Es fundamental entender por qué a muchas personas les cuenta subir de peso, para que luego puedas seguir los pasos que mencionaré más abajo que te permitirán engordar ganando principalmente masa muscular.
¿Por qué es tan difícil subir de peso más aun cuando se trata de aumentar la masa muscular y mejorar la fortaleza y densidad de los huesos?
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¿Por qué muchas personas tienen tantas dificultades para engordar?
1. Tienen pocas fibras musculares de contracción rápida y además poseen pocos adipocitos:
Las fibras de contracción rápida son las que más tienden a hipertrofiar, o sea a ensancharse por medio de la síntesis de aminoácidos, la acumulación de glucógeno y de otros nutrientes como por ejemplo la creatina.
Y en cuanto a los adipocitos, éstas son las células del tejido adiposo, por lo cual no hay suficiente contenido para almacenar grasa en varias partes del cuerpo y por ende no es fácil subir de peso (no es fácil lucir gordito o gordita).
2. No comen las calorías suficientes como para poder aumentar su peso:
Si una persona flaca gasta 3000 calorías al día, pues entonces debe comer 4000 o más calorías si quiere subir de peso fácil y rápido.
Aunque, el problema realmente radica en que muchas veces no es posible engordar aun si se consumen muchas más calorías de las gastadas, porque simplemente el cuerpo no ve la necesidad de ganar más peso.
Por eso este punto tiene que ver con el anterior y con el siguiente.
3. No se ejercitan de forma adecuada:
Este es uno de los pasos más importantes que debes tener muy en cuenta si tú eres quien sufre de ese "problema" de no poder subir de peso fácilmente, sobre todo cuando se trata de ganar masa muscular, porque creo que es lo que tú como hombre o como mujer quisieras.
O sea, no creo que quieras engordar aumentando tu nivel de grasa corporal, tanto por estética como por salud.
4. No les están dando razones a sus músculos para poder crecer:
Por más que coman no van a ganar peso si no les dan razones a los músculos para crecer.
Es necesario obligar a los músculos a levantar o mover buenos pesos para que puedan aumentar su volumen y para que así se pueda ganar peso de forma más fácil y relativamente rápida.
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5. Tienen un metabolismo rápido o muy activo y esto no lo compensan comiendo más en calidad ni en cantidad:
Ya se sabe que es crucial entrenar duro para poder subir de peso en masa muscular.
El "problema" que surge con el hecho de entrenar es que el cuerpo tiende a gastar muchas más calorías para poder mantener ese mucho o poco volumen muscular que se va ganando.
Por lo anterior es que es fundamental que una persona que entrena duro y que además se le dificulte subir de peso, deba aumentar notablemente su consumo calórico diario, tanto por medio de fuentes de proteínas (suplemento nutricionales y alimentos), como por medio de carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta, pan, etc.). Las verduras también son muy importantes para un buen aporte de vitaminas y minerales.
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| Si eres una mujer que suele trasnochar de forma constante, entonces vas a adelgazar fácil. Pero el problema es que perderás mucha masa muscular. Por esta razón es que debes acostarte a dormir temprano si quieres subir de peso, si quieres aumentar el volumen de tu piernas, cola, etc. |
6. Suelen trasnochar mucho:
Acostarse a dormir tarde, tanto si se es hombre como si se es mujer, suele ser un factor que evita que una persona suba de peso fácil y rápido, sobre todo cuando el potencial genético no es el mejor en cuanto a no contar con una buena cantidad de fibras musculares de contracción rápida, principalmente.
Además, el hecho de trasnochar hace que la secreción de hormonas anabólicas disminuya, especialmente la secreción de la hormona del crecimiento.
véase también: formas para aumentar la hormona del crecimiento de manera natural.
7. No pueden dormir bien y suelen mantener estresadas:
El estrés, la depresión y la ansiedad suelen ser los sentimientos y emociones que juegan en contra del peso corporal.
Esto además causa que una persona no pueda dormir y por ende los procesos anabólicos (de síntesis y desarrollo) naturales no puedan ser llevados a cabo de forma óptima, y por esta razón es que en lugar de subir de peso una persona tiende a adelgazar rápidamente, sobre todo al perder mucha masa muscular.
¿COMES MUCHO PERO NO LOGRAS SUBIR DE PESO Y LUCIR UN CUERPO MÁS ATRACTIVO?
Tanto si eres hombre como si eres mujer, tal vez te encuentras con el problema de que comes mucho pero no eres capaz de ganar peso.
Quizá quieres subir de peso y aumentar tu masa muscular o por lo menos lucir un poco más robusto o robusta porque no te gusta que tus brazos y piernas luzcan muy flacas.
Tal vez además quieres no solamente subir de peso de forma fácil y rápida sino que además quieres ganar algo de fuerza, con lo cual el componente de tu masa corporal total es crucial para este fin.
NOTA: la fuerza también depende mucho de la capacidad de tu sistema nervioso, así que si quieres ganar fuerza, ten en cuenta que el peso corporal no lo es todo.
