Evita esos dolores en las pantorrillas, tobillos, rodillas y muslos que a veces se presentan cuando trotas y más aun cuando corres. Conoce las causas de este tipo de dolores en huesos y músculos de las piernas cuando empiezas a correr.
Conoce los dolores molestos e incapacitantes que puedes experimentar en tus piernas por culpa de la malnutrición, inadecuado calentamiento o falta de tonicidad muscular, sobre todo cuando te dispones a trotar o correr.
Ese dolor punzante que no te deja avanzar. Conoce cómo evitarlo y aliviarlo.
Muchas personas mientras trotan o corren sienten un tipo de dolor como punzadas en la parte anterior o frontal de las piernas en la zona de las pantorrillas y también en los muslos, y muchas veces estas punzadas también se manifiestan en la parte lateral y medial de las pantorrillas y solamente cesan cuando paran de trotar o de correr.
Otras personas experimentan dolor en las pantorrillas y también en los tobillos mientras están trotando o algunas veces lo sienten mucho después de finalizar su sesión de entrenamiento en la pista de atletismo o en algún otro lugar sobre todo si la superficie de impacto es muy dura.
¿Te ha pasado a ti? Conoce las causas de estos dolores y cómo evitarlos.
¿Qué es ese dolor que se siente en los huesos de las piernas al correr?
A veces este dolor se siente casi como si fuera en los huesos, o sea un dolor muy interno. A veces solemos sentir que los huesos de nuestras piernas podrían romperse fácilmente con el simple hecho de trotar y peor aun si empezáramos a correr.
¿Es normal? No, no lo es.
Si tus piernas duelen al trotar o al correr quiere decir que los músculos de la zona anterior y posterior están débiles (poca densidad ósea).
También puede indicar que tus huesos están débiles y/o que no estás bien nutridos.
Otro aspecto que suele ocasionar el dolor en las piernas, a nivel de las pantorrillas, cuando corres es el hecho de que el tejido conectivo conocido como periostio está previamente inflamado.
O quizá no lo esté pero como tus músculos no están lo suficientemente fortalecidos, entonces el periostio (que se encuentra ubicado entre tus huesos y tus músculos) se empieza fácil y rápidamente a inflamar provocando ese molesto dolor a nivel de las pantorrillas que es prácticamente incapacitante.
Este dolor es conocido como periostitis tibial, aunque también puede ser conocido como periostitis fibular si tenemos en cuenta que la pierna, o sea la zona ubicada entre las rodillas y los tobillos, se componen principalmente de dos huesos que son la tibia y el hueso fibular o fíbula, que comúnmente es conocido como peroné.
Pero suena muy raro o extraño que este molesto dolor sea llamado "periostitis peroneal", o algo así.
El dolor muscular que se siente en las pantorrilas al correr
Quizá hayas experimentado otro tipo de dolor que es similar a como si te fuera a dar un calambre. Eso se debe a que quizá empezaste a trotar o correr muy rápido sin haber calentado de forma adecuada previamente.
También puedes deberse a que tus músculos están fatigados por varias razones:
1) nN has comido bien antes de tu sesión de entrenamiento.
2) No has podido dormir una buena cantidad de horas y la calidad del sueño no fue la mejor.
3) En tus sesiones de entrenamiento anteriores no le has dedicado tiempo a los ejercicios de estiramiento para estimular la recuperación muscular.
Entonces, si sientes dolor tanto en la zona trasera a nivel muscular, como también en la zona frontal, medial y lateral casi al nivel de los huesos, ya sabes que en primera instancia se debe a una falencia tanto en el fortalecimiento de los músculos de tus piernas como también en la malnutrición general de tu organismo.
Usualmente el dolor más molesto es aquel que se genera en el hueso de la tibia y el hueso fibular que solo cesa cuando dejas de correr y aplicas mucho hielo sobre la zona.
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| Falta de fortalecimiento muscular, dieta inadecuada y poco tiempo de calentamiento, son los factores más comunes que causan el dolor en muslos y rodillas al correr o trotar |
El dolor en los muslos cuando trotas o corres no es una buena señal
Este dolor que se genera al nivel de los muslos cuando empiezas a trotar a correr puede deberse a varias razones:
1. No has calentado bien antes de empezar a correr.
Lo adecuado sería primero poder realizar algunos ejercicios de movilidad articular y luego realizar unos 5 a 10 minutos de trote a una intensidad muy ligera antes de pensar en querer aumentar la velocidad hasta empezar a correr.
Solamente algunas personas muy entrenadas podrían empezar a correr de una sin sentir molestias, pero aun así el riesgo de lesión no es completamente nulo, así que los atletas de alto rendimiento también deben calentar bien antes de empezar a correr o realizar algún otro tipo de ejercicio físico de alta intensidad con o sin pesas.
2. No te has hidratado bien antes de empezar a correr.
Y no se trata solamente de tomar buenas cantidades de agua, sino de además añadir glucosa y minerales electrolitos puesto que en las contracciones musculares se gastan muchos de estos compuestos para una producción de energía necesaria y para permitir buenos impulsos eléctricos que permitan a los músculos de las piernas contraerse según la exigencia demandada por ese tiempo que se piensa trotar o de correr.
3. No has estirado bien.
Aunque siempre recomiendo dejar los ejercicios de estiramiento solamente para el final de la sesión de entrenamiento, algunas personas ven la necesidad de estirar quizá porque en sesiones anteriores no pudieron dedicar tiempo de ejercicios de estiramiento y por esta razón sienten que los músculos de sus piernas, tanto a nivel de los muslos como de las pantorrillas, se siente muy rígidos.
Por esta razón a veces es necesario una sesión de ejercicios de estiramiento luego de calentar con ejercicios de movilidad articular y tiempo de trote moderado.
No obstante, el tiempo de duración de cada ejercicio de estiramiento antes de empezar a correr, debe ser más corto que el tiempo dedicado a los ejercicios de estiramiento que se utilizan para la recuperación, puesto que no es bueno relajar/recuperar los músculos completamente para volverlos a sobreexigir, ya que esto aumentaría el riesgo de lesión, además de disminuir el rendimiento deportivo.
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| Aprende por qué te duelen las rodillas cuando trotas y corres y cómo evitarlo. |
El molesto dolor en las rodillas que se genera al correr
Si te duelen las rodillas cuando corres, y más alarmante aun cuando simplemente trotas, aun cuando has calentado bien, quiere decir que los músculos que rodean esta articulación patelar están débiles, lo que indica que si sigues trotando puedes inflamar los tendones de tus rodillas y además el riesgo de lesión puede aumentar sobre todo si además de correr decides practicar deportes de contacto como el fútbol, rugby, básquetbol, entre otros.
Por esta razón recomiendo que antes de pensar en correr, si eres principiante hombre o mujer, pases varios días o de hecho semanas fortaleciendo los músculos que rodean tu rodilla realizando ejercicios tradicionalescon pesas, y también ejercicios con pesas del tipo isométrico como por ejemplo pararte con una o dos piernas sobre una superficie inestable que te obligue a mantener el equilibrio, como por ejemplo pararte sobre un Balance Trainer, y añadir algún tipo de resistencia (mancuernas, disco, kettlebell, teraband, etc.)
El calzado inadecuado y las superficies duras están en contra de tus piernas cuando corres
Un buen calzado y el trotar sobre una superficie blanda como arena o pasto, puede ser una buena vía de fortalecimiento antes de empezar a correr sobre una superficie más dura, y también sirve como terapia de recuperación. Puedes también de hecho empezar por trotar descalzo(a) sobre arena de playa u otro tipo de arena.
Luego puedes plantearte el trotar con un buen calzado sobre una superficie no muy blanda como la arena ni tan dura como el asfalto. Puede ser por ejemplo trotar sobre tierra o pasto.
Solamente cuando ya tengas un buen nivel de fortalecimiento muscular, de ligamentos y tendones tanto de tus rodillas, tobillos como también de tus caderas, puedes aventurarte en trotar o correr sobre una superficie dura como el asfalto o cemento.
Por supuesto ten en cuenta siempre utilizar calzado adecuado para reducir el alto impacto que puede de nuevo hacer que tus piernas, muslos, rodillas y tobillos duelan.
¿Cómo evitar esas punzadas de dolor en los muslos, pantorrillas y en las rodillas cuando empiezas a correr?
Si eres principiante o si hace mucho tiempo no trotas ni corres, lo primero que debes hacer antes de empezar a trotar o correr es fortalecer los músculos de tus piernas, principalmente los de la zona distal. Ten en cuenta que me refiero a la zona ubicada entre la rodilla y el pie y no la zona de los muslos (zona proximal de la pierna o miembro inferior).
