Los turrones, las frutas y el maní son algunos ejemplos de alimentos que te ayudarán a evitar que pierdas masa muscular durante tu sesión de cardio cuando te da hambre o simplemente cuando terminas muy cansado o cansada y con hambre luego de alzar pesas.
Alimentos y bebidas que puedes consumir antes de tu sesión de cardio para evitar perder masa muscular.
Todas las personas que entrenan duro con o sin pesas quieren quemar grasa sin tener que perder la masa muscular que ganan gracias a su rutina de ejercicios.
Tanto hombres como mujeres saben que el cardio es importante para lograr este fin puesto que de esta manera quemas más calorías en el acto provenientes de las grasas de reserva.
Pero, ¿cómo se debe hacer el cardio para lograr este fin? o mejor dicho: ¿qué se puede tomar o comer antes de iniciar la sesión de cardio y justo después de terminar la rutina de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas?
Opciones de alimentos que puedes comer antes de hacer cardio para evitar perder masa muscular
Antes de continuar vamos a aclarar que existen dos situaciones: 1) comer algo antes de hacer cardio si ésto es lo único que has hecho y vas a hacer durante el día como parte de tu sesión de entrenamiento. 2) realizar una rutina de ejercicios con o sin pesas y luego rematar con un tiempo de cardio.
Los siguientes ejemplos de alimentos y bebidas te servirán para la segunda situación, principalmente para que no disminuyas el volumen de tus músculos cuando practicas tu tiempo de cardio luego de tu rutina de entrenamiento.
1. Una fruta de tipo dulce.
No vas a dejar de quemar grasa por el simple hecho de comerte un banano, un trozo de papaya, una manzana, entre otras opciones de frutas antes de tu sesión de cardio post pesas. Esto es un mito.
Se cree que para poder que el cuerpo elimine grasa corporal, las reservas de carbohidratos deben estar muy bajas o casi vacías, pero esto es falso.
Si comes una fruta ayudas a recuperar principalmente el glucógeno hepático que se ha gastado para alimentar tu cerebro y sistema nervioso.
Y lo bueno es que tus músculos seguirán quemando grasa y lo mejor será que la disminución del volumen muscular durante el cardio será menor puesto tu organismo dejará de quemar proteínas, teniendo en cuenta que al finalizar tu rutina de pesas tus reservas de glucógeno muscular y hepático quedaron muy bajas y por ende tu cuerpo vio la necesidad de degradar proteínas para generar energía.
2. Una fruta semi dulce o ácida.
Puede ser un puñado de fresas, un trozo de piña que no sea de esas "oro miel", una manzana verde, entre otras opciones.
Esto principalmente si tu rutina de pesas no fue muy exigente y si además no toleras el azúcar aun cuando sea proveniente de las frutas.
Por ejemplo cuando se trata de una persona con diabetes, con pre-diabetes o una persona que simplemente se tiende a marear fácilmente hasta comiendo frutas dulces.
3. Un turrón de ajonjolí con maní endulzado con panela o miel.
Es muy común que en las cafeterías de los gimnasios y centros deportivos vendan esos turrones cuadrados que vienen forrados en un plástico transparente.
Esta es una muy buena opción para que comas antes de iniciar tu sesión de cardio en la banda caminadora, elíptica, bicicleta estática, remo estático, etc., y también para que la comas cuando sientas hambre durante tu rutina de pesas enfocada en aumentar tu masa muscular.
Hay turrones de maní que vienen solos o que vienen con ajonjolí. También hay unos que vienen sin endulzante y otros que vienen bañados con panela o con miel.
Escoge la opción que quieras.
Tantea primero con un turrón sin panela y luego decides si luego tantear con uno que también aporte panela.
Todo depende principalmente de cómo te sientas durante tu tiempo de cardio después de haberte comido este turrón.
4. Barra de cereales.
Las hay de una gran variedad de marcas y sabores. No quiero hacerle publicidad a ninguna empresa así que averigua en un super mercado, tienda de tu barrio o en la misma cafetería del gimnasio al que asistes y pregunta por esas barritas de cereales que vienen con almendras, maní, pasas, y que a veces suelen traer frutas disecadas en incrustadas.
Algunas veces también venden barras de cereal con algunas chispas de chocolate.
5. Barra de proteína.
Antes de empezar a hacer cardio te puedes comer una barra de proteína. Por supuesto esta opción suele ser un poco más costosa pero para mi es la mejor.
¿Por qué una barra de proteína es la mejor opción para comer antes de hacer cardio? Porque no solamente te encargas de ayudarle a tu cuerpo a recuperar el glucógeno hepático e intramuscular sino también por supuesto los niveles de proteínas musculares.
