Ejemplos de ejercicios de estiramiento para que puedas realizarlos junto con tu pareja de entrenamiento.
Ten en cuenta que estirar después de tu rutina de ejercicios es muy importante ya que con estos ejercicios agilizas los procesos de recuperación de tus músculos y además mejoras la flexibilidad y la resistencia de los mismos.
Cuando tus músculos se vuelven más flexibles esto hace que también mejoren su fuerza o sea que podrán levantar cada vez más peso, dado que la cualidad de flexibilidad o elongación se caracteriza por la capacidad que tiene cada músculo de poder volver a su posición inicial luego de ser "deformado" por una fuerza externa que en este caso vendrían a ser los ejercicios con y sin pesas y los mismos ejercicios de estiramiento.
Ejercicios de estiramiento para llevar a cabo con tu pareja de entrenamiento o con tu instructor(a)
Los siguientes ejercicios de estiramiento muscular los debes llevar a cabo siempre al final de tu rutina de ejercicios.
Debes sostener cada ejercicio por un tiempo de entre 10 a 20 segundos o más según sea tu capacidad y tus objetivos, puesto que una mayor duración de cada ejercicio y un rango articular de estiramiento más amplio ayuda no solamente a recuperar el tejido muscular esquelético, sino que además mejoras tu flexibilidad y resistencia muscular.
1. Ejercicio de extensión de cadera con pierna flexionada:
Para este primer ejercicio de estiramiento, tú como entrenador o como compañero(a) de entrenamiento debes entrelazar tus piernas sobre la pierna de tu asistente o compañero(a) que queda extendida.
Luego con una mano haces una leve presión sobre la canilla de la pierna que va a ser levantada para el estiramiento, y con la otra mano ubicada por encima de la rodilla de la misma pierna, te dispones a levantarla progresivamente.
Ten en cuenta siempre estar pendiente del umbral de dolor de la persona a quien vas a estirar y preguntarle constantemente hasta donde puede aguantar y por cuánto tiempo.
2. Ejercicio de extensión de cadera con pierna extendida:
Este segundo ejercicio de estiramiento es similar al anterior. La única diferencia es que la pierna que va a ser estirada debe permanecer siempre totalmente extendida…. Tanto en este ejercicio como en el anterior se estiran los músculos flexores de cadera como lo son el Iliopsoas, el músculo sartorio, el recto femoral, el músculo pectíneo y los músculos aductores largo y corto.
3. Ejercicio de flexión de cadera con pierna totalmente extendida:
Para este tercer ejercicio de estiramiento en parejas, la ubicación de tus piernas como entrenador es la misma a los ejercicios anteriores. Los puntos de apoyo con tus manos sobre la pierna de la persona que va a ser estirada son los mismos. La única diferencia obvia es que la ubicación del asistente será en decúbito prono o sea boca arriba.
4. Secuencia de ejercicios de estiramiento en parejas: flexión de cadera, aducción de pierna, flexión de cadera con flexión y abducción de pierna:
Esta es una secuencia de ejercicios para estirar los músculos que permiten flexionar la cadera como lo son el glúteo mayor y la tira de jamón o músculos de hamstring que son el bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo semimembranoso.
También sirven para estirar los músculos que permitan la aducción de los miembros inferiores como es el caso de los músculos aductores, principalmente.
NOTA: La mano que tú como entrenador o compañero(a) de entrenamiento apoyas sobre la cadera de tu asistente es para ejercer una presión muy leve y para darte a ti un punto de apoyo para mantener el equilibrio y para que así puedas asistir cada ejercicio de estiramiento de una forma más eficiente.
5. Ejercicio de extensión de tronco para estirar los músculos de la zona anterior o frontal:
En este siguiente ejercicio debes agarrar los miembros superiores de tu asiste en una zona ubicada entre la articulación de la muñeca y la articulación de los codos.
Luego procedes a levantar el tronco de tu asistente de forma progresiva primero de forma frontal y luego hacia cada lado.
Recuerda siempre preguntarle a tu asistente hasta donde puede sostener el ejercicio y por cuánto tiempo… Con estos ejercicios estiras los músculos que permiten la flexión del tronco hacia al frente y hacia los lados.
Estos músculos son los ubicados en la zona core anterior o sea el recto abdominal, el transverso del abdomen y los músculos oblicuos.
