Los batidos de proteínas, alzar pesas, dormir bien y una buena nutrición son algunas cosas que te ayudarán a aumentar tu masa muscular aun siendo flaco o flaca, así que lee muy bien todo este artículo para conocer más tips que te harán tener músculos más grandes, fuertes y resistentes.
Mira algunos consejos que debes aplicar si eres un hombre muy flaco o una mujer flaca que tienes como objetivo aumentar su nivel de masa muscular.
No se trata de cosas mágicas sino de simplemente saber qué hacer exactamente para que puedas aumentar el volumen de tus músculos, para que no pierdas el tiempo ni tu esfuerzo, para que puedas subir de peso principalmente en masa muscular y sin tanta grasa corporal.
Aunque por el hecho de ser flaco o flaca quizá sea una bendición el no ganar grasa corporal fácilmente, pero al mismo tiempo es una maldición el no poder ganar masa muscular de manera fácil.
Así que pon mucho cuidado a estos tips o puntos clave que te permitirán incrementar el tamaño de tus músculos.
Claves para flacos y flacas para aumentar su masa muscular rápido
1. Debes entrenar duro para obligar a tu cuerpo a subir de peso:
Si quieres aumentar tu peso corporal en masa muscular, entonces debes darles razones a tus músculos para crecer.
Ellos (tus músculos) no van a ver la necesidad de crecer si te la pasas todo el día sentado(a) viendo tv, durmiendo o haciendo actividades de baja intensidad.
Debes entrenar sí o sí con pesas pesadas, tanto si eres hombre como si eres mujer.
Aunque si eres principiante y nunca has pisado un gimnasio o si nunca has levantado una barra o mancuerna, entonces primero debes practicar una rutina de ejercicios sin pesas para que aprendas a controlar tu propio peso corporal para que tonifiques y fortalezcas primero tus músculos sin tanto riesgo de lesión, y ya luego de unas 4 a 6 semanas puedes empezar a tantear realizando entrenamientos con pesas de distintos tipos.
Pide asesoría al instructor de tu gimnasio para saber cómo empezar o aquí también te podemos plantear una rutina de entrenamiento y plan nutricional acorde a tus objetivos.
2. Aumenta tu ingesta calórica considerablemente:
Tal vez te sucede que comes mucho, que comes como cerdo(a) y aun así no aumentas tu peso y mucho menos se te alcanzan a asomar tus músculos.
Entonces, el comer bastante lo estás haciendo bien, pero a esta ingesta calórica elevada debes complementarla con el punto anterior o sea entrenar como bestia, y también con una buena calidad de alimentos para que puedas aumentar tu masa muscular sin comprometer tu estado de salud.
Y no hablo de comer como rey en el sentido de comer alimentos de la mejor calidad, puesto que el arroz y el huevo son excelentes fuentes de calorías provenientes de carbohidratos y proteínas, respectivamente.
El huevo además aporta colesterol en cantidades moderadas mismo que es muy necesario para que tu cuerpo pueda sintetizar de forma natural hormonas anabólicas (testosterona, progesterona, hormona del crecimiento, etc.) que te ayudarán a aumentar el volumen de tus músculos quizá sin añadir tanta grasa a tu cuerpo.
3. Que tu rutina de ejercicios sea intensa pero No extensa:
Intenta levantar buenos pesos acordes a tu nivel de entrenamiento, y al mismo tiempo no pases realizando muchos ejercicios para un mismo grupo muscular un mismo día, puesto que esto aumenta tanto tu gasto energético/calórico como también el hecho de que tu cuerpo requerirá mucho más tiempo y una mejor nutrición para recuperase más fácil y rápido.
Entonces la clave para ganara masa muscular por medio de los entrenamientos es que estos sean de alta intensidad pero de corta duración.
Podríamos estar hablando de una media de 60 minutos, aunque hay rutinas de corta duración muy eficientes tanto para hombres como también rutinas de ejercicios de corta duración para mujeres, sobre todo si además de aplicarlas pueden darse el lujo de comer muy bien, suplementarse muy bien y dormir una buena cantidad de horas procurando siempre que la calidad del sueño sea la mejor.
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| Tú como mujer, aun siendo muy flaca, puedes lograr tener un cuerpo atractivo y musculoso a nivel femenino si sigues todos estos tips. |
4. Toma batidos de proteínas a lo loco:
Si puedes darte este lujo, trata de tomar batidos de proteínas varias veces al día, sobre todo si quizá no tienes tiempo para comer muchos alimentos sólidos, porque aunque parezca sencillo, no es fácil comerse varias tazas de arroz de una sola al mismo tiempo que te comes un buen trozo de pechuga de pollo o de carne, junto a una buena ensalada de verduras.
Entonces, si tienes mucho dinero consigue un producto (proteínas en polvo) que aporte más calorías por medio de proteínas que de carbohidratos para que el aumento de peso corporal sea principalmente en masa muscular y no tanto en grasa corporal.
Si consigues una proteína whey zero o low carbs, tendrás que tomar 2 o 3 scoops por cada ingesta. Ahora bien, la opción económica vienen a ser las proteínas en polvo Mass gainers que vienen muy cargadas también de carbohidratos y de grasas.
4.1. Toma de tu batido de proteínas licuado en agua en los siguientes momentos del día:
- Cuando recién te levantas: como primer desayuno tu batido de proteínas es una excelente elección para ayudarte a recuperar fácil y rápido porque recuerda que durante el período de sueño, aunque no lo pareciera, tu cuerpo quemó muchas calorías y probablemente muchas de éstas fueron por medio de tus músculos (quema de proteínas).
Por esta razón es que un batido de proteínas te ayuda a aumentar tu masa muscular rápido si eres una persona muy flaca.
- Antes de irte a entrenar: un boost de proteínas y de carbohidratos es muy necesario para que puedas afrontar al máximo tu rutina de ejercicios, ya que sabes que debes entrenar duro para que un flaco o flaca como tú pueda aumentar el volumen de sus músculos. Por esta razón un batido de proteínas whey o beef pre entrenamiento es algo clave para evitar que tus músculos adelgacen.
- Justo después de entrenar: durante tu rutina de ejercicios tu cuerpo quemó muchas calorías, probablemente algunas de éstas fueron por medio de la quema de proteínas (aunque suene increíble).
Por esta razón es que un batido de proteínas post entrenamiento es crucial para que puedas recuperar fácil y rápido los nutrientes que invertiste para que así tu nivel de masa muscular pueda aumentar relativamente rápido, algo que tu como flaco o flaca anhelas.
- Antes de irte a dormir: mira si puedes hacerte de una proteína en polvo que aporte tanto la parte whey (suero de leche) que es de rápida absorción como la parte de caseína que es la parte proteica de la leche de vaca que se asimila de una forma más lenta, para que durante tus tantas horas de sueño tu cuerpo evite gastar mucha masa muscular.
- Como toma emergente: solo si ves que realmente no puedes cocinar ni darte tiempo para sentarte y disfrutar de una buena comida, puedes hacer uso de un batido de proteínas.
Recuerda siempre, en ésta y cada una de las anteriores tomas mencionadas, licuarlo siempre solamente en agua para promover una mejor asimilación de los nutrientes que aporta y así mismo evitar el desperdicio. Porque esto de querer ganar masa muscular a veces sale costoso.
5. Mantente bien hidratado(a) durante todo el día:
Por supuesto esta recomendación también va para que la emplees durante tu sesión de entrenamiento. Recuerda que el agua es importante para todos los procesos metabólicos de tu organismo.
Si hay poca agua en tu organismo entonces no vas a poder rendir al máximo durante tu rutina de entrenamiento así que tus músculos en lugar de crecer quizá puedan adelgazar aun cuando se trate de una atrofia muscular temporal.
Si tu organismo está deshidratado entonces tu plasma sanguíneo se tornará más viscoso y por ende no habrá un adecuado transporte de nutrientes y oxígeno a las células de tu cuerpo, y por esta razón los procesos de reparación de tejidos, incluyendo el tejido muscular esquelético, se retrasarán considerablemente.
Te sentirás más cansado(a) durante todo el día. Sin agua, tu cuerpo mantendrá pesado, contaminado, y en lugar de ganar peso en masa muscular ganarás peso en grasa y quizá perderás la poca masa muscular que hayas podido ganar.
6. Varía tu rutina de ejercicios:
Si notas que no puedes avanzar en un ejercicio, o sea si notas que llevas varias sesiones intentando levantar más peso en el press de banca o en la sentadilla libre con barra, entonces déjalos por unas cuantas sesiones e intenta con otros ejercicio.
Luego vuelve a intentar de nuevo con el press de banca y la sentadilla a ver si ya puedes agregar más peso para notar el progreso.
Pero si notas que aun así no puedes con más peso en estos ejercicios, entonces es porque ya alcanzaste tu límite (o sea, no es como si pudieras levantar peso en todo hasta el infinito).
Varía los ejercicios para que tu cuerpo sienta el cambio estimulando distintos grupos de músculos y de fibras musculares.
Si es para agrandar tus piernas, entonces prueba distintas aperturas de piernas cuando hagas la sentadilla o prueba otros ejercicios como la prensa inclinada, los desplazamiento o lunges, etc.
Si se trata de agrandar tus brazos, entonces prueba con el curl de biceps de pie, las dominadas con peso, la parada de manos con flexión de brazos, entre muchas otras variables.
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| Los mass gainers, los bcaa´s, la creatina y la glutamina son algunos suplementos que pueden ayudar apotenciar los entrenamientos y a aumentar la masa muscular a personas que son muy flacas. |
7. Consume otros suplementos nutricionales además de batidos de proteínas:
Ya sabes que los batidos de proteínas te ayudan a recupear más fácil y rápido, y quizá a rendir mejor en tu rutina de ejercicios cuando puedes optar tomarlo como pre entrenamiento.
Pero, ¿qué hay del resto de suplementos? Si puedes hacerte también con BCAA´s, glutamina, creatina y beta-alanina, es un gran boost para que tú puedas entrenar como una bestia a nivel dios o diosa y además puedas generar una recuperación muscular y general de tu organismo en tiempo récord.
- ¿Por qué tomar BCAA¨s? te ayudan a evitar que sientas sueño o somnolencia durante tu sesión de entrenamiento puesto que evitan la fatiga que siente tu sistema nervioso.
Además, se encargan de estimular la producción de óxido nítrico, de glutamina y por supuesto ayudan a que tu cuerpo no tenga que degradar proteínas muscular durante tu sesión de ejercicio como necesidad energética. Los BCAA´s los debes tomar antes de entrenar, durante tu sesión de entrenamiento y al finalizarla.
- ¿Por que´tomar glutamina? Porque como flaco o flaca que eres (ectomorofo o ectomorfa), este es un suplemento que te ayuda a potenciar la recuperación de tus músculos además de potenciar tu sistema inmune, mejorar la salud de tus intestinos, entre otras funciones.
Si quieres ganar masa muscular fácil y rápido, debes poder hacerte de éste y del resto de suplementos mencionados, o por lo menos de éste, BCAA´s y los batidos de proteínas whey (beef si te cae mal la leche) y/o casein.
- ¿Por qué tomar creatina? A pesar de que quizá tú como persona flaca no la necesite porque aun tus músculos probablemente no tengan buenos espacios para almacenar la creatina que le entra por medio de suplementos en polvo, recuerda que estás en ese proceso.
Entonces, empieza a tomar la creatina a partir del tercer mes luego de que hayas estado entrenando juicioso(a). Así que la creatina es un suplemento que debes plantearte conseguir a futuro si apenas estás empezando.
- Por qué tomar beta-alanina? Este es otro complemento nutricional que ayuda a potenciar tu rendimiento físico/deportivo y también la recuperación de tus músculos. NO es estrictamente necesario, pero si puedes adquirirlo créeme que vas a notar el cambio en tu rendimiento y en tu nivel de masa muscular, tanto si eres hombre como si eres mujer.
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| Si fumas y bebes licor como loco o loca no vas a poder hacer que tus músculos aumenten su volumen. Tanto si eres flaco o flaca como si no lo eres, evita estos daños a tu cuerpo. |
8. Evita el cigarrillo, el alcohol y otras cosas que contaminen tu organismo:
Si tu sangre se encuentra contaminada entonces tu cuerpo siempre va a mantener estresado lo que causará pérdida constante y sin cesar de masa muscular, aun cuando puedas consumir toda esta gran cantidad de suplementos mencionados y aun cuando comas como un verdadero rey o una verdadera reina.
