Muchas personas me preguntan si para poder agilizar la recuperación muscular post entrenamiento es necesario comer una buena cantidad de carbohidratos para evitar los efectos negativos del ejercicio sobre todo cuando se debe hacer por largas jornadas diarias.
Para saber si es bueno comer carbohidratos luego de terminar tu rutina de ejercicios, debes fijarte en la intensidad y la duración de la misma.
¿Por qué sí debes comer carbohidratos luego de hacer ejercicio?
Si se trata de una sesión de entrenamiento de alta intensidad y si además tu objetivos son aumentar tu masa muscular y/o mejorar tu rendimiento deportivo, debes comer carbohidratos en tu comida post entrenamiento porque:
1. Recuperas fácil y rápido el glucógeno hepático e intramuscular invertido durante tu rutina de ejercicios:
Cuando entrenas sueles gastar mucha energía la cual no proviene solamente de la grasa sino también de los carbohidratos, mismos que se encuentran alamcenados en forma de glucógeno en tu hígado y músculos esqueléticos.
Entre más intensidad y duradera sea tu sesión de entrenamiento, más y más glucógeno tu cuerpo deberá gastar para que puedas rendir al máximo.
Entonces, para recuperar fácil y rápido todo este glucógeno perdido y así agilizar la fase de supercomenpsación para promover la recuperación y crecimiento de la masa muscular, debes ingerir al menos una porción de algún carbohidrato en tu comida post entrenamiento.
O por lo menos tomarte un batido que además de proteínas también aporte algo de carbobhidratos.
2. Promueves el crecimiento de tu masa muscular:
Cuando comes carbohidratos después de tu rutina de entrenamiento y por ende agilizas la recuperación de las reservas de glucógeno, evitas que tu cuerpo deba catabolizar proteínas en exceso.
¿Por qué? Cuando las reservas de glucógeno están bajas, tu cuerpo empieza no solamente a utilizar más grasas para producir energía sino también proteínas.
Las proteínas son degradadas hasta aminoácidos para su consiguiente conversión a glucosa y así alimentar principalmente tu cerebro y sistema nervioso, cuando las reservas de glucógeno hepático son muy bajas.
Y si las reservas de glucógeno intramuscular son también muy bajas, el gasto de proteínas para producir energía será mayor.
3. Agilizas la recuperación de tu sistema nervioso:
En una persona que no está acostumbrada a la cetosis, la glucosa que proveen los carbohidratos se convierte en el combustible ideal para alimentar al cerebro y sistema nervioso.
Cuando pasas por mucho tiempo de ayuno luego de terminar tu sesión de entrenamiento, la recuperación de tu sistema nervioso se retrasa y por ende la recuperación de tus músculos y de tu cuerpo en general.
¿Qué tipo de carbohidratos incluir en tu comida post entrenamiento
Lo ideal es que incluyas carbohidratos integrales como el arroz y la pasta, o alimentos vegetales como las patatas, ñame, y por supuesto las verduras las cuales también aportan carbohidratos aunque sean pocos.
La recomendación es además que evites los carbohidratos refinados para no desencadenar problemas de salud: postres, azúcar, refrescos, golosinas, pasteles, helados, etc.
¿Quiénes no deben comer carbohidratos después de entrenar?
Las personas que estén en un plan para bajar de peso de forma saludable, deben evitar consumir carbohidratos o al menos moderar su consumo luego de hacer ejercicio.
La idea es evitar picos elevados de insulina y por ende acumulaciones de grasa.
Una persona que esté en un plan para adelgazar debería ingerir en cada comida una buena porción de proteína que aporte grasas buenas y colesterol, verduras y algún carbohidrato complejo integral solo en la mañana y tarde, hasta máximo la hora del almuerzo.
