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| Es fácil poder adelgazar rápido si logras seguir todas las recomendaciones que te mencionaré a lo largo de este artículo. |
Lo ideal sería poder comer sano tanto para bajar de peso como para mejorar la salud.
Pero si no tienes tanta fuerza de voluntad, entonces al menos reduce las porciones de los alimentos que consumes para que así no tengas que sufrir haciendo dietas extremas que te generan depresión y ansiedad.
No tienes que pasar hambre para lograr adelgazar.
Es necesario que entiendas que las dietas estrictas no siempre son lo indicado cuando de perder peso se trata, sobre todo si no quieres afectar tu estado de salud y bienestar general.
Las dietas que se estipulan para adelgazar muchas veces son muy exageradas en el sentido de quitar una gran cantidad de alimentos importantes que proveen buenas cantidades de nutrientes macro (proteínas, carbohidratos y grasas) como también de nutrientes micro (vitaminas y minerales), los cuales son necesarios para mantener funcionando nuestro organismo en condiciones óptimas.
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¿Por qué las dietas a veces hacen que una persona gane peso en lugar de perderlo?
Que feo sería que un nutricionista te recomiende una dieta para que puedas adelgazar pero resulta que luego de unas semanas el número en tu báscula ha aumentado mucho más de lo que quisieras, y además te ves en la necesidad de renovar tu guardarropa porque ya ni tus pantalones ni tus camisetas o blusas te entran.
Las dietas improvisadas y formadas con pocos alimentos, usualmente hacen que la persona tarde o temprano experimente dos cosas: el modo ahorro y el efecto rebote.
El modo ahorro simplemente es cuando el cuerpo empieza a acumular lo poco que le entra en grasa corporal. Y el efecto rebote es cuando al romper la dieta el cuerpo empieza a hacer que la persona suba más y más de peso también en grasa corporal.
¿Cómo adelgazar y bajar de peso sin hacer dieta?
Entendamos primero la connotación que se le da al término Dieta, porque en la gran mayoría de los casos las personas asocian este términos con: "dejar de comer", "aguantar hambre", "Evitar alimentos deliciosos", "morir de hambre", etc.
1. No tienes que dejar de comer lo que más te gusta, simplemente reduce las porciones:
Si antes desayunabas, almorzabas y/o cenabas comiéndote dos hamburguesas, pues empieza por lo más simple o sea comiéndote solamente una.
Ahora bien, ya luego haces otros cambios un poco más radicales pero a la vez muy benéficos para tu salud, como por ejemplo reducir el consumo de salsas y/o cambiarte a salsas light para que así puedas lograr adelgazar.
A los postres y otros tipos de comidas y bebidas con mucha azúcar también bájale a las cantidades.
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2. Mantente bien hidratado(a) durante todo el día:
Tienes que permitir que tu plasma sanguíneo siempre pueda circular bien y esto lo logras tomando buenas cantidades de agua y zumos de frutas a lo largo del día.
Con esto logras que el transporte de nutrientes sea más eficiente y también el transporte de oxígeno, lo cual te permitirá quemar buenas cantidades de grasa para que puedas perder peso.
NOTA: el oxígeno es fundamental para que puedas eliminar grasa de tu cuerpo sin perder masa muscular.
3. Haz mucho ejercicio o al menos aumenta tu gasto energético por medio de otras actividades:
Lo ideal sería que pudieras estimular la quema de calorías por medio del ejercicio físico, pero si no puedes entonces al menos opta por caminar, por realizar actividades mentales que te demanden un alto gasto energético como aprender un idioma, aprender a tocar un instrumento musical, jugar un video juego retador, intentar resolver acertijos o problemas, salir con tus amigos(as) a caminar y reír, etc.
4. Aumenta tu nivel de masa muscular:
Créeme que si puedas hacerlo podrías quemar buenas cantidades de grasa corporal y además estarías mejorando notablemente tu estado de salud.
Además, "a mayor masa muscular menor grasa corporal habrá" porque simplemente tu tejido muscular esquelético aumentaría la quema de calorías aun cuando no estés ejercitándote.
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5. Si aumentas tu masa muscular podrás comer más y no engordarás:
Lo bueno de entrenar duro es que no tienes que hacer dietas estrictas para evitar engordar a menos que quieras tener un cuerpo super fitness o sea con bajos porcentajes de grasa corporal que permitan que tus músculos se noten muy definidos.
Si este es tu objetivo entonces sí que debes hacer una dieta muy estricta.
