Con esta rutina Rutina de pierna y cola para hombres y mujeres podrás lograr tener un volumen muscular en tus muslos, glúteos y pantorrillas, envidiable. Estos ejercicios y tipo de entrenamiento te ayudarán a desarrollar fuerza, tonificar y alcanzar tu máximo potencial genético para que no tengas más piernas flacas, flácidas y débiles.
CALIENTA MUY BIEN ANTES DE EMPEZAR A EJECUTAR LOS EJERCICIOS.
Antes de comenzar, debes calentar muy bien todo tu cuerpo empezando por realizar ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos de arriba hacia abajo o viceversa, como prefieran.
Después de estos movimientos, podemos entrar más en calor saltando laso (100 a 200 saltos) en un ritmo no tan acelerado, haciendo 10 minutos de bicicleta, elíptica o banda. Al final de todo recuerda estirar muy bien todos los músculos de tu cuerpo para agilizar la recuperación.
Rutina del día LUNES: entrenamiento enfocado en los músculos de las piernas y de la cola
1. PRIMER EJERCICIO: Empezamos haciendo Sentadillas libre con barra sobre el trapecio (es mucho mejor que en máquina Smith):
Series y repeticiones: 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones cada una.
Peso: medio/ato cercano al 80% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.
¿POR QUÉ RECOMIENDO ESTA CADENCIA DE 1-3 PARA ESTE Y EL RESTO DE EJERCICIOS?
Lo importante para lograr la hipertrofiar de los músculos, además de levantar un peso retador, es prolongar el tiempo que cada músculo permanece en tensión. Tiempo que queremos que sea mayor a los 40 segundos para cada serie.
NOTA 1: Importante no usar cinturón para no volver tus abdominales perezosos y dependientes de éste, a menos que vayas a levantar un peso muy "brutal" (superior al 80% de tu 1RM).
NOTA 2: la "BAJADA" en la sentadilla libre con barra la debes hacer de acuerdo a tus capacidades y teniendo en cuenta que EN LA SUBIDA TU CUERPO NO SE VAYA HACIA ADELANTE.
2. SEGUNDO EJERCICIO: pasamos a hacer Extensión de pierna sentado(a) combinando con Prensa inclinada (Biseries: hacemos una serie de extensión y pasamos inmediatamente a prensa o viceversa)
Bieries y repeticiones: 4 a 5 biseries de 6 a 10 repeticiones cada una por cada ejercicio.
Peso: medio/ato cercano al 80% del valor de 1RM.
Descanso entre biseries: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir las piernas (fase concéntrica) en 1 segundo y bajarlas (fase excéntrica) en 3 segundos.
3. TERCER EJERCICIO: pasamos a hacer Extensión femoral acostado combinada con peso muerto:
Bieries y repeticiones: 4 a 5 biseries de 6 a 10 repeticiones cada una por cada ejercicio.
Peso: medio/ato cercano al 80% del valor de 1RM.
Descanso entre biseries: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir las piernas (fase concéntrica) en 1 segundo y bajarlas (fase excéntrica) en 3 segundos.
4. CUARTO EJERCICIO: finalizamos la rutina de este día Lunes haciendo pantorrilla en máquina de pie combinándola con pantorrilla en máquina sentado
Bieries y repeticiones: 4 a 5 biseries de 10 a 12 repeticiones cada una por cada ejercicio.
Peso: medio/ato cercano al 70% del valor de 1RM.
Descanso entre biseries: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir las piernas (fase concéntrica) en 1 segundo y bajarlas (fase excéntrica) en 3 segundos.
Resumen de la rutina de ejercicios del día LUNES:
Para que la copies y pegues en un documento en Word y la imprimas, aquí te dejo el siguiente resumen de los ejercicios para pierna y cola del día lunes:
Rutina de ejercicios para el día MARTES: Espalda y hombro
Haces la siguiente rutina: Rutina para una espalda grande y fuerte. (las mujeres también la pueden hacer variando solamente en el peso con los mismo ejercicios. La cual puedes ver resumida en la siguiente imagen:
Rutina de ejercicios para el día Miércoles: pecho y brazo
Puedes guiarte con la siguiente rutina de ejercicios para trabajar los músculos pectorales, tríceps y bíceps braquiales.
Rutina de ejercicios para el día JUEVES: pierna cola
1. PRIMER EJERCICIO: Empezamos haciendo Desplazamientos con barra o mancuernas, aunque también los puedes hacer en el puesto sin desplazarte:
Series y repeticiones: 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones por cada pierna.
Peso: medio/ato cercano al 75% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.
2. SEGUNDO EJERCICIO: seguimos con Desplazamientos laterales con barra o mancuernas:
Series y repeticiones: 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones por cada pierna.
Peso: medio/ato cercano al 75% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.
3. TERCER EJERCICIO: Extensión de cadera alterando con abducción de cadera:
Series y repeticiones: 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones (por cada pierna en el caso de la extensión de cadera en polea).
Peso: medio/ato cercano al 75% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.
4. CUARTO EJERCICIO: Dorsiflexión alterando con plantiflexión en máquina sentado(a):
Series y repeticiones: 4 a 5 series de 10 a 12 repeticiones.
Peso: medio/ato cercano al 70% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.
RUTINA DEL DÍA VIERNES, repites lo mismo del MARTES.
RUTINA DEL DÍA SÁBADO, repites lo mismo del miércoles (no me gusta darle tanta prioridad al pecho, prefiero la espalda, por eso dejo esta de pecho para el sábado porque es un día que a veces no puedo ir al gym).
Y bueno, los abdominales siempre los hago antes de cada rutina... hago abdominales todos los días pero varías los ejercicios, y para el cardio hago piques o bicicleta de alta intensidad no más de 15 minutos. Aquí les dejo unos trucos y ejercicios para los abdominales.
Mi cuerpo es atlético pero considero que tengo mucha fuerza. Si alguien quiere un cuerpo grande, creo que puede quitarle el cardio o no hacer jornadas extensas de éste. También si quieren un cuerpo más voluptuoso, deben comer más, levantar más peso y suplementarse con glutamina, creatina y/o proteínas en polvo.
No obstante, de estos suplementos los que yo uso son la creatina antes de entrenar (entre 2 y 5 g en agua o jugos) y glutamina después de entrenar (5g en agua). La proteína solo la recomiendo si quieren estar muy "grandes" o si su jornada de trabajo, estudio y gimnasio los agota mucho.
Si se siente agotados, descansen ese día. Esta rutina está principalmente diseñada para personas con tiempo, mucha energía y buena experiencia en el gimnasio, sin embargo, cualquiera la puede intentar, pero deben escuchar a su cuerpo y si éste les pide descanso, háganlo para que sus músculos puedan crecer y no se fatiguen.
Aquí una buena rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y perder grasa acumulada. También les puede interesar el artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?
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