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| Yo te diría que tomes tu batido de proteínas antes de empezar a ejercitarte y también al terminar de hacer ejercicio, no solo con el fin de aumentar tu masa muscular sino también para evitar que tu sistema inmune se debilite. |
¿Cuándo se deben tomar los batidos de proteínas tipo whey, beef protein, de soja, etc?
Si quieres ganar masa muscular y te puedes dar el lujo de tomar tu batido de proteína tanto antes como después de hacer ejercicio, sería genial.
Hay quienes solamente toman su Proteína después de hacer ejercicio, mientras que otras personas deciden tomarlo antes de empezar su rutina de ejercicios.
Si bien es cierto que en ambos casos tomar un batido de proteínas puede aportar grandes beneficios a la hora de mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la calidad de la masa muscular, también existen otros momento idóneos del día para tomar tu suplemento de proteína en polvo para que puedas aumentar más el volumen y la fuerza de tus músculos.
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¿El batido de proteína se toma antes o después de hacer ejercicio?
Usualmente tanto los hombres como las mujeres que optan por tomar batidos de proteínas suelen tener el objetivo de aumentar su nivel de masa muscular, y es por esta razón que en la mayoría de los casos optan por tomarlo solamente después de hacer ejercicio puesto que quieren agilizar la recuperación de los músculos luego de haber practicado una rutina de ejercicios de alta intensidad.
Ejercicios o tipos de entrenamiento como por ejemplo los levantamientos con pesas en el gimnasio, una rutina en el Box de crossfit, una sesión de entrenamiento funcional o tipo insanity, una rutina de calistenia, una sesión de entrenamiento deportivo, etc.
El punto es que si solamente puedes darte el lujo de tomar un solo batido de proteína al día (porque tu bolsillo no lo aguanta), entonces sí que deberías optar por el batido de proteína post entrenamiento para agilizar la recuperación muscular y también del resto de tu cuerpo, sobre todo a nivel de tu sistema nervioso y de tu sistema inmune, para que así evites quedar con sueño después de terminar de hacer ejercicio y para que también evites enfermarte fácilmente cuando practicas rutinas de entrenamiento varias veces a la semana.
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¿Por qué deberías tomar tu batido de proteínas antes de hacer ejercicio
Sobre todo cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, y también cuando se trata de irte a entrenar muy temprano en la mañana cualquier tipo de ejercicio o modalidad deportiva, un batido de proteínas es esencial para ayudarte a recuperar fácil y rápido lo que tu cuerpo invirtió durante el período de sueño, para que así puedas rendir al máximo durante tu sesión de ejercicios.
1. Tienes un boost energético tanto a nivel proteínico como a nivel de carbohidratos:
Por lo anterior yo siempre recomiendo que los batidos de proteínas pre entrenamiento también contengan una cantidad variable de carbohidratos.
Muchos de estos batidos contienen además vitaminas y minerales lo cual es mucho mejor.
En caso de que tu suplementos no contenga ni vitaminas y ni minerales (o si tiene muy pocos), es bueno que te tomes un multivitamínico junto con tu batido de proteínas Whey, beef protein, soja, quinoa, de legumbres, etc.
2. Con este boost energético reduces las chances de que haya un catabolismo muscular extremo:
Quizá no lo sepas, pero mientras haces ejercicio tus músculos pueden perder algo de proteínas, sobre todo cuando se trata de sesiones de entrenamiento que suelen ser de alta intensidad y de una relativa larga duración. Por esta razón es que un batido de proteínas puede disminuir este catabolismo muscular en un buen porcentaje.
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3. ¿Cuántos scoops de la proteína en polvo debes añadir a tu batido pre entrenamiento?
Ya sabes que es muy recomendado que optes por tomar tu batido de proteínas antes de hacer ejercicio. Ahora bien, ¿cuántos scoops de tu proteína debes tomar cuando te preparas para afrontar una sesión de entrenamiento? Bueno, tienes varias opciones dependiendo del tipo de batido que vayas a tomar:
3.1. Debes tomar un scoop si tu suplemento aporta entre 22 y 28 gramos de proteínas y si además aporta al menos 15 gramos de carbohidratos.
