No te dé miedo tomar creatina si eres una mujer que entrena duro en el gym, en el box de crossfit y mucho menos si eres una atleta de alto rendimiento ya que la creatina no es considerada con un dopaje.
¿Cuáles son las marcas de creatina que las mujeres deberían tomar para mejorar su rendimiento físico durante su rutina de ejercicios y evitar engordar?
Ya antes había hablado acerca de si las mujeres pueden o no tomar creatina en donde explico que técnicamente lo pueden hacer aunque muchas veces no resulta necesario, sobre todo cuando en la dieta comen alimentos ricos en creatina. Además, si una mujer no entrena como bestia entonces no debe tomar creatina porque simplemente no la necesitará a menos que sea vegetariana.
Las marcas de creatina que pueden tomar las mujeres y que no hacen engordar son las mismas marcas o laboratorios que toman los hombres.
O sea, no existe un tipo de creatina específica para mujeres ni un tipo específica para hombres.
El punto a tener en cuenta es que usualmente los hombres requieren mucha más creatina en comparación a las mujeres y por esta razón la dosificación al reverso del tarro o empaque de creatina debería ser diferente para las mujeres.
Entonces, a pesar de que no existe una marca o laboratorio de creatina que cree un producto específico para mujeres y otro para hombres, sí que deberían poner al reverso del empaque una dosificación menor para las mujeres porque éstas sí o sí cuentan con menor capacidad de almacenamiento de creatina en sus músculos esqueléticos en comparación a los hombres y tienden a retener más líquidos que las hace lucir gordas.
O sea teniendo en cuenta varios factores, porque obviamente una mujer que practica crossfit a nivel profesional va a requerir mucha más creatina que un hombre principiante en el gym o box de crossfit.
Las mejores marcas de creatina para mujeres que no hacen engordar
Yo siempre recomiendo las marcas de creatina que he probado y lo que aquellas mujeres a quienes entreno han probado y que les ha servido para mejorar su rendimiento deportivo sin que tengan que engordar.
Así pues, lo más comercial y a veces más costoso, suele ser lo de mejor calidad y por tal razón siempre recomiendo marcas de creatina como la micronizada de Dymatize, la de la marca On (Optimum Nutrition) que también es micronizada, la de la marca Met-Rx, la de la marca Muscletech y la de la marca BSN.
Por supuesto existen muchísimas otras marcas o laboratorios que fabrican y comercialzian creatina y que obviamente pueden tomar las mujeres sin que les haga engordar o subir de peso.
Hace poco probé la creatina del laboratorio GNC y no me generó molestias de ningún tipo así que puede que su calidad sea buena.
¿Por qué lo digo? Porque en el pasado he probado, junto con algunas amigas y alumnas, creatina de marcas poco conocidas, y solían provocarnos molestias gastrointestinales aun tomando cantidades bajas, siendo lo más común leves diarreas.
También he probado la creatina de la marca EvolutionLab y tampoco me generó molestias de tipo gastrointestinal, así que quizá también la puedan tomar mujeres aunque bajando la dosis que usualmente suele ser de cinco gramos.
Las mujeres pueden requerir solamente entre 2 y 3 gramos por ingesta como máximo, no requieren más a menos que entrenen de una forma supremamente bestial y a nivel hardcore.
El consumo de creatina en las mujeres que practican rutinas tradicionales con y sin pesas
Muchas veces hay mujeres que se ven muy delgadas al espejo y quieren hacer todo lo posible por subir de peso especialmente en masa muscular sin engordar, o sea sin aumentar su nivel de grasa corporal.
Suelen querer lucir unas piernas más grandes, una cola más voluptuosa y un abdomen rallado.
Por esta razón algunas veces son mal informadas y deciden empezar a consumir cualquier suplemento que se les cruce por la mirada sin informarce bien primero de alguien que sepa bien del tema sobre nutrición y suplementación deportiva y ayudas ergogénicas
El punto es que en sí la creatina no hace que una mujer gane masa muscular ni tampoco que gane grasa corporal.
Esto último suele ser el miedo de muchas mujeres y por esta razón se abstienen totalmente de consumir suplementos de gimnasio como proteínas, glutamina, BCAA´s y especialmente creatina, porque creen que esta última es lo peor y que solamente lograrán lucir más gordas.
Pero mujeres: la creatina no las hará engordar.
Hay mujeres que por el contrario suelen darle mucha importancia a la creatina y la suelen ubicarla en un pedestal imaginario.
Ponen todas sus esperanzas en este suplemento y piensan que sí o sí les hará ganar masa muscular.
Y en parte puede ayudar bastante, pero en sí la creatina no hace que la masa muscular aumente como sí lo hacen las proteínas y los carbohidratos, estos últimos a través de la glucosa que aportan misma que se almacena en forma de glucógeno en el tejido muscular esquelético y en el hígado.
¿Cuál es la función real de la creatina tanto en mujeres como en hombres?
La creatina ayuda a mejorar el rendimiento físico, la resistencia muscular, la fuerza y no te hace engordar aun siendo mujer.
La creatina se encarga de permitir que haya una mejor y más rápida síntesis del sustrato energético más explosivo que se existe el cual es conocido como Fosfocreatina.
Algunas veces tanto mujeres como hombres ven la necesidad de suplementarse con creatina porque su dieta es baja en fuentes de este compuesto.
Cuando la dieta carece de fuentes de proteína animal las cuales son ricas en creatina, y si además las rutinas de entrenamiento son intensas y extenuantes, entonces el consumo de creatina puede ser ese plus que se necesita para poder terminar al máximo toda la sesión de entrenamiento.
