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| No te mates, no te castigues, no practiques cardio en estado de ayuno |
Existen algunas ventajas de hacer cardio en ayunas, pero éstas, como el hecho eliminar grasa y mejorar el estado de salud, también se pueden lograr al hacer cardio luego de haber desayunado para así tener una buena cantidad de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas buenas para rendir al máximo.
Si estás pensando que el cardio en ayunas es una arma poderosa que te ayudará a quemar grasa y bajar de peso, estás en lo correcto.
Pero a pesar que muchas personas crean que el cardio en ayunas es lo mejor para quemar grasa, también existen efectos negativos por el hecho de hacer cardio en ayunas.
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El ejercicio en la mañana sin desayunar es lo peor para tu salud
Y ojo que me refiero al cardio sin tomar ni consumir alimentos, o sea irte a hacer ejercicio cardio vascular apenas te levantas y sin consumir nada que aporte calorías ni algún tipo de vitaminas ni minerales, o sea un tipo de cardio con ayuno total.
Hay quienes dicen que hacen cardio en ayunas luego de tomar un batido de proteínas o luego de comer algo suave como una fruta, por ejemplo.
Pero esto ya No es ayuno y no será lo mismo que hacer cardio sin nada en el estómago que aporte algún tipo de nutriente macro (carbohidratos, grasas, proteínas) ni micro (vitaminas y minerales).
Entonces recalco que en este artículo hablaré sobre las desventajas y las ventajas de hacer cardio en total estado de ayuno.
¿Qué tan bueno es hacer cardio en ayunas?
Como Licenciado en Educación Física y Deportes solamente recomiendo hacer cardio en ayunas a personas que tengan un nivel de entrenamiento alto, que además tengan una buena condición aeróbica y que además opten por hacer esta sesión de cardio en ayuno a una intensidad moderada por un tiempo que No sea superior a una hora.
1. Sí es posible la quema de grasa al entrenar en ayunas:
Claramente el cuerpo empieza a utilizar una buena cantidad de grasa para poder sobrevivir, para que además puedas rendir de una forma óptima o más o menos óptima durante tu sesión de entrenamiento con el estómago vacío.
El problema es que tu cuerpo No solamente quemará grasas sino también proteínas musculares, lo cual te debilita y pone en riesgo tu salud sobre todo cuando la sesión de cardio en estado de ayuno se vuelve intensa y extenuante.
2. Probablemente se incrementa la producción de hormona del crecimiento:
Algunos estudios afirman que el hacer ayunos intermitentes hacen que el cuerpo deba producir más hormona del crecimiento de forma natural.
Pero, el "truco" o el "engaño" en este tipo de estudios, es que toman al "ayuno" como la reducción considerable (500 o 600 calorías) en la ingesta calórica diaria y No lo que de verdad significa el ayuno, o sea la restricción total en el consumo de nutrientes.
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¿El cardio en ayunas ayuda a quemar más grasa en comparación a hacer cardio después de haber desayunado?
No necesariamente, y aquí es donde muchas personas cometen el error de querer hacer cardio en estado de ayuno creyendo que ésta será la única forma de poder deshacerse de esa grasita de más que se acumula en su abdomen formando esas molestas llantitas o "conejos", y que muchas veces también se suelen acumular en la el cuello formando la papada, en las piernas, brazos y otras zonas del cuerpo.
Usualmente son las mujeres las que más fe le tienen a realizar una sesión de cardio en ayunas. Bueno, de hecho usualmente optan por realizar sesiones de cardio en ayunas siendo lo más común el trote. Algunas optan también por nadar en estado de ayuno o irse a montar bicicleta realizando rutas largas y extenuantes con sus estómagos vacíos.
1. No se quema más grasa por el hecho de hacer ejercicio en ayunas, aun cuando solo se trate de una sesión de cardio moderado:
La quema de grasa está relacionada principalmente con la capacidad aeróbica de la persona, o sea la capacidad que tenga su organismo de poder captar y utilizar el oxígeno que se respira a través del aire, para poder oxidar (quemar) las grasas que se puedan encontrar acumuladas en el tejido adiposo.
2. Puedes quemar una buena de grasa haciendo cardio luego de haber desayunado:
Lo mejor de todo será que no comprometerás de forma negativa tu masa muscular ni tampoco tu sistema inmune ni otros tejidos de tu cuerpo como el tejido nervioso, por lo cual tu salud no se verá comprometida como sí lo haría cuando te dispongas a realizar una sesión de entrenamiento de baja intensidad en ayunas.
