¿Qué es el RM y para qué sirve saber calcularlo?
Existen varias formas para realizar el cálculo del valor de la Repetición Máxima, conocido simplemente como RM o 1RM.
Desde fórmulas matemáticas hasta el método subjetivo o de tanteo en donde simplemente se aumenta la carga o el peso de forma progresiva de determinado ejercicio hasta que la persona realmente solamente puede realizar una y solo una repetición.
Por su puesto este método suele ser recomendado solamente para personas avanzadas o con mucha experiencia en los entrenamientos de alta intensidad con pesas, para evitar algún tipo de lesión.
Fórmulas matemáticas para calcular el valor de la Repetición Máxima (RM) de cualquier ejercicio
Para minorizar el riesgo de lesión que puede generar el método de tanteo para el cálculo del valor de la Repetición Máxima (RM) de algún ejercicio, existen varias fórmulas halladas por distintos autores para realizar el cálculo del RM teórico.
La última, la más utilizada es la fórmula de Brzycki.
Fórmula de O'Connor para el cálculo del 1RM = Peso levantado en Kg * ((1 + 0,025) * número de repeticiones))
Fórmula de Epley para el cálculo del 1RM = (0,0333 x Peso levantando en Kg) x número de repeticiones + Peso levantado Kg
Fórmula de Gorostiaga para el cálculo del 1RM = Peso levantado en Kg / (1,0278 - 0,0278 x número de repeticiones)
La fórmula de Brzycki y la fórmula de Epley para calcular el valor de la Repetición Máxima (RM) según las repeticiones realizadas
FÓRMULA DE EPLEY SI SE REALIZAN MÁS DE 10 REPETICIONES
1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado
Ejemplo: Si levantamos en press de banca 20 kg y con esto pudimos hacer solamente 14 repeticiones, entonces:
1RM para este ejercicio = (20 x 0,0333 x 14) + 20 = 29,324 es decir aproximadamente 30 kg
FÓRMULA DE BRZYCKI SI SE REALIZAN MENOS DE 10 REPETICIONES
1RM = Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))
Ejemplo: Si levantamos en press banca 30 kg y solamente pudimos hacer un máximo de 5 repeticiones, entonces:
1RM para este ejercicio = 30/1,0278 - 0,0278 x 5 =33,753 es decir aproximadamente 34 kg
Entendiendo el concepto de la Repetición Máxima o RM para mejorar los entrenamientos
El concepto de RM nace del punto de querer optimizar los entrenamientos con cargas externas o pesas con el fin de organizar un programa o rutina de ejercicios adecuado.
Se trata de no entrenar solo con la parte subjetiva puesto que esto lleva a un descontrol cuando se quieren lograr metas concretas.
Por ejemplo, el trabajo de la potencia se suele estimular con cargas entre el 30% y el 40% del valor de RM, aunque algunos entrenandores pueden llegar hasta el 50% sobre todo en las últimas series de cada ejercicio, y al mismo tiempo cada repetición de cada serie de cada ejercicio debe ser ejecutada a la máxima velocidad por lo menos en su fase concéntrica.
Entonces si el deportista trabaja con una carga muy inferior a estos valores porque quizá su entrenador no quiso o no supo calcular su RM para los ejercicios estipulados en su rutina de entrenamiento, pues no va a rendir igual por ejemplo en su capacidad de salto, su capacidad de lanzamiento, etc.
Si el deportista excede su trabajo de potencia por medio del levantamiento de pesos muy por encima de este 50% del valor del RM, corre el riesgo no solo de lesionarse cuando su entrenador le exija una alta velocidad de ejecución con una carga muy alta, sino que además puede lograr resultados estéticos que quizá No hacían parte del objetivo del mesosiclo planteado y por ende podría disminuir su rendimiento deportivo (más masa a veces puede indicar menor velocidad de desplazamiento).
