¿Qué es lo más eficiente para quemar grasa y poder bajar de peso? El cardio te ayuda a quemar grasa y las pesas te ayudan a subir de peso.
Alzar pesas te ayuda a quemar grasa de forma indirecta por el incremento de tu masa muscular y por el hecho de acelerar tu metabolismo.
Aunque si tienes un buen nivel de condición física, alzar pesas pesadas también te permite eliminar grasa corporal durante tu sesión de entrenamiento.
¿CÓMO ES ESO DE QUE LAS PESAS TE HACEN SUBIR DE PESO?
Pero ojo, lo bueno de las pesas es que el peso que ganas será principalmente en masa muscular y densidad ósea.
El cardio te ayuda a bajar de peso principalmente en grasa corporal.
Aunque realmente depende de las intensidades con las practiques tus ejercicios con pesas y tus ejercicios conocidos como cardio, puesto que existen tipos de cardio de alta intensidad y de hecho los entrenamientos con pesas pesadas son un tipo también de ejercicio cardio vascular.
Además, hacer cardio a modo de sprints (correr, nadar, montar bicicleta a máxima velocidad por tiempos cortos de 10 a 30 minutos) también te ayuda a incrementar tu masa muscular.
Cardio vs pesas, ¿qué es mejor para quemar grasa?
Creo que lo que todos quisiéramos sería poder reducir nuestro porcentaje de grasa corporal y al mismo tiempo aumentar nuestro nivel de masa muscular.
Tanto hombres como mujeres siempre estamos buscando la respuesta a la pregunta: ¿cómo lograr un cuerpo fitness por medio de las pesas y el cardio? Ya sea para mejorar nuestro estado de salud, para competir, para mejorar nuestra autoestima o por todas las razones mencionadas.
Las rutinas de ejercicios con pesas son muy efectivas para quemar grasa y bajar de peso solamente si la persona ha podido mejorar notablemente su condición aeróbica por medio del cardio.
Y no cualquier tipo de cardio, sino de aquellos ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros, que puedan ser practicados a distintos intervalos de intensidad y a diferentes tiempos totales de ejecución.
Tanto con los entrenamientos con pesas como con las sesiones de cardio puedes quemar una buena cantidad de calorías.
La pregunta real es: ¿entre las pesas y el cardio, cuál es mejor para quemar más calorías provenientes de las grasas de reserva que se almacenan en tejido adiposo? Porque creo que a lo que a ti te interesa es quemar muchas calorías de tu grasa y minimizar las calorías que quemas por parte de las proteínas de tus músculos.
¿Qué es mejor para perder peso, cardio o pesas?
Recuerda primero que: tu peso corporal se compone de masa muscular, densidad ósea, grasa corporal adiposo y visceral, fluidos corporales y tejido residual.
Así que alégrate cuando subas de peso en masa muscular y densidad ósea, y alégrate cuando reduzca tu porcentaje de grasa corporal.
Recuerda además que ya te dije que el levantamiento de pesas es efectivo para reducir tu nivel de grasa corporal solamente si tu condición física es muy buena en cuanto a que tu cuerpo sea capaz de captar y poder utilizar buenas cantidades de oxígeno como para poder permitir que tus grasas puedan ser utilizadas o quemadas por medio de la generación de energía en forma de ATP, misma que es la que permite que tus músculos se puedan contraer.
Si tu condición física no es buena, entonces tu cuerpo entrará en un estado donde la supremacía será anaeróbica, o sea que tus músculos requerirán quemar glucógeno en lugar de grasa.
¿Por qué? Porque el glucógeno, que se degrada hasta glucosa, no requiere de oxígeno para poder combustionar a pesar de que la glucosa también pueda ser oxidada, o sea que también pueda combustionar por medio del oxígeno.
O sea que no habrá suficiente oxígeno para poder oxidar/quemar grasas.
¿Qué es lo que hace el cardio en el cuerpo?
Dependiendo de la intensidad y la frecuencia con la que lo practiques, el cardio se encarga de mejorar tu capacidad aeróbica y/o tu resistencia muscular por medio de la optimización también de tu capacidad anaeróbica.
