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| Esta rutina de ejercicios full body la puedes llevar a cabo día de por medio si apenas estás empezando a entrenar o si estás retomando tus entrenamientos luego de muchas semanas de descanso. |
Esta rutina de ejercicios Full Body o de Cuerpo Completo para mujeres principiantes te permitirá fortalecer y tonificar los músculos de todo tu cuerpo.
Esta rutina de ejercicios Full body la puedes llevar a cabo en el gimnasio al que asistes o también en tu casa si compras implementos básicos para poder ejercitarte.
Recuerda además que antes de iniciar tu rutina, debes realizar un tiempo de calentamiento previo para mejorar la irrigación sanguínea de tus músculos.
Ten en cuenta que como mujer debes también entrenar duro según tu nivel.
¿Cómo hacer la fase de calentamiento antes de empezar los ejercicios de esta rutina Full body? Puedes por ejemplo caminar en una banda con una inclinación de 3.0 a 5.0 a una velocidad de entre 5 y 5.5 Km/h, por un tiempo máximo de 10 minutos.
La idea es que la intensidad de esta fase de calentamiento sea moderada y que el tiempo no sea extenso.
Ten en cuenta respirar muy bien para superar la fase conocida como déficit de oxígeno.
Otra opción como fase de calentamiento: si no cuentas con una banda caminadora, ni con una bicicleta estática ni con alguna otra máquina, entonces puedes saltar la cuerda o simplemente realizar Skipping en el sitio a una velocidad e intensidad moderada o sea sin levantar tanto las rodillas y teniendo en cuenta que la velocidad de flexión de las caderas no sea muy rápida.
Los ejercicios de la rutina full body para mujeres principiantes y cómo realizar las series, repeticiones y descansos
¿Cómo realizar las series, las repeticiones y los descansos entre series y ejercicios de esta rutina full body? realiza entre 3 y 4 series de cada ejercicio con un rango de entre 20 y 25 repeticiones.
No obstante, en algunos ejercicios te recomendaré que realices las repeticiones hasta el fallo muscular, no importa si sacas menos de 20 repeticiones o más de 25 repeticiones.
Los descansos entre series varían de 30 segundos a 90 segundos. En cada ejercicio te indicaré un descanso sugerido, pero recuerda siempre escuchar a tu cuerpo... exígete pero no exageres.
¿Qué pesos a manejar en los ejercicios de esta rutina full body?
Como eres una mujer principiante, los pesos deben ser moderados y por ende No superiores al 60% del valor del RM para cada ejercicio.
Aprende cómo calcular el valor de la Repetición Máxima o RM para cada ejercicio de esta y otras rutinas de ejercicios, para que tu sesión de entrenamiento sea óptima y puedas medir los resultados.
¿Cuántos días a la semana realizar esta rutina full body para mujeres?
Puedes hacerla día de por medio descansando el resto de días. Más adelante (luego de al menos 8 semanas) puedes tantear haciéndola dos días seguidos con uno solo de descanso.
Y más adelante cuando tengas mucho más nivel (luego de al menos 12 semanas) puedes hacerla 3 días seguidos con tan solo uno de descanso.
Ten en cuenta que tus hábitos de vida juegan un papel fundamental en los resultados estéticos y de rendimiento que quieras lograr.
1. Primer ejercicio: flexión-extensión de cadera en cuadrupedia.
En este primer ejercicio que deberás realizar en cuadrupedia, tu objetivo será extender y flexionar los músculos de tu cadera gracias a la acción de cada una de tus piernas.
En la extensión de cadera imagina que vas a patear algo que se encuentra muy atrás y a la vez muy arriba de ti.
La tensión la debes sentir principalmente en los músculos de tu cola aunque los músculos de la zona posterior de la pierna también trabajan para poder lograr este movimiento.
En la flexión de cadera trata de apretar lo más que puedas los músculos de tu zona core anterior (recto abdominal), casi como si le fuerzas a dar un “rodillazo” a algo.
Con este ejercicio logras fortalecer principalmente los músculos flexores de cadera como lo son el iliopsoas, el músculo sartorio, el recto anterior del cuádriceps, entre otros.
Y también fortaleces los músculos extensores de cadera como lo vienen a ser el glúteo mayor, el músculo bíceps femoral, músculo semitendinoso y semimembranoso, principalmente.
2. Segundo ejercicio: flexión-extensión de cadera junto con flexión-extensión de brazos y hombros, en cuadrupedia.
En este segundo ejercicio vas a incluir el movimiento de flexión y extensión de hombro junto con flexión y extensión de brazo.
La flexión de hombro junto con la extensión de brazo realízala al menos hasta que éste (el brazo) se encuentre paralelo al suelo.
La extensión de hombro junto con la flexión de brazo realízala contrayendo muy bien tu abdomen, como si fueras a dar al mismo tiempo un “codazo” y un “rodillazo” a algo.
3. Tercer ejercicio: extensión-flexión de cadera con apoyo con brazos extendidos.
Para este tercer ejercicio, si notas que tu calzado no te permite realizarlo bien a nivel del suelo porque te hace resbalar, entonces busca una superficie de 40 a 50 centímetros de altura y apóyate sobre ella con tus manos mientras mantienes tus brazos extendidos si quieres tener un enfoque más intenso sobre los músculos de tus brazos.
O puedes optar por apoyarte sobre tus antebrazos para que el grado de inclinación de tu tronco baje y así el enfoque sea mayor sobre los músculos de tu cola, zona core y piernas.