Tu batido de proteínas para antes de hacer ejercicio debe contener carbohidratos sí o sí.
O sea, si bien las proteínas son muy importantes para que rindas al máximo evitando o reduciendo el catabolismo proteínico muscular, los carbohidratos son la fuente de energía que más necesitas para poder entrenar de forma óptima.
3.2. Si tu objetivo es reducir tus niveles de grasa corporal sin perder masa muscular y si solamente te dispones a realizar una sesión de cardio moderado:
Toma 2 scoops de tu batido para un total de entre 40 y 50 gramos de proteínas.
Si eres hombre debes tomar quizá un poco más, sobre todo cuando tu volumen muscular es muy alto.
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| Si eres mujer no te debe dar miedo en tomar batidos de proteínas. Puedes obtener muchos beneficios al tomarlos y No te vas a poner como un hombre por hacerlo. |
3.3. Si quieres aumentar tu volumen muscular y quemar grasa al mismo tiempo:
Tu batido de proteínas pre entrenamiento debe contener también una buena cantidad de carbohidratos para que puedas dar todo de ti durante tu rutina de ejercicios de alta intensidad con pesas, así que tal vez debas tomar 2 scoops de tu suplemento siempre y cuando éste aporte en promedio 25 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos por cada scoop.
¿Por qué?
Porque requieres de mucho glucógeno para poder producir energía para que las contracciones musculares y los impulsos nerviosos sean eficientes.
NOTA: la quema de grasa dependerá de tu aumento metabólico basal gracias al incremento de tu masa muscular y a la mejora de tu condición aeróbica, y también dependerá del resto de tu dieta (una dieta alta en proteínas, rica en verduras y moderada o baja en carbohidratos).
4. Tu batido de proteínas pre entrenamiento debe sí o sí contener carbohidratos si quieres ganar más masa muscular:
Si compras o si te han regalado un suplemento de proteínas zero carbs, lo que deberás hacer entonces será añadir un scoop y añadir además un banano para que así puedas obtener una buena fuente de carbohidratos y además una fuente de vitamina B6 la cual se encarga de optimizar la síntesis de proteínas.
4.1. Una Proteína mass gainer para antes de entrenar puede ser muy necesaria tanto si eres flaco como si eres flaca:
Bueno, realmente yo no recomiendo mucho tomar Proteínas mass gainer a las mujeres a menos que sean extremadamente flacas y a menos también de que se les dificulte ganar peso fácilmente aun cuando coman mucho.
Los hombres no tienen tanto problema con recibir un alto aporte de carbohidratos, proteínas y grasas por parte de este tipo de suplementos gracias a su componente muscular más elevado y a su "mix endocrino" de hormonas anabólicas naturales.
4.2. El batido casero de proteínas para antes de hacer ejercicio, ¿cómo debes prepararlo?
Una buena opción puede ser un puñado o varios puñados de almendras, nueces o maní, junto con uno o dos bananos, además de que puedes añadir avena en hojuelas y un multivitamínico en polvo (si lo tienes).
Si no te cae mal la leche puedes preparar este batido en leche descremada (evita las grasas).
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Lo bueno de tomar tu batido de proteína después de hacer ejercicio
1. La recuperación muscular y general de tu cuerpo se hará en tiempo récord:
Así de simple.
Tanto cuando practicas rutinas de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas como cuando decides irte a trotar, nadar o montar bicicleta a un ritmo moderado por varios minutos, tomar un batido de proteínas es la solución que buscas cuando quieres evitar perder masa muscular, o sea cuando quieres evitar que tus músculos se atrofien aun cuando sea de forma temporal.
2. Evitas el catabolismo muscular:
Bueno, la verdad es que es casi imposible evitar esto al cien por cien puesto que en todo momento en mayor o menor medida nuestro cuerpo degrada proteínas tanto de nuestros músculos esqueléticos como también de otros tejidos.
El punto de tomar un batido de proteínas justo después de terminar de hacer ejercicio, es que este catabolismo lograremos reducirlo en un buen porcentaje a nivel de nuestra masa muscular.