Todo esto se relaciona con la capacidad de tu cuerpo para poder utilizar sus grasas de reserva para producir energía y también una buena capacidad para resintetizar y reutilizar el ácido láctico que se produce cuando se combustiona glucógeno.
Realmente los entrenamientos de alta intensidad con pesas también mejoran en algo tu capacidad aeróbica, entre un 10% a 15% según hablan los expertos en fisiología.
No obstante, para notar una mejoría amplia en este aspecto para que tu cuerpo pueda quemar buenas cantidades de grasa tanto cuando realizas tu rutina de ejercicios con pesas como cuando estás en estado de reposo relativo, debes practicar un tipo de cardio diferente (teniendo en cuenta que los entrenamientos con pesas pesadas son en sí un tipo de cardio de alta intensidad).
Con el cardio puedes mejorar mucho tu capacidad aeróbica y por ende la quema de grasa para lograr bajar de peso de varias formas:
1. El cardio practicado a intensidad moderada y de larga duración: Las fases de acondicionamiento físico para todas las personas, incluyendo a las personas obesas que quieren bajar de peso en grasa corporal, se trata de realizar sesiones de cardio en banda trotadora, elíptica, bicicleta estática, remo estática, entre otras máquinas, por varios minutos (usualmente 40 o más) ejecutados a una intensidad moderada.
¿Cómo medir la intensidad del cardio moderado? L
a manera más completa es saber tu capacidad de consumo máximo de oxígeno (VO2máx), pero para ello se requieren pruebas en laboratorios de fisiología.
Si lo puedes hacer, el umbral en el que deberías trabajar sería entre el 50% y 60% de tu VO2máx.
La otra forma es a través de tu Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) la cual es igual 220 menos tu edad. Y deberás trabajar en un rango de entre el 60% y 75% de tu FCmáx.
2. Cardio practicado a una intensidad variable con picos de intensidad: Cuando se han pasado varias sesiones con el tipo de cardio anterior, o sea el de intensidad moderada y larga duración, tu entrenador de gimnasio podría estipular un programa de cardio con picos de intensidad para mejorar tanto tu capacidad aeróbica como también tu resistencia muscular para que así puedas bajar de peso en grasa corporal y subir de peso en masa muscular y densidad ósea.
¿Cómo estipular una sesión de cardio con picos de intensidad para adelgazar quemando grasa? Las intensidades y el tiempo varían.
Se puede por ejemplo corre a máxima velocidad por 30 segundos, luego bajar la intensidad hasta que las pulsaciones bajen a un rango de 60%-75% de tu FCmáx, y mantenerte así por 2 o 3 minutos.
Luego volver a correr a máxima velocidad por el mayor tiempo posible y luego volver a bajar la intensidad aumentando el tiempo. Y así.
¿Es posible quemar la grasa del abdomen haciendo cardio y levantando pesas?
Si que es posible quemar grasa y adelgazar la zona abdominal, pero por supuesto la quema localizada de grasa no es posible.
Lo bueno del cardio y de los levatnamientos con pesas, es que ambos ayudan a mejorar no solamente tu capacidad aeróbica y resistencia muscular (entre otras variables del fitness), sino que también logras aumentar considerablemente tu tasa metabólica basal.
Una tasa metabólica basal alta te ayuda a adelgazar sin perder masa muscular: este aumento en el gasto y las calorías que requieres al día permite que tu cuerpo vea la necesidad de quemar más y más grasa, y sin tocar tu tejido muscular esquelético, o sea sin hacer que tus músculos adelgacen ni que tu densidad ósea disminuya.
Aunque claro, hay que tener en cuenta una muy buena dieta para lograr este fin de quemar grasa sin perder masa muscular.
Por eso es que se dice que A mayor masa muscular menor grasa corporal.