Entonces, aunque muchas personas también suelen experimentar dolores en esta zona proximal donde se encuentra ubicado el gran músculo cuadriceps y los músculos de hamstring (biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), es la zona distal la más común que molesta a los corredores.
Pero por supuesto si sientes dolor en los muslos además de la zona de las rodillas, también debes realizar los ejercicios que ejemplificaré más abajo, además de otros.
Lo ideal es que puedas pasar dos o tres semanas fortaleciendo todos los músculos de tu cuerpo en el gimnasio, realizando ejercicios con autocarga (propio perso corporal) y también ejercicios con pesas tanto de movimiento como isométricos o sea donde debes permanecer lo más quieto(a) posible mientras sostienes alguna posición que obligue a fortalecer tus músculos, tendones y ligamentos.
Algunos ejercicios que puedes aplicar te los muestro a continuación:
Ejercicios para fortalecer tus piernas antes de trotar y evitar así las punzadas que te generan mucho dolor
1. Ejercicios en un balance trainer:
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| Estos ejercicios te ayudan a fortalecer principalmente tus tendones, ligamentos y músculos que rodean las articulaciones de las rodillas cadera y tobillos. |
Estos ejercicios los puedes realizar tanto al principio como al final de una sesión de entrenamiento con pesas, puesto que los ejercicios como la sentadilla, la prensa, la extensión para pierna, entre otros, también son muy necesarios que los incluyas en tu rutina de entrenamiento que tenga el objetivo de fortalecer e hipertrofiar los músculos de tus piernas y otras partes de tu cuerpo.
2. sesiones cortas a baja intensidad de trote sobre arena de playa:
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| Una sesión de trote suave sobre superficies blandas, como por ejemplo la arena de platya, te ayuda a fortalecer tus músculos y prepararte para trotar o correr sobre una superficie más dura. |
Si no tienes acceso fácil a una playa, entonces busca un parque y trota sobre la tierra o el pasto. Recuerda que aunque se trate de superficies blandas siempre debes utilizar calzado adecuado o sea con buena amortiguación.
3. ejercicios isométricos variados:
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| Estos ejercicios debes incluirlos en tu rutina de ejercicios si quieres evitar el dolor en tus piernas cuando te dispongas a correr. |
En tu rutina de ejercicios coméntale a tu entrenador o instructor de gimnasio que tu objetivo principal es poder fortalecer los músculos de tu piernas y también fortalecer los tendones y ligamentos de tus rodillas y tobillos ya que te gusta mucho correr. Dile que te plantee una rutina específica para este fin.
4. Ejercicios de contracciones concéntricas y excéntrica con pesas:
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| Tanto si eres hombre como si eres mujer debes incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento para evitar que te duelan los muslos, pantorrillas, rodillas y tobillos cuando corras o trotes. |
Estos ejercicios con cargas externas tampoco deberán faltar en tu rutina de ejercicios, porque te ayudarán a evitar que sientas dolor en tus piernas mientras corres, y además te ayudarán a aguantar más y rendir mejor ya sea que tu objetivo sea correr muy rápido distancias cortas, o aguantar un trote moderado por mucho tiempo. Para ello también es necesario hablar con tu entrenador.
Otros tips para evitar el dolor en tus piernas cuando decidas correr o trotar
1. Consume una dieta rica en proteínas, grasas buenas, carbohidratos complejos y verduras.
Necesitas que tus huesos estén muy bien nutridos para evitar que la fatiga aparezca y por ende para evitar que los músculos de tus muslos y piernas empiecen a hacerte querer abandonar la carrera. Peor aun cuando este dolor también se siente en tus rodillas y tobillos.
2. Toma una bebida isotónica antes, durante y después de entrenar.
Recuerda que una de las causas principales de los calambres musculares es el des-equilibrio hidromineral que se presenta en tu organismo. Por esta razón es que el agua no suele ser suficiente para afrontar una sesión de entrenamiento o competencia deportiva.
3. Estira muy bien al finalizar tus sesiones de entrenamiento.
Necesitas ayudarles a tus músculos a recuperarse más rápido y además con esto disminuyes el riesgo de lesiones futuras como desgarros musculares, tendinitis patelar (tendinitis en las rodillas) o a nivel de los tobillos, etc.
4. Aplica otras técnicas de recuperación muscular. hidroterapia, masajes, crioterapia, entre otras cosas que puedes hacer para ayudar a que los músculos de tus piernas, ligamentos y tendones, se recuperen más fácil y rápido.
Video con ejercicios para evitar o aliviar el mal del corredor
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