Hacer un tiempo decente de cardio al día es la mejor arma para adelgazar.
Aprende cómo debes realizarlo para sacar el máximo provecha de él tanto para mejorar tu parte estética como también para optimizar tu estado de salud gracias a una mejor captación y utilización de oxígeno.
Si eres una persona principiante, intermedia o avanzada y tu objetivo principal es reducir la grasa abdominal y quizá también en otras partes de tu cuerpo como cara, brazos, piernas y espalda, con esta rutina de cardio podrás lograr mantener un cuerpo esbelto, con bajos porcentajes de grasa corporal.
TABLA DE CONTENIDO
- Rutina de Cardio para principiantes para aplicar día a día para eliminar esa grasa corporal en exceso
- Rutina de Cardio para intermedios para aplicar día a día para eliminar esa grasa corporal en exceso
- Rutina de Cardio para personas avanzadas para quemar grasa a lo loco
- ¿Cuándo ejecutar esta rutina de cardio?
Rutina de Cardio para principiantes para aplicar día a día para eliminar esa grasa corporal en exceso
Si eres una persona novata que apenas empieza en el mundo fitness o si llevas mucho tiempo sin poder hacer ejercicio, debes aplicar la siguiente rutina de cardio para mejora tu condición física y poco a poco eliminar esa grasa corporal en exceso.
NOTA: Varía un día haciéndolo en banda trotadora, otro día nadando, otro día montando bicicleta, otro día subiéndote al remo, otro día saltando la cuerda, y así.
1. Fase de calentamiento:
Debes llevarla a cabo por un tiempo no inferior a los 5 minutos y No superior a los 10 minutos. Debes realizarla a una intensidad en la cual tus pulsaciones por minuto No sobrepasen el 75% de tu Frecuencia cardíaca Máxima (FCmáx = 220 - tu edad).
2. Fase de incremento del ritmo cardíaco:
Aumenta la velocidad o cadencia de lo que sea que hagas (pedalear, nadar, caminar, trotar, remar, etc.) hasta que tu ritmo cardíaco sobre pase el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima y sin pasar el 90% de la misma, y mantén el ritmo por un tiempo de entre 15 y 45 segundos.
3. Fase de mantenimiento del ritmo aeróbico al máximo
Ahora disminuye un poco la velocidad o cadencia del ejercicio que estés practicando hasta poder mantenerlo por 2 a 3 minutos en un intervalo de pulsaciones por minuto entre el 60 y 75% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
4. Fase de recuperación para volver a la Fase del incremento del ritmo cardíaco:
Bájale a la intensidad y ahora prosigue con un tiempo de 4 a 5 minutos de recuperación manteniendo tus pulsaciones por minuto (ppm) por debajo del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego de este tiempo vuelve y repite desde la fase 2 hasta la 4, de 2 a 4 veces más.
Rutina de Cardio para intermedios para aplicar día a día para eliminar esa grasa corporal en exceso
Si eres una persona que lleva al menos tres meses en el mundo fitness, debes aplicar la siguiente rutina de cardio para mejora tu condición física y poco a poco eliminar esa grasa corporal en exceso.
NOTA: Varía un día haciéndolo en banda trotadora, otro día nadando, otro día montando bicicleta, otro día subiéndote al remo, otro día saltando la cuerda, y así.
1. Fase de calentamiento:
Debes llevarla a cabo por un tiempo de entre 10 y 15 minutos. Debes realizarla a una intensidad en la cual tus pulsaciones por minuto No sobrepasen el 75% de tu Frecuencia cardíaca Máxima (FCmáx = 220 - tu edad).
2. Fase de incremento del ritmo cardíaco:
Aumenta la velocidad o cadencia de lo que sea que decidas realizar (pedalear, nadar, caminar, trotar, remar, etc.) hasta que tu ritmo cardíaco sobre pase el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima y sin pasar el 90% de la misma, y mantén el ritmo por un tiempo de entre 45 y 90 segundos.
3. Fase de mantenimiento del ritmo aeróbico al máximo
Ahora disminuye un poco la velocidad o cadencia del ejercicio que estés practicando hasta poder mantenerlo por 3 a 4 minutos en un intervalo de pulsaciones por minuto entre el 60 y 75% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
4. Fase de recuperación para volver a la Fase del incremento del ritmo cardíaco:
Bájale a la intensidad y ahora prosigue con un tiempo de 3 a 4 minutos de recuperación manteniendo tus pulsaciones por minuto (ppm) por debajo del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego de este tiempo vuelve y repite desde la fase 2 hasta la 4, de 3 a 5 veces más.
Rutina de Cardio para personas avanzadas para quemar grasa a lo loco
Si eres un hombre o una mujer que lleva al menos 1 año en el mundo fitness entrenando sin parar y nutriéndote muy bien, deberás aplicar la siguiente rutina de cardio para mejora tu condición física al extremo y eliminar esa grasa corporal que no permite lucir unos músculos más definidos.
NOTA: Varía un día montándote en la banda trotadora, otro tirándote a la piscina, mar o río, otro día montando bicicleta en loma o ruta, otro día subiéndote al remo, otro día saltando la cuerda, y así.
1. Fase de calentamiento:
Debes llevarla a cabo por un tiempo de entre 15 y 20 minutos. Debes realizarla a una intensidad en la cual tus pulsaciones por minuto No sobrepasen el 75% de tu Frecuencia cardíaca Máxima (FCmáx = 220 - tu edad).
2. Fase de incremento del ritmo cardíaco:
Aumenta la velocidad o cadencia de lo que sea que decidas realizar (pedalear, nadar, caminar, trotar, remar, etc.) hasta que tus pulsaciones por minuto sobrepasen el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima y sin pasar el 95% de la misma, y mantén este ritmo por un tiempo de entre 90 y 120 segundos.
