Ejercicios para fortalecer y tonificar la zona lumbar, cola y abdominales.
Los ejercicios que mostraré a continuación te ayudarán a fortalecer/tonificar tu zona core o zona núcleo, en su parte anterior y posterior, en donde se ubican principalmente los músculos del recto abdominal, músculos transverso del abdomen, oblicuos y dorsal ancho, principalmente.
Estos ejercicios los puedes incluir perfectamente al principio y/o al final de tu rutina de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, para que evites sufrir dolores en tu espalda baja y alta cuando cargues pesos considerables o realices ejercicios de movimientos complicados.
Estos ejercicios también te ayudarán a fortalecer los músculos ubicados en tu cola y los músculos de la zona lumbar, y también tus brazos.
De algún modo además los músculos de la parte posterior de las piernas también sufren cierto grado de estímulo para ser fortalecidos, para que ganen resistencia muscular al igual que los otros músculos.
Todos los ejercicios que te mencionaré a continuación te sirven también como fase de calentamiento, además de fortalecimiento, para que puedas afrontar de forma más óptima tu entrenamiento de mayor intensidad con ejercicios que involucren pesas, ejercicios de autocarga, y ejercicios con más desplazamientos como por ejemplo sprints, cuclillas con salto, zancadas con saltos, burpees, etc.
Los ejercicios para fortalecer, tonificar, endurecer tu cola, zona lumbar y abdominales
Primer ejercicio. A este primer ejercicio lo llamaré: "Elevación de piernas en decúbito prono sobre step o banco".
Para el primer ejercicio necesitarás un step o un banco con una elevación mínima, que te permita acostarte en decúbito prono para poder elevar constantemente tus piernas tratando de mantenerlas lo más estiradas posible.
En la última repetición de cada serie trata de hacer un sostenido o contracción isométrica con las piernas elevadas, por 2, 4 o más segundos. Para este ejercicio puedes hacer de 3 a 4 series con descansos de aproximadamente 30 segundos.
Ten mucho cuidado a la hora de apoyarte para que no vayas a lastimar tu zona genital.
La idea es que el apoyo vaya solamente hasta la parte baja del abdomen y deberás apretar duro para sostener ese apoyo.
O también puedes colocar algo más acolchado para que no moleste tanto y puedas realizar las elevaciones sin molestias, que en sí son el punto de este ejercicio, para que puedas fortalecer principalmente tu espalda baja (zona lumbar) y tu cola.
Segundo ejercicio. A este segundo ejercicio lo llamaré: "Elevación extrema de piernas en decúbito prono sobre Fitball".
Para el segundo ejercicio necesitarás un Fitball o balón de yoga.
Además deberás tener muy buena estabilidad y fortaleza en tus brazos.
Si apenas vas a intentar realizar este ejercicio, trata de no elevar demasiado las piernas para que no vayas a perder el equilibrio y puedas golpear tu rostro con el suelo.
En la última repetición de cada serie trata de hacer un sostenido o contracción isométrica con las piernas elevadas, por 2, 4 o más segundos.
Para este ejercicio puedes hacer de 3 a 4 series con descansos de aproximadamente 30 segundos.
Trata de mirar cómo le puedes hacer para agarrar la posición.
Puede ser yéndote rodando desde atrás y caer sobre tus brazos, o la otra opción es que lo hagas de lado apoyando tus brazos y luego colocando una pierna sobre el fitball, tantear la estabilidad y luego sí apoyar la otra pierna.
A la hora de ya terminar el ejercicio, cuando te quieras "bajar" del Fitball, deberás tener mucho cuidado para no irte de cara al suelo.
Aquí también deberás ingeniártelas para bajarte, aunque la idea es la misma que aplicaste para subirte, solamente que al revés.
Tercer ejercicio. A este tercer ejercicio lo llamaré: "Elevación a una pierna en decúbito prono sobre Fitball".
Para este tercer ejercicio también necesitarás un balón de yoga.
Harás las repeticiones con una pierna, sostienes por 2 o más segundos la última repetición y luego realzas el mismo número de repeticiones con la otra pierna.
Aquí juega también mucho la fortaleza que pueda tener tus brazos.
La subida de tus piernas sobre el balón de yoga también deberá ser una por una.
Aunque si tienes más nivel puedes apoyar tus brazos en el suelo, y luego de un salto o pequeño brinco con tus piernas, caer con éstas sobre el balón manteniendo el equilibrio, pero esto es para un nivel más pro.
Cuarto y último ejercicio. A este ejercicio lo llamaré: "Flexión extrema de tronco con pies apoyados sobre un Fitball".
Para este último ejercicio requerirás del ya mencionado balón de yoga y además una fortaleza en tus brazos que te permita hacer la flexión del tronco sin que pierdas el equilibrio.
Trata de subir la cola y flexionar el tronco lo que más puedas hasta que sientas una buena contracción en tu zona abdominal.
Tantea de varias formas para adaptar la posición inicial. Luego intenta flexionar el tronco recogiendo las piernas mientras éstas se deslizan a través del Fitball.
Hazlo hasta donde creas que puedas y ahí vas tanteando, vas flexionando más y más de a poco conforme pasen los días de aplicación de este ejercicio.
Estos ejercicios te sugiero que los apliques al principio de tu rutina de entrenamiento con o sin pesas, para que fortalezcas los músculos de tu zona core y puedas afrontar tu sesión de entrenamiento de manera más eficiente, ayudándote a levantar más peso, durar más, y reducir el riesgo de lesión.
Vídeo donde muestro cómo ejecutar estos ejercicios de fortalecimiento glúteo, lumbar y abdominal
Este es un vídeo en mi canal de youtube donde explico cómo debes ejecutar de forma adecuada los ejercicios que te he mencionado e ilustrado hasta aquí, para que puedas sacar el máximo provecho de los mismos.
Recuerda que estos ejercicios son excelentes para que fortalezcas tus nalgas, tu cola, los músculos de esta región y además los músculos de la espalda baja o también conocida como zona lumbar, los músculos abdominales, y en segunda medida también los músculos de las piernas, brazos, pecho, etc.
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