Esta rutina de ejercicios te permitirá agrandar (aumentar la masa muscular), fortalecer y aumentar la resistencia de los músculos de tus piernas y cola.
También serán más atractivas estas partes de tu cuerpo.
Ten en cuenta que tanto en hombres como en mujeres, el tener piernas, cola y una espalda baja fuerte (con músculos hipertrofiados, fortalecidos y resistentes) es el eje de la fuerza absoluta y relativa, en general.
Por supuesto también se debe fortalecer la zona core anterior (la región abdominal) con estos ejercicios propuestos.
¿Cuántas veces a la semana deberás aplicar esta rutina de ejercicios para pierna y cola?
Esto depende de muchos factores, entre ellos está tu potencial genético.
También debes tener en cuenta cómo te sientes, porque quienes pueden dormir mejor (más horas y mejor calidad de sueño) y nutrirse mejor, puede lograr una fase de supercompensación más rápida y por ende pueden volver a entrenar de nuevo un grupo muscular de forma intensa, en menor tiempo.
¿Aplicar estos ejercicios en este orden me permitirá tener piernas y glúteos más grandes y fuertes?
El orden de los ejercicios puede variar.
Lo más importante para poder lograr el objetivo de tener piernas y cola grandes y fuertes, está en que puedas realizar bien la técnica de ejecución de cada ejercicio con pesos decentes, retadores pero que al mismo tiempo tú puedas manejar bien solo o sola.
Si exageras alzando pesos bestiales que hacen que la técnica de ejecución de cada ejercicio se vea alterada, estarías además arriesgándote a lesionarte.
Por supuesto lo otro que es aun más importante es que puedas adaptar buenos hábitos de vida.
De poco o nada sirve que entrenes como bestia si no puedes alimentarte como tal y si no puedes dormir lo suficiente o si te la pasas de fiesta en fiesta trasnochando, y peor aun si tomas alcohol y fumas.
Porque entonces tu cuerpo no tendrá el tiempo y los nutrientes suficiente para recuperarse y permitir que los músculos de tus piernas, cola y otras partes de tu cuerpo, crezcan.
La rutina de ejercicios con pesas para tener piernas y cola grandes, fuertes y atractivas
1. Primer ejercicio. Peso muerto (DeadLift) con barra.
Con este ejercicio trabajarás al máximo los músculos ubicados principalmente en la parte posterior de tu cuerpo.
No solamente los de la zona baja o tren inferior sino también los del tren superior o zona alta, también se ven muy involucrados.
Los músculos de hamstring, glúteos, dorsal ancho, trapecio, brazos, entre otros, sufren un alto grado de estímulo para que los puedas fortalecer y hace crecer (hipertrofiar).
NOTA: la primer serie la puedes realizar con pesos no tan altos (60%-70% de tu 1RM) para realizar entre 12 y 15 repeticiones.
La segunda y tercer serie con pesos más altos (entre el 75% y 85% de tu 1RM) para realizar entre 8 y 10 repeticiones.
Descansa entre series de 90 a 120 segundos según te sientas.
2. Segundo ejercicio. Sentadilla libre con barra.
Con este ejercicio te enfocas mucho sobre el trabajo de tus nalgas o cola, de los músculos glúteos mayor y menor, principalmente.
También entran a jugar los músculos de la región anterior de tus piernas, y también (aunque no lo parezca) los de la parte posterior.
Los músculos dorsal ancho y abdominales también son estimulados de una forma muy directa puesto que gran parte del equilibrio para que puedas subir y bajar sin "tambalear", se debe gracias a ellos.
NOTA: la primer serie la puedes realizar con pesos no tan altos (60%-70% de tu 1RM) para realizar entre 12 y 15 repeticiones.
La segunda y tercer serie con pesos más altos (entre el 75% y 85% de tu 1RM) para realizar entre 8 y 10 repeticiones.
Descansa entre series de 90 a 120 segundos según te sientas.
3. Tercer ejercicio. Lunges ("tijeras" o zancadas).
Intenta bajar hasta donde más puedas. Trata de que la pierna que queda delante, al bajar, no sobrepase la punta del pie con la misma rodilla.
Si tienes un buen nivel puedes intentar bajar hasta que la rodilla de atrás llegue a tocar o rozar el piso.
Terminas de hacer las repeticiones con una pierna e inmediatamente pasas a realizarlas con la otra pierna.
O si tienes un buen equilibrio lo puedes hacer de forma alternada.
NOTA: las 3 series realízalas con el mismo peso (entre el 70% y 75% de tu 1RM) para hacer entre 12 y 15 repeticiones por serie, para trabajar también sobre la resistencia muscular y no solamente sobre la hipertrofia. Descansa más o menos 60 segundos entre series.
4. Cuarto ejercicio. OverHead Squat.
Este es un ejercicio bastante complejo, así que si nunca lo has hecho, primero intenta hacerlo sin peso o sea realizar la sentadilla profunda solamente teniendo los brazos estirados hacia arriba.
Luego vas tanteando con la barra sola, y así progresivamente conforme pasen las semanas de entrenamiento puedes tantear con más peso, baja hasta donde más puedas.
NOTA: las 3 series realízalas con el mismo peso (entre el 70% y 75% de tu 1RM) para hacer entre 12 y 15 repeticiones por serie, para trabajar también sobre la resistencia muscular y no solamente sobre la hipertrofia.
Descansa más o menos 60 segundos entre series.
5. Quinto ejercicio. Prensa inclinada.
Prueba de a poco con el peso que puedas manejar solo o sola. No vayas a exagerar de una si nunca has realizado este ejercicio con pesos retadores.
También ten muy pendiente colocar el seguro que todas estas máquinas tienen para evitar que ante una falencia de fuerza ese peso te aplaste.
Esto no es para asustarte ya que es muy difícil que suceda, pero es mejor prevenir.
NOTA: las 3 series de este ejercicio realízalas con pesos relativamente altos (entre el 75% y 85% de tu 1RM) para trabajar sobre la fuerza e hipertrofia principalmente (8-10 reps por serie).
6. Sexto ejercicio. Dorsiflexión en máquina a una pierna y a dos piernas.
La idea es que las primeras tres series las hagas con menos peso, a una sola pierna. Cada repeticiones al fallo con cada pierna.
Luego harás otras 3 series pero esta vez con más peso y con ambas piernas, también con repeticiones hasta el fallo muscular.
7. séptimo ejercicio. Levantamientos de pantorrilla en máquina, sentado(a).
Las primeras dos series realízalas con pesos no tan pesados para hacer muchas repeticiones al fallo.
Luego las dos últimas series aumenta el peso para hacer menos repeticiones pero también hasta el fallo muscular, para tener unas pantorrillas resistentes, musculosas y marcadas.
Aquí ejercitas principalmente el tríceps sural (gastrocnemios y sóleo).
Vídeo donde muestro los ejercicios de esta rutina para pierna y cola
En lo anterior podrás acceder a un video en mi canal de youtube donde muestro cómo debes realizar estos ejercicios propuestos, para que puedas lograr tener unas piernas y cola grandes, fuertes, resistentes y atractivas.
Por supuesto ten en cuenta que, de forma natural (o sea sin la inyección de esteroides anabólicos), los cambios se deben principalmente a tu potencial genético, nutrición, horas y calidad de sueño y otros buenos hábitos de vida.
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