En el mundo de la nutrición deportiva y el fitness, las personas consumen varios suplementos para aumentar su rendimiento físico y mental, para optimizar los tiempos de recuperación durante y después del ejercicio y para además de intentar hacer crecer la masa muscular.
La creatina y la proteína de suero de leche (whey protein) son dos ejemplos populares, con una gran cantidad de datos que respaldan su efectividad.
Si bien sus efectos son similares en algunos aspectos, son compuestos claramente diferentes que funcionan de diferentes maneras.
En este artículo revisré qué son la creatina y la proteína de suero de leche en polvo, sus principales diferencias y si debe tomarlos juntos para obtener beneficios óptimos.
¿Qué son la creatina y la proteína de suero de leche o whey protein?
La creatina y la proteína de suero de leche tienen estructuras moleculares únicas y funcionan de manera diferente en nuestro cuerpo.
Creatina
La creatina es un compuesto orgánico producido naturalmente en las células musculares. Ayuda a la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad o al levantar objetos pesados.
Cuando se toma en forma de suplemento, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio (fuente confiable).
Funciona al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos y por ende aumenta la producción de ATP para que los músculos se puedan contraer y relajar. Esta molécula ayuda a la producción de energía para contracciones musculares de corta duración (fuente confiable).
La creatina también se encuentra en muchos alimentos, específicamente en productos cárnicos. Sin embargo, la cantidad total que puedes obtener al comer carne es bastante pequeña. Es por eso que muchas personas que buscan aumentar la masa muscular y el rendimiento toman suplementos de creatina.
La creatina en forma de suplemento se produce sintéticamente en algún tipo de laboratorio comercial. La forma más común es el monohidrato de creatina, aunque existen otras formas.
Lo otro que debes tener en cuenta es que la creatina no te hace engordar en el sentido de aumentar tus niveles de grasa corporal, pero si te hace subir de peso porque aumenta la retención de agua en tus músculos.
Polvo de proteína de suero de leche o Whey protein
El suero de leche de vaca es una de las principales proteínas que se encuentran en los productos lácteos. A menudo es un subproducto de la producción de queso y puede aislarse para formar un polvo.
En términos de calidad de proteínas, el suero de leche o whey protein está en la parte superior de la lista, de ahí que sus suplementos sean tan populares entre los culturistas y otros atletas.
El consumo de proteína de suero de leche después de una serie de ejercicios se ha relacionado con una recuperación mejorada y un mayor aumento de masa muscular. Estos beneficios pueden ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y la función muscular (fuente 1, fuente 2).
Obtener una buena fuente de proteína después de practicar una sesión de entrenamiento con ejercicios de resistencia y de levantamiento de pesas, es importante para maximizar el desarrollo muscular. Aproximadamente 20-25 gramos de proteína es una buena cantidad, aunque algunas personas necesitarán de 40 a 50 gramos de proteína en su batido post entrenamiento.
La proteína de suero de leche en polvo puede ser una forma eficiente de cumplir con esta recomendación, teniendo en cuenta que una porción típica de 25 gramos proporciona alrededor de 20 gramos de proteína.
RESUMEN
La creatina es un compuesto orgánico que, cuando se toma como suplemento, puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio. La proteína de suero o whey protein es una proteína láctea comúnmente consumida cuando se practican ejercicios de resistencia para aumentar la masa muscular y la fuerza.
La creatina es un compuesto orgánico que, cuando se toma como suplemento, puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio. La proteína de suero o whey protein es una proteína láctea comúnmente consumida cuando se practican ejercicios de resistencia para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Ambos promueven la ganancia muscular
Se ha demostrado que tanto la creatina como la whey protein aumentan la masa muscular cuando se toman en combinación con ejercicios de resistencia.
La creatina aumenta la capacidad de trabajo durante los ejercicios de alta intensidad. Esto conduce a una mejor recuperación y adaptaciones fisiológicas positivas, como lo son el aumento de la masa muscular y la resistencia anaeróbica.
Mientras tanto, la ingesta de proteína de suero de leche en combinación con el ejercicio proporciona a nuestro cuerpo una fuente de proteínas de alta calidad, mejorando la síntesis de proteínas musculares y aumentando la posibilidad de hipertrofia muscular con el tiempo.