El valor del RM para armar una rutina de entrenamiento enfocada en la hipertrofia muscular
Ya en el subtítulo anterior hablé de cuál suele ser el rango de trabajo estándar para el desarrollo de la potencia en los músculos, o sea la máxima velocidad de ejecución de un gesto técnico con el mayor rango de movimiento o explosividad, en el menor tiempo posible.
Pero antes de trabajar la cualidad de potencia hay que trabajar en la parte de fortalecimiento y de hipertrofia muscular.
El rango del valor del RM para trabajar sobre la hipertrofia de los músculos suele estar entre el 60% y el 80% del valor del RM.
Se habla de ejecutar entre 12 y 15 o quizá hasta 20 repeticiones por cada serie de cada ejercicio propuesto por el entrenador de cada rama deportiva.
Entre más cercano sea el valor al 60% del RM, se habla más de un trabajo sobre la hipertrofia del sarcoplasma de las fibras musculares esqueléticas, mientras que un trabajo con pesos más cercanos al 80% del valor del RM induce a las fibras musculares a estimular más sus miofibrillas para que crezcan o se ensanchen.
NOTA: en cuanto a los tipos de hipertrofia muscular, no quiere decir que un trabajo más enfocado sobre la hipertrofia miofibrilar no va a hacer nada sobre el sarcoplasma de las fibras muscualres esqueléticas y viceversa.
O sea que cuando se opta por estimula más un tipo de hipertrofia, la otra también recibe cierto grado de estímulo aunque sea menor.
El valor de la Repetición Máxima o RM para un enfoque sobre los trabajos de fuerza.
Ya cuando se habla de trabajos de fuerza donde el componente nervioso juega un papel fundamental, se habla de trabajos con pesas con valores por encima del 80% del valor del RM o 1RM.
De hecho algunos entrenadores optan por esitpular varias series de determinados ejercicios complejos con este valor de 1RM para que los deportistas hagan esa máxima repetición y estimulen aun más sus capacidades de fuerza.
Debemos recordar que la capacidad de fuerza depende no solamente del volumen de los músculos sino, y casi que en mayor medida, del componente nervioso, o sea de la capacidad que tengan nuestras neuronas y motoneuronas de enviar continuos y potentes impulsos nerviosos que hagan que nuestros músculos se contraigan y puedan levantar una determinada carga una o más veces sin descansar.
Para el trabajo de la fuerza los entrenadores suelen estipular series de no más de 10 repeticiones con cargas por encima del 80% del valor de la Repetición Máxima (RM) y con descansos relativamente largos entre series (de 90 o más segundos).
Todo depende de las capacidades del deportista o atleta y de los objetivos concretos planteados por el entrenador según la rama deportiva.
La resistencia muscular o resistencia a la fuerza y su relación con el RM
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| Trabajo con Kettlebells para estimular la potencia de las piernas y de los brazos |
Usualmente los entrenadores suelen jugar con casi todos los valores del RM para plantear un trabajo de resistencia a la fuerza o resistencia muscular.
Puede ser el realizar la serie hasta el fallo muscular de un determinado ejercicio con una carga del 60% del valor del RM y luego sin descansar pasar a hacer una serie de otro ejercicio con una carga muy cercana al 100% del valor del RM, y luego realizar una última serie también hasta el fallo con un valor cercano al 30% del RM.
La resistencia muscular es en sí la capacidad de que tengan los músculos del atleta de poder mantener un trabajo constante con distintas cargas, por el mayor tiempo posible sin un descanso total.
Por su puesto el componente aeróbico también juega un papel muy importante, mismo que es estimulado con este tipo de trabajos con cargas variables según el valor del RM, y también por medio de la ejecución de otros ejercicios de estructura cíclica de largo aliento como trotar, nadar montar bicicleta, entre otros.
PARA TERMINAR:
Las fórmulas aquí estipuladas para el cálculo del valor de la Repetición Máxima (RM) aplican para todos los ejercicios complejos como el press de banca, sentadilla libre, peso muerto, prensa, entre otros, y también para ejercicios de aislamiento o no complejos como el Curl de Bíceps, Extensión de cuadríceps, aperturas laterales con mancuernas para hombros, etc.
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