Como notas, con este ejercicio el objetivo de trabajar los músculos extensores y flexores de cadera se intensificará, junto con el trabajo sobre los músculos de los brazos puesto que pasarás a realizar contracciones isométricas con éstos, mientras realizas contracciones excéntricas y concéntricas con los músculos de tu zona core, cola y miembros inferiores.
4. circuito de ejercicios para trabajar los músculos de la zona abdominal y de la espalda baja, principalmente:
Ahora vas a pasar a realizar un circuito o ciclo de ejercicios para que ejercites los músculos de tu zona core anterior, posterior y lateral.
O sea, los músculos del abdomen y la espalda baja, principalmente.
Realiza una serie de repeticiones hasta el fallo del primer ejercicio y luego, sin descansar, pasas a realizar una serie del siguiente ejercicio hasta completar un ciclo. Descansas un tiempo de No más de 60 segundos y repites 2 o 3 ciclos más.
5. Quinto ejercicio: sentadilla con salto.
Ahora deberás continuar realizando 3 o 4 series de sentadilla con salto con las repeticiones hasta el fallo muscular.
Trata de flexionar tus piernas lo más que puedas y de saltar tan alto como te sea posible. Si sientes algún tipo de dolor en tus rodillas entonces intenta no flexionar tanto tus rodillas y además disminuye la amplitud del salto.
NOTA: cuando tengas más nivel, puedes agarrar un disco o una mancuerna con un peso moderado para realizar este ejercicio y así ganar más fuerza y volumen en tus músculos. Descansa entre series un máximo de 90 segundos.
6. Sexto ejercicio: rotación de tronco a lado y lado.
Para este ejercicio ubica una barra liviana sobre tu músculo trapecio.
Realiza cada giro o rotación de tronco a lado y lado de forma alternada para que puedas fortalecer tus músculos oblicuos y músculos transverso del abdomen, principalmente.
NOTA: realiza 20 rotaciones a cada lado, o sea un total de 40 repeticiones por cada serie (3 o 4 series). Descansa entre series No más de 30 segundos.
7. Séptimo ejercicio: sentadilla alternada con Curl de biceps.
Ahora vas a realizar una sentadilla alternada con el ejercicio conocido como Curl de bíceps. Intenta flexionar tanto tus brazos como tus piernas lo más que puedas.
Trata de que, en la flexión y la extensión de piernas, la barra que sostienes con tus brazos estirados no vaya a golpear tus rodillas.
NOTA: realiza cada serie con repeticiones hasta el fallo muscular. Descansa entre series un tiempo promedio de 60 segundos.
8. Octavo ejercicio: combinación de zancadas con mancuernas, discos y barras con y sin extensión de brazos.
A continuación, vas a pasar a realizar el ejercicio conocido como zancadas, lunges o tijeras, mientras apoyas uno de tus pies sobre una superficie de entre 40 y 50 centímetros de altura.
Primero vas a realizar una serie por cada pierna mientras sostienes un par de discos o mancuernas livianas con tus manos.
Descansas alrededor de 60 segundos del ejercicio anterior y ahora pasas a realizar una serie de 20 a 25 repeticiones por cada pierna mientras sostienes una barra sobre tu músculo trapecio.
Descansas alrededor de 60 segundos y pasas a realizar el siguiente ejercicio.
Ahora vas a realizar cada zancada junto con extensión de brazos para trabajar también tus músculos tríceps braquiales y músculos deltoides.
Vas a realizar 2 series de 10 repeticiones por cada pierna (o un máximo de 15 repeticiones por cada pierna). Intenta siempre mantener tu tronco derecho casi formando un ángulo de 90 grados con el suelo.
NOTA: tal vez te pueda interesar también esta rutina de ejercicios sin pesas para mujeres en donde puedes tonificar y fortalecer los músculos de todo tu cuerpo, especialmente los músculos de tu cola, piernas, abdomen y espalda baja, para que varíes junto con esta.
Ejercicios de estiramiento muscular para finalizar esta rutina full body para mujeres
9. Sesión de ejercicios de estiramiento para terminar tu rutina Full body de la mejor manera.
Ahora deberás finalizar tu rutina de entrenamiento sí o sí con ejercicios de estiramiento para que puedas estimular una mejor recuperación de tus músculos, mejorar la flexibilidad y fuerza de los mismos y además para disminuir el riesgo de padecer lesiones en futuros entrenamientos o mientras realizas actividades cotidianas.
Si mejoras la flexibilidad y por ende la fuerza de tus músculos con estos y otros ejercicios de estiramiento, más adelante podrás entrenar más duro para que puedas ganar más volumen magro en los músculos de tu cola, piernas y otras partes del cuerpo, en caso de que éstos sean tus objetivos.
Si tienes un compañero o compañera de entrenamiento o si le puedes pedir ayuda al entrenador o entrenadora que trabaja en el gimnasio a que asistes, intenta realizar los ejercicios de estiramiento en parejas mostrados anteriormente. Si no, realiza los ejercicios de estiramiento muscular que te muestro a continuación los cuales puedes realizar tú sola para que termines tu rutina de ejercicios full body de la mejor forma.
NOTA: Debes intentar sostener cada ejercicio por un tiempo promedio de 20 segundos. Si quieres mejorar la resistencia de los mismos este tiempo puede amplificarse hasta los 40 o 60 segundos.
Aquí puedes ver el video de esta rutina full body para mujeres:
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