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| Incluir más arroz en tu dieta puede ser la clave para aumentar el tamaño de tus músculos tanto si eres hombre como si eres mujer. |
Si bien es cierto que las proteínas son más importantes a la hora de incrementar el volumen de los músculos, comer arroz ayuda enormemente a incrementar la masa muscular de las personas que son extremadamente flacas y de quienes suelen pensar que lograr tener músculos más grandes es casi imposible.
Claramente el comer arroz en la dieta diaria también puede ayudar a aumentar el tamaño de los músculos de las personas que no son tan flacas por naturaleza, pero a menos que se goce de una genética prodigiosa, los aumentos de grasa corporal por exagerar en el consumo de arroz serán casi inevitables.
¿Cómo es posible que comer arroz pueda a ayudarte a incrementar el tamaño de tus músculos?
Descubre en qué casos puedes beneficiarte del consumo diario de arroz para recuperarte más rápido después de entrenar y de esta forma nutrir y hacer crecer tus músculos:
1. Cuando la genética no es tu aliada el arroz entra en acción:
Cuando has estado entrenando por muchos meses o casi por muchos años y has llevado a cabo dietas altas en proteínas pero bajas en carbohidratos, y notas que tus músculos no aumentan más su tamaño, es hora de aumentar la ingesta de arroz.
Bueno, en sí se trata de incrementar el consumo de carbohidratos complejos, siendo el arroz una opción económica y bastante confiable.
Trata de no abusar con el consumo de arroz integral puesto que el exceso de fibra es mala para tu salud.
Entonces, al aumentar la ingesta de carbohidratos, es muy probable que tus músculos se ensanchen gracias a que sus almacenes de glucógeno pueden mantenerse llenos.
Quizá no se trate de la calidad muscular que estabas buscando porque probablemente no notes tus músculos muy marcados, pero sí que se notarán más grandes, anchos y fuertes.
2. En la fase de supercompensación muscular el arroz es clave:
¿Qué es la supercompensación? Es el período en el cual tu cuerpo se recupera y de hecho mejora a nivel fisiológico luego de un duro y bien dosificado entrenamiento.
Si tus reservas de glucógeno son recuperadas a tope en menos de 24 horas, es muy probable que al día siguiente puedas irte a entrenar a tu máximo nivel. Claro que también depende de qué tan bien hayas dormido y del resto de nutrientes que incluyas en tu dieta.
No es que el arroz se vaya directamente hacia tu masa muscular para incrementar su tamaño.
El arroz te provee de carbohidratos, algunas proteínas y ciertas vitaminas y minerales que pueden ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares, y que además mantienen a full capacidad los niveles de glucógeno muscular y hepático.
¿Para qué?
Para evitar que haya un gasto exagerado de proteínas musculares en actividades que no lo requieren.
3. Cuando tienes jornadas laborales o académicas muy largas, el arroz no debe faltar en tu Bento:
Bento: ración de comida para preparar y llevar para comer, bastante común en Japón. En otros países es conocido como Vianda.
Si además de entrenar sabes que debes gastar energía en tu trabajo y/o tu lugar de estudio, nunca te deben faltar los carbohidratos complejos como el arroz, sobre todo si notas que pierdes peso fácil y rápido.
Dado que en actividades cognitivas de alta exigencia tu cerebro debe gastar mucha glucosa, debes prevenir que esta se termine o de lo contrario tu cuerpo empezará a utilizar proteínas para la creación de energía.
Manteniendo buenas reservas de glucógeno hepático e intramuscular comiendo buenas porciones de arroz al día, disminuyes la atrofia temporal de tus músculos.
4. Cuando cuentas con poco dinero el arroz es la salvación y la gloria para tus músculos:
Cuando eres pobre y no tienes gran variedad de alimentos de donde escoger para aumentar tu masa muscular: el arroz se convierte en el viejo confiable.
Una libra de arroz es muy económica sobre todo si se trata de arroz blanco.
Esta libra de arroz puede proveerte por alrededor de un día a día y medio.
Claramente que si el arroz no te gusta, puedes tantear con otros carbohidratos complejos como las patatas cocinadas o la pasta.
5. Cuando no eres un masterchef
El arroz es un alimento muy fácil de preparar y relativamente completo a nivel nutricional.
Para prepararlo, simplemente lo enjuagas bien con agua, agregas dos tazas de agua por cada taza de arroz, echas sal y aceite al gusto, lo pones en la olla arrocera y esperas a que esté.