Si bien la creatina y la proteína de suero promueven el aumento muscular, difieren en la forma en que funcionan. La creatina aumenta la fuerza y la masa muscular al aumentar la capacidad de trabajo durante el entrenamiento, mientras que la proteína de suero lo hace al estimular el aumento de la síntesis de proteínas musculares post entrenamiento.
RESUMEN
Se ha demostrado que tanto la whey protein como también los suplementos de creatina aumentan la masa muscular, aunque lo logran de diferentes maneras.
Se ha demostrado que tanto la whey protein como también los suplementos de creatina aumentan la masa muscular, aunque lo logran de diferentes maneras.
¿Se deben tomar juntos la creatina y el batido de whey protein?
Algunas personas han propuesto que tomar proteína de suero y creatina juntas puede generar beneficios más allá de los asociados con tomar solo uno de estos suplementos.
Algunos estudios demuestran que para potenciar la acción de la creatina, esta se debe tomar junto con proteínas y carbohidratos para potenciar la retención de creatina en los músculos (fuente confiable).
Sin embargo, varios estudios demuestran lo contrario.
Un estudio en 42 hombres de mediana edad y mayores encontró que los participantes no experimentaron adaptaciones de entrenamiento adicionales cuando tomaron proteína de suero y creatina, en comparación con tomar cualquier suplemento solo (fuente confiable).
Además, un estudio en 18 mujeres entrenadas en resistencia encontró que aquellas que tomaron proteína de suero más creatina durante 8 semanas no experimentaron diferencias en la masa muscular y la fuerza que aquellas que tomaron proteína de suero de leche sola (fuente confiable).
Los resultados de algunos estudios parecen sugerir que no hay un beneficio adicional en tomar proteína de suero y creatina juntas. Sin embargo, algunas personas pueden decidir unirlas por conveniencia (fuente confiable).
Además, ninguna evidencia sugiere que tomar creatina y proteína de suero al mismo tiempo cause algún efecto negativo. En general, se reconoce que es seguro llevarlos juntos. Y si se agregan carbohidratos puede aumentar la retención de creatina muscular consumida a través de suplementos (fuente confiable).
Elegir entre tomar solamente whey protein, creatina o ambas juntas, se reduce a tus objetivos individuales. Si eres un aficionado o aficionada a los entrenamientos a nivel amateur en donde solo buscas mantenerse en forma, la proteína de suero puede ser una buena opción para ayudar a la construcción y recuperación muscular.
Por otro lado, si estás buscando maximizar la masa muscular y la fuerza, puede ser beneficioso tomar proteína de suero y creatina juntos en una misma ingesta, o tomarlas por separado.
Aunque lo mejor es tomar tanto la whey protein junto con la creatina (3 a 5 gramos) en el mismo batido post entrenamiento, licuando todo en agua.
RESUMEN
Algunos estudios han observado que tomar proteína de suero y creatina junto con el ejercicio no ofrece ganancias musculares o de fuerza adicionales que tomar cada una individualmente. Otros estudios muestran que tomar creatina junto con proteínas más carbohidratos, incrementa la acción de la creatina. Tomar cualquiera de los dos por sí solo probablemente brinde los mismos beneficios.
Algunos estudios han observado que tomar proteína de suero y creatina junto con el ejercicio no ofrece ganancias musculares o de fuerza adicionales que tomar cada una individualmente. Otros estudios muestran que tomar creatina junto con proteínas más carbohidratos, incrementa la acción de la creatina. Tomar cualquiera de los dos por sí solo probablemente brinde los mismos beneficios.
Para resumir todo lo anterior con respecto a la creatina y la proteína de suero de leche
La proteína de suero en polvo y la creatina son dos suplementos deportivos populares que han demostrado aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, aunque las formas en que lo logran son diferentes.
Tomar los dos juntos no parece ofrecer beneficios adicionales para las ganancias musculares y de fuerza. Aunque otros estudios muestran lo contrario.
Si deseas probar tomando ambos suplementos y estás buscando aumentar tu masa muscular y mejorar el rendimiento en el gimnasio, box de Crossfit, en tu práctica deportiva, etc., entonces tomar proteína de suero de leche junto con creatina es seguro y muy efectivo.
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