcar que el deterioro cognitivo puede retrasarse e incluso revertirse en buena medida gracias al consumo de los ácidos grasos mencionados(DHA y EPa o conocidos como Omega 3, y también el Omega 6), tener cantidades adecuadas y No excesivas de colesterol.
NOTA: nunca tomar estatinas pues éstas pueden provocar que las cantidades de estos nutrientes en la sangre, bajen.
La vitamina B6 (Piridoxina) estimula la síntesis de la ya mencionada Niacina y de neurotransmisores, entre otras funciones como intervenir en el metabolismo de la Taurina, en la acción eritropoyética (creación de glóbulos rojos), etc. La podemos encontrar en fuentes como las carnes magras, derivados lácteos, huevos, banano, entre otras.
La vitamina B7 (Biotina) participa en las reacciones metabólicas de los carbohidratos, en la síntesis y oxidación de ácidos grasos, además participa en las reacciones del metabolismo de las proteínas.
La podemos encontrar en la yema de huevo, riñón, hígado y levadura, banano, uvas, sandia, fresas. Síntesis de adenina y guanina.
La vitamina B9 (Ácido Fólico) participa en la síntesis de adenina y guanina componentes del ADN y del ARN.
Esta vitamina también interviene en la formación de eritrocitos (glóbulos rojos) y leucocitos (glóbulos blancos) en la médula ósea, además de ayudar en su maduración.
Participa en la formación de Hemoglobina, algo fundamental a la hora del transporte de oxígeno a las distintas células del organismo incluyendo por supuesto a las neuronas y motoneuronas.
Esta vitamina la podemos encontrar en fuentes como vegetales de color verde oscuro, habichuelas, hígado, espinaca, espárragos, Brócoli, carne de res, patatas, trigo.
La vitamina B12 (Cobalamina) se requiere para la función normal de todos los órganos principalmente los intestinos, médula ósea y tejidos nerviosos. Participa en la formación de ADN Y ARN.
Favorece la formación de mielina algo muy importante para la optimización de los impulsos nervioso en transporte e intensidad.
La podemos encontrar en fuentes como hígado, almejas, ostras, cangrejo, atún, carne, leche, huevo, carnes magras de aves.
CONSEJOS ADICIONALES DE NUTRICIÓN:
- Si algo te cae mal, no lo sigas consumiendo y reemplázalo por algo que aporte el mismo valor nutricional.
Por ejemplo si los lácteos te generan muchos cólicos o sientes que te inflaman y que la secreción de moco en tu organismo aumenta, entonces suspéndelos o reduce considerablemente su consumo y aumenta entonces el consumo de carnes magras, huevos, nueces y vegetales, para tener buenas cantidades de las vitaminas y minerales (calcio, zinc, vitamina E, D, etc.) que suelen aportar los lácteos
- No improvises con tus dietas. Asesórate de un profesional (un nutricionista o un nutriólogo).
- La dieta debe ser complementada con la parte de ejercicio físico y mental.
- Si sientes que los alimentos con Gluten te caen mal, evítalos puesto que el gluten en este caso suele tener efectos neurotóxicos que pueden estimular una producción excesiva de endorfinas que activan de una forma anormal los receptores opioides del cerebro, lo que causa anomalías cognitivas.
El ejercicio físico y mental como punto clave para evitar el deterioro de las neuronas
Las neuronas necesitan de estímulos constantes para mantener y/o mejorar sus funciones.
Necesitan nuevos retos para mejorar su capacidad de respuestas a la hora de enviar y/o recibir impulsos nervioso. Se trata de aprender nuevas cosas, nuevas habilidades, nuevos movimientos o por lo menos de mantener o ir mejorando las cosas/habilidades que ya se saben.
El ejercicio físico es clave sobretodo cuando se somete al organismo a llevar a cabo nuevos movimientos. Cuando se lo somete a realizar cosas a las que no estaba acostumbrado.
El aprender un deporte y ejercerlo constantemente ayuda a evitar este deterioro neuronal/cognitivo.
Otras actividades como leer y los neuropilates, son muy importantes.
Realizar cosas tan simples como usar la mano No dominante para realizar acciones como comer, abrir una puerta, agarrar objetos.
También puedes intentar cerrar los ojos mientras te duchas. El cambiar el sentido o ubicación de las cosas constantemente para que tu cerebro "juegue" a tener que esforzarse para recordar donde dejaste X o Y objeto.
Cambiar la ruta que usualmente tomas para llegar al gimnasio, trabajo, universidad, etc. Hacer cálculos mentales y luego quizá corroborarlos con una calculadora. Esfuérzate para aprender cosas nuevas (tocar un instrumento musical, aprender un nuevo idioma, etc.).
Evita la pereza, evita que el paso de los años de pase una alta factura.
Evita ponerle problemas a tus familiares más jóvenes para que no tengan que lidiar con tu vejez. Estos problemas se pueden evitar con unos buenos hábitos de vida en cuanto a nutrición y ejercicio, principalmente.
Fuente: ¿Cómo detener el deterioro cognitivo?
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
