Si buscas una rutina de ejercicios que te permita lograr unos brazos más anchos, atractivos, fuertes y además resistentes, ésta te puede servir.
La rutina de ejercicios que expondré en este artículo se enfoca no solamente en el trabajo de la fuerza y el volumen muscular.
Sino también en la resistencia a la fuerza o también llamada "resistencia muscular", para que puedas durar más entrenando, puedas ejercitarte cada vez de una mejor manera y te puedas recuperar durante el entrenamiento y después del mismo de una forma más óptimas (más fácil y rápida).
El volumen es bueno pero también debes optar por mejorar la resistencia de tus miembros superiores
Es bueno que con esta rutina de ejercicios optes por mejorar también la resistencia muscular y no solamente el volumen y la fuerza de tus brazos.
Porque de qué te sirve tener unos brazos grandes y fuertes para por ejemplo poder cargar a tu pareja, si no vas a poder sostenerla por mucho tiempo porque la fatiga ("quemazón") que sentirás rápidamente, no te lo permitirá.
Claro, aquí el tiempo de resistencia varía en cada persona de acuerdo a la edad, sexo, genética, nivel de nutrición, nivel de descanso, etc.
Así pues, esta serie o secuencia de ejercicios las puedes incluir en tu rutina de entrenamiento de cuerpo completo, tipo Weider, Torso-pierna, tipo Crossfit, tipo Insanity, etc.
O simplemente puedes dedicar 2 o hasta 3 veces a la semana a entrenar solamente tus brazos (parte anterior y posterior) si de pronto es algo en lo que quieres mejorar considerablemente.
Rutina de ejercicios que te permitirá lucir brazos atractivos, grandes, fuertes y muy resistentes
MODO DE EJECUTAR LOS EJERCICIOS:
Ojo, porque no se trata de ir a realizar los ejercicios a lo loco.
Se trata de que el primer o primeros dos ejercicios (si decides agregar más ejercicios de otras rutinas) los realizas para mejorar la resistencia, con series de entre 12 y 15 repeticiones o quizá más (por ejemplo en el caso del primer ejercicio propuesto aquí), con descansos entre series de 60 a 90 segundos.
El segundo o dos segundos ejercicios, los utilizarás para mejorar más la cualidad de fuerza absoluta.
Utilizarás pesos un poco más pesados (entre el 75% y 85% de tu 1RM) y realizarás series de 8 a 10 repeticiones, con descansos entre series de 90 a 120 segundos.
Los últimos ejercicios de tu rutina los puedes realizar o bien con series de repeticiones al fallo cuando se trate de ejercicios con autocarga, o bien con series de repeticiones en pirámide ascendente o descendente, aumentando los pesos y reduciendo las series y/o viceversa, con descansos entre series variables según el peso/repeticiones ejecutadas, para mejorar todas las cualidades mencionadas
Los ejercicios sugeridos de esta rutina para brazos
1. Primer ejercicio.
Este primer ejercicio involucra no solamente el trabajo de los músculos de la parte anterior y posterior de tus brazos y antebrazos, sino también otros como los son los de la zona abdominal, espalda, pecho, pierna, etc.
Este primer ejercicio es una combinación de ejercicios como lo son la flexión de brazos ("lagartijas"), los saltos bipodales y las dominadas.
Realizas la flexión de brazos, te paras, saltas, agarras la barra, realizas la dominada, sueltas, caes, realiza de nuevo otra flexión, te paras de nuevo, saltas de nuevo, agarras la barra, y así.
Con este primer ejercicio ejecutado con series de repeticiones gasta el fallo, mejorarás tu resistencia muscular, y además te servirá como calentamiento/fortalecimiento para afrontar de manera más óptima el resto de ejercicios con y sin pesas.
2. Segundo ejercicio. Curl de biceps con mancuernas,de pie.
El punto de este ejercicio también será principalmente mejorar la resistencia muscular de tus brazos.
Deberás realizar la extensión/flexión en un brazo, mientras el otro se mantiene en contracción isométrica en un ángulo de 90°.
Luego procedes a cambiar el ejercicio en cada brazo, o sea que el que estuvo en contracción isométrica ahora realizará la extensión/flexión constante.
3. Tercer ejercicio. Flexión/extensión de codo en decúbito supino (boca arriba) sobre banco, con barra.
Trata de bajar (flexionar) lo que más puedas (obviamente sin sentir dolor), e igualmente trata de subir la barra (extender tus brazos) también lo que más puedas pero de una manera controlada, es decir que no vayas a hacer que tus codos sufran de más porque esa no es la idea.
Tampoco vayas a dejar ir demasiado rápido la barra en la bajada, porque podrías lesionar estas articulaciones y quizá golpear tu rostro.
4. Cuarto ejercicio. Curl bicep con barra, de pie.
Este ejercicio lo puedes realizar con más peso, para así ejercer un enfoque más sobre la fuerza y la hipertrofia de tus brazos.
Ten muy en cuenta no tambalear el tronco puesto que la idea es que sean los músculos de la parte anterior de tus brazos y antebrazos (biceos braquial, braquial, coracobraquial y flexores de los antebrazos) quienes realicen toda la mayor parte del trabajo al subir y evitar dejar caer la barra.
5. Quinto Ejercicio. Curl de biceps también con barra y también de pie, pero esta vez lo harás con agarre en pronación.
El punto de este agarre es que se trabajen también los músculos extensores de los antebrazos.
Por supuesto los músculos de los brazos (biceps braquial, braquial y coracobraquial) también sufren un grado alto de estímulo.
6. Sexto ejercicio. Caminata lateral parado de manos con apoyo en la pared, seguido de HandStand Push ups (flexiones de brazo parado de manos).
Mide una distancia que puedas recorrer hacia tu izquierda y hacia tu derecha y luego regresar al centro para realizar las flexiones parado de manos hasta el fallo.
Con este ejercicio mejoras la resistencia, fuerza y volumen de tus brazos.
NOTA: si no tienes mucho equilibrio para realizar los desplazamientos parado de manos, entonces realiza solamente las flexiones parado de manos.
Vídeo donde muestro cómo ejecutar los ejercicios de esta rutina para brazos
Aquí podrás acceder al video en mi canal de youtube donde muestro cómo debes realizar esta secuencia de ejercicios.
Ten en cuenta además que para lograr tener unos brazos muy grandes, fuertes, marcados y atractivos, debes alimentarte muy bien, descansar.
Por supuesto entrenar como bestia pero siempre midiendo tu nivel para evitar lesiones que te alejen de los hierros por mucho tiempo.
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