6. ejercicio de flexión de tronco mientras se está sentado(a) con las piernas extendida y separadas entre sí al máximo:
En este siguiente ejercicio tú como entrenador solamente debes ejercer una presión leve y progresiva sobre la espalda de tu asistente. Siempre debes preguntarle hasta donde puede mantener el rango de movimiento de este ejercicio.
Además, debes estarle recordando siempre que debe tratar de mantener las piernas lo más extendidas posible en todo momento, o sea cuando el tronco se flexiona hacia el frente como también cuando éste se flexiona hacia cado lado.
7. Ejercicio asistido de estiramiento para los músculos aductores de las piernas
En este siguiente ejercicio de estiramiento tú como compañero de entrenamiento o como entrenador(a) debes ejercer una leve presión sobre las piernas de tu asistente, ubicando tus manos por encima de sus rodillas, casi en la zona media de los muslos.
Esto es con el fin de estirar de una mejor forma los músculos aductores, principalmente.
8. Ejercicio para estirar las pantorriillas (músculos del tríceps sural que componen la región posterior de las piernas):
En este ejercicio debes tener en cuenta nunca despegar del piso el pie que queda atrás, puesto que el objetivo es estirar los músculos que componen la parte posterior de la pierna, o sea los músculos del tríceps sural que son el sóleo y los gastrocnemios o también conocidos como gemelos.
9. Secuencia ejercicios para estirar distintos grupos musculares de las piernas, cadera, región anterior y posterior del tronco, etc.
En la siguiente secuencia de ejercicios te dispones de nuevo a estirar los músculos que participan en los movimientos de flexión de cadera, de flexión y rotación de tronco, entre otros.
Con estos ejercicios estimulas la flexibilidad de músculos estirados en ejercicios anteriores, pero con diferentes rangos de movimiento.
Músculos como los que permiten la extensión del tronco como son el dorsal ancho ubicado sobre la zona lumbar, entre otros.
También estimulas los músculos que permiten la flexión de las piernas como los son los músculos de hamstring. También estimulas los músculos que permiten la aducción de las piernas, o sea los músculos aductores.
10. Ejercicio de flexión de pierna para estirar los músculos de la zona anterior de los muslos:
Ya por último terminas con ejercicios para estirar los músculos que permiten tanto el movimiento conocido como flexión de pierna, pero que además suelen participar en el movimiento de flexión de cadera, como es el caso del recto femoral el cual hace parte del músculo conocido como cuadriceps.
¿Por qué es tan importante estirar los músculos luego de hacer ejercicio?
Si bien es cierto que muchas personas no estiran los músculos trabajados luego de terminar su sesión de entrenamiento, esto no es lo adecuado puesto que cada vez se arriesgan a padecer algún tipo de lesión no solamente cuando se dispongan a entrenar nuevamente sino también cuando se dispongan a realizar algún tipo de actividad cotidiana relativamente fácil de realizar, como por ejemplo cargar a un niño o niña desde el suelo.
El no estirar después de hacer ejercicio vuelve a los músculos cada vez menos flexibles sobre todo cuando en nuestra rutina de ejercicios hemos practicado ejercicios levantando pesos pesados.
Entonces, con el tiempo estos músculos van disminuyendo su capacidad de elongación y entonces de pronto cuando decidamos progresar en los pesos que levantamos, no lo podremos hacer, o quizá sí pero con mucha más dificultad y con un mayor riesgo de sufrir algún tipo de desagarro muscular.
Los ejercicios de estiramiento post entrenamiento individuales o en parejas además ayudan a relajar y recuperar los músculos después de una sesión de entrenamiento.
Por esta razón es que los ejercicios de estiramiento los debes dejar siempre solamente para el final de toda tu rutina de entrenamiento, ya que si los haces antes o durante también corres el riesgo de lesionarte puesto que estás relajando músculos que se supone deben estar calientes y activos para afrontar una rutina de entrenamiento con cargas externas retadoras (pesas pesadas).
¿Cuándo es recomendado estirar antes o durante la rutina de entrenamiento? Cuando sientas algún tipo de molestia como un leve calambre, por ejemplo.
Pero aun así la duración de los ejercicios de estiramiento debe ser inferior a la duración estipulada para un ejercicio o secuencia de ejercicios post entrenamiento individual o en parejas, en el período post entrenamiento.
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