La siguiente rutina Full Body o de Cuerpo Completo la puedes realizar en el gimnasio, tu casa, en un parque u otro lugar puesto que esta rutina no requiere de implementos como pesas ni barras.
Es decir que aquí no incluí ejercicios como las famosas dominadas o Pull ups.
Pero aun así, si tú ves que puedes incluir las dominadas en esta rutina Full Body, lo puedes hacer para así estimular más tus bíceps braquiales, trapecios, deltoides y dorsal ancho, principalmente, y poder lograr un parte posterior de tu dorso más fuerte, grande y definida.
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Formas de ejecutar los ejercicios de esta rutina de cuerpo completo sin pesas
MODO DE EJECUTAR LOS EJERCICIOS PROPUESTOS A CONTINUACIÓN: tienes varias opciones.
- La primera es que puedes hacer tres series por ejercicio (cada una hasta el fallo muscular) con descansos entre series que van desde los 30 hasta los 120 segundos, dependiendo de tu nivel y por supuesto de cómo te sientas (está bien que te exijas, pero también debes escuchar a tu cuerpo).
- La segunda es que puedes hacer una sola serie de cada ejercicio para pasar al siguiente ejercicio, hasta terminar y luego repetir el ciclo una o dos veces más.
- La tercera opción es que puedes plantearte un número grande o muy grande de repeticiones a realizar en una sola serie, por ejemplo 50 Burpees, descansando por muy cortos intervalos de tiempo (2, 4, 5, 10 segundos) hasta completarlas todas.
- La cuarta opción es que puedes plantearte hacerlo a modo de biseries o super series, o sea que terminas la serie de un ejercicio y luego sin parar continúas la serie de otro ejercicio y luego o bien descansas o bien continúas la serie de un tercer ejercicio, y así, puedes probar distintas combinaciones y ciclos de ejercicios.
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Ahora sí, los ejercicios de este rutina Full body sin pesas
1. Primer ejercicio. Flexiones de brazo ("lagartijas") profundas.
Lo que debes tener en cuenta en este tipo de flexiones de brazo, es que deberás tocar el suelo con tu pecho, abdomen y piernas, cada vez que flexiones los brazos.
Y lo otro es que cuando esto suceda (cuando estés tocando el suelo), deberás realizar una pronunciada retracción escapular, por supuesto despegando las manos del suelo.
Algo así como si intentarás dar dos codazos al mismo tiempo a algo que estuviera encima tuyo.
NOTA: con este ejercicio estimulas además de los pectorales, triceps y biceps braquiales, también los músculos dorsal ancho, trapecio y deltoides posteriores.
2. Segundo ejercicio. Jack Knives (abdominales).
Este ejercicio es conocido en inglés por el nombre de Jack Knives, y tienes dos variantes: 1) manteniendo las piernas totalmente estiradas en todo momento; 2) flexionando las piernas al subir, te servirá para trabajar la parte alta, media y baja del recto abdominal, y también los músculos conocidos como flexores de cadera (sartorio, iliopsoas, cuadriceps).
3. Tercer ejercicio. Burpees.
Según sea tu nivel de fuerza y resistencia muscular y cardiorrespiratoria, puedes intentar flexionar o no tus brazos.
Al mismo tiempo sin consideras que tienes buena fuerza y resistencia, puedes intentar saltar más alto.
Aquí estimulas prácticamente todos los músculos de tu cuerpo y mejorarás no solamente la fuerza relativa e hipertrofia sino además tu condición aeróbica, coordinación, resistencia muscular, etc.
4. Cuarto ejercicio. Flexo/extensión de la zona lumbar. Dorsales ("lumbares").
Este ejercicio puede ser llamado de distintas formas.
El punto es que consigas un banco, step, en la cama de tu habitación, encima de una mesa, etc., para poder adaptar la posición que muestro en la imagen.
Ten cuidado con no apoyar tu zona genital (el apoyo es hasta la parte baja del recto abdominal). Eleva las piernas hasta donde más puedas.
En la última repetición de cada serie, trata de mantener un sostenido o contracción isométrica por el tiempo que más puedas y luego dejar "caer" las piernas de la forma más lenta y controlada posible.
5. Quinto ejercicio. HandStand push ups (flexiones de brazo parado de manos).
Si puedes realizar esta parada de manos con apoyo en la pared, intentar bajar hasta donde más puedas.
Conforme tengas más fuerza en tus brazos, hombros y en sí el resto de músculos de la cintura escapular, puedes intentar poner algo como dos steps a cada lado, para poder realizar la flexión aun más profunda.
NOTA: si no puedes realizar este ejercicio, puedes reemplazarlo con flexiones de brazo tipo diamante.
6. Sexto ejercicio. Cuclilla o sentadilla con salto y piernas cerradas/abiertas alternadas.
Realizas una sentadilla con las piernas juntas, luego saltas, caes con las piernas "abiertas" o más separadas entre sí, realizas otra sentadilla, saltas y caes con la piernas más unidas entre sí, realizas la sentadilla, luego saltas y así.
7. séptimo ejercicio. Zancadas alternadas con salto.
Realizas una zancada (sin que la rodilla sobrepase la punta del pie de la misma pierna), luego saltas y caes para realizar la zancada cambiando de piernas, luego vuelves y cambias y así.
8. Octavo ejercicio. Saltos laterales a una pierna con leve flexión de rodilla y braceo pronunciado.
La idea es que cada vez que caigas, lo hagas en una sola pierna y que la otra se mantenga en el aire.
Al caer, la pierna que toca el suelo debería realizar una leve flexión.
También es importante que realices un braceo pronunciado para que los músculos de la zona superior también se tonifiquen y ganen resistencia. La velocidad de ejecución puede variar según tu nivel.
Vídeo donde muestro cómo hacer los ejercicios de esta rutina Full body sin pesas para hombres y mujeres
En lo anterior podrás acceder a un vídeo en mi canal de youtube (Fitness Nutrición y Salud Andy) donde muestro cómo debes realizar los ejercicios propuestos en esta rutina de cuerpo completo sin pesas ni barras.
Ten en cuenta que los cambios o mejor dicho mas mejorías en cuanto a fuerza, masa muscular, quema de grasa, resistencia muscular, etc... se notarán también gracias a tus buenos hábitos de vida (dormir bien, alimentarte bien, etc.). O sea que el entrenar como bestia es solo una parte de todo el proceso.
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¿Quiénes pueden realizar esta rutina de cuerpo completo?
Esta rutina Full Body la pueden realizar tanto hombres como mujeres.
En sí además esta rutina trabaja mucho la parte de cardio o condición cardiorrespiratoria para que puedas aumentar la quema de grasa.
O sea que esta rutina full body no solamente se enfoca en mejorar la fuerza relativa, resistencia e hipertrofia.
Aun cuando no se manejan pesos externos, los músculos trabajados también pueden ser hipertrofiados con esta rutina de cuerpo completo.
Si quieres trabajar también sobre tu fuerza absoluta y si quieres aun más volumen muscular, puedes incluir ejercicios con pesas al final de esta rutina full body.
Por ejemplo puedes finalizar con peso muerto y/o sentadilla, o con press de banca, entre otras opciones.
Esto claro si tienes la posibilidad de hacerlo y si quieres mejorar aun más las cualidades ya mencionadas.
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