Aunque realmente lo más peligroso es realizar una sesión de cardio de alta intensidad sin haber desayunado.
3. Es probable que una sesión corta y moderada de cardio en ayunas no sea tan negativa:
Puedes aventurarte a realizar una sesión de cardio en ayunas a un nivel moderado. Por ejemplo sal a realizar un tiempo de caminata rápida por no más de 40 minutos.
Toma solamente agua. Luego miras qué tan mareado(a) te sientes o qué tan enérgico(a) terminas luego de tu sesión de entrenamiento en ayunas.
Si no notas grandes molestias, entonces puedes probar una nueva sesión de cardio en ayunas a la misma intensidad y por la misma duración por varios días seguidos o intermitentes.
Luego de unas cuantas semanas puedes aventurarte a probar una sesión de cardio en estado de ayuno a una intensidad un poco más elevada, algo así con un trote moderado.
Si notas mareos, dolores de cabeza, ganas de vomitar, entre otros malestares, entonces es obvio que el cardio en ayunas estaría afectando tu salud de forma negativa.
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Las desventajas de hacer cardio en ayunas
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| Al hacer cardio pierdes masa muscular, sufre tu corazón de forma innecesaria y las defensas en tu organismo disminuyen lo cual te vuelve más propenso a enfermarte. |
Quizá ahora te estarás preguntando ¿por qué el cardio en ayunas no es lo mejor para quemar grasa? Bueno, de hecho si es una buena opción, pero lo malo de hacer una sesión de cardio en este estado de inanición es el hecho de que tu cuerpo no solamente quemará grasa sino que como ya lo mencioné: también quemará proteínas musculares y también de otros tejidos.
1. Pierdes masa muscular:
Yo no sé si a las personas les importe perder masa muscular cuando se disponen a realizar sesiones de cardio en ayunas así de forma improvisada.
Quizá el objetivo se estas personas sea bajar de peso en lo que sea. O sea, lo único que quieren es ver que el número en su báscula baje y tal vez reducir la talla de sus pantalones y camisetas o blusas.
2. Pierdes densidad ósea:
Aunque la pérdida de tejido óseo no se da de forma tan rápida y notoria como lo haría la atrofia de los músculos, si las personas exageran con las sesiones de cardio en ayunas, peor aun si éstas son de intensidad alta y duración prolongada, corren el riesgo de debilitar sus huesos.
Aunque claramente en esto también juega mucho el papel de la nutrición.
3. Tus defensas se debilitan:
Todos los tejidos de tu organismo necesitan proteínas y por supuesto también vitaminas y minerales.
Ten en cuenta que tú te estás ejercitando en un estado de inanición por culpa del ayuno.
Por esta razón tu cuerpo mandará lo poco que tiene hacia la producción de energía, o sea para forma ATP para permitir las contracciones musculares.
El problema es que quedará poco o nada para el correcto funcionamiento de tu sistema inmune, endocrino, sistema nervioso, etc.
Entonces, hacer cardio en ayunas puede hacer que enfermes más fácilmente.
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¿Por qué hacer cardio en ayunas te hace perder masa muscular?
La pérdida de masa muscular es mucho más alta cuando por ejemplo te dispones a realizar una sesión de cardio de alta intensidad en este estado de debilidad por causa de la falta de nutrientes, por ejemplo una clase de Crossfit o una rutina de pesas con el estómago totalmente vacío.
PERO, las sesiones de cardio en ayunas de intensidad baja o moderada también pueden llegar a comprometer la masa muscular, aunque obviamente no al mismo nivel que una sesión de entrenamiento en ayunas con los hierros pesados.
¿Por qué la masa muscular se puede atrofiar al hacer cardio en ayunas?
1. En la alta intensidad:
Es mucho más común puesto que el cuerpo deja de quemar menos grasa puesto que el cuerpo logra entrar en estados energético anaeróbicos precisamente por causa de la alta intensidad o sea por causa del aumento del ritmo cardíaco, principalmente.
Este efecto negativo se nota menos en aquellas personas que tienen altos niveles de condición física aeróbica.
Lo que sucede entonces es que por falta de carbohidratos o sea de glucógeno hepático e intramuscular (porque no has comido nada), el cuerpo empieza a degradar proteínas hasta aminoácidos para su conversión a glucosa o combustión directa para así sintetizar ATP.
