Incluir la sentadilla libre con barra en tu rutina de ejercicios te puede proveer muchos beneficios tales como:
- - El aumento del metabolismo a nivel general lo que por ende te permitirá una mayor quema de grasa aun cuando no estés entrenando.
- - Ganancia de muscular no solo en las piernas y cola sino también en otras partes del cuerpo como la espalda y el pecho.
- - Fortaleces tus rodillas, aumentas la producción de testosterona y de hormona de crecimiento, entre otras cosas.
Tanto si eres hombre como si eres mujer, el peso que debes agregar a la barra que colocas sobre tu músculo trapecio cuando haces sentadilla libre, depende de tus capacidades y limitaciones funcionales, así mismo serán proporcionales los beneficios que obtienes con este ejercicio tan completo.
Aun si tienes escoliosis u otro problema o malformación en tu columna vertebral, deberías intentar hacer sentadillas colocando una barra muy liviana sobre tu trapecio.
De hecho, puedes intentar hacerla con un simple palo de madera o una barra sin pesas de esas que se utilizan para hacer clases de Bodypump.
¿Para qué hacer sentadilla libre con barra aun teniendo problemas de columna?
NOTA: ya sabes que en caso de tener algún problema de espalda, la barra a colocar sobre tu trapecio debe ser muy pero muy liviana (5 libras o menos).
- 1. Hacerlo te ayuda a mejorar la postura mientras realizas un ejercicio muy completo que te ayuda a trabajar todos los músculos de tu cuerpo.
- 2. Mantener las manos sujetas a la barra hace que debas mantener un retracción escapular prolongada que al mismo tiempo trabaja y tonifica no solamente los músculos de tu espalda sino también tus pectorales.
- 3. En el caso de los hombres, mantener esta posición ayuda a reafirmar el pecho y deshacerse de esa molesta grasa que hace lucir el pecho aguado.
- 4. A las mujeres, el hacer la sentadilla mientras mantienen la posición de la manos sobre la barra mientras suben y bajan les ayuda a reafirmar y levantar sus senos.
- 5. Aumentas tu metabolismo al máximo, con lo cual la quema de grasa es alta durante tu entrenamiento y también en tus horas de descanso.
- 6. Incrementas la producción de hormona de crecimiento dado que es un ejercicio que involucra la acción directa e indirecta de todos los músculos de tu cuerpo. Para esto es mejor hacer más repeticiones con poco peso. Esta hormona permite quemar mucha más grasa.
- 7. Incrementas la producción natural de otras hormonas anabólicas como la testosterona. Para esto es mejor hacer menos repeticiones de sentadilla pero con más peso.
- 8. Tanto las piernas como la cola aumentarán su tamaño. Por eso es que si eres mujer, este ejercicio nunca debería faltar en tu rutina de entrenamiento.
- 9. Podrás fortalecer tus rodillas y otras articulaciones además de mejorar tu equilibrio y coordinación.
Entre más peso puedas levantar con una buena técnica más beneficios obtendrás en ganancia de fuerza y metabolismo
Cuando te puedas dar el lujo de hacer unas 4 a 10 repeticiones de sentadilla libre con barra con un buen peso sobre tu músculos trapecio y deltoides, hazlo.
Si no tienes problemas de espalda, si tienes un buen nivel de entrenamiento y unos músculos dorsales bien fortalecidos, y si no tienes problemas en tus rodillas, la sentadilla libre con barra pesada es uno de los mejor ejercicios que te permitirán aumentar la fuerza y el tamaño de prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.
Por supuesto los músculos que más aumenten su fuerza y tamaño gracias a la sentadilla libre son aquellos que tienen una acción agonista y anatogonista: cuadriceps y femorales, glúteos y flexores de cadera, dorsales y pectorales.
Aquellos músculos sinergistas ganarán principalmente resistencia: biceps braquiales, triceps braquisles, triceps sural (pantorrillas), abdominales, etc.
NOTA: ten en cuenta manejar el peso acorde a tus capacidades. Una sentadilla pesada para ti no va a ser la misma que para un PowerLifter.