Las barras de cereales suelen venir del tipo whey, beef y algunas de soja u otras proteínas de origen vegetal. Algunas además suelen aportar algo de carbohidratos de absorción lenta y rápida lo cual también es bueno para evitar la disminución del tamaño de tus músculos mientas haces tu tiempo de cardio, y también suelen traer vitaminas y minerales para agilizar aun más los procesos de recuperación muscular.
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| Los bocadillos, las barras de proteínas y las barras de cereales son buenas opciones de alimentos para que comas antes de empezar a hacer cardio para evitar que tus músculos adelgacen. |
6. Bocadillo de guayaba con o sin queso.
Para algunas personas, sobre todo hombres y mujeres que entrenan duro, esta suele ser una muy buena opción y relativamente económica para que puedan recuperar de a poco esos niveles de energía glucogénica (la energía que ayuda a generar la glucosa en forma de ATP por medios anaeróbicos y oxidativos) para que así eviten perder la preciada masa muscular mientras tienen que hacer el tiempo de cardio para mejorar sus condiciones aeróbicas e intenta bajar de peso en grasa corporal.
Lo malo de los bocadillos de guayaba es que a veces vienen muy cargados de azúcar.
Entonces, si notas que esto te hace doler la cabeza mientras haces tu sesión de cardio, entonces intenta quitarle con tus dedos o una servilleta el azúcar que suele venir a los costados de este bocadillo.
Si te da pereza hacerlo entonces opta mejor por un turrón de maní para que lo ingieras después de tu sesión de entrenamiento de alta intensidad y antes de hacer tu tiempo de cardio adelgazante quema grasa.
7. "Panelitas" en formas cuadradas y de textura blanda.
En algunos países suelen vender un tipo de Panela pero que viene mezclada con leche y otras cosas lo cual le da una textura fácil de masticar y la cual se "derrite" en la boca fácil y rápido.
Si cuentas con poco dinero como para hacerte con una barra de proteína o una barra de cereales, entonces estas panelitas pueden ser una buena opción.
Algunas de estas panelitas vienen cubiertas con coco, ¿qué tan genial es esto?
8. Bolsitas de almendras, nueces o maní con pasas.
Si te va mal con las pasas entonces opta por una bolsita de unos 30 a 40 gramos de nueces o almendras.
Si no cuentas con mucho dinero entonces opta por la bolsita con maní.
Si te gustan las pasas ve por ellas y cómetelas junto con almendras, nueces o maní. Estas son buenas combinaciones de alimentos para que comas antes de tu sesión de cardio para evitar que el volumen de tus músculos disminuya.
Ejemplos de bebidas que puedes tomar antes de tu sesión de cardio para evitar que tus músculos pierdan su volumen
1. Un batido de proteínas tipo whey, beef protein o de soja, licuado en agua:
Esta es la mejor opción pero por supuesto suele ser la más costosa.
Y aunque algunas personas están en contra de esto porque dicen que es mejor tomarlo al final de todo, realmente sería bueno poder tomarlo tanto antes del tiempo de cardio como al final de toda la sesión de entrenamiento para evitar que los músculos reduzcan su tamaño durante la sesión de cardio, sobre todo si esta sesión es de larga duración.
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| Los batidos de proteínas los puedes tomar antes del cardio y al final de toda tu sesión de entrenamiento. Las bebidas isotónicas y los geles energéticos los puedes tomar antes del cardio y también durante tu rutina de ejercicios. |
Es importante que tengas muy en cuenta licuar tu batido de proteínas siempre solamente en agua, sea cual sea el momento que decidas para tomarlo.
Esto para asegurar que los nutrientes que aportan sean mejor absorbidos y para que el desperdicio sea mínimo, y por supuesto para evitar que quedes muy lleno, llena o con llenura y molestias que te impidan empezar a hacer rápido tu sesión de cardio, o que de hecho te generen flatulencias, ganas de vomitar o dolores de cabeza mientras estás montado(a) en la banda caminadora, bici estática, bici elíptica, remo estático, etc.
2. Un batido en agua de avena en hojuelas con banano u otra fruta dulce:
Si tu bolsillo no te da para comprar un suplemento de proteína en polvo, entonces puedes optar por ésta que también es una buena opción. Recuerda licuar todo en agua para evitar que quedes muy pesado(a) para correr, pedalear, nadar o remar.
3. Un gel energético:
Bueno, no sabía si poner esta opción como alimento o bebida así que me decidí ponerla en este apartado. Los geles energéticos suelen aportar una buena cantidad de carbohidratos de absorción lenta y una poca de carbohidratos de absorción rápida para que no te sientas mareado(a) ni con dolor de cabeza mientras te dispones a hacer tu sesión de cardio.