3. ¿El batido de proteínas se debe tomar en el menor tiempo posible al finalizar la rutina de ejercicios para aprovechar la ventana anabólica?
La ventana anabólica es un simple mito en el sentido de que usualmente se daba a entender que todo lo que se consumiera (batidos, alimentos) en los 30 minutos después de entrenar (que es el tiempo que se supone dura esta supuesta ventana anabólica) sería sintetizado en forma de proteínas para reparar y hacer crecer (hipertrofiar) nuestros músculos.
Si bien es cierto que es bueno tomar el batido de proteínas en el menor tiempo posible al terminar nuestra rutina de ejercicios, esto no quiere decir que siempre todo va a ser bien asimilado, porque si por ejemplo se tratara de un batido mass gainer, o aun si se tratara de un exceso de un batido de proteínas zero carbs, el cuerpo podría acumular grasa y quizá en algunos casos generar algunas molestias gastrointestinales como náuseas, llenura, leves diarreas, ganas de vomitar, etc.
4. ¿Cuántos scoops de la proteína en polvo tomar en tu batido post entrenamiento?
Siempre debes optar por tomar más de 40 gramos de proteínas en tu batido, o sea aproximadamente 2 scoops de los suplementos whey y beef protein más comunes los cuales aportan entre 22 y 28 gramos de proteínas por cada scoop.
4.1. Si quieres recuperar tus músculos sin correr riesgo de acumular mucha grasa corporal, debes tomar sí o sí los más de 40 gramos (un máximo de 50 gramos si eres mujer y un máximo de 60 gramos si eres hombre) en tu batido post entrenamiento.
Habrá algunos hombres con un alto requerimiento energético y con un buen porcentaje de masa magra los cuales deberán tomar hasta 3 scoops de un batido proteínico zero carbs si quieren recuperar sus músculos y conservar su tamaño, sin aumentar el volumen de su tejido graso de forma exorbitante.
4.2. Si quieres ganar peso en todo debes tomar un batido de proteínas con carbohidratos:
Pueden ser 2 scoops de un batido que aporte los gramos mencionados de proteínas por cada scoop y que además aporte entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por cada scoop.
Si tu batido no cumple con estos parámetros, entonces puedes añadir uno o dos bananos, o una manzana.
¿Qué tipos de proteínas tomar tanto para antes como para después de hacer ejercicio?
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| Los batidos Whey son de mayor valor biológico. Le siguen los batidos Beef protein. Si te caen o mal o si eres vegano(a), opta por batidos de soja, quina, legumbres o de otros tipos vegetales. |
1. La Whey protein Isolate antes y después de hacer ejercicio:
Es de fácil y rápida absorción, así que la puedes tomar alrededor de 30 minutos antes de entrenar, pero debes licuarla siempre solamente en agua para asegurar de que los nutrientes que aporta sean asimilados de forma eficiente y más rápida, para que así no quedes lleno(a) ni te sientas incómodo(a) durante tu sesión de entrenamiento.
2. La whey protein Isolate también es excelente para el período post entrenamiento:
Puesto que por su agilidad de absorción te ayuda a recuperar tus músculos en tiempo récord, para que además no te sientas somnoliento(a) durante el resto del día. Este tipo de suplementos son mejores cuando aportan además BCAA´s y glutamina.
3. Un batido de Caseína es bueno tomarlo tanto antes como después de entrenar.
La caseína es la parte proteínica de la leche de vaca que se absorbe de una forma más lenta.
Así que si no puedes comer algo antes de irte a hacer ejercicio, entonces puedes optar por tomar una hora antes de entrenar un batido que aporta tanto caseína como whey (suero de leche). Un ejemplo claro es la Syntha 6 de BSN.
4. Las Beef proteins, como por ejemplo la Carnivor de Musclemeds, es una buena opción cuando los suplementos whey y casein te caen mal.
No obstante, si éstos últimos no te generan molestias, son mejores puesto que las proteínas de la leche de vaca tienen un mayor valor biológico.