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| A veces uno de los puntos clave para bajar de peso es poder estar feliz siempre. Evitar todo aquello que nos estrese y que nos genere otro tipo de emociones negativas en nuestro cuerpo. |
6. Sé feliz, ríe, evita el estrés y las malas emociones como la ansiedad, la depresión ,etc:
Los puntos que te ayudan a subir de peso es todo aquello que te puede estresar y que por ende frena la quema de grasa en tu organismo.
Cuando te estresas, cuando te deprimes o te sientes con mucha ansiedad, tu cuerpo deja de quemar buenas cantidades de grasa corporal y empieza a degradar glucógeno y proteínas lo cual disminuye tu peso de forma poco saludable, o sea que pierdes masa muscular y te deshidratas.
7. Rodéate de personas que tengan el mismo objetivo que tu tienes:
Si sueles salir con amigos(as) que comen como cerdos(as), pues ya sabes que estar rodeado(a) de este tipo de tentaciones no te conviene a menos claro que tengas una fuerza de voluntad gigante que te ayude o bien a no comer alimentos altos en calorías o bien al menos a reducir las porciones de éstos como lo indico en el primer punto.
Evita el modo ahorro: evita que la meta que tienes de bajar de peso se vea opacada por este factor
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| A veces nos privamos de muchos tipos de alimentos y bebidas lo cual nos vuelve personas ansiosas y estresadas. Y si bien a algunos les va de maravilla, no tienes que ser tú quien sufra para poder adelgazar. |
1. Las dietas de solo proteínas:
Si bien es cierto que las proteínas causan un efecto térmico alto en nuestro organismo lo cual de una u otra forma nos permite quemar más grasa, el hecho de plantear una dieta de solo proteínas tiene varios problemas:
- Se pierde peso en grasa corporal pero también en masa muscular y densidad ósea: las proteínas de origen vegetal y animal son muy importantes en cualquier tipo de dieta tanto para adelgazar como para subir de peso.
El problema es que las fuentes de proteínas no aportan todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, y por eso una dieta de solo proteínas puede causar malnutrición.
- Puede haber el efecto rebote: las grasas son la reserva de energía que nuestro cuerpo usa por excelencia e instinto durante la realización de actividades de baja intensidad y de moderada ejecución.
Por ejemplo una caminata larga a paso moderado. Entonces, cuando faltan nutrientes importantes, tarde o temprano es probable que tu cuerpo empiece a acumular grasa aun cuando comas solamente proteínas.
- Si no haces ejercicio, el riesgo de la manifestación del modo ahorro se incrementa: muchas personas quisieran poder bajar de peso sin tener que hacer dieta ni ejercicio.
Y si bien esto es posible, lo más recomendado sería por lo menos hacer ejercicio para evitar tanto el modo ahorro como para evitar que haya pérdida tanto de masa muscular como de densidad ósea.
Si no quieres hacer dieta por lo menos haz ejercicio o aumenta tu gasto calórico de otras formas
Tu objetivo debería ser poder bajar de peso fácil y rápido, pero además bajar de peso en grasa corporal y sin poner en riesgo tu nivel de masa muscular ni la dureza y resistencia de tus huesos, o de lo contrario eso pondría en riesgo tu salud.
Esta es una de las tantas razones por las cuales no debes realizar dietas improvisadas si quieres adelgazar.
Si quieres comer casi cualquier tipo de alimento sin que esto te causes mayores problemas de gordura, entonces practica ejercicio físico de forma constante, o al menos incrementa tu gasto energético con actividades más simples a nivel físico pero más demandantes a nivel mental, como estudiar, leer, aprender a tocar un instrumento musical, hacer turismo, etc.
Tu cuerpo empieza a quemar muchas calorías cuando empiezas a pensar en algo, cuando no puedes resolver algún tipo de acertijo o problema, o cuan intentas aprender algo nuevo.
Esto te ayudará a que lo que comas sea mejor utilizado evitando así grandes acumulaciones de grasa corporal que te hagan subir de peso de una forma que no desearías.
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Si definitivamente no quieres hacer ejercicio, ten en cuenta reducir las porciones de los alimentos que comes
Si te da pereza hacer ejercicio, si no tienes tiempo o si desafortunadamente cuentas con algún tipo de enfermedad o discapacidad que te lo impida, entonces debes optar por reducir las porciones de los alimentos que ingieres en tu plan nutricional. No puedes seguir comiendo las mismas porciones de alimentos que solías comer cuando podías moverte más.
