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| Una buena opción para evitar perder masa muscular es poder tomar rápido un batido de proteínas o poder comer en el menor tiempo posible luego de finalizar la rutina de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas. |
¿Si tardo mucho tiempo en comer o en tomar batidos de proteínas luego de terminar la rutina de pesas puedo perder masa muscular rápidamente?
Creo que has escuchado que debes comer en el menor tiempo posible luego de finalizar tu rutina de ejercicios con o sin pesas para evitar perder masa muscular.
Además, al mismo tiempo te dicen que comas lo más rápido posible luego de hacer ejercicio para aprovechar la supuesta ventana anabólica, la cual es un mito porque no todo lo que comas se irá a alimentar tus músculos. Si te excedes en las calorías, también puedes ganar grasa.
Tu cuerpo no esta tan tonto como para empezar a comerse su propia masa muscular a lo loco para intentar mantenerse vivo justo después de terminar tu rutina de entrenamiento con pesas, crossfit, insanity u otra rutina de ejercicios de alta intensidad que involucre un alto gasto de energía.
El mito de la ventana anabólica cuando levantas pesas
Comúnmente se cree que esta ventana dura 30 minutos o un máximo de una hora y se dice que todo lo que sea ingerido durante este tiempo será asimilado solamente para construir masa muscular.
Se dice que tanto los alimentos como suplementos de proteína en polvo, entre otros, que se ingieran dentro de este tiempo solamente se encargarán de hacer que una persona gane masa muscular, evitando así el riesgo de acumular grasa corporal.
Pero eso no es cierto.
Si la persona excede brutalmente la ingesta calórica aun cuando se trate de hacerlo en el tiempo justo después de terminar de hacer ejercicio, también corre riesgos de acumular grasa corporal en mayor o menor medida.
Lo que sucede es que aquellas personas que tienen tasas metabólicas basales altas y que además tienen un buen nivel de condición física y de masa muscular, corren menor riesgo de ganar grasa corporal y de padecer enfermedades comunes.
¿Qué debes comer luego de entrenar? Esta pregunta tiene muchas respuestas las cuales varían según tu sexo, edad, objetivos, potencial genético, alergias, etc.
Si bien es cierto que una comida completa y balanceada debería tener su buena porción de proteína magra, muchas verduras y una cantidad variable de carbohidratos, habrá quienes deban aumentar más de lo uno que de lo otro.
¿Qué comer luego de alzar pesas para aumentar la masa muscular?
De lo anterior podríamos decir que existen varias opciones:
1. Las personas que tienen dificultades para ganar peso (ectomorfos y ectomorfas):
Este tipo de personas deben comer buenas porciones de fuentes de proteínas pero también buenas fuentes de carbohidratos complejos, especialmente el arroz y las patatas cocidas, puesto que necesitan algo que les ayude a recuperar las calorías invertidas durante la sesión de entrenamiento con los hierros pesados, en el menor tiempo posible.
2. Las personas que ganan peso fácilmente (endomorfos y endomorfas):
Aquí estamos hablando principalmente de aquellas personas que ganan fácilmente tanto masa muscular como también grasa corporal.
En este caso su comida post entrenamiento debe ser rica en fuentes de proteínas bajas en grasas como la pechuga de pollo, salmón, atún en agua, claras de huevo, etc., muy rica en verduras y muy controlada en carbohidratos.
De hecho a veces deben optar por No comer carbohidratos en su última comida antes de irse a dormir.
3. Los "bendecidos" por las fuerzas cósmicas del universo, los y las que ganan fácilmente masa muscular y queman grasa mientras ven televisión:
Aquellas personas, hombres y mujeres, que tienen una tendencia a ser mesomorfos(as) y que por ende ganan fácilmente masa muscular y al mismo tiempo pueden definir sin tanto esfuerzo haciendo cardio ni cuidándose tanto en la dieta.
Aun así, las personas mesomorfas deberían cuidarse en lo que comen por temas de salud, puesto que las comidas ricas en grasas saturadas y en proteínas de difícil digestión como es el caso de los embutidos afectan el funcionamiento del hígado, intestinos, entre otros órganos.
Además, el riesgo de cáncer está relacionado con el exceso de comidas ricas en grasas saturadas, comidas "quemadas", deficiencia de vitamina A y por supuesto falta de ejercicio.
¿Por qué siento hambre después de entrenar y qué puedo hacer?