3. Fase de mantenimiento del ritmo aeróbico al máximo
Ahora disminuye un poco la velocidad o cadencia del ejercicio que estés practicando hasta poder mantenerlo por 5 a 7 minutos en un intervalo de pulsaciones por minuto entre el 65% y 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (a un máximo del 60% de tu capacidad máxima de consumo de oxígeno).
4. Fase de recuperación para volver a la Fase del incremento del ritmo cardíaco:
Bájale a la intensidad y ahora prosigue con un tiempo de 2 a 3 minutos de recuperación manteniendo tus pulsaciones por minuto (ppm) por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego de este tiempo vuelve y repite desde la fase 2 hasta la 4, de 5 a 7 veces más.
¿Cuándo ejecutar esta rutina de cardio?
Supongo que ya debes conocer tu nivel entre principiante, intermedio y avanzado. Ahora quizá te preguntes cuándo sea más efectivo ejecutar esta rutina de cardio. Si hacerla antes o después de la rutina de pesas, si practicarla o no en estado de ayuno o si realizarla antes de irte a dormir.
1. Nunca la hagas en ayunas:
Nunca recomiendo realizar rutinas de Cardio a modo HIIT (por intervalos de alta intensidad) en un estado de ayuno puesto que puede disminuir las defensas de tu cuerpo, aumentar el deterioro del cerebro, sistema nervioso, masa muscular y densidad ósea, y además puede provocar problemas de depresión o ansiedad.
En ayunas, cuando tengas un nivel intermedio o avanzado, puedes intentar realizar cardio en estado de ayuno solo si éste es de baja intensidad (por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) y por un tiempo No mayor a los 30 minutos.
2. Antes o después de las pesas:
La puedes realizar tanto antes como después de tu rutina de pesas. El punto que debes tener en cuenta para que tus músculos no se desgasten en exceso y para vitar pérdida de masa muscular, pérdida de densidad ósea y evitar la fatiga de tu sistema nervioso central, es que te puedas nutrir muy bien antes y después de entrenar, dormir muy buen evitando trasnochar, y evitar consumir licor, cigarro y otras sustancias psicoactivas.
3. Antes de irte a dormir:
Tantea. Algunas personas dicen no poder conciliar el sueño cuando se ejercitan en un tiempo muy cercano a su hora de irse a dormir. Algunas suelen experimentar esto al principio y luego de unas cuantas semanas logran acostumbrase sin afectar la calidad de su sueño. Así que tantea.
Los mitos del cardio y su relación con la pérdida de peso
Actualmente existen muchos mitos con relación al cardio puesto que se cree que para eliminar mayores cantidades de grasa lo mejor es realizarlo con intervalos de intensidad a modo HIIT. O de hecho se cree que siempre se debe mantener la alta intensidad para que el cuerpo exprima al máximo cada gramo de grasa (modo de entrenamiento HIT).
Pero ante lo anterior, hay que tener en cuenta que una persona principiante no podrá quemar buenas cantidades de grasa al realizar un tiempo de cardio a modo HIIT o HIT, mucho menos si se trata de algo improvisado, puesto que su condición aeróbica no es la mejor.
Otro mito que está muy relacionado con el cardio tiene que ver con que se estipula que al realizarlo se perderá sí o sí masa muscular, lo cual no es cierto. O bueno, al menos no en grandes cantidades si se tienen en cuenta ciertas recomendaciones para evitar el desgaste muscular extremo.
Al mismo tiempo muchas personas, expertos, entrenadores y libros de fisiología del ejercicio aseguran que para poder bajar notablemente la cantidad de tejido adiposo sin afectar el tejido muscular esquelético, es necesario realizar un tiempo de cardio de intensidad baja o moderada por varios minutos, y quizá intentarlo hacer varias veces al día.
Ante lo anterior podríamos decir que es cierto, pero el cardio HIIT o HIT puede ser algo mucho mejor en términos de adelgazar y además se optimiza el tiempo de entrenamiento
¿Cuál es la mejor máquina o el mejor ejercicio para eliminar más grasa?
¿Es mejor caminar, trotar, nadar, correr, montar bicicleta, remar o montarse a la elíptica?
Hay quienes defienden el montar en bicilcleta mientras que otras personas prefieren tirarse al agua y nadar por varios minutos porque sienten que este tipo de actividad física les ayuda a eliminar mayores cantidades de grasa principalmente a nivel del abdomen.
Otras personas, como yo por ejemplo, recomendamos más el tener que trotar o correr puesto que se movilizan más fibras musculares lo cual aumenta el gasto de energía y además se estimula el impacto que se requiere para mejorar la densidad ósea. Y otras alternativas quizá tengan que ver con el uso del remo.
Y ojo que no tengo algo en contra de la bicicleta además de pensar que su posición no es ergonómica y que además puede provocar problemas en la espalda y cuello. Y en cuanto al nadar, lo malo es que si solamente se practica esta actividad entonces poco se está haciendo para mejorar la calidad de los huesos.
Entonces, todo se trata de poder combinar distintos tipos de actividad física o ejercicios físicos que mejoren nuestro nivel de Cardio para así poder eliminar buenas cantidades de grasa corporal de nuestro cuerpo para poder lucir unos músculos más definidos.
Además me parece muy importante que conozcas la diferencia entre perder peso y adelgazar o quemar grasa, puesto que quizá te mates haciendo horas mensuales de cardio HIIT y logres aumentar peso en masa muscular y densidad ósea, lo cual es algo muy bueno.
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