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Pasos para que puedas subir de peso de forma fácil y rápida preferiblemente en masa muscular
1. Aumenta tu ingesta calórica a casi el doble:
Si te es difícil masticar muchos alimentos (porque deberías comer mucho arroz, pasta, patatas, pan, pollo, salmón, verduras, etc.), entonces debes comprar un batido de proteínas tipo whey o beef protein, o uno de tipo vegetal somo la soja, quinoa o legumbres en caso de que seas vegatirano(a) o en caso de que los batidos whey o beef te caigan mal.
Debes entonces optar por tomar estos batidos (licuándolos siempre en agua) para que tu cuerpo obtenga buenas cantidades de calorías provenientes de proteínas, carbohidratos y grasas buenas.
- Toma una batido de proteínas en ayunas:
Recupera de forma fácil y rápida esas calorías que durante tu período de sueño tu cuerpo tuvo que gastar/invertir.
Recupera de forma rápida ese peso que pudiste haber perdido durante tu fase de sueño.
Para ello, tomar algo de rápida absorción como un batido de proteínas whey o beef, o un batido de proteínas y carbohidratos natural (avena en hojuelas, maní, banano, etc.), es crucial para recargar una buena cantidad de calorías al principio de tu día.
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| Tanto para hombres como para mujeres, los batidos de proteínas tipo whey, beef, soja, entre otros, además de los batidos naturales de proteínas y carbohidratos, son muy recomendados para ganar peso en masa muscular. |
- Toma tu batido de proteínas como snack tanto en la mañana como en la tarde:
Si no tienes tiempo para sentarte a comer y masticar una buena cantidad de alimentos sólidos, entonces debes optar por tomar un batido de proteínas whey, beef, de soja, etc., o uno natural en tu media tarde o media mañana.
Lo puedes llevar preparado desde casa en caso de que tengas que irte a trabajar o a estudiar.
El punto es que aportes buenas cantidades de calorías a tu cuerpo de forma constante.
- Toma tu batido de proteínas tanto antes como después de entrenar:
Antes de entrenar debes recargar tu cuerpo con una buena cantidad de calorías que te servirán para que puedas rendir al máximo en tu rutina de entrenamiento. Después de entrenar debes tomar algo que te ayude a recuperarte fácil y rápido para que tus músculos puedan hipertrofiar y para que así, tú como hombre o como mujer, puedas ganar peso rápido.
- Toma tu batido de proteínas antes de irte a dormir:
Existen unos suplementos que contienen caseína la cual es la parte proteica de la leche de vaca que se absorbe de una forma más lenta, la cual es muy recomendada para aquellas personas que pierden peso fácil y que por supuesto tienen el objetivo de ganar peso principalmente en masa muscular.
Véase también: forma muy completa de calcular las calorías que debes consumir al día.
2. Entrena duro para hipertrofiar tus fibras musculares:
Es probable que por factores genéticos tú como hombre o como mujer cuentes con pocas fibras musculares de contracción rápida y quizá muchas de contracción lenta.
Entonces, tú debes entrenar duro para intentar hipertrofiar las pocas fibras musculares de contracción rápida (tipo 2A y 2B) que puedas tener, y para intentar convertir algunas fibras de contracción lenta a rápida.
Aunque muchos expertos en el tema aun debaten aun si es posible o no que las fibras de contracción lenta puedan convertirse a fibras de contracción rápida, otros dicen que con el tiempo, adecuada alimentación, un entrenamiento certero y buenos hábitos de vida, puede ser posible sobre todo en edades tempranas lejanas de la adultez mayor.
3. Entonces, debes levantar buenos pesos y hacer cardio de alta intensidad y corta duración:
Levanta buenos pesos, entre el 70% y el 90% del valor de tu RM para cada ejercicio (Mira aquí como calcular el valor de la Repetición Máxima o RM), o sea pesos que te permitan hacer un máximo de 8 o 10 repeticiones por serie, o menos. Debes obligar a tus músculos a hipertrofiar.
Estas sesiones de ejercicios con pesas pesadas las puedes "rematar" con un cardio de alta intensidad y de corta duración: por ejemplo puedes correr a máxima velocidad por un tiempo NO superior a los 30 segundos.
Descansar 3 o 4 minutos y repetir 2 o 3 veces más. Luego finalizas con ejercicios de estiramiento muscular y terminas por supuesto tomando tu batido de proteínas.
Véase también: ¿Cuántas veces al día se puede tomar el batido de proteínas para ganar masa muscular?
4. Acuéstate a dormir lo más temprano posible:
Algunos estudios demuestran que la secreción de la hormona del crecimiento se da en una mayor proporción en las fases de sueño profundo que ocurren antes de la media noche.
Así que para permitir que tus fibras musculares se recuperen rápido y de forma óptima para que puedas aumentar tu peso rápido, debes seguir todos los consejos mencionados hasta aquí, sumando éste.
Intenta acostarte a dormir a las 10 u 11 pm o antes, y dormir entre 7 y 9 horas.
5. Evita el estrés en tu vida:
Todo aquello que altere tu organismo y que lo mantenga estresado, va a hacer que de una forma inconsciente tú tengas que gastar más calorías principalmente provenientes de tus músculos e hígado, tanto por parte del glucógeno como de las proteínas.