El día de pierna solamente haz pierna
Si quieres que los músculos de tus piernas y cola crezcan o que al menos se tonifiquen y ganen resistencia, enfoca dos o tres días a la semana de entrenamiento exclusivo para tu tren inferior.
Los ejercicios compuestos y por ende completos que siempre debes incluir en tu entrenamiento pesado de pierna son:
- Sentadilla libre con barra.
- Estocadas con barra también sobre el músculo trapecio, con o sin desplazamiento.
- Peso muerto con barra (aunque este ejercicio también lo puedes dejar para el día de espalda).
- Prensa inclinada.
Ejercicios opcionales de aislamiento:
- Flexión para femorales en máquina acostado(a).
- Extensión de pierna en máquina sentado(a).
NOTA: si quieres enfocarte en trabajar tus músculos aductores, en lugar de hacer la máquina aburrida y poco ergonómica donde te sientas y cierras las piernas, mejor hez una sentadilla libre con barra sobre el trapecio o una sentadilla zumo, manteniendo las piernas más abiertas del ancho de los hombros.
¿Por qué la sentadilla libre y No en máquina?
El problema con la Sentadilla Smith o Sentadilla Horizontal o Vertical en máquina, es que limitan o restringen el movimiento natural de tus articulaciones, con lo cual terminan lastimándolas en lugar de fortalecerlas.
Si eres un hombre o una mujer que por ejemplo sufre de las rodillas, lo mejor es fortalecerlas poco a poco haciendo sentadillas sin peso o con una barra muy liviana sobre el músculo trapecio, e ir bajando poco a poco para que las articulaciones patelares o de rodillas vayan recuperando su flexibilidad y fortaleza.
Rutina de pierna para ganar fuerza, masa muscular y resistencia
1. Calentamiento en Escaladora Estática a una intensidad de 8 por un tiempo de 10 minutos.
2. Sentadilla libre con barra:
- 1 series de 20 repeticiones con un peso moderado. Descansa 2 minutos.
- 2 series de 10 a 12 repeticiones con un peso alto. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
- 1 última serie de 20 a 30 repeticiones con un peso un tanto menor al de la primer serie.
3. Peso muerto con barra:
- 2 series de 10 a 12 repeticiones con un peso alto. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
- 2 series de 6 a 8 repeticiones con un peso muy alto. Descansa de 3 a 4 minutos entre series.
4. Estocadas o Lunges con barra:
- 3 series de 25 repeticiones por cada pierna, todas con un peso moderado. Descansa entre series de 90 a 120 segundos.
5. Prensa inclinada con piernas ubicadas al ancho de los hombros:
- 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso moderado-alto. Descansa entre series de 2 a 3 minutos.
- 1 última serie de 30 a 40 repeticiones con la mitad del peso anterior.
Tips efectivos para ganar masa muscular en las piernas y otras partes del cuerpo
1. Entrena pesado y corto: entrena pesado de acuerdo a tu nivel y capacidades funcionales, y además procura no demorar más de una hora para así evitar que la producción de Cortisol sea muy alta.
2. Acuéstate a dormir temprano: deberías irte a dormir a las 10 pm en promedio, puesto que a producción natural alta de hormona de crecimiento ocurre en las fases de sueño profundo de antes de la media noche. Luego de este período la producción decrece.
3. Sé feliz, evita el estrés: haz lo que te gusta, evita personas y situaciones estresantes. Todo lo que aumente la producción de cortisol acaba con la masa muscular de tus piernas.
4. Mejora tu nutrición: consume no solamente alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal, sino que además aporten grasas buenas y colesterol para promover la secreción natural de hormonas anabólicas (de crecimiento y desarrollo). Por su puesto también incluye una buena cantidad de frutas y verduras para obtener cantidades óptimas de vitaminas y minerales.
5. Toma suplementos en caso de notarlo necesario: toma glutamina, creatina, BCAA´s y batidos de proteínas si entrenas pesado y si además debes realizar otras actividades durante el día que te desgasten bastante.
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