5. Los batidos de proteínas vegetales como la Soja, quinoa, legumbres, etc.
Si eres vegano o vegana entonces puedes optar por este tipo de batidos. Lo malo es que no suelen aportar muchos gramos de proteínas por scoop (15 o máximo 20) y además suelen ser muy costosos en comparación a los suplementos whey y beef.
Y claro, su valor biológico no es igual a éstos. Son más caros porque son más difíciles de fabricar o conseguir, según tengo entendido.
El batido de proteínas para antes de irte a dormir, ¿una buena opción?
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| Antes de que te vayas a dormir, puedes optar por tomar un batido de proteínas tipo casein. |
Sí, de hecho los batidos o suplementos más recomendados para tomar antes de irte a dormir son los que contienen caseina puesto que son de liberación lenta y prolongada, para que así durante tus tantas horas de sueño pierdas la menor cantidad de masa muscular posible.
Entonces, lo que puedes hacer es cenar 120 minutos antes de irte a dormir, y entonces 90 minutos después de tu cena, o sea 30 minutos antes de irte a acostar, te tomas tu batido de proteínas de caseína, licuándolo en agua.
Lo anterior es recomendado sobre todo en personas que tienden a perder peso fácilmente especialmente cuando de masa muscular se trata.
Para una persona que quiera reducir su porcentaje de grasa corporal no recomiendo tomar batidos de proteínas antes de irse a dormir, a menos que se trate de un batido whey zero carbs.
Tomar la proteína como snack o toma emergente también suele ser recomendado en algunos casos
Sí. Si notas que no cuentas con el tiempo suficiente como para meterte a la cocina y prepararte una suculenta comida, o si notas que no vas a contar con el tiempo para sentarte tranquilo(a) a masticar y disfrutar de la misma, entonces opta por un batido de proteínas emergente el cual en este caso debe aportar tanto proteínas como carbohidratos, y también debe aportar vitaminas y minerales.
Si no los aporta entonces toma tu batido de proteínas junto con un multivitamínico.
Pero ojo, no se te vaya a ocurrir reemplazar todas tus comidas por batidos de proteínas.
Esto no es recomendado, y en el artículo del enlace explico a fondo el porqué.
Batidos de proteínas caseros para antes y después de hacer ejercicio
Si te cae mal leche de vaca y si no te sientan bien las beef proteins, o si eres vegano(a) entonces puedes prepararte un batido casero de proteínas para que lo tomes tanto antes como después de irte a hacer ejercicio.
1. Almendras, avena en hojuelas, banano y agua o leche de almendras.
Lo licuas todo en la leche de almendras. Las cantidades varían según tu requerimiento energético y según te sientas durante tu sesión de entrenamiento.
Si notas por ejemplo que sentiste hambre a la mitad de tu sesión, entonces en el próximo batido pre entrenamiento casero intenta agregar más cucharadas de avena en hojuelas y quizá un segundo banano.
2. Nueces, fresas, leche descremada y deslactosada y miel.
Aplica lo mismo que el batido anterior en cuanto a cantidades. Puedes además hacer combinaciones, por ejemplo en lugar de miel puedes intentar añadiendo un banano.
Lo bueno de esta fruta es que aporta vitamina B6 la cual ayuda a sintetizar más proteínas para hacer crecer más tus músculos.
3. Maní con pasas, helado (preferiblemente descremado), agua, y quizá un banano.
Este batido es excelente sobre todo si tienes un alto requerimiento energético, si quieres aumentar más tu masa muscular y si además No tienes problemas relacionados con acumulaciones excesivas de grasa corporal. Si sufres de mareos, entonces que el helado sea sin azúcar.
4. Yogur griego, agua (porque el yogur griego es muy espeso), fresas, banano y nueces o almendras.
Este es otro batido casero muy potente a nivel proteínico, así que tanto si eres una mujer como un hombre que entrenan como verdaderas bestias, lo deberías tomar tanto antes como después de terminar tu rutina de ejercicios de alta intensidad.