Entonces, si quieres evitar adelgazar tienes que hacer todo lo posible por mantenerte calmado(a), feliz, sereno(a), etc.
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| Evita el cigarrillo, bájale a licor, acuéstate a dormir temprano, aumenta el consumo de calorías y entrena duro si quieres subir de peso principalmente en masa muscular. |
6. No fumes:
Si fumas (cigarrillo, marihuana, etc.) contaminas tu sangre. Esto hace que el transporte de oxígeno y nutrientes a tus células se vuelva más lento y poco eficiente.
Esto por supuesto provoca malnutrición y entonces los procesos de recuperación muscular y general de tu organismo van a tardar.
Entonces, si fumas sí o sí vas a bajar de peso en lugar de subir. Lo malo es que perderás más músculo que grasa.
7. trata de evitar el alcohol:
Evita el consumo de licor o al menos bájale a este tipo de bebidas.
La deshidratación que estas bebidas provocan en tu organismo juegan en contra de tu masa muscular, por lo cual si te la pasas de borrachín pues entonces vas a perder peso principalmente en masa muscular.
8. Evita la combinación perdedora (cigarrillo, alcohol y noches de fiesta):
Trasnochar, fumar y beber al mismo tiempo hacen que te adelgaces sí o sí, peor aun si no gozas de un buen potencial genético como para mantener en buen nivel tu volumen muscular.
Así que si tienes el objetivo de subir de peso, y también de mejorar tu salud, no fumes, no bebas licor (o evita beber mucho) e intenta no acostarte muy tarde.
9. Si vas a trasnochar mantente bien hidratado(a) y come bien:
Si te es imposible evitar trasnochar e ir de fiesta, entonces al menos cómprate una bebida isotónica para que vayas recuperando el agua, la glucosa y los electrolitos que vayas perdiendo a lo largo de la noche.
También acuérdate de comer mientras estás de fiesta. Salte un momento de la disco o del club y cómete algo.
Lo ideal sería que pudieras llevar tu batido de proteínas también a la disco o club nocturno, pero no creo que quieras encartarte con un termo.
10. Otros suplementos que te pueden ayudar a subir de peso:
Además de los batidos de proteínas whey y beef, existen otros suplementos nutricionales como los BCAA´s, glutamina, entre otros que te pueden ayudar a subir de peso o al menos a evitar que pierdas masa muscular.
Otros como la creatina, beta-alanina, taurina, etc., te pueden ayudar a rendir mejor en tus entrenamientos para que puedas hipertrofiar tus músculos y subir de peso.
NOTA: para reducir el riesgo de padecer problemas de salud deberás evitar en tu dieta alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, además de alimentos con proteínas de difícil digestión como es el caso de lo embutidos (que además aportan grasas trans y saturadas).
Bájale en lo posible también a alimentos ricos con azúcares refinados (postres, pasteles, golosinas, etc.).
Existen enfermedades que no te dejan engordar ni subir de peso
1. Distrofia muscular:
Esto es algo genético e irreversible. Suele ser una condición que evita que tus músculos esqueléticos puedan contraerse fácilmente, por lo cual no los puedes entrenar ni hacer hipertrofiar.
Ten en cuenta que la distrofia no es lo mismo que atrofia, ya que la atrofia se puede revertir a hipertrofia con buenos entrenamiento, alimentación, etc.
2. Hipertiroidismo:
Esta condición patológica provoca una alta actividad de las hormonas tiroideas. Algunas veces es necesaria la medicación para controlar esta enfermedad.
Otras veces con buenos cambios en los hábitos de vida y hábitos alimentarios, puede ser suficiente.
3. Diabetes:
Aunque en muchas personas la diabetes puede provocar una subida de peso en grasa corporal, en otras personas suele ser lo contrario tanto porque no pueden entrenar al máximo como por el hecho de que su organismo no puede asimilar bien la parte anabólica (de crecimiento y desarrollo) que tiene que ver con la secreción de insulina y la síntesis de glucosa a glucógeno.
NOTA: la verdad es que el ejercicio suele ser una buena medida en contra de la diabetes.
4. Sida, cáncer:
El cuerpo gasta demasiadas calorías para combatir este tipo de enfermedades, sobre todo calorías a nivel proteínico (porque el sistema de defensas está formado por muchas proteínas). Por esta razón es que este tipo de enfermedades evitan que una persona suba de peso.
5. Enfermedades degenerativas (alzheimer, Parkinson, Enfermedad de Huntington, etc.):
Son enfermedades a veces hereditarias y otras veces adquiridas por malos hábitos de vida, que obligan al cuerpo a degradar muchas más proteínas de las que puede sintetizar, y por esta razón se pierde peso fácil y rápido, además de muchas capacidades cognitivas.
6. Parásitos intestinales:
Muchas veces los parásitos intestinales son la causa principal de que una persona no pueda subir de peso fácilmente, puesto que éstos suelen causar malnutrición porque prácticamente se comen gran parte de los nutrientes que una persona ingiere a través de alimentos y complementos nutricionales.
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