O sea, en realidad lo que notas al hacer una sesión de cardio de alta intensidad en ayunas, es un bajón de peso considerable en todo o sea en grasa, masa muscular y agua, principalmente, porque la densidad ósea no disminuirá de forma significativa con una sola sesión de cardio en ayunas aun cuando ésta haya sido de alta intensidad.
2. En la intensidad baja o moderada:
Tener sexo por unos cuantos minutos puede considerarse como una sesión de cardio en ayunas y puedes quemar una buena cantidad de calorías provenientes de las grasas, sin comprometer demasiado tu tejido muscular esquelético gracias a todo el mar de hormonas anabólicas que se secretan durante este acto, y porque simplemente no suele durar mucho ni ser algo estresante ni agotador emocionalmente.
NOTA: el cardio en ayunas puede hacer que tus niveles de testosterona bajen demasiado, sobre todo si se trata de una sesión de entrenamiento de alta intensidad.
Ahora bien, supongamos que decides irte a caminar por una hora o más tiempo, teniendo en cuenta que te encuentras en un estado de total ayuno.
Tú pensarás que a este nivel tu cuerpo solamente quemará grasa para todo y que por ende no tocará ni el poco glucógeno que pueda haber en tus músculos ni en el hígado y por supuesto pensarás que tampoco se degradarán proteínas musculares.
Pero, ten en cuenta que tu cerebro y sistema nervioso en todo momento requieren de glucosa.
El problema, es que la glucosa o glucógeno intramuscular es exclusivo de los músculos, y el glucógeno hepático estará en bajas cantidades.
Entonces, tu cuerpo empezará a degradar proteínas musculares poco a poco para poder alimentar a tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.
Lo que sucede es que la pérdida de masa muscular por culpa del cardio moderado en ayunas no será tan bestial como la sufrida por culpa del cardio intenso en este mismo estado de debilidad por falta de nutrientes.
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¿El cardio en ayunas sirve para definir los músculos?
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| Si te dispones a hacer cardio en ayunas porque piensas que será la única forma de quemar grasa para que tus músculos luzcan más definidos, lee atentamente lo siguiente. |
Ya sabes que el cardio en ayunas te permite quemar buenas cantidades de grasa y de una u otra forma esto ayuda a que tus músculos puedan lucir más definidos o marcados.
El problema es que ya sabes que también puedes perder algo de masa muscular así que al mismo tiempo tus músculos podrán lucir más delgados.
Si no quieres perder volumen muscular entonces evita hacer cardio en ayunas, aun cuando se trate de sesiones cortas y moderadas del mismo.
Además, ten en cuenta que la quema de grasa y por ende la definición muscular se logra principalmente gracias a tu dieta, a una buena dieta rica en proteínas magras, controlada o pobre en carbohidratos (incluyendo las frutas del tipo dulce) y muy alta en verduras y frutas cítricas que aporten buenas cantidades de vitamina C para la buena reparación de tejidos y crecimiento de tu masa muscular.
¿Qué comer y qué beber después de hacer cardio en ayunas
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| Si quieres aventurarte a realizar sesiones de cardio en estado de ayuno, ten en cuenta estos ejemplos de alimentos y bebidas que deberías consumir en el menor tiempo posible al terminar tu sesión de entrenamiento. |
Yo te recomendaría que mejor evites a toda costa el hacer cardio en este estado.
Pero si quieres intentarlo para ver cómo te sientes y cómo te notas al espejo, aquí te dejo algunos ejemplos de alimentos y bebidas que puedes consumir luego de tu sesión de cardio en estado de ayuno:
1. Una ensalada de frutas con un yogur griego:
Necesitas algo que te ayude a reponer fácil y rápido tus niveles de glucógeno, vitaminas, minerales y proteínas, sin que te proporcione grandes cantidades de grasas para evitar problemas de salud.
El yogur griego es una buena opción para comer después de hacer cardio en ayunas gracias a sus buenos niveles de proteínas y bajos niveles de grasas.
2. Un batido de proteínas Whey o Beef:
Si eres vegano o vegana puedes optar por batidos de soja, quinoa, legumbres, etc. Entonces, tomas 2 scoops de tu proteína en polvo para un aporte total de entre 40 y 50 gramos de proteínas, lo licuas en agua fría por 10 a 15 segundos, lo tomas y luego esperas de 30 a 40 minutos para por fin desayunar.
NOTA: si te notas muy delgado(a) y débil luego de tu sesión de cardio en ayunas, agrega un banano a esta batido.
3. Un batido de proteínas casero:
Una buena opción puede ser un puñado de nueces o almendras, agua, un yogur griego, banano y quizá avena en hojuelas.