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¿Cuándo es bueno comer carbohidratos después de hacer ejercicio
Para conocer si es recomendado y necesario comer carbohidratos después de hacer una rutina de ejercicios, es crucial conocer también los objetivos que quieres lograr:
Aumento de masa muscular, aumento de peso a nivel general, quema de grasa, aumento de masa muscular y quema de grasa al mismo tiempo, etc.
Es bueno consumir cierta cantidad de carbos después de hacer ejercicio cuando tu sesión de entrenamiento es en la mañana o en horas de la tarde.
¿Por qué?
Esto con el fin de que puedas recuperar tus músculos de forma óptima y promover la hipertrofia de masa muscular sin que el riesgo de acumular grasa corporal sea alto.
¿Qué cantidad de carbohidratos comer después de hacer ejercicio?
La cantidad de carbos a incluir en tu batido o comida post entrenamiento varía según los objetivos que tengas.
Si quieres aumentar tu nivel de masa muscular entonces la cantidad de carbohidratos y de proteínas que debes consumir es superior a la de alguien que solamente quiere mantener su nivel muscular actual o de alguien que quiere bajar de peso en grasa corporal sin llegar a aumentar su volumen muscular.
En una mujer que quiere aumentar su masa muscular: podría consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos después de hacer ejercicio.
En un hombre que quiera aumentar su masa muscular: podría consumir entre 100 y 130 gramos de carbohidratos después de entrenar.
Pero si se trata de hombres o mujeres con predisposición genética a acumular grasa o con problemas de salud, esta cantidad puede llegar a reducirse hasta la mitad o incluso menos.
Cuando la persona busca bajar de peso: la cantidad de carbohidratos post entrenamiento puede llegar a ser un 20% del total del plato de comida o inclusive 0%, cubriendo el resto de calorías por medio de proteínas y verduras.
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¿En qué ayudan los carbohidratos al ser consumidos en la comida o batido post ejercicio?
El objetivo principal de comer o tomar carbohidratos después de hacer ejercicio radica en recuperar de forma fácil y rápida los niveles de glucógeno intramuscular y hepático que pudieron perderse o invertirse durante tu sesión de entrenamiento.
¿Quién gasta más glucógeno y por ende quién necesita comer más carbohidratos?
- Los deportistas de alto rendimiento son quienes necesitan comer más carbohidratos tanto en su comida post entrneamiento como en el resto de comidas del día, inclusive algunos requieren comer carbohidratos en la cena.
- Las personas que entrenan duro alzando pesas pesadas, que practican Crossfit de máximo nivel, calistenia a máxima potencia, o personas que practiquen rutinas de alta intensidad.
¿Quiénes deben evitar comer carbohidratos o reducir su consumo?
- Aquellas personas con tendencia a ser endomorfos o endomorfas, o sea aquellas personas que tienden a acumular grasa corporal de forma fácil.
- Aquellas personas que buscan un porcentaje de grasa corporal muy bajo para lucir músculos marcados o definidos.
- Aquellas personas que no practican ejercicio físico alguno y que tampoco exigen a su cerebro a pensar como para darle razones de necesitar glucosa en grandes cantidades.
¿Es realmente necesario comer carbohidratos después de entrenar para poder agilizar la recuperación de los músculos?
No, no lo es.
Quien te diga que sí o sí debes comer carbohidratos es porque sabe poco o nada sobre fisiología o nutrición deportiva.
¿Por qué no es necesario comer o tomar carbos en la comida o batido post entrenamiento?
Porque las proteínas y las verduras pueden cumplir perfectamente la acción de recuperar el glucógeno hepático e intramuscular de forma óptima.
¿Por qué las personas, incluyendo los deportistas de alto rendimiento, no optan por esta opción entonces?
Porque es una opción más costosa y en algunas ocasiones más lenta.
Las proteínas cuestan más dinero que los alimentos que aportan carbohidratos.
Los carbohidratos se asimilan más rápido que las proteínas. Además suelen ser muy adictivos.
