Aquí encuentras una forma fácil y eficiente de conocer las calorías que necesitas consumir a diario.
Si estás buscando una forma fácil, eficiente y relativamente rápida de calcular las calorías que necesitas consumir cada día, has llegado al sitio indicado.
Ten en cuenta que deberás realizar algunos cálculos básicos que al mismo tiempo te permitirán conocer de forma más acertada las calorías que debes consumir cada día para que lleves un control de tu dieta para adelgazar o un plan alimentario para subir de peso.
Ya luego de un tiempo probablemente lo harás todo de forma automática y sin echar tanto cálculo.
El paso a paso para calcular las calorías que necesitas consumir al día
NOTA: Lo que vamos a calcular es lo que se conoce como Gasto Energético Total o GET o Requerimiento Energético Total.
Ten primero en cuenta que los componentes del Gasto Energético Total (GET) son:
- Gasto Energético Basal (GEB): la energía que el cuerpo requiere para realizar acciones vitales como respirar y proveer de energía a los órganos, mantener la temperatura corporal estable, etc.
- Actividad física (equivalencia en METs): donde se incluye también la energía que se gasta por medio de ejercicios físicos y mentales.
- El efecto térmico de los alimentos: la energía que gasta nuestro cuerpo al digerir los nutrientes que consumimos por medio de alimentos, bebidas y suplementos.
1. PRIMER PASO: HALLAR TU GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB):
NOTA INTERESANTE: Aproximadamente el 50% de la energía de nuestro GEB es utilizada para mantener en óptimas condiciones el sistema nervioso incluyendo al cerebro y un 25% para mantener en buen funcionamiento al hígado. El 25% restante se utiliza para otras funciones vitales.
Véase también: ¿los productos bajos en calorías también engordan?
¿Cómo calcular el Gasto Energético Basal (GEB)?
Vamos a utilizar las siguientes fórmulas determinadas por la OMS (Organización Mundial de la Salud). Escoge la que te corresponda según tu sexo, edad y peso corporal total:
EJEMPLO: mujer de 25 años cuyo peso corporal total (P) es igual a 60 Kg.
Fórmula escogida para calcular el GEB: (14,7*P) + 496. (14,7*60) + 496 = 1378
Ahora procedemos a hallar un resultado que se conoce como FACTOR del GEB que se halla simplemente dividendo el GEB entre 24.
En este ejemplo el Factor del GEB = 1378/24 = 57,4
2. SEGUNDO PASO: HALLAR LOS METS QUE GASTAS POR CADA ACTIVIDAD FÍSICA Y MENTAL QUE REALIZAS AL DÍA:
A continuación te dejo algunos ejemplos de actividades básicas y comunes y su valor en METs (unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min):
Para que conozcas más actividades físicas y mentales y su equivalencia en METs, puedes visitar el sitio WEB Compendium of physical activities
3. TERCER Y ÚLTIMO PASO: MULTIPLICAR TODOS LOS VALORES EN SENTIDO HORIZONTAL PARA LUEGO CALCULAR EL GASTO ENERGÉTICO TOTAL:
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| Multiplica todo en horizontal y luego suma en vertical. |
Gasto energético total (GET) en un día de entrenamiento pesas o de Volleyabll= 1931,5 + 10% (este 10% equivale al efecto térmico de los alimentos).
Entonces el GET = 1931,5 + 193,1 = 2124,6 cal en un día de entrenamiento de peas.
GET día de Pesas o de Volleyball = 2124,6 cal.
GET día de descanso = 1931,5 cal.
¿Qué es el GET (Gasto o Requerimiento energético total? En sí se lo puede ver como el requerimiento energético mínimo que requieres para poder realizar tus actividades y ejercicios físicos con un óptimo rendimiento, sin que tu peso global se vea muy alterado a nivel de la grasa corporal, pero si a nivel muscular magro.
O sea que la mujer del ejemplo requiere consumir aproximadamente 2124,6 calorías al día cuando entrena pesas o Volleyball, y necesita consumir 1931,5 calorías en un día de descanso, todo esto con el fin de mantenerse en óptimas condiciones sin alterar su peso corporal de forma significativa.
¿Por qué es importante que sepas calcular el número exacto o aproximado de calorías que debes comer cada día?
Que no se te haga raro que no logras bajar de peso o ganar masa muscular cuando tu dieta es alta o baja en calorías, respectivamente.
Y es que ellas (las calorías) son muy importantes porque te permiten ganar peso en general (masa muscular, densidad ósea y grasa corporal), y al mismo tiempo evitan que ganes peso cuando se opta por una dieta con un déficit calórico.
Por algo es que casi todos los productos que vienen en tarros, paquetes, bolsas o latas tienen al reverso una tabla nutricional que indica cuántas calorías aportan por cada tantos gramos del producto, además de las vitaminas, minerales y otros posibles compuestos que puedan contener.
Ten en cuenta además que las proteínas también aportan calorías, así que no se te haga raro que si por ejemplo compras un producto de proteína en polvo tipo Whey que sea "limpio" o sea sin carbohidratos ni grasas, mencione que aporta calorías.
Véase también: dieta para ectomorfos que quieren aumentar el tamaño de sus músculos. Porque la dieta es crucial para este fin, además de entrenar como bestias.
¿Por qué es importante saber cuántas calorías necesitas consumir al día?
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| Más que un número, es para que logres lo que quieres y evites lo que no deseas en tu vida. |
1. Evitas que tu peso suba de forma mórbida:
Sobretodo cuando se trata de acumular grasa corporal. O sea que el saber cuántas calorías necesitas comer al día te permite reducir los riesgos de padecer sobrepeso y obesidad mórbida.
2. Puedes lograr resultados estéticos a un máximo nivel:
Las personas que logran tener cuerpos fitness de forma natural o no natural (por medio de fármacos) son muy estrictas con sus dietas.
En la mayoría de los casos deben pesar los alimentos que ingieren de acuerdo a las calorías que gastan cada día para que su porcentaje de grasa corporal baje y su nivel de masa muscular suba o se mantenga.
3. Mantienes un mejor estado de salud:
Si bien un déficit calórico bien medido puede ayudarte a eliminar grasa corporal sin poner en riesgo tu salud, el exagerar y llevar una dieta improvisada puede hacer que las defensas de tu organismo bajen y te volverán propenso a enfermarte.
NOTA: además de saber cuántas calorías debes consumir cada día, es también muy importante que sepas los alimentos que debes evitar, o sea aquellos ricos en grasas saturadas que puedan causarte problemas coronarios, cardiovasculares y que además puedan aumentar el riesgo de padecer cáncer, y también evitar aquellos alimentos ricos en azúcares simples refinados como los ricos y deliciosos (pero muy dañinos) postres, golosinas, etc.
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