Ya que los tiempos de recuperación entre series y ejercicios se reducen y además la fatiga muscular por falta de sustratos energéticos tarda en manifestarse.
Entonces si los músculos esqueléticos tienen buenos almacenes de creatina entonces las contracciones musculares serán óptimas y los tiempos de recuperación para la siguiente contracción muscular podrán acortarse.
Además, esto puede reducir notablemente el riesgo de padecer algún tipo de lesión, porque a veces cuando la exigencia del entrenamiento es alta pero la suplementación es baja o nula, suelen ocurrir desgarros musculares.
El consumo de creatina en las mujeres que practican Crossfit
Las mujeres que practican este tipo de modalidades que suelen ser tan intensas y extenuantes, suelen verse muy beneficiadas al consumir creatina.
De ahí que en el Box sea muy común escuchar hablar a los atletas acerca de ciclos de creatina para mujeres y para hombres, o ciclos de otros suplementos como glutamina, BCAA´s, Beta-alanina. Y por supuesto los muy famosos y muy eficaces batidos de proteínas para mujeres (que muchas veces suelen ser los mismos que toman los hombres)
Usualmente se habla de un ciclo o fase de carga de creatina, tanto en hombres como en mujeres.
El problema es que estos ciclos o fases de carga suelen ser demasiado exagerados en la gran mayoría de los casos.
Por ejemplo, para la fase de carga se suele recomendar una ingesta brutal de 20 a 30 gramos de creatina durante una semana.
Lo malo es que muchas mujeres siguen esta recomendación.
El problema con esta consumo diario tan elevado de creatina, es que muchas veces ocurre un desperdicio de este suplemento.
Por supuesto las molestias como lo son las leves diarreas suelen aparecer y se generan precisamente por este factor, o sea porque el cuerpo de la mujer o del hombre no son capaces de absorber y almacenar tanta creatina porque simplemente no la necesitan, entonces no queda de otra que botarla al retrete.
¿Por qué las mujeres deben tomar menos cantidad de creatina que los hombres?
Por la simple y sencilla razón de que la capacidad de almacenamiento de creatina es menor en los músculos de las mujeres.
Obviamente comparando a una mujer con un hombre ambos con el mismo nivel de entrenamiento.
O sea, por ejemplo una mujer que practica crossfit a nivel profesional va a requerir menos creatina que un hombre que también practica crossfit a nivel profesional.
Aunque a este nivel tan hardcore de entrenamiento, quizá el consumo excesivo de creatina no se manifieste con leves diarreas y de hecho toda la creatina consumida pueda ser bien aprovechada.
El verdadero problema ocurre cuando las mujeres principiantes o con poco nivel de entrenamiento entran de lleno a un ciclo de creatina o fase de carga muy exagerada.
Cuando una mujer entra de lleno a tomar creatina consumiendo la misma cantidad que tomaría un hombre de su nivel, suele experimentar diarreas más molestas porque simplemente su cuerpo deberá botar más creatina a través de las heces, principalmente.
Entonces, por esta principal razón es que una mujer no debe tomar tanto de este suplemento o al menos no debe hacerlo al mismo nivel de un hombre simplemente porque éste tiene más masa muscular y por ende mayor capacidad de almacenar creatina.
¿Cómo deben tomar la creatina las mujeres para mejorar la resistencia y la fuerza muscular?
Yo suelo recomendar la fase de carga solamente para aquellas mujeres que llevan más de 6 meses entrenando en forma y que de verdad entrenan como bestias casi al nivel de un hombre.
Para las que entrenan como princesas de Disney no suelo recomendar creatina, aunque si pueden tomar otros suplementos como glutamina, BCAA´s y batidos de proteínas bajas en carbohidratos o zero carbs.
Las mujeres pueden optar por hacer un ciclo de creatina o fase de carga de creatina de 10 a 15 gramos diarios, divida en 3 a 5 ingestas, durante una semana.
Por ejemplo pueden tomar 3 gramos de creatina en la mañana junto con un zumo de frutas, 3 gramos antes de entrenar, 3 gramos después de entrenar, 3 gramos en un zumo de frutas como snack y quizá otros 3 gramos en otro snack durante el día para un total de 15 gramos.
En los días donde no realicen su rutina de entrenamiento se deben evitar las dos ingestas de creatina pre y post entrenamiento por obvias razones, o sea que estos días de descanso durante la semana de la fase de carga de creatina, la ingesta de este suplemento bajaría.
Quizá las mujeres que practiquen crossfit y que además practiquen otras modalidades de entrenamiento o deportes de alta intensidad, necesiten tomar más creatina tanto en su fase de carga como en su fase "normal", por así decirlo, o sea simplemente la fase que viene después de la semana de la fase de carga, en donde solamente será necesario tomar creatina tanto antes como después de la rutina de ejercicios.
PARA TERMINAR:
Las mujeres pueden tomar creatina junto con otros suplementos como la glutamina y los BCAA´s (que ayudan a mejorar también el rendimiento deportivo y evitar la fatiga del sistema nervioso además de mantener altas las defensas del cuerpo), Beta-alanina, batidos de de proteínas, etc.
Si tienen alguna duda concreta relacionada con este u otro tema, pueden escribirme en la caja de comentarios y en cuanto pueda les contestaré.
Recuerden que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología Y Nutrición.
Que tengan un feliz resto de día y recuerden que las mujeres también deben entrenar duro si quieren buenos resultados a nivel muscular y si quieren además aumentar su metabolismo para estimular la quema de grasa tanto durante el entrenamiento como en los períodos de descanso (viendo tv, durmiendo, trabajando, etc.).
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