¿Hacer cardio en ayunas nos ayuda a quemar más grasa corporal y así perder peso de forma rápida y saludable? Realmente sí.
Hacer ejercicio en un estado de falta de nutrientes macro y micro nos puede ayudar a perder más grasa de la que normalmente quemaríamos al hacer ejercicio después de desayunar o después de haber ingerido alguna otra comida en el día.
Realizar una rutina de ejercicios sin haber desayunado permite que el cuerpo pueda quemar buenas cantidades de grasa corporal que nos permitirán adelgazar o bajar de peso.
Pero lo malo, o de hecho lo muy malo y perjudicial para nuestra salud y masa muscular, es que hacer algún tipo de ejercicio o cardio en ayunas nos causa atrofia muscular.
El ejercicio en ayunas te ayuda a quemar grasa pero disminuye tu masa muscular
O sea: si haces ejercicio sin haber comido tu desayuno obviamente logras bajar de peso, pero en gran parte este peso perdido será en lo bueno o sea en masa muscular, agua corporal y, si se practica ejercicio en ayunas por mucho tiempo tal vez pueda afectar de forma negativa tu densidad ósea.
Las personas suelen creer que las únicas calorías que sirven para generar energía en forma de ATP para permitir las contracciones de los músculos son: las grasa y el glucógeno (carbohidratos).
Cuando escuchan la palabra "caloría" solamente la relacionan con estos términos, pero se olvidan o no saben que las proteínas también aportan calorías, y que por ende el cuerpo también las puede utilizar para generar energía, sobre todo cuando se trata de un período de privación de alimentos que se complemente con ejercicio de alta intensidad o de intensidad moderada pero de larga duración.
El cardio en ayunas sí es lo mejor para perder grasa puesto que esta pérdida o quema de grasa se da muy rápido, o sea que éste realmente sería el único beneficio.
Pero al mismo tiempo, el cardio o ejercicio en ayunas es lo mejor sí quieres también reducir el volumen de tus músculos, ya que diversos estudios demuestran que no solamente las fibras rápidas pueden atrofiarse (disminuir su volumen) sino que además se puede ocasionar una conversión progresiva de las fibras musculares rápidas a fibras musculares lentas.
Aun si tu objetivo es correr una maratón, no te recomiendo que obligues a esta conversión de fibras rápidas a lentas por medio de las rutinas de ejercicios en ayunas, porque pones en riesgo tu salud sobre todo por medio del debilitamiento de tu sistema inmune.
Entonces, a pesar de que el ejercicio en ayunas sí ayuda a adelgazar, ten en cuenta que no perderás solamente buenas cantidades de grasa corporal sino que además tus músculos también adelgazarán, y no creo que esto sea lo que quieras.
Si quieres bajar de peso tanto en masa muscular como en grasa corporal, tampoco te recomiendo hacer ejercicio en ayunas
Para que lo entiendas de una forma fácil, debes saber que nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso, principalmente, requieren de la glucosa que proveen los carbohidratos para poder funcionar en óptimas condiciones.
De ahí que quizá cuando estás estudiando, leyendo, tratando de resolver un crucigrama o poniendo mucho cuidado a una clase, notas que sueles sentir hambre más rápido.
En estado de ayuno o inanición extrema causado principalmente por bajones de glucógeno hepático y quizá también por bajones en las reservas de glucógeno intramuscular, nuestro cuerpo empieza poco a poco a degradar proteínas musculares hasta convertirlas a aminoácidos, luego enviarlas al hígado para su consiguiente conversión a glucosa y así proveer a este órgano de glucógeno para que luego éste (el hígado) comience a degradar de nuevo glucógeno hasta glucosa y enviarla hasta donde sea necesario, o sea principalmente a alimentar tu cerebro y sistema nervioso.
Lo malo de hacer ejercicio en ayunas no tiene que ver solamente con la atrofia muscular que ocurre, sino que además esto afecta a otros sistemas como el inmune o inmunológico.
También las glándulas adrenales o suprarrenales deben trabajar más para secretar sustancias (glucocorticoides) para dar órdenes de degradación proteica para intentar mantener la homeostasis de nuestro organismo.
Otra cosa mala de hacer ejercicio en ayunas, sea cardio o pesas (peor si se trata de una rutina con pesas), es que nuestro cuerpo tiende a perder mucha más agua y también muchas más vitaminas y minerales, puesto que estos componentes son estrictamente necesarios para la creación de enzimas que permitan la degradación proteica hasta aminoácidos, para el transporte de los mismos y su consiguiente conversión a glucosa.
LEE: ¿Al Hacer Mucho Cardio se cae la Cola y se adelgazan las Piernas? Es peor si lo Haces en Ayunas.
Las rutinas de entrenamiento practicadas en ayunas sí adelgazan, pero recuerda que también adelgazas tus músculos
Ten primero en cuenta que tu objetivo nunca debería ser bajar de peso.
Tu objetivo debería ser siempre el poder aumentar tu nivel de masa muscular y tu densidad ósea para tener huesos más pesados, duros y resistentes, y lograr reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Tampoco se trata de querer adelgazar puesto que esto puede tener diferentes connotaciones, y habrá a quienes no les importe perder lo que sea con tal de ver que el número de la báscula baje o que la talla de su pantalón se reduzca.
Tú puedes lograr bajar de peso de forma saludable sin la necesidad de someter a tu cuerpo a un alto grado de estrés.
Ya de por sí el ejercicio genera estrés en tu cuerpo. Hacerlo en estado de ayuno genera aun más estrés por lo cual la degradación de las proteínas musculares se da en grandes proporciones.
