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| Rutina de ejercicios para que trabajes la fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia de los músculos de tus miembros inferiores (piernas), hombros y trapecio, principalmente. |
Rutina de ejercicios para trabajar los músculos de las piernas, los músculos de los hombros y el trapecio.
La siguiente rutina de ejercicios te servirá para que ejercites de forma directa los músculos de la parte anterior y posterior de tus miembros inferiores (piernas), los músculos de tu cola y cadera, tus músculos deltoides (hombros) y los músculos que componen la región alta y baja de tu espalda.
NOTA: esta rutina de ejercicios la puedes llevar a cabo dos o tres días a la semana. Por ejemplo lunes, miércoles y viernes, o lunes y jueves.
O también puedes utilizar los ejercicios expuestos para complementar tu rutina de entrenamiento actual.
¿Cómo deben ser las series, repeticiones, pesos a manejar y descansos entre series de esta rutina?
Puedes variar el sistema de entrenamiento de esta rutina de ejercicios según tus objetivos.
Por ejemplo, si quieres ganar mayor fuerza e hipertrofia miofibrilar en tus piernas, hombros y músculo trapecio, entonces deberás trabajar con pesos superiores al valor del 70% de tu RM para cada ejercicio, realizar entre 3 y 4 series cada una con un máximo de 10 repeticiones, y enfocarte en realizar una fase excéntrica más lenta y controlada.
En este caso los descansos entre series pueden oscilar entre los 2 y 5 minutos dependiendo de tu nivel de entrenamiento y de cómo te sientas, para que así te puedas recuperar al máximo a nivel muscular y de tu sistema nervioso.
Si quieres estimular la cualidad de potencia de los músculos de tus piernas, hombros y el trapecio, entonces deberás trabajar con un peso entre el 30% y el 40% o máximo un 50% del valor tu RM para cada ejercicio, realizando cada serie con repeticiones casi hasta llegar al fallo muscular, y realizar cada repetición a máxima velocidad tanto en su fase concéntrica como excéntrica.
En este caso los descansos entre series pueden variar entre 30 y 90 segundos. Entre menor sea el tiempo de descanso entre series más trabajas sobre tu resistencia muscular.
Es importante que aprendas de forma más detallada los modos de entrenamiento a aplicar en esta rutina de ejercicios, y también te recomiendo que leas un artículo donde explico cómo calcular el valor del RM para cada ejercicio para que saques el máximo provecho a esta rutina y logres los resultados que te plantees (fuerza, hipertrofia, resistencia, potencia, etc.).
Recuerda empezar cada sesión de entrenamiento con un tiempo de 10 a 15 minutos de calentamiento en banda trotadora, elíptica, remo estático u otra máquina similar, a una intensidad moderada.
O por lo menos realizar algunos ejercicios de movilidad articular que te permitan mejorar la irrigación sanguínea de los músculos, tendones y ligamentos que vas a ejercitar.
Luego de que hayas realizado la fase de calentamiento general, vamos a empezar con una combinación de ejercicios que te servirán para activar y mejorar el riego sanguíneo hacia los músculos que más vas a trabajar en esta rutina de ejercicios con y sin pesas. También te servirá para mejorar tu condición cardio respiratoria.
La rutina con los ejercicios y sugerencias a aplicar
1. Primer ejercicio: Burpee con dominada al pecho.
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| Realiza un Burpee flexionando bien los brazos cuando bajes y saltando bastante luego de que subas, hasta agarrarte de una barra para poder realizar un dominada al frente. |
Vas a realizar un Burpee en combinación con una dominada cada vez que saltas y te agarras de una barra.
Lo vas a hacer de forma continua 2 veces (2 series), cada una con repeticiones hasta el fallo muscular. Descansa entre series un tiempo promedio de 2 minutos o menos si quieres enfocarte en mejorar más tu resistencia muscular.
2. Segundo ejercicio: sentadilla con barra al frente con press militar.
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| Baja hasta donde más puedas. No importa que la rodilla sobrepase la punta de los pies. Luego, sube y estira tus brazos hasta donde más puedas para así ejercitar más fibras musculares de tus piernas, brazos y por supuesto hombros. |
Luego de realizar la combinación de ejercicios anterior, descansa alrededor de 90 segundos o más si notas que lo requieres, y empiezas a realizar el ejercicio de sentadilla con barra al frente en combinación con press militar de pie.
Baja hasta donde más puedas y estira bien los brazos, todo esto con el fin de aumentar el rango de movimiento y así estimular un mayor número de fibras musculares tanto a nivel de tus piernas y cola, como también a nivel de tus hombros y brazos.
Véase también: Rutina de ejercicios para tener unos brazos grandes y fuertes (hombres).
3. Tercer ejercicio: peso muerto con barra (o con mancuernas pesadas) mejor conocido como DeadLift.
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| Este ejercicio nunca debería faltar en tu rutina de entrenamiento puesto que trabaja prácticamente todos los músculos de tu cuerpo. Aunque principalmente el enfoque está en la zona posterior (espalda, cola, músculos posteriores de las piernas, etc.). |
Ahora continuas con el ejercicio de Peso muerto o conocido en inglés como Deadlift.
