Descubre todas las propiedades nutricionales de la sandía incluyendo algunas que quizá no conocías, y también todos los beneficios que aporta esta deliciosa fruta para mejorar nuestra salud. Además te menciono algunos riesgos de comer sandía en exceso.
Conoce la información nutricional completa de esta deliciosa fruta.
Las sandías en su mayoría se componen de agua en más o menos un 90%. Aun así, esta deliciosa fruta viene cargada de muchos nutrientes.
Cada mordida jugosa que le das a la sandía te aporta buenas cantidades de vitamina A, B6 y C, además de mucho licopeno, antioxidantes y aminoácidos.
En la sandía también podemos encontrar una pequeña cantidad de potasio.
Para el verano es una fruta muy codiciosa por su delicioso sabor, porque aporta buenas cantidades de agua, minerales y además no aporta grasas malas.
La cantidad de sodio que aporta la sandía es muy baja, así que no hay problema por esta parte.
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Lo bueno de comer sandía todos los días
Los alimentos que suelen aportar altas cantidades de antioxidantes y aminoácidos le permiten a nuestro cuerpo funcionar de forma óptima, además de protegerlo contra enfermedades.
Los antioxidantes de la sandía y de otras frutas nos ayudan a prevenir el daño en nuestros tejidos y la manifestación de algún tipo de cáncer.
Hay que tener en cuenta que los aminoácidos son la base de las proteínas, y las proteínas son utilizadas para cumplir con cada función vital en nuestro organismo.
Las propiedades del licopeno que aporta la sandía:
Los científicos han notado los altos niveles de licopeno que la sandía aporta (alrededor de 15 a 20 miligramos por cada 2 tazas, de acuerdo con la Junta de promoción de la sandía).
Esta cantidad es de las más altas que una fruta llega a contener.
El licopeno es de hecho un fitonutriente el cual es un compuesto natural que se encuentra en algunas frutas y verduras, el cual desencadena muchas reacciones saludables en nuestro cuerpo.
El licopeno es el pigmento que le proporciona su color característico a alimentos como la sandía, tomates, guayabas, pomelos, entre otros.
Al licopeno se lo relaciona con la buena salud del corazón y de los huesos, y además se le atribuye la acción de prevención contra el cáncer de próstata.
Es también un antioxidante muy poderoso el cual se piensa posee propiedades anti-inflamatorias, de acuerdo a Victoria Jarzabkowski, una nutricionista que forma parte del Instituto Fitness de Texas ubicado en la Universidad de Texas, Estados Unidos.
Para maximizar el aporte de licopeno come la sandía bien madura:
Para incrementar el aporte de licopeno es necesario dejar que la sandía esté bien madura antes de abrirla.
Entre más roja esté la sandía esto indica que contiene una mayor cantidad de licopeno.
Los niveles de betacaroteno y de antioxidantes fenólicos también se incrementan entre más madura se ponga la sandía.
El Betacaroteno es un antioxidante que se encuentra en frutas y verduras de color rojo y naranja. Éste ayuda a fortalecer la función del sistema inmunitario, a promover la salud de la piel y ojos, y previene la aparición de Cáncer.
Todos los estudios llevados a cabo en diferentes revistas de nutrición apuntan a que las sandía con u alto grado de maduración tienen mayores cantidades de nutrientes como el licopeno, antioxidantes y aminoácidos, mientras que las sandías "blancas" en su interior se acercan a niveles casi nulos de betacaroteno.
OJO: esto no quiere decir que las partes rojas de la sandía sean las únicas que contienen dichos nutrientes.
La parte blanca de la sandía madura que está más cercana a la cáscara contiene más cantidad del aminoácido citrulina en comparación a la parte roja, de acuerdo a un estudio llevado a cabo en el 2005 por parte de la Revista de Cromatografía.
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La Citrulina que aporta la sandía y sus beneficios:
La citrulina es una aminoácido muy importante el cual se convierte en nuestro cuerpo en el aminoácido Arginina.
Estos aminoácidos, ambos, se encargan de promover la buena circulación de nuestra sangre gracias a su efecto vasodilatador, promoviendo así una buena salud de nuestro sistema cardiovascular, de acuerdo a una investigación llevada a cabo en la Universidad de Texas.
También se observan beneficios de la sandía en cuanto a los problemas de disfunción eréctil.
De hecho a la sandía se la conoce como el viagra natural en algunos países gracias a su gran aporte de citrulina y de arginina.
Las semillas de la sandía también contienen muchos nutrientes:
Estudios recientes han encontrado que las semillas de la sandía son increíblemente nutritivas, especialmente si son brotadas y descascaradas.
Las semillas de la sandía contienen altos niveles de proteínas, magnesio, vitaminas del complejo B y grasas buenas, de acuerdo a un análisis llevado a cabo en la Revista internacional de nutrición y ciencias de la alimentación.
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Información nutricional de la sandía
Aquí te muestro la información nutricional de la sandía de acuerdo a la FDA (U.S. Food and Drug Administration):
Tamaño de la porción: 2 tazas en cubitos (10 oz / 280 g)
Calorías: 80 (Calorías de la grasa 0)
Cantidad por porción (y% DV *) * Los valores diarios de porcentaje (% DV) se basan en una dieta de 2000 calorías.
Grasa Total: 0g (0%)
Carbohidratos totales: 21 g (7%)
Fibra dietética: 1 g (4%)
Azúcares: 20g
Colesterol: 0 mg (0%)
Sodio: 0 mg (0%)
Potasio: 270 mg (8%)
Proteína: 1g
Vitamina A: (30%)
Vitamina C: (25%)
Calcio: (2%)
Hierro: (4%)
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Beneficios para la salud de consumir Sandía
Los altos niveles de Licopeno que contiene la sandía son muy efectivos a la hora de proteger nuestras celular de cualquier riesgo y además nos ayuda a disminuir los riesgos de alguna enfermedad del corazón.
De acuerdo a un estudio publicado en la Revista Americana de Hipertensión, se encontró que los extractos de sandía ayudan a disminuir la hipertensión y a disminuir la presión arterial en personas obesas adultas.
La sandía podría llegar a ser muy importante para las mujeres que atraviesan la etapa de la Menopausia.
Un estudio publicado con base a la Menopausia encontró que las mujeres posmenopáusicas, un grupo con un aumento de la rigidez aórtica, que tomaron extracto de sandía durante seis semanas vieron disminuir la presión arterial y la rigidez arterial en comparación con aquellas que no tomaron extracto de sandía. Los autores del estudio atribuyeron los beneficios a la citrulina y la arginina.
La Arginina puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y podría disminuir la acumulación excesiva de grasa.
PROPIEDADES ANTI-INFLAMATORIAS DE LA SANDÍA:
El licopeno que se encuentra en las sandías le provee propiedades anti-inflamatorias a esta deliciosa fruta.
El licopeno actúa con inhibidor de varios procesos inflamatorios y también funciona como antioxidantes para neutralizar la acción negativa de los radicales libres.
En adición a lo anterior, la sandía contiene Colina, la cual ayuda a mantener la inflamación crónica a baja, de acuerdo con un estudio publicado en 2006 en la revista Shock Medicine.
El reducir la inflamación no es solamente algo bueno para aquellas personas que padecen artritis. Porque "Cuando estás enfermo o enferma, tú cuerpo presenta daño en muchas células, algo que puede ser causado por muchos factores como el estrés, el fumar, la contaminación, enfermedades, y por ende tu cuerpo se inflama".
A esto se le conoce como "Inflamación sistemática". De esta forma, las comidas con poderes anti-inflamatorios como la sandía pueden ayudar a mejorar la función inmunitaria y salud en general.
Hidratación y correcto equilibrio hidro-mineral gracias a la sandía:
La sandía contribuye a mantener un correcto equilibrio hidro-mineral en nuestro organismo.
Además de aporta agua, la sandía contiene una buena cantidad de minerales electrolitos. Esto puede además prevenir los golpes de calor.
Ayuda a mejorar la digestión de otros alimentos:
La sandía contiene fibra, la cual promueve la buena salud del tracto digestivo.
No obstante, ten en cuenta que el exceso de fibra es malo para tu salud.
Alivia el dolor muscular y mejora el rendimiento deportivo:
Tomar zumo de sandía antes de entrenar ayuda a reducir el dolor muscular post entrenamiento del día siguiente, y además disminuye el ritmo cardíaco el cual suele acelerarse por efectos del ejercicio de alta intensidad.
Esta acción puede ser atribuida gracias a los aminoácidos citrulina y arginina los cuales mejoran la circulación de la sangre y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células del cuerpo.
En un estudio publicado en 2015 en la Revista de Fisiología aplicada, se sugiere que la citrulina que aporta la sandía puede también mejorar el rendimiento deportivo o atlético.