Las proteínas suelen requerir de un mayor número de vitaminas y minerales para poder cumplir las funciones de restauración de glucógeno y de reparación del tejido muscular esquelético.
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Ejemplos de comidas post entrenamiento con carbohidratos y sin carbohidratos
NOTA: recuerda que las cantidades de los alimentos varían de acuerdo a tu edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.
Ejemplo de comida post entrenamiento con carbohidratos para ganar masa muscular:
- 120 gramos de salmón.
- 90 gramos de arroz integral.
- 40 gramos de aguacate.
- 3 puñados de una ensalada de verduras muy variada.
- Taza de té verde.
Ejemplo de comida post entrenamiento sin carbohidratos para ganar masa muscular:
- 200 gramos de salmón o pechuga de pollo.
- 80 gramos de aguacate.
- 4 puñados de una ensalada de verduras muy variada.
Y para los que no quieren ganar masa muscular y que de hecho quieren bajar de peso, deben tener en cuenta reducir las cantidades principalmente de los carbohidratos o de hecho no incluirlos en la comida post ejercicio sobre todo si se trata de la última comida del día.
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Existe?
¿Por qué debes evitar los carbohidratos en la noche, incluyendo las frutas?
A menos que quieras subir de volumen muscular y volumen graso al mismo tiempo, deberías evitar comer carbohidratos en la noche.
No importa si tu rutina de entrenamiento es en la noche y no importa tu objetivo: siempre debes evitar los carbohidratos en la noche.
¿Por qué?
Primero: reduces el riesgo de acumular grasa a nivel adiposo y visceral.
Segundo: reduces la secreción de insulina y por ende al mismo tiempo induces la secreción de hormona del crecimiento.
Tercero: acostarte sin carbohidratos en el estómago te permite conciliar mejor y más rápido el sueño. Además promueves mayor secreción natural de hormona de crecimiento durante tus fases de sueño profundo.
¿Por qué es tan importante la hormona del crecimiento?
Esta hormona te permite recuperarte más rápido en todo sentido: muscular, nervioso, inmunitario, etc.
La hormona del crecimiento promueve la quema de grasa corporal y el aumento de masa muscular.
Aunque obviamente el aumento de la masa muscular va de la mano con el tipo de entrenamiento que apliques.
¿Quiénes pueden darse el lujo de comer carbohidratos en la noche?
Aquellos y aquellas a quienes se les dificulta enormemente subir de peso y que por ende apuntan a aumentar el volumen de sus músculos sin importar que lleguen a acumular algo de grasa a nivel abdominal.
Sin embargo, aun así recomiendo escoger carbohidratos complejos integrales: arroz integral, pasta integral, pan integral, arepa integral, patatas cocidas.
Las cantidades de carbohidratos a consumir después de hacer ejercicio o en otros momentos del día dependen de tu requerimiento energético.
Por esta razón es importante que aprendas una forma fácil de calcular las calorías que debes comer cada día.
El batido de proteínas post entrenamiento debe tener carbohidratos
No es necesario.
Si quieres promover y agilizar la recuperación óptima de tu masa muscular y al mismo tiempo su hipertrofia, debes tomar entre 40 y 50 gramos de proteína en tu batido, sin la necesidad de añadir carbohidratos.
Esto con el fin de que esta alta cantidad de proteína alcance para recuperar el glucógeno invertido y promover la recuperación y crecimiento muscular.
La anterior sería la opción más costosa pero a la vez con menores riesgos de acumular grasa corporal de forma excesiva.
La opción más económica y viable para algunas personas es tomar un batido con un promedio de 26 gramos de proteínas y alrededor de 30 gramos de carbohidratos.
NOTA: recuerda siempre licuar tu suplemento de proteína en polvo con o sin carbohidratos en agua. Déjalo licuar por un tiempo de 15 a 20 segundos.
Luego espera a sentir un poco de hambre para ingerir tu comida post ejercicio.
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