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| Lo ideal sería que te pudieras ejercitar para poder bajar de peso de forma saludable. Pero si no puedes o no quieres, entonces ten en cuenta realizar otros cambios para que puedas adelgazar. |
1. Si antes te comías una taza con arroz en tu almuerzo, ahora cómete solo media taza: tan simple como esto.
Si no quieres dejar de comer arroz porque te gusta mucho o porque simplemente estás muy acostumbrado(a) a hacerlo, y por supuesto si tu objetivo es bajar de peso, entonces reduce la cantidad de arroz que comes en el almuerzo y en otras comidas del día.
2. Si antes no comías verduras, inclúyelas sí o sí en tu almuerzo y en tu cena:
Una dieta sin verduras es lo peor que te puede pasar, tanto porque aumenta el riesgo de que se manifieste el modo ahorro como por el hecho de que así provocarías una malnutrición en tu organismo lo cual te mantendría débil durante todo el día.
3. Si puedes incluir verduras en tu desayuno, hazlo:
Sé que a veces no es fácil comerte una ensalada de verduras en tu primer comida del día, pero siempre que puedas, hazlo. Puede ser por medio de un sándwich de pavo, por ejemplo.
Quizá quieras añadirle una sala, pero entonces trata de que sea light o sea baja en azúcares y baja en grasas. ¿Si ves? No tienes que hacer dietas estrictas si quieres bajar de peso.
4. Come más proteínas, bájale a los carbohidratos y súbele también a las verduras:
Cambia ese medio tazón de arroz por 100 gramos más de pechuga de pollo o salmón.
O de hecho, puedes eliminar completamente el arroz si quieres bajar aun más de peso en grasa corporal, pero entonces debes aumentar mucho más tu consumo de verduras y de proteínas magras (o sea proteínas bajas en grasas).
Evita el efecto rebote por culpa de las malas dietas
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| A veces cuando se hacen dietas improvisadas y malas, se tiende a padecer lo que se conoce como efecto rebote lo cual hace que la persona gane más peso del que perdió durante su período de dieta. |
Algún día, tarde o temprano, una persona que estaba acostumbrada a comer solamente atún y piña (una de las dietas más comunes que existen para bajar de peso), por ansiedad, estrés o bajones de energía, va a tener que romper esa dieta.
Su cuerpo le obligará a hacerlo porque simplemente no se aguanta más de lo mismo y porque además le hacen falta nutrientes tanto micro como macro.
Además, él (su cuerpo) sabe que puede tener acceso a más variedad de alimentos.
Entonces, tarde o temprano esta persona empezará a comer porciones de todo aquello de lo que se privó por querer bajar de peso fácil y rápido.
Esto hará que su cuerpo empiece a acumular más cantidad de grasa porque simplemente lo hace como forma de reserva emergente. Su cuerpo lo hará porque no sabe cuando lo someterá a otro tipo de dieta estricta e improvisada, por lo cual ese subidón de peso rápido y repentino (que se conoce como efecto rebote) será casi que inevitable, a menos claro que sea una persona que además estaba acostumbrada a hacer mucho ejercicio. Aunque aun así puede ocurrir aunque en menores proporciones.
Tomar más agua no te ayudará a adelgazar más rápido: evita morir por tomar demasiada agua
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| El agua te permite bajar de peso porque simplemente hace que la quema de grasa sea eficiente. Pero no exageres ya que un exceso de la misma puede hacerte subir de peso. |
Una de las cosas que más suelen recomendarse para lograr el objetivo de perder peso es el de aumentar considerablemente el consumo de agua.
Se recomienda de hecho que se tome más agua antes de comer para evitar que el cuerpo sienta la necesidad de comer. Algo así como hacer que el agua ocupe el espacio que ocuparían los alimentos.
Véase también: ¿Por qué el exceso de agua te puede matar?
Pero el problema es que comer muy poco o no comer, causaría malnutrición y esto pondría en riesgo tu salud.
Y si bien en este artículo te quiero dar a entender que tú puedes bajar de peso sin hacer dietas, me faltó aclarar que quiero que logres este objetivo de la forma más saludable posible: bajar tu porcentaje de grasa y aumentar o al menos mantener tu nivel de masa muscular y densidad ósea.
El otro problema de sobrehidratarte (tomar demasiada agua de una sola) es que causarías la muerte o mal funcionamiento de muchos de tus glóbulos rojos o eritrocitos, con lo cual a tu cuerpo se le hará más difícil transportar tanto nutrientes como oxígeno a todas las células de tu cuerpo.
Entonces esto causaría tanto malnutrición como disminución en la capacidad de quemar grasa porque simplemente al no haber suficiente oxígeno entonces la grasa no podrá ser oxidada ("quemada") como quisieras.
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