Por esta razón lo mejor para evitar perder masa muscular y evitar poner en riesgo la salud, es hacer ejercicio unos cuantos minutos luego de haber ingerido una buena y muy completa comida.
El cardio en ayunas sin perder músculo, ¿es posible?
Ahora hablemos de las intensidades con las que las personas deciden practicar su sesión de ejercicios o de cardio en ayunas. Aunque realmente vamos a hablar primero de lo que se entienden por "cardio" y por "ejercicio".
- Cardio: popularmente al Cardio se lo conoce como un tipo de ejercicio físico de estructura cíclica que no involucra el uso de pesas. Por ejemplo correr, nadar, montar bicicleta, remo, elíptica, saltar laso, etc.
- Ejercicio: el ejercicio físico es toda acción que involucre la participación de una buena cantidad de grupos musculares y que pueda generar un gasto energético superior a las actividades físicas cotidianas y moderadas como dormir, caminar, etc.
Hacer un tiempo corto de cardio en ayunas de baja intensidad quizá no sea tan malo
Las relaciones sexuales mañaneras son el mejor ejemplo de cardio en ayunas que permite quemar grasa sin perjudicar la salud ni la masa muscular.
De hecho la mejora sobre todo cuando este encuentro íntimo es muy placentero y se genera por ende una secreción hormonal positiva en todo sentido.
Además, si la condición física de la persona es buena, se pueden quemar buenas cantidades de grasa con este tipo de cardio en ayunas.
Otro ejemplo podría ser el realizar una sesión de yoga corta en ayunas.
Esto permite ayudarte a quemar grasa sin perder masa muscular.
Aunque realmente también depende mucho de la intensidad de los ejercicios y de la condición física de la persona, porque si la capacidad aeróbica de la misma no es buena, entonces el cuerpo puede entrar fácilmente en un estado anaeróbico donde queme menos grasa y por ende deberá usar más glucógeno y más proteínas para generar energía.
Otro ejemplo de cardio en ayunas para quemar grasa sin perder masa muscular es una caminata a un ritmo moderado por un tiempo no muy prolongado (20-30 minutos).
El punto clave es tratar de respirar siempre muy bien y de forma profunda y evitar sentirte muy agitado(a).
Si empieza a sentir que se te dificulta respirar entonces bájale a la intensidad de la caminata, porque si empiezas a sentirte agitado(a) eso quiere decir que el oxígeno que respiras no está siendo suficiente para cubrir el requerimiento energético por medio de las grasas (quema de grasa).
El cardio HIIT en ayunas es lo peor para tu salud y para tu masa muscular
Entre mayor se la intensidad del cardio en ayunas, mayor será la pérdida de masa muscular y menor será la quema de grasa, así de simple.
Aunque quizá las personas con mejor condición física puedan quemar más grasa y perder menos músculos al hacer cardio HIIT en ayunas, en comparación a una persona con menor condición física.
Pero aun teniendo una buena condición física no recomiendo realizar este tipo de cardio sin haber desayunado.
El cardio HIIT simplemente se trata de realizar algún tipo de ejercicio con intervalos de tiempo donde la intensidad aumente, luego disminuya, luego, aumente y así, algunas veces haciendo variaciones entre distintos tipos de ejercicios.
Entonces, entre mayor sea la intensidad del ejercicio el cuerpo requerirá más energía, pero si la condición o capacidad aeróbica de la persona no es buena, entonces su cuerpo entrará rápido a un estado anaeróbico donde quemará menores cantidades de grasa y entonces quemará mayores cantidades de glucógeno y proteínas.
Entonces, adelgazas no solo porque pierdes grasa sino también porque tus músculos se atrofian.
Como se está en un estado de ayuno, entonces el cardio HIIT lo que hará será principalmente que la persona pierda masa muscular.
Entre más dure esta sesión de entrenamiento mayores serán las pérdidas tanto de masa muscular como de agua y de vitaminas y minerales. Por eso te recomiendo que te abstengas de hacer éste u otro tipo de cardio sin haber consumido un buen y adecuado desayuno.
Ventajas y desventajas del cardio en ayunas
Hacer ejercicio en ayunas tiene muchas más desventajas o perjuicios de las que te imaginas.
No te dejes engañar por quienes te digan que realizar tu sesión de entrenamiento en estado de ayuno es lo mejor para quemar grasa y que podría mejorar tu estado de salud, cuando es todo lo contrario sobre todo si la intensidad de la sesión de entrenamiento es de alta intensidad y de larga duración.
VENTAJAS DEL EJERCICIO EN AYUNAS:
- Quemas grasa (algo que también puedes lograr al practicar ejercicio después de haber desayunado).
DESVENTAJAS O BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN AYUNAS:
- Bajones glucémicos.
- Quemas masa muscular.
- Pierdes mucha agua.
- Pierdes muchas vitaminas y minerales.
- Tu sistema inmune se debilita.
- Corres el riesgo de deteriorar tus capacidades cognitivas.
Entonces, evita poner a tu cuerpo en tanto riesgo solo por querer adelgazar. Evita el estrés excesivo en tu vida.
El ejercicio se debe practicar siempre luego de haber comido muy bien, por supuesto de acuerdo a tu requerimiento energético, de vitaminas y minerales.
No es necesario que te "mates" lentamente y que envejezcas más rápido queriendo bajar de peso en grasa corporal por medio del ejercicio en ayunas.
Porque otra GRAN DESVENTAJA de hacer mucho ejercicio en ayunas, sobre todo cuando la intensidad es alta, es que tu cuerpo empieza a envejecer más rápido.
Ponle lógica: pierdes proteínas más rápido y en mayores cantidades, pues entonces te envejeces más rápido.
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