¿Qué se debe tener en cuenta para la hipertrofia muscular y para ganar fuerza? En este artículo te explicaré algunas bases y datos clave que debes tener muy en cuenta para que aumentes el ancho de tus músculos, o sea para que logres la tan anhelada hipertrofia muscular que tanto quieres.
Estas claves te servirán para que tus entrenamientos sean provechosos, para que puedas ver el fruto de los mismos reflejados en el aspecto y la calidad de tus músculos y por supuesto también en la fuerza muscular para que puedas levantar pesos pesados.
Clave número 1 para tener músculos más grandes y fuertes: la tensión intramuscular
La tensión intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del músculo para generar una cierta producción de fuerza. Nosotros ya sabemos que esa fuerza es igual a masa por aceleración, así que debe resultar también evidente que la tensión intramuscular se verá influida por la magnitud de la carga y la aceleración que uno tiene que transmitir a la resistencia.
En palabras más simples, usted puede aumentar la tensión intramuscular aumentando el peso o la aceleración (o ambos).
Este primer factor (la importancia de la tensión presente en el músculo) es el principal factor responsable de la calidad de las ganancias estimuladas, cuanto más alta la tensión intramuscular, mayor estimulación de hipertrofia funcional habrá.
Además, una alta tensión intramuscular aumenta la tasa de degradación proteica y la subsiguiente recepción de aminoácidos por parte de los músculos.
Importante comprender que la tensión muscular No es la misma cosa que “la quemazón” o la sensación de fatiga de los músculos.
Mucha gente cree que una contracción lenta coloca una mayor cantidad de tensión en los músculos simplemente porque ellos “sienten” una sensación de tensión o quemazón, ¡este no es el caso! En cada contracción concéntrica (superar o levantar una carga), el levantamiento de cierto peso con más aceleración siempre producirá un grado mayor de tensión intramuscular.
En una contracción excéntrica (descendiendo o siendo vencido por una carga) ocurre lo opuesto; cuanto menos aceleración usted permita, más tensión intramuscular habrá.
¿Por qué la diferencia? Bueno, para levantar una carga más rápido usted produce más fuerza. Pero bajarla más rápidamente requiere que usted no ejerza más fuerza, sino menos (dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza).
Durante una contracción excéntrica usted necesita una mayor producción de fuerza para bajar la barra lentamente, de ahí el aumento de tensión. ¿Entonces qué nos brinda esto concretamente?
PARA LA PARTE CONCÉNTRICA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR:
La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la barra con tanta velocidad como sea posible durante la porción concéntrica de un ejercicio.
PARA LA PARTE EXCÉNTRICA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR:
La tensión intramuscular es incrementada cuando usted baja el peso a menor velocidad. De hecho, ha sido demostrado que los mejores levantadores de press de banca del mundo bajan la barra al pecho a un ritmo más lento que peores levantadores de press de banca.
Esto obviamente significa que asegurando una tensión apropiada durante la porción excéntrica de un levantamiento (bajar lento) y levantar tan rápido como sea posible (rápido hacia arriba) llevará a mejores ganancias.
NOTA: conoce ¿cómo hacer el Press de banca de forma óptima y sin lesiones de hombros?
Obviamente existe un límite para esto, si usted baja la barra demasiado lento sus músculos se cansarán más rápido y usted perderá un cierto potencial de fuerza en la porción concéntrica subsiguiente.
Como regla general, bajar la carga en 3-5 segundos es mejor en la mayoría de los casos. Incluso hasta en los levantamientos Olímpicos esto es efectivo.
Los levantadores de antes, quienes no tenían discos de goma, tenían físicos mucho mejores que los levantadores de hoy día, mayormente debido a que tenían que bajar la barra bajo control.
Mira esta Rutina de pesas para que tú como hombre ganes más masa muscular y fuerza.
Clave número 2 para lograr músculos más grandes y fuertes: Tiempo total bajo tensión (TBT).
Más trabajo físico conduce a una mayor degradación total de proteína (mientras que la tensión influencia solo la tasa de esa degradación) y conducirá a una mayor adaptación estructural a condición de que el atleta tenga suficiente tiempo y nutrientes para recuperarse.
El TBT acumulativo para todas las series de un ejercicio será mucha más influyente que el TBT por serie. Esto explica por qué usted debe realizar más series al entrenar con cargas más pesadas y menos repeticiones; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar la ganancia usted debe incrementar el Tiempo Total Bajo Tensión agregando más series.
¿Entonces qué nos dice esto?
1. Si la tensión es muy baja durante un ejercicio, aun cuando se lo realiza en un volumen alto, no conducirá a mucho en dirección al tamaño o la ganancia de fuerza.
2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensión muy alta, no le brindará muchas ganancias de tamaño o de fuerza.
3. Idealmente usted debe maximizar la tensión utilizando o bien una carga pesada, o bien levantando la carga tan rápido como sea posible al tiempo que la baja lentamente.
4. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted debe hacer más series para conseguir un fuerte estímulo de crecimiento.
NOTA: échale un vistazo a esta buena rutina de ejercicios para mujeres para que ganes masa muscular y fuerza en cola y piernas, principalmente.
¿Qué me hace fuerte para levantar más peso?
Estas estructuras poseen la mayor influencia en la producción de fuerza:
Músculos:
Un músculo más grande es un músculo potencialmente más fuerte. Las capacidades contráctiles de la fibra muscular y la proporción entre fibras de contracción rápida / glicolíticas y fibras de contracción lenta / oxidativas presentan también una influencia.
Receptores musculares:
Algunos receptores actuarán como factor de inhibición de la producción de fuerza. Los más notables, los Órganos del Tendón de Golgi, que actúan como un mecanismo protector y conducen a una detención parcial de los músculos si la tensión presente es demasiado alta. Otros receptores, tales como los husos musculares, aumentarán su producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático) cuando el músculo es estirado.
Sistema nervioso:
La eficacia del sistema nervioso influencia la producción de fuerza modulando la activación de la unidad motora (fibra muscular), su sincronización y la tasa de contracción de las unidades motoras. En términos más sencillos, cuanto más eficaz es su SNC, ¡más puede usted sacar de los músculos que ya tiene!
Otros factores: Motivación, ambiente, nivel de estrés, fatiga, lesiones incómodas, etc.
La imagen anterior nos muestra que si usted es atleta, entrena a un atleta, o está interesado en un desarrollo de fuerza máxima, debe enfocar sus esfuerzos en varios factores, no solo en los músculos en concreto.
Usted necesitará desarrollar sus músculos, la eficacia de su sistema nervioso, la capacidad de utilizar los reflejos positivos (reflejo de estiramiento) y la habilidad de inhibir a los negativos.
Si todo en lo que usted está interesado es el tamaño muscular, usted aún puede beneficiarse con un enfoque en todos esos cuatro factores, porque volverse fuerte le permitirá colocar un estímulo mayor en sus músculos y usted ganará tamaño a una tasa mucho más rápida.
Esto significa que después de un turno de entrenamiento enfocándose en la fuerza y potencia, su cuerpo responde mucho más rápido a cualquier entrenamiento de hipertrofia subsiguiente.
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