Si tu cuerpo mantiene contaminado por causa del cigarrillo, de la marihuana u otros tipos de sustancias psicoactivas, del mismo alcohol, y si además mantienes deshidratado(a) por culpa de éste, entonces tu organismo va a mantener siempre en un estado anaeróbico en un gran porcentaje, lo que disminuye la quema de grasa y aumenta notablemente la quema de masa muscular.
9. Duerme bien, pero muy bien y acuéstate temprano:
No basta con poder dormir 10 o más horas si te vas a acostar en horas de la madrugada, puesto que tu ritmo circadiano se enloquece lo cual puede causar pérdida del apetito y peor aun: un cese notable en la producción de hormona del crecimiento y de otras hormonas anabólicas.
Y sin la buena y adecuada producción de estas hormonas pues simplemente tus músculos no se podrán recuperar de forma adecuada y no podrán crecer.
De hecho, si mantienes trasnochando, tus músculos empezarán gradualmente atrofiarse.
NOTA: esta atrofia es reversible, pero aun así no te hagas este mal a ti pasando de fiesta en fiesta cada noche, siendo esto peor si lo combinas con la ingesta desmesurada de alcohol y bocanadas constantes de cigarro o marihuana.
10. Nunca te desmotives:
Debes hacer todo lo posible para mantenerte motivado(a) para seguir entrenando y realizar todos los otros consejos aquí explícitos. Pon la mejor música cada vez que vas a entrenar.
Si te da pereza entrenar solo o sola entonces busca a alguien que tenga tu mismo "problema" y que además busque cómo superarlo, o sea alguien que también sea flaco o flaca y que quiera aumentar tu masa muscular rápido. Rodéate de gente positiva y que tenga los mismos objetivos que tú y que además puedan enseñarte y apoyarte.
11. No le cuentes a todo el mundo tus metas:
Si tienes muchos amigos(as) flacos(as) que no tienen tus mismos objetivos, entonces tienes tres opciones:
1) Alejarte de ellos porque quizá podrían desmotivarte.
2) Hacer tus cosas callado(a) aun cuando esto implique que debas mentir en algunas ocasiones.
3) Intentar convencerlos de que entrenen y adopten buenos hábitos de vida, sobre todo si se trata de alguien a quien aprecias mucho. Lo mismo aplica para tus familiares y tu pareja.
12. Bombardea a tu cuerpo de vitaminas antioxidantes:
Consume fuentes naturales (frutas y verduras) que aporten buenas cantidades de vitaminas A, C y E, principalmente, para que puedan ayudarte a recuperar tus músculos más fácil y rápido. Así que el limón, las naranjas, mandarinas, guayabas, kiwi, etc., deben ser tus aliadas en la cocina.
Si quieres ganar masa muscular y eres muy flaco o flaca, recuerda que:
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| Si eres un hombre flaco o una mujer muy flaca, ten presente este breve resumen y también todo lo anterior para que puedas aumentar tu masa muscular relativamente rápido. |
- Debes mantenerte muy bien hidratado durante todo el día, incluyendo durante tu sesión de entrenamiento.
- Debes comer una buena cantidad calorías preferiblemente provenientes de proteínas (batidos y alimentos) y de carbohidratos buenos (arroz, patatas, pasta, etc.). Si cuentas con poco dinero mira aquí qué debes comer para aumentar tu masa muscular.
- Los suplementos adicionales que puedas conseugir como lo son los BCAA´s, la glutamina, HMB, creatina y beta-alanina, entre otros, son buenos ayudantes para potenciar tus entrenamientos y tu volumen muscular.
- Haz todo lo posible por mantener buenos niveles hormonales anabólicos en tu organismo: recuerda que el trasnocho, el cigarrillo y el alcohol son enemigos de este fin.
- Sé paciente y nunca desistas. El proceso de ganancia muscular se puede dar relativamente rápido aun si eres un hombre muy flaco o una mujer muy flaca, pero aun si no notas cambios de la noche a la mañana o en tu primera semana, debes entender que pronto llegarán, sobre todo si sigues al pie de la letra los tips aquí mencionados.
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