Los mejores momentos del día para tomar tu batido de proteínas
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| Benefíciate de todas las tomas de tu batido de proteínas. |
1. El batido de proteínas en ayunas:
Tanto si es un batido de proteínas casero o si es un tipo whey o beef protein, una buena idea es tomarlo recién te levantas, o sea como tu primer desayuno, para así recuperar de una forma más fácil y rápida lo que tu cuerpo invirtió y perdió durante tus horas de sueño.
Debes licuarlo siempre en agua si es suplemento de proteínas whey o beef. Si es un batido casero ya sabes las opciones mencionadas en el subtítulo anterior.
2. Antes de irte a entrenar:
Lo ideal es que te comas una buena comida post entrenamiento 120 minutos antes de hacer ejercicio.
Luego, dejas pasar 90 minutos y te tomas tu batido de proteínas para afrontar tu rutina de entrenamiento.
3. El batido de proteínas después de tu sesión de pesas y antes del cardio prolongado:
Con esto evitas que haya una mayor pérdida de proteínas musculares mientras dedicas un tiempo de cardio a seguir quemando grasa de forma directa y a mejorar tu condición aeróbica.
4. Después de hacer ejercicio te debes tomar otra ingesta del batido:
Tanto si haces cardio y tomas tu batido antes de este tiempo, como también si no haces cardio, debes sí o sí tomar un buen batido de proteínas (casero o no casero) justo al terminar tu sesión de entrenamiento de intensidad alta, para recuperar lo perdido e invertido, en el menor tiempo posible.
5. Como snack:
Si vas de prisa, tomar un batido de proteínas como snack o medida emergente es una opción recomendada.
Pero recuerda que éste debe aportar también carbohidratos, vitaminas y minerales.
6. Antes de irte a dormir:
Puede ser un suplemento con caseína si se te dificulta ganar masa muscular, o un suplemento zero carbs tipo whey si quieres evitar acumular mucha grasa corporal.
Los scoops del suplemento de proteína que debes tomar tanto antes como después de hacer ejercicio
Mira al reverso del tarro o del empaque del suplementos que has comprado.
Notarás que trae un gramaje de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) por cada scoop.
Notarás además que usualmente por cada scoop se aporta un rango de entre 22 y 28 gramos de proteínas.
Lo siguiente aplica tanto si eres hombre como si eres mujer:
1. Antes de entrenar suma un aporte total de No menos de 20 gramos de proteínas y No menos de 15 gramos de carbohidratos si te dispones a realizar una sesión de ejercicios de intensidad baja o moderada.
2. Antes de entrenar suma un aporte total de No menos de 40 gramos de proteínas y No menos de 30 gramos de carbohidratos si te dispones a realizar una sesión de ejercicios de intensidad alta (levantar pesas, crossfit, insanity, etc.).
3. Después de entrenar suma un aporte total de No menos de 50 gramos de proteínas si eres hombre, y No menos de 40 gramos de proteínas si eres mujer, si quieres ganar masa muscular sin aumentar considerablemente tu porcentaje de grasa corporal.
4. Después de entrenar suma un aporte total de No menos de 20 gramos de proteínas tanto si eres hombre como si eres mujer, y No menos de 20 gramos de carbohidratos si se te dificulta ganar masa muscular.
Puedes optar por un MASS GAINER si eres un hombre o una mujer extremadamente falco(a) a quien se le dificulta ganar peso.
¿Es bueno o malo tomar batidos de proteínas durante la sesión de entrenamiento?
Cuando ya has empezado a ejercitarte, no te recomiendo tomar batidos de proteínas puesto que tu sangre estará ocupada principalmente en hacer que tus músculos y otros sistemas como el nervioso, puedan ayudarte a rendir al máximo durante tu rutina de ejercicios.
Entonces, si te tomas algo pesado, aun si se trata de un suplemento de proteínas sin carbohidratos, entonces la sangre se desviará a intentar digerir este batido, pero como tu cuerpo nota que vas a seguir haciendo ejercicio, entonces devuelve esa sangre a tus músculos y hace todo lo posible por sacar todo aquello que le estorba, y por esta razón tiendes a sentir ganas de vomitar mientras haces ejercicio.
El batido de proteínas durante el ejercicio tómalo solo después de las pesas y antes del cardio moderado.
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