Uno podría pensar que es lógico sentir hambre luego de hacer ejercicio.
No obstante, no todas las personas sienten hambre inmediatamente al terminar su sesión de entrenamiento, sobre todo cuando ésta ha sido de intensidad moderada y de relativa corta duración.
Usualmente las personas que más sienten hambre luego de hacer ejercicio son aquellas que entrenan duro con el objetivo de aumentar el volumen de sus músculos, la fuerza y/o la potencia de los mismos y quienes además optan por mejorar su resistencia muscular o sea la capacidad de sus músculos de mantener un buen funcionamiento ante un alto grado de estrés (pesos, movimientos, etc.).
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| Hay quienes demoran más tiempo en sentir hambre luego de terminar de hacer ejercicio, sobre todo cuando la sesión de entrenamiento no ha sido ni intensa ni extenuante. |
¿Por qué se siente hambre?
Porque durante una rutina de entrenamiento, sobre todo cuando es de alta intensidad, se gastan muchos nutrientes macro y micro, o sea que se gastan muchos carbohidratos los cuales estaban almacenados en forma de glucógeno en nuestro hígado y músculos esqueléticos, también se gastan algo de grasas y por supuesto algún porcentaje de proteínas sobre todo cuando los niveles de glucógeno empiezan a escasear.
Y claro, las vitaminas y minerales también se gastan en gran proporción puesto que ellas son importantes a la hora de sintetizar y degradar proteínas, glucógeno y grasas.
También son importantes a la hora de mantener en óptimas condiciones nuestro sistema inmune, etc.
Por esto, y por mucho más, es que sentimos hambre luego de hacer ejercicio y por eso es importante comer lo más rápido posible para agilizar los procesos de recuperación muscular.
Algunas veces es necesario añadir un suplemento multivitamínico en nuestra dieta.
Véase también: ¿es necesario comer carbohidratos antes y después de alzar pesas para poder ganar masa muscular?
¿Por qué es importante comer lo más rápido posible al terminar de hacer ejercicio?
Sobre todo cuando se trata de rutinas de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, Crossfit, calistenia, insanity, la práctica de deportes de alta intensidad, etc., es que se vuelve tan importante ingerir de forma rápida una buena cantidad de nutrientes macro y micro a través de alimentos y/o batidos de proteínas.
Por eso es que se vuelve tan importante que sepas qué debes comer y tomar antes y después de hacer ejercicio.
Si comes en el menor tiempo posible luego de terminar tu rutina de pesas entonces te podrás recuperar más fácil y rápido, sobre todo cuando optas por consumir algo de fácil y rápida absorción que aporte una buena cantidad de nutrientes macro y micro, como lo es el caso de los batidos de proteínas algunos de los cuales contienen además carbohidratos, vitaminas y minerales.
¿Si no como rápido luego de hacer ejercicio entonces voy a perder masa muscular?
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| La pérdida de masa muscular cuando te demoras mucho tiempo en comer luego de alzar pesas, será temporal. Podrás recuperar lo perdido aunque quizá tardará un poco más de tiempo aunque no será un tiempo exagerado. |
No, o bueno: sí, pero será una pérdida temporal y no permanente.
Si practicas ejercicios de alta intensidad con o sin pesas y tardas mucho tiempo en comer luego de terminar, digamos dos o más horas, simplemente tus músculos probablemente se notarán más delgados y de alguna u otra forma estarías perdiendo masa muscular porque tus músculos se atrofian, pero esta pérdida de músculo será temporal y se podrá recuperar este volumen muscular cuando te dignes a comer.
Lo que sucede si te demoras mucho tiempo en comer luego de hacer ejercicio, sobre todo ejercicios de intensidad alta con fines de hipertrofia muscular, es que la recuperación de tus músculos, de tu sistema nervioso, de tu sistema inmune y de otros sistemas, tardará más.
Por esta razón es que si tardas mucho en comer o beber batidos luego de hacer ejercicio, te sentirás con más somnolencia y con más "aguevadez existencial" que de costumbre. Además se te dificultará poner atención ante cosas simples.
Creo que uno de los peores errores que se pueden cometer es entrenar y luego e irse sin comer a estudiar o trabajar.
Esto perjudica no solamente tu rendimiento cognitivo y físico sino también tu salud, lo cual te vuelve más propenso a enfermarte. Así que si quieres evitar enfermar luego de hacer ejercicio, intenta nutrirte bien lo más rápido posible y también durante el resto del día.