Los participantes del estudio quienes tomaron suplementos de citrulina observaron un impulso en su rendimiento con mayor producción de fuerza y potencia en ejercicios de alta intensidad como el ciclismo y los sprints.
La sandía ayuda a prevenir el cáncer:
Al igual que otras frutas y vegetales, las sandías pueden ayudar a prevenir algún tipo de cáncer gracias a sus altas propiedades antioxidantes.
El licopeno en particular ha sido relacionado con la reducción de células malignas en el cáncer de próstata, de acuerdo con el Instituto Nacional de Cáncer de USA.
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Riesgos para la salud del consumo de sandía
Cuando la sandía es consumida en cantidades moderadas no se deberán presentar problemas o efectos nocivos para la salud.
Pero cuando abusas del consumo de frutas en general y no solo de sandía, puedes llegar a experimentar problemas por culpa del exceso de licopeno y potasio en tu organismo.
El consumo de más de 30 mg de licopeno al día podría provocar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón con flatulencias, de acuerdo a la Sociedad Americana de Cáncer.
Las personas que presentan hiperpotasemia (mucho potasio en la sangre) no deberían consumir más de una taza de sandía al día, la cual contiene menos de 140 mg de potasio.
De acuerdo con el Instituo Nacional de Salud de USA, la Hiperpotasemia puede provocar latidos irregulares en el corazón y otros problemas cardiovasculares, y también se presenta una reducción en el control de las contracciones de distintos grupos musculares esqueléticos.
Si bien es cierto que comer más frutas y verduras y menos carbohidratos refinados puede contribuir a perder peso, se aconseja no abusar del consumo de frutas y verduras.
Cuando una persona pone todas sus esperanzas para bajar de peso en las frutas, puede llevar a bajar de peso de forma poco saludable, o sea perdiendo masa muscular.
Por eso es que una dieta donde se trata de comer o tomar mucho jugo de sandía al día puede provocar debilidad y pérdida de masa muscular.
Al mismo tiempo debes tener en cuenta que la sandía aporta mucha azúcar, no importa si se trata de fructosa ya que ésta puede ser convertida en glucosa, y en exceso puede provocar problemas de azúcar alta en sangre y consiguiente diabetes.
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Algunos datos interesantes y divertidos acerca de las sandías
Algunos datos divertidos sobre las sandías, conocidos gracias a la National Watermelon Promotion Board y Science Kids:
La sandía (Citrullus lanatus) está relacionada con los pepinos, calabazas y calabazas.
La sandía probablemente se originó en el desierto de Kalahari en África.
Los egipcios colocaron sandías en las tumbas de los reyes para alimentarlos en el más allá. La primera cosecha de sandía registrada se representa en los jeroglíficos egipcios de hace unos 5000 años.
Los comerciantes difunden el uso de sandías a lo largo del mar Mediterráneo. En el siglo X, las sandías habían encontrado su camino a China, que ahora es el principal productor mundial de sandías.
Los moros en el siglo 13 trajeron sandías a Europa.
La sandía probablemente llegó a los Estados Unidos junto con esclavos africanos.
Los primeros exploradores usaban sandías como cantinas.
El primer libro de cocina publicado en los Estados Unidos en 1776 contenía una receta para encurtidos de cáscara de sandía.
Alrededor de 200 a 300 variedades de sandía se cultivan en los Estados Unidos y México, pero solo unas 50 son muy populares.
En peso, la sandía es la fruta más consumida en los Estados Unidos, seguida del melón.
La sandía es la hortaliza oficial del estado de Oklahoma.
Se pueden comer todas las partes de una sandía, incluso la cáscara.
Los récords mundiales de Guinness dicen que la sandía más pesada del mundo fue cultivada por Lloyd Bright de Arkadelphia, Arkansas, en 2005. Pese 268.8 libras. (121,93 kg).
Estados Unidos ocupa el quinto lugar en la producción mundial de sandías. Cuarenta y cuatro estados cultivan sandías, con Florida, Texas, California, Georgia y Arizona liderando el país en producción.
Una sandía sin semillas es un híbrido estéril, que se crea cruzando el polen masculino por una sandía, que contiene 22 cromosomas por célula, con una flor de sandía femenina con 44 cromosomas por célula. Cuando esta fruta sembrada madura, las pequeñas capas blancas de la semilla contienen 33 cromosomas, lo que la hace estéril e incapaz de producir semillas.
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