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| Descubre todo lo que debes hacer para que tus glúteos aumenten su tamaño y tonicidad. |
Cuando notas que tus nalgas se caen tu vida se convierte en un desastre total, y cuando te das cuenta que tus glúteos no crecen aun cuando te matas horas y horas en el gym tu vida se convierte en un infierno lleno de desesperación.
Pero tranquila. Aquí conocerás todas las cosas que debes hacer para intentar hacer crecer los músculos de tus nalgas y para evitar que tu cola luzca caída y aguada.
Porque tener unas pompas grandes, paradas y atractivas es que lo que el 99 por ciento de las mujeres quiere, y quizá algunos hombres también busquen este objetivo.
¿Qué hace que los glúteos no crezcan y que de hecho se puedan atrofiar?
Ya debes saber que glúteos son músculos y como tal hay que trabajarlos para que aumenten su tamaño. Pero ten en cuenta que el exceso de ejercicio también puede impedir su crecimiento.
1. Una genética poco favorable evita que tus glúteos se desarrollen y crezcan:
Las fibras musculares de contracción rápida que son las que más hipertrofian suelen venir de fábrica.
Si tu madre y tu abuela no fueron favorecidas con unas pompas prodigiosas, difícilmente tú vas a tener unas nalgas de acero bien paraditas y redonditas a menos que apliques los tips de crecimiento nalgar que te mencionaré más abajo.
2. Entrenamiento excesivo y extensivo mata pompas:
Tus pompis jamás se convertirán en pompas con forma de durazno bien maduro si pasas horas y horas machacando tus glúteos.
Está bien que para hacer crecer tus nalgas debes trabajar duro en cada sesión de entrenamiento, pero el exceso es malo hasta para intentar lograr algo bueno.
Una sesión de entrenamiento muy extensa (de más de 90 minutos) puede aumentar los niveles de cortisol en tu cuerpo de forma alarmante, y lo fatal es que esta hormona busca comerse siempre los músculos más grandes siendo los de tus piernas y nalgas los más apetecidos.
3. Relaciones sexuales desagradables y poco duraderas que no promueven el crecimiento de tus nalgas:
Quizá habrás podido notar que tú o que alguna de tus amigas cuando tienen relaciones íntimas constantes, placenteras y con un buen juego previo, noten un crecimiento en la cola y también en los senos y piernas.
Esto se debe a que las hormonas juegan un papel de extrema importancia en las mujeres cuando de tener curvas grandes y sensuales se trata.
Una mala mano acaba con las nalgas de una mujer, mientras que una buena mano permite que todas las curvas femeninas salgan a relucir.
4. Malas noches de sueño y trasnochos constantes que desgastan tus glúteos:
El problema con trasnochar es que la producción natural de hormona de crecimiento disminuye notablemente, con lo cual las pompas empiezan a convertirse en pequeñas pompis descolgadas y arrugadas.
El otro problema con los trasnochos y las malas noches de sueño es que al no haber una buena producción de hormona de crecimiento, la acumulación de grasa corporal y de celulitis empieza a reinar en tu cuerpo.
Si bien en algunas mujeres esto parece ayudarles a tener un culo grande aunque sea lleno de grasa, hay otras que lo que se les agranda es la papada y el abdomen.
5. Exceso de estrés por todo lo que sucede a tu alrededor y con lo cual tus glúteos se atrofian:
Sentimientos negativos como la depresión, ansiedad, infelicidad, tristeza, acribillan tus glúteos hasta más no poder.
Este tipo de sentimientos y aquellos generados por el exceso de trabajo, estrés académico y emocional, producen grandes cantidades de cortisol, y ya te mencioné que esta hormona es la máxima hormona come nalgas.
Recuerda además que el estrés disminuye la producción de hormona de crecimiento, con lo cual si tu cuerpo es un mar de estrés pues entonces tus glúteos jamás crecerán.
6. Comer azúcar en exceso disminuye el tamaño de tu cola y le provee celulitis:
Comer azúcar en grandes cantidades puede convertirse en un arma de doble filo para tus glúteos.
Usualmente las mujeres con buena genética que abusan del azúcar suelen agrandar su cola dado la acumulación excesiva de grasa en las nalgas, que muchas veces se acumula de una forma sexy y agradable a la vista y al tacto.
Pero, otras mujeres menos favorecidas (peor aun cuando además mantienen estresadas) notan que empiezan a acumular grasa en el abdomen, la cara, los brazos, la espalda, y casi nada se va a intentar llenar la cola.
Además, el consumo excesivo de azúcar aumenta los picos de producción de insulina, y esta hormona disminuye la producción de la tan importante y mencionada hormona de crecimiento.
Así que jugar a comer azúcar en exceso es una ruleta rusa para tus pompas.
7. Largas jornadas de cardio que hacen que tus glúteos pierdan tamaño y volumen:
Si quieres agrandar el tamaño de tu cola pero te la pasas de maratón en maratón, es casi imposible que logres agrandar el tamaño de tus glúteos.