¿Comer rápido al terminar la rutina de pesas evita que me enferme?
No necesariamente, pero el nutrirte bien y hacerlo en el menor tiempo posible luego de finalizar tu sesión de entrenamiento hará que tu sistema inmune se refuerce más rápido y así pueda combatir los agentes patógenos con mayor eficiencia para evitar que te enfermes, sobre todo cuando de gripe se trata. O bueno, por lo menos los síntomas de este molesto virus no te darán tan duro.
Y ojo, ya que toco este tema, es importante que entiendas que No es bueno que te vayas a alzar pesas cuando tienes gripe.
Ten muy presente esto porque la gripe no se cura gracias al ejercicio.
De hecho, si te vas a alzar pesas mientras estás con gripe podrías empeorar mucho tu salud.
¿Comer muchas calorías después del ejercicio me hace engordar?
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| Sobre todo si las calorías provienen de fuentes de carbohidratos, es probable que puedas engordar aun si entrenas como bestia en el gym. |
Sí, aun comiendo muchas calorías provenientes de fuentes de proteínas (alimentos y suplementos en polvo) podrías engordar en el sentido de acumular grasa corporal en exceso.
No obstante esto es muy difícil que suceda puesto que las proteínas a pesar de que aportan calorías tienen un efecto térmico alto en nuestro organismo.
De lo anterior se deduce que una de las claves para evitar acumular mucha grasa corporal al mismo tiempo que se quiere aumentar el tamaño de los músculos, es poder aumentar notablemente la ingesta calórica por medio de fuentes de proteínas y entrenar como bestias.
Porque si no entrenas duro no vas a aumentar el tamaño de tus músculos no importa si te comes media vaca entera de una sola.
De hecho si lo haces ahí si que corres más riesgos de engordar.
Por supuesto el riesgo de engordar luego de hacer ejercicio aumenta cuando el exceso calórico se rebasa por medio de fuentes que aporten en su gran medida carbohidratos.
Recuerda que el arroz, la pasta, las patatas, el pan, etc., también pueden llegar a aportar pequeñas cantidades de proteínas, pero su fuerte son los carbohidratos y en algunos casos las grasas.
¿Puedo comer lo que sea si hago ejercicio si entreno duro?
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| Lo ideal es alimentarte de forma sana sobre todo para evitar problemas de salud. Las acumulaciones de grasa corporal también pueden afectar tu salud aun si alzas pesas pesadas. Así que deja las comidas "chatarra" para ocasiones especiales (ojo, la hamburguesa no es chatarra, pero las salsas sí). |
Algunas personas pueden darse el lujo de comer casi cualquier cosa y en grandes cantidades luego de hacer ejercicio y aun así nunca engordar.
No obstante, por temas de salud siempre recomiendo evitar las comidas ricas en grasas saturadas y trans, evitar las comidas ricas en azúcares simples refinados para no tener problemas con la diabetes, y también evitar alimentos que contengan proteínas de difícil digestión como por ejemplo los embutidos.
Las personas que entrenan duro, tanto hombres como mujeres, pueden tener menores riesgos tanto de acumular grasa corporal como de sufrir por efectos de las enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hipertensión, obesidad, etc.) cuando comen comida chatarra en grandes cantidades.
Aunque si esto se vuelve una costumbre de todos los días, no habrá pesas ni box de crossfit que los salve.
Ten en cuenta además que no es lo mismo ir a realizar un trote moderado que ir a realizar una sesión de entrenamiento con pesas pesadas, practicar crossfit o una sesión deportiva de alta intensidad.
Entre más calorías se gasten y entren más se entrenen las fibras musculares para hipertrofiar y mejorar su resistencia, menores riesgos habrá de acumular grasa corporal y de padecer problemas de salud en general.
Aunque claro, al mismo tiempo mayor tendrá que ser la ingesta calórica por parte de alimentos y bebidas buenas como por ejemplo los batidos de proteínas, las fuentes proteínicas de buen valor biológico de origen animal y vegetal (pollo, salmón, nueces, huevos, almendras, legumbres, etc.), para que los músculos se puedan recuperar y crecer de forma óptima.
Ten en cuenta que hacer ejercicio no contrarresta los efectos de una prolongada mala alimentación.
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