Si te notas muy débil y flaco(a) entonces agrega buenos porciones de cada uno de los alimentos mencionados.
4. Un sándwich de atún, pollo, huevo, etc.
Ten en cuenta que las cantidades o porciones de los alimentos agregados a este sándwich post cardio en ayunas, varían según tu requerimiento energético total.
Por esta razón es que es tan importante que la quema de grasa esté relacionada con toda tu dieta y No solamente con el hecho de intentar hacer cardio en ayunas para poder acercarte a tu objetivo de querer adelgazar.
Lo que debes tener en cuenta para hacer cardio en ayunas
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| Si todavía no te he podido sacar la idea de tu cabeza de hacer cardio en ayunas, al menos ten muy en cuenta las siguientes recomendaciones para que tu salud y tu masa muscular sufran lo menos posible. |
Para evitar que tu salud y tu masa muscular se vean afectadas de forma negativa por culpa de las sesiones de entrenamiento en ayunas, te aconsejo que sigas las siguientes recomendaciones.:
1. No lo hagas: si eres muy terco o terca y quieres sí o sí intentar hacer cardio en ayunas, entonces sigue las siguientes recomendaciones.
2. Hazlo a una intensidad moderada: lo ideal es poder medir tu nivel de consumo máximo de oxígeno, pero esto es algo que suele ser engorroso. Por esta razón compra un pulsómetro y trata de que la sesión de cardio en ayunas se mantenga por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
La FCmáx = 220 - tu edad. Entonces, si tú tienes 30 años entonces tu FCmáx es igual a 190, entonces trata de que tu ritmo cardíaco se mantenga por debajo de las 140 ppm o un máximo de 150 si tienes un buen nivel de condición física aeróbica.
3. Mantente bien hidratado(a) antes, durante y después de tu sesión de cardio en ayunas: si tomas una bebida como Gatorade entonces ya No se trataría de una sesión de cardio en ayunas.
Entonces, debes tomar agua para evitar que tu plasma sanguíneo se vuelva viscoso para evitar que el transporte de oxígeno y los pocos nutrientes que tienes en tu cuerpo se vuelva lento. Evita sentir sed para disponerte a beber agua. Pequeños sorbos cada 5 o 10 minutos pueden ser suficientes.
4. Debes poder respirar bien: si durante tu sesión de cardio en ayunas te sientes muy agitado(a), o sea si sientes que se te dificulta respirar, entonces es porque la intensidad se está elevando por lo cual debes mermarle.
Esto claro si quieres evitar comprometer de forma negativa tus músculos y tu salud.
5. Cuando termines, estira bien y come o bebe algo nutritivo en el menor tiempo posible: si quieres seguir ayunando después de tu sesión de cardio en ayunas, es tu problema, pero yo no te lo recomiendo para que evites problemas de salud.
Estira bien para estimular la recuperación de tus músculos, y come o bebe algo nutritivo en el menor tiempo posible para recuperar fácil y rápido nutrientes macro y micro.
El cardio en ayunas te puede hacer enfermar
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| La imagen lo dice todo. Tu cerebro, corazón y demás órganos de tu cuerpo sufren demasiado cuando te ejercitas en ayunas y esto te vuelve propenso a enfermarte más fácil. |
Evita que las defensas en tu cuerpo bajen. No te sigas ejercitando en ayunas si notas que al hacerlo te sientes mareado(a), débil, con dolores de cabeza y otras molestias.
Si te notas muy delgado(a) y débil no solamente se trataría de la pérdida temporal de masa muscular sino también por culpa de un bajón notorio en las defensas de tu organismo.
No pongas en riesgo tu salud para simplemente lograr un resultado estético que bien puedes lograr con otros buenos hábitos de vida. Hacer ejercicio en ayunas no debería convertirse en una costumbre.
El cardio en ayunas además puede hacerte envejecer más rápido sobre todo si la intensidad de éste es muy alta y si lo haces durante muchos años de tu vida.
Probablemente podrías disminuir el riesgo de enfermar si acatas las recomendaciones anteriores cuando te dispongas a realizar tu sesión de cardio en ayunas.
Pero aun así, si notas que empiezas a tener problemas, entonces no lo sigas haciendo.
Arma mejor tu dieta y tu plan de entrenamiento y mejora otros hábitos de vida si lo que quieres es eliminar buenas cantidades de grasa corporal sin afectar el volumen de tus músculos ni tu salud en general.
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