Los geles energéticos además suelen aportar sodio, potasio y vitaminas como la C que es una antioxidante que además tiene otras funciones como la de ayudar a reparar tejidos y fortalecer el sistema inmune.
Por esta y otras razones los geles energéticos son buenas opciones para que consumas antes de tu sesión de cardio y también para que consumas durante tu rutina de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas si notas que durante la misma te da hambre.
4. BCAA´s en polvo licuados en agua:
Esta para mi viene a ser la segunda mejor opción que puedes tomar o consumir al terminar tu sesión de pesas y antes de empezar a realizar tu tiempo de cardio. También los BCAA´s son un buen complemento nutricional que puedes o que de hecho deberías ingerir tanto antes como durante tu rutina de ejercicios.
Si notas que sientes hambre y que también te da sueño durante tu rutina de ejercicios con pesas y/o durante tu sesión de cardio, entonces los BCAA´s te ayudarán a evitar la fatiga que tu sistema nervioso central experimenta lo cual suele hacerte bostezar, sentir cansado(a), somnoliento(a) casi sin ganas de seguir entrenando.
5. Un zumo de frutas en agua con poca o sin azúcar:
Si lo tomas en leche entonces te vas a demorar más en digerirlo y en poder empezar cuanto antes tu sesión de cardio. Por esta razón recomiendo licuar tu zumo de frutas en agua. Escoge una fruta de tu gusto.
La cantidad de azúcar depende de tus gustos aunque siempre suelo recomendar añadir menos azúcar si tu rutina de ejercicios no fue muy exigente y por supuesto si además sueles presentar mareos o dolores de cabeza por culpa de este veneno blanco.
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| Los BCAA´s, las bebidas isotónicas y los zumos de frutas así como el yogur griego, son buenas opciones para que las ingieras después de tu sesión de pesas y antes del cardio. |
6. Una bebida isotónica o hipertrónica como un Gatorade, Pwerade, entre otras opciones:
Este tipo de bebidas suelen aportar glucosa, minerales electrolitos, en algunos casos también vitaminas y por supuesto agua.
Esta mezcla es perfecta para que tomes antes de iniciar tu tiempo de cardio y por supuesto para que también la tomes durante tu rutina de pesas puesto que recuerda que cuando sudamos no solamente perdemos agua sino también minerales como el sodio y el potasio, y es ahí cuando el riesgo de molestias como los calambres y lesiones como los desgarros suelen aparecer.
7. Un yogur griego o un yogur light:
No tanto por ser bajos en azúcar sino por ser bajos en grasas saturadas. Por estas razones y porque se suelen digerir más rápido, es que los yogures de este tipo suelen ser buenas opciones para tomar antes de hacer cardio en lugar por ejemplo de un vaso de leche.
Aunque también puedes intentar tomar un vaso de leche descremada para antes de iniciar tu tiempo de cardio a ver qué tal te sientes.
8. ¿Las bebidas energizantes son una buena opción para tomar antes de hacer cardio y evitar la pérdida de músculo?
No, lo malo es que los componentes que traen, a pesar de estimular tu sistema nervioso, hacen que te deshidrates rápido y todo esto juega en contra tanto de la quema de grasa como del mantenimiento de la masa muscular.
Así que evita las bebidas energizantes en todo momento ya que afectan tu sangre (la vuelven más viscosa y de difícil circulación lo cual compromete el transporte de oxigeno y nutrientes a tus células).
Las rutinas de ejercicios con pesas también son un tipo de cardio
A veces algunas personas relacionan el término "Cardio" solamente con aquellos ejercicios de estructura cíclica que no involucran el manejo de pesas u otro tipo de materiales. Ejercicios como trotar, nadar, montar bicicleta, remar, etc.
Pero lo que no se dan cuenta es que los entrenamientos con pesas, el crossfit, la halterofilia, el powerlifting, entre otros, también son un tipo de cardio puesto que el corazón o miocardio y el resto del sistema circulatorio están siempre muy involucrados.
Lo que sucede es que en este caso los ejercicios de alta intensidad con pesas (y algunos sin pesas como la calistenia) son considerados como un tipo de cardio de alta intensidad con características predominantemente anaeróbicas.
O sea que solamente las personas que tengan una muy buena condición física/aeróbica pueden quemar buenas cantidades de grasa durante ejercicios de intensidad alta con o sin pesas.
¿Qué comer antes de hacer este tipo de cardio?
Si cuentas con poco tiempo (digamos 30-60 minutos) puedes tomar los ejemplos de bebidas y alimentos anteriores expuestos. Pero si cuentas con más tiempo, digamos 90, 120 o más minutos, entonces en este artículo sabrás que comer antes de tu sesión de cardio de alta intensidad con y sin pesas.
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