Deja caer bien la barra prácticamente hasta que ésta golpee el piso, y cada vez que subes intenta realizar una pronunciada retracción escapular para trabajar también tu músculo trapecio (hay que aprovechar un mayor rango de movimiento para trabajar más músculos y más fibras musculares).
Terminas este ejercicio (peso muerto) y descansas al menos 2 minutos si vas a enfocarte en mejorar tu fuerza e hipertrofia miofibrilar, o menos tiempo si vas a utilizar menos peso para trabajar tu resistencia muscular y quizá tal vez la potencia de tus músculos, en este caso principalmente los de la zona posterior de tus piernas, los músculos de tu cola, espalda baja y músculo trapecio.
4. Cuarto ejercicio: Piensa a una pierna y luego a dos piernas (aumentando el peso cuando lo hagas con las dos piernas).
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| Entrenar junto con un compañero es genial para agilizar el tiempo de entrenamiento. |
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| Si entrenas solo, entonces debes bajarte para cargar con discos pesados esta prensa y terminar cada serie. |
Ahora vas a pasar a la prensa inclinada. Mira qué tipo de prensa hay en el gimnasio al que asistes y haz esta secuencia.
Primero empiezas con una pierna y realizas el número de repeticiones determinado según tus objetivos (potencia, resistencia, etc.), luego sin descansar pasas a realizar el mismo número de repeticiones con una pierna, y luego realizas el mismo número de repeticiones con ambas piernas, pero aumentando casi al doble el peso.
Si tienes un compañero de entrenamiento cuentas con la ventaja de que no te tendrás que bajar de la prensa, pero si no entonces tendrás que hacer todo el trabajo tú solo.
Véase también: ¿Por qué los músculos de mis piernas no están creciendo?
5. Quinto ejercicio: máquina de aducción sentado.
Descansas y pasas a realizar este ejercicio que existe en casi todos los gimnasios y que te permitirá trabajar principalmente los músculos aductores de tus piernas.
6. Sexto ejercicio: máquina de abducción para piernas.
Luego de que hayas realizado todas las series del ejercicio anterior, entonces procedes a este que te permite realizar el movimiento de abducción y que se enfoca principalmente en que trabajes tus glúteos máximo, medio y mínimo.
Véase también: ¿Por qué mis piernas están adelgazando en lugar de hipertrofiar?
7. Séptimo ejercicio: alguno que encuentres en el gimnasio al que asistes que te permita ejercitar tus pantorrillas (triceps sural: gastrocnemios y soleo).
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| Trata de flexionar lo más posible el dorso de tus pies y también de flexionar hasta donde más puedas la planta de los mismos, para así estimular mucho más los músculos de las pantorrillas. |
Pasas ahora a realizar algún ejercicio que te permita estimular los músculos que componen el tríceps sural de cada una de tus piernas, o sea los músculos gastrocnemios o también conocidos como gemelos y el músculos soleo. En sí, esta zona es conocida también como pantorrillas.
8. Secuencia de ejercicios para estimular los músculos anteriores (tibial y fibular) y posteriores (triceps sural o pantorrillas) de tus piernas, y ligamentos de las rodillas y tobillos.
Ahora vas a pasar a realizar una secuencia de ejercicios que te permitirán estimular los músculos que componen la zona anterior de tus piernas, como es el caso del músculo fibular y tibial, también trabajas los músculos de tus pantorrillas, y además estos ejercicios te ayudan a fortalecer los ligamentos de tus rodillas y tobillos.
8.1. Movimiento de dorsiflexión para trabajar los músculos fibular y tibial, principalmente.
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| El apoyo debe ser siempre sobre los talones. Las plantas de los pies nunca deben tocar el piso. |
8.2. Movimiento de eversión e inversión de los pies con apoyo sobre los talones.
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| Este movimiento de eversión e inversión de pies te ayuda a fortalecer también los ligamentos de tus tobillos y rodillas. |
8.2. Movimiento de eversión e inversión de los pies con apoyo sobre las plantas.
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| El apoyo debe ser siempre sobre la planta de cada pie. Con este ejercicio fortaleces ligamentos de tus rodillas y tobillos y también los músculos de la región anterior de tus piernas. |
Véase también: ejercicios para fortalecer los músculos del manguito rotador y los músculos deltoides.
9. Noveno ejercicio: Hand stand Push ups (flexiones de brazo parado de manos).
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| Intenta abrir bien los brazos y bajar lo más que puedas para ejercitar aun más tus músculos deltoides. |
Ahora vamos a retomar el trabajo de tus músculos deltoides realizando este ejercicio conocido en inglés como Hand Stand Push Ups, o en español, conocido como flexiones de brazo parado de manos… Baja hasta donde más puedas. Entre más abras tus brazos más trabajarás sobre tus deltoides.
10. Décimo ejercicio: retracciones escapulares con discos o mancuernas.
Finalizamos esta rutina de ejercicios realizando retracciones escapulares con discos o con mancuernas, para trabajar de forma óptima el músculo trapecio.
NOTA: puedes ejercitar tus músculos abdominales si notas que lo requieres y si te queda tiempo o puedes ejercitarlos los otros días.
Puedes guiarte haciendo estos ejercicios para fortalecer tus músculos abdominales, zona lumbar y brazos.
Recuerda siempre finalizar cada sesión de entrenamiento con ejercicios para estirar todos los músculos de tu cuerpo.
IMPORTANTE: mi a continuación el video donde muestro cómo ejecutar los ejercicios de esta rutina de entrenamiento.
¿Qué días realizar esta rutina de pierna, hombro y trapecio?
Aquí te doy un ejemplo de cómo puedes cuadrar esta rutina de entrenamiento a tu rutina completa actual, dependiendo de los días en los que puedas ir a entrenar.
PARA SEIS DÍAS O PARA TODOS LOS DÍAS SI NOTAS QUE TE HACE FALTA ENTRENAR SEGUIDO:
Lunes: pierna, hombro, trapecio.
Martes: pecho, espalda.
Miércoles: biceps, triceps y antebrazos.
Jueves: pierna, hombro trapecio.
Viernes: pecho, espalda.
sábado: biceps, triceps y antebrazos.
Domingo: descanso o continúas con lo mismo del lunes y entonces los días se correrían.
PARA SEIS DÍAS O PARA TODOS LOS DÍAS SI ERES UNA BESTIA CON UN BUEN POTENCIAL GENÉTICO:
Lunes: pierna, hombro, trapecio.
Martes: pecho, espalda, biceps, triceps y antebrazos.
Miércoles: pierna, hombro trapecio.
Jueves: pecho, espalda, biceps, triceps y antebrazos.
Viernes: pierna, hombro trapecio.
sábado: pecho, espalda, biceps, triceps y antebrazos
Domingo: descanso o continúas con lo mismo del lunes y entonces los días se correrían.
PARA CUATRO DÍAS:
Lunes: pierna, hombro, trapecio.
Martes: pecho, espalda, biceps, triceps y antebrazos.
Miércoles: descanso.
Jueves: pierna, hombro, trapecio.
Viernes: pecho, espalda, biceps, triceps y antebrazos.
sábado: descanso total o activo (cardio a intensidad moderada o practicar deportes).
Domingo: descanso total o activo (cardio a intensidad moderada o practicar deportes).
PARA CINCO DÍAS CON MENOR VOLUMEN:
Lunes: pierna, hombro, antebrazos.
Martes: pecho, triceps, trapecio.
Miércoles: hombro, biceps, antebrazos.
Jueves: pierna, triceps.
Viernes: espalda, trapecio, antebrazos.
sábado: descanso total o activo (cardio a intensidad moderada o practicar deportes).
Domingo: descanso total o activo (cardio a intensidad moderada o practicar deportes).
Véase también: rutina de ejercicios básicos para fortalecer e hipertrofiar los deltoides y el trapecio.
Ejercicios alternativos para que puedas variar esta rutina de entrenamiento
PARA PIERNA:
Prensa inclinada:
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| Si las piernas las mantienes al ancho de tus hombros trabajas más sobre tus cuadriceps. Si las abres más trabajas más sobre tus glúteos y vastos mediales y los músculos aductores. |
Overhead Squat:
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| Si te sientes capaz, este es un excelente ejercicio. Empieza tanteando con la barra sola hasta que puedas dominarlo y ya luego intenta con más peso. |
Flexión para biceps femoral (en caso de que no puedas realizar el ejercicio de peso muerto o en caso que quieras añadir más ejercicios para trabajar la zona posterior de tus piernas).
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| Estira y contrae bien las piernas para trabajar más fibras musculares. |
Extensión de cadera:
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| Con este trabajas tanto los músculos de la cola como también los músculos de tus piernas. |
Ejercicios para pantorrillas:
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| La dosiflexión y plantiflexión debe ser máxima para así estimular aun más los músculos de tus pantorrillas. |
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| Sube y baja bien para trabajar más los músculos de tus pantorrillas. |
Véase también: ¿Por qué se genera dolor en las piernas al trotar o correr?
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| Baja y sube bien para estimular y fortalecer aun más tus músculos tibiales y fibulares y así prevenir la periostitis cuando quieras trotar o practicar un deporte de impacto. |
PARA HOMBROS Y TRAPECIO:
Aperturas y elevación frontal con mancuernas para hombros y parte alta del pecho:
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| Aprieta muy bien el pecho tanto en la fase concéntrica como excéntrica de este ejercicio. |
Extensión con barra o mancuernas para trabajar las fibras posteriores (traseras) de los deltoides, y el músculo trapecio:
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| Mantén los brazos siempre totalmente estirados. Llévalos lo más atrás que puedas. No te dejes vencer por el peso. |
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