El cardio de intensidad moderada o alta y de larga duración convierte tus fibras musculares de contracción rápida en fibras de contracción lenta.
Las fibras de contracción lenta hipertrofian menos, con lo cual lo que vas a lograr es tener unas pompis arrugadas y caídas.
Consejos efectivos para tener una cola grande, parada y tonificada
1. Entrena corto y pesado para hipertrofiar los glúteos al máximo:
Dale duro 2 a 3 veces a la semanas a tus glúteos incluyendo ejercicios como la sentadilla libre profunda, el peso muerto, la extensión de cadera en cuadrupedia, entre otros.
Varía agregando un peso alto haciendo algunas series con pocas repeticiones, y otras series con pesos más bajos y más repeticiones para bombear tus glúteos y hacerlos crecer.
Pero entonces, trata de que tu sesión de entrenamiento sea en promedio de 60 minutos. Si puedes entrenar duro en menos tiempo será mucho mejor.
Esto con el fin de evitar que los niveles de estrés y de cortisol en tu cuerpo aumenten.
2. Aumenta el tiempo en que tus glúteos permanecen en tensión para que puedan crecer:
Cada repetición de cada serie de cada ejercicio deberías hacerla así: fase excéntrica en 2 a 3 segundos, y la fase concéntrica lo más rápido que puedas.
Con esto te asegura que la tensión en tus glúteos permanezca por más tiempo para que así éstos se vean obligados a hipertrofiar y darte así el look de pompas grandes y paradas que tanto quieres.
3. Haz cardio HIIT agranda nalgas en lugar de maratones mata pompas:
Si vas a hacer cardio hazlo de alta intensidad por intervalos.
Por ejemplo: correr a máxima velocidad por una pendiente inclinada, por un tiempo máximo de 30 segundos. Luego descansa caminando hasta recuperarte totalmente. Luego vuelve a correr a máxima velocidad por la misma pendiente por un tiempo de 20 a 30 segundos, luego vuelve a descasar caminando, y así hasta completar un tiempo total de 10 a 15 minutos.
4. Come más proteínas, colesterol y grasas buenas para que tus nalgas crezcan voluptuosas y radiantes:
Tenle miedo al azúcar y no a las grasas ni al colesterol, siempre lo he dicho.
Las proteínas de origen animal y vegetal que aportan buenas cantidades de grasa buenas, colesterol y vitaminas liposolubles, son clave para promover la secreción natural de hormonas anabólicas que te ayudarán a agrandar tus glúteos para tener nalgas redondas, paradas y tonificadas.
Incluye en tu dieta aguacate, coco, almendras, nueces, salmón, carnes magras, huevos enteros, etc.
5. Entrena duro, corto, come bien y duerme mejor si quieres tener una cola grande y parada:
acuéstate a dormir a las 10 pm o antes para promover la secreción natural alta de hormona de crecimiento para que así tus nachas puedan crecer sanas y fuertes, además de redondas y atractivas claro está.
Necesitas dormir bien acostándote temprano para además disminuir los niveles de estrés en tu cuerpo, y para que tu cola crezca bien formadita y sin tanta celulitis.
Si te enseñas a acostarte a dormir temprano desde que eres adolescente, y si esto lo complementas con buenas sesiones de entrenamiento y un plan nutricional adecuado, probablemente puedas vencer tu genética y promover así un crecimiento extremo de tus glúteos.
Dieta para incrementar el tamaño de los glúteos
Desayuno 1: batido natural de proteína con 150 mL de leche descremada, 3 cucharadas de mantequilla de maní, 1 banano, 30 gramos de fresas y 2 cucharadas de avena en hojuelas.
Desayuno 2 (1 hora después del desayuno 1): 3 huevos revueltos completos, 40 gramos de aguacate, 30 gramos de almendras trituradas, 2 tostadas integrales, 1 taza de té verde.
Almuerzo (2 horas después del desayuno 2): 120 gramos de salmón con 30 gramos de champiñones, 1 loncha de queso light, 1 patata cocinada, media taza de verduras con 30 gramos de aguacate, 1 vaso de zumo de frutas sin azúcar.
Media tarde: mix de frutos secos con 60 mL de yogur griego sin azúcar.
Cena (2 horas antes de irte a dormir): 120 gramos de pechuga de pollo con 40 gramos de aguacate y media taza de verduras, más 1 infusión de té negro.
Suplementos para hacer que los glúteos crezcan:
Glutamina: tómala en ayunas, antes de entrenar, después de entrenar y 30 minutos antes de irte a dormir. 5 gramos por cada toma en 50 mL de agua.
Creatina: tómala antes de irte a entrenar. Solo los días de pierna-cola.
Batido de whey protein: tómalo al terminar de entrenar junto con los 5 gramos de glutamina. Licúalo siempre en agua par mejorar la absorción de las proteínas y otros nutrientes que te aporte.
Vídeos con rutinas de ejercicios para agrandar los glúteos y tonificar la cola:
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