Es además un alimento que está listo para consumo de forma relativamente rápida.
Ten en cuenta que el arroz no es lo único que debes comer para intentar incrementar tu masa muscular, pero sí que es de gran ayuda en cada uno de tus platos.
Recuerda que un plato pre y post entrenamiento debe tener: una buena porción de arroz, una buena porción de proteína, aguacate, y muchas verduras.
Dieta efectiva para incrementar la masa muscular al extremo cuando eres una persona muy flaca
En ayunas (opcional pero aun así es una muy buena alternativa): 5 gramos de glutamina en 50 mL de agua.
Desayuno 1: batido de whey protein (2 scoops en agua) o un batido de proteína natural (150 mL de leche desnatada, 3 cucharadas de mantequilla de maní, 3 cucharadas de avena en hojuelas, 1 banano, 20 gramos de fresas).
Desayuno 2 (1 hora después del desayuno 1): 8 cucharadas de arroz, 4 huevos revueltos completos, 30 gramos de aguacate, 30 gramos de almendras, zumo de frutas sin azúcar.
Almuerzo (2 a 3 horas después del desayuno 2): 10 cucharadas de arroz, 120 gramos de pechuga de pollo, media taza de ensalada de verduras, 40 gramos de aguacate, infusión de té verde o negro.
Media tarde (40 minutos antes de entrenar): batido natural pre entrenamiento (4 cucharadas de mantequilla de maní, 2 bananos, 30 gramos de fresas, 3 cucharadas de avena en hojuelas).
Batido post entrenamiento (justo al terminar de entrenar): batido de whey protein (2 scoops en agua) o un batido de proteína natural (150 mL de leche desnatada, 4 cucharadas de mantequilla de maní, 3 cucharadas de avena en hojuelas, 2 bananos, 40 gramos de fresas).
Cena (2 a 3 horas después del batido post entrenamiento): 8 cucharadas de arroz, 160 gramos de salmón a la parrilla, 30 gramos de champiñones, media taza de ensalada de verduras que incluya cebolla, 40 gramos de aguacate, infusión de té.
Consejos efectivos para aumentar la masa muscular a tu máximo potencial genético
1. Entrena duro, pesado y corto: no te demores una eternidad en el gym. Trata de entrenar fuerte y pesado acorde a tus capacidades funcionales, pero trata de hacerlo en un tiempo de 30 a 60 minutos para disminuir altos grados de estrés y por ende la producción de cortisol que puede atrofiar tus músculos.
2. Tantea y aplica lo que notes mejor para ti: si notas mejores resultados alzando más peso, haciendo menos repeticiones y descansando más tiempo entren series, hazlo. Si notas que te va mejor haciendo más repeticiones con menos peso y menos descanso entre series, hazlo. Si notas que te va mejor combinando ambas cosas con el método piramidal, hazlo.
3. Aumenta el tiempo en que tus músculos permanecen en tensión: trata de hacer la fase excéntrica de cada ejercicio en cada repetición en un tiempo de 2 a 3 segundos, y la fase concéntrica lo más rápido que puedas para además mejorar tu fuerza y potencia muscular.
4. Acuéstate a dormir temprano: trata de irte a dormir a las 10 pm o antes para que así la producción natural de hormona de crecimiento sea alta, con lo cual el aumento de tu masa muscular será extremo.
5. Evita el estrés: tienes que dormir bien, evitar todo aquello que genere ansiedad, depresión y preocupación excesiva para que los niveles de cortisol se mantengan a raya para evitar que tu masa muscular disminuya su tamaño de forma alarmante.
6. Sé feliz: trata de hacer todo aquello que te genera paz, tranquilidad y felicidad para que así el balance hormonal en tu cuerpo se adecuado y en pro de la recuperación y crecimiento de tu masa muscular.
7. Come más arroz: si eres una persona muy flaca o si eres una persona que necesita ganar peso corporal en general, incluye más porciones de arroz en tu dieta diaria para ganar masa muscular.
NOTA: recuerda que para incrementar el tamaño de tus músculos, tu fuera y mejorar tu rendimiento deportivo, no se trata solo de comer arroz al máximo sino además de aplicar todos los consejos mencionados además de un adecuado plan de entrenamiento.
Video donde explico la importancia del arroz para incrementar la masa muscular:
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