Aunque, no es recomendado que una persona principiante salte de una a los entrenamientos con cargas externas (pesas), sino que primero pase algunas semanas por una rutina de ejercicios de fortalecimiento muscular y de mejora de sus capacidades aeróbicas, para que evite lesiones cuando pase a realizar una rutina de ejercicios con pesas pesadas y para que además disminuya el riesgo de lesiones musculares y articulares.
¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa
Bueno, realmente se trata de varios ejercicios que ayudan a quemar grasa sin tenemos en cuenta que se trata de aquellos ejercicios que permitan quemar muchas calorías durante su ejecución, puesto que requieren de la participación directa e indirecta de una gran cantidad de grupos musculares.
1. La sentadilla libre con barra: hasta los músculos de tus ojos se ejercitan en este ejercicio tan complejo y completo.
Se trata de que tanto en la fase excéntrica como en la fase concéntrica tu cuerpo debe reclutar una gran cantidad de fibras musculares no solamente para permitir que puedas levantar la barra en sentido sur norte y viceversa, sino también para que puedas mantener el equilibrio para no rite a caer ni de lado, ni de espaldas ni de frente.
2. El peso Muerto o Deadlift: Al igual que la sentadilla libre con barra, este ejercicio también recluta una gran cantidad de músculos y además permite mejorar notablemente tu condición cardio respiratoria.
El trabajo periférico del corazón (PHA: Peripheral Heart Action) se ve optimizado, o sea que el miocardio (corazón) podrá ser capaz de bombear cada vez mejor la sangre hasta la fibra muscular más distal o lejana de él mismo.
3. Snatches, Burpees, Clean and jerks: ejercicios de otras ramas como la halterofilia y el crossfit que permiten una buena quema de grasa en el acto dada la gran cantidad de músculos que requieren para poder ser realizados de una forma óptima.
4. Correr y nadar: quizá los ciclistas piensen que montar bicicleta también ayuda a quemar mucha grasa, pero no se compara con correr y nadar porque en éstos participan muchos más grupos musculares de forma directa tanto en fases concéntricas como excéntricas, y no solamente los músculos de la parte inferior del cuerpo (tren inferior) como en el caso del pedaleo.
5. Saltar laso o soga: también es un muy buen ejercicio de tipo cíclico que mejora tus capacidades de cardio que permiten hacerte quemar mucha grasa para que puedas adelgazar y bajar de peso, y que además te permite tonificar casi que todos los músculos de tu cuerpo y mejorar tanto tu condición aeróbica como tu resistencia muscular.
Primero las pesas y después el cardio para que quemes grasa
Bueno, muchas personas se pregunta en qué momento realizar su sesión de cardio para que sea efectiva a la hora de quemar grasa.
Y aunque lo recomendado es que la sesión de cardio sea practicada luego de la sesión de entrenamiento con pesas, realmente el orden debería ser:
1. Tiempo de cardio a intensidad moderada por 5 a 15 minutos, el cual se utiliza como fase de calentamiento para mejorar la irrigación sanguínea a todos los músculos del cuerpo y así evitar o al menos minimizar los riesgos de lesión.
2. Rutina de ejercicios con pesas, en donde además de los ejercicios con cargas externas (pesas) también se pueden incluir ejercicios de autocarga (propio perso corporal) o también conocidos como ejercicios de calistenia.
3. Tiempo de cardio de intensidad variable. Según el programa de ejercicios que haya planteado el entrenador el gimnasio al que asistes, este cardio puede ser de intensidad moderada y de larga duración o de intensidad variable con picos de alta intensidad.
4. Sesión de ejercicios de estiramiento. Al final de todo, o sea luego de las pesas y el cardio, deberías siempre dedicar un espacio para realizar ejercicios de estiramiento que te ayuden a recuperar tus músculos.
Además, el hecho de respirar profundo durante estos ejercicios te permite también quemar buenas cantidades de grasa corporal para que puedas bajar de peso de forma saludable, tanto si eres hombre como si eres mujer, aunque no lo pareciera.
Deberías poder estirar todos los músculos de tu cuerpo y no solamente los que has trabajado durante tu sesión de entrenamiento con pesas.
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