La Colina es un nutriente clave del cual debes consumir buenas cantidades a través de tu dieta cada día para prevenir problemas a nivel cognitivo a cualquier edad, y por ende para mejorar la salud de tu cerebro y sistema nervioso.
- La colina es un nutriente vital que se encuentra en los huevos, la carne y los productos lácteos.
- Pero los investigadores encuentran que muchas personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente.
- Los veganos y los vegetarianos tienen más riesgo de tener niveles más bajos de colina, pero los expertos dicen que las personas pueden tomar medidas para complementar su dieta con este importante nutriente.
A pesar de décadas de consejos sobre cómo llevar a cabo una dieta balanceada, una nueva investigación encuentra que aún podríamos no obtener suficientes nutrientes clave.
¿Un nutriente que muchos de nosotros estamos perdiendo? Sí, la Colina
Presente en huevos, lácteos y carne, la colina fue reconocida por el Instituto de Medicina como un nutriente esencial en 1998.
Durante los últimos 21 años, el instituto ha recomendado una ingesta diaria de colina de 550 miligramos (mg) por día para los hombres y 425 mg por día para las mujeres, aumentando a 450 mg durante el embarazo y 550 mg para las mujeres que amamantan.
Esa cantidad de colina no parece ser demasiado difícil, teniendo en cuenta que un huevo duro tiene aproximadamente 113 mg de colina.
Pero según los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos de Norteamérica, el 90 por ciento de los niños (pero no los bebés), las mujeres embarazadas y los adultos no obtienen suficiente de este importante nutriente.
La colina es esencial para la salud
Según los Institutos Nacionales de Salud de USA, la colina es un nutriente esencial que se encuentra en muchos alimentos. El cerebro y el sistema nervioso lo usan para regular funciones que incluyen la memoria, estado de ánimo y control muscular.
La colina también es necesaria para formar las membranas que rodean las células de su cuerpo.
Aunque el cuerpo produce algo de colina en el hígado, la mayor parte de la colina que necesitamos proviene de los alimentos que comemos.
La colina se encuentra naturalmente en las yemas de huevo, el pescado (como el salmón), la carne y los lácteos. La mejor fuente son los huevos.
Un huevo grande puede proporcionar el 25 por ciento de las necesidades diarias de colina de una mujer embarazada y más de la mitad de la colina requerida para niños de 4 a 8 años.
Un documento de discusión publicado recientemente aborda por qué el cambio a las dietas basadas en plantas ha empeorado este problema, poniendo en riesgo a los niños que aun no han nacido.
“La colina se transporta al feto en el útero. Es un nutriente importante porque está involucrado en el desarrollo del cerebro y la médula espinal.
Las deficiencias podrían afectar el desarrollo cognitivo de los niños después de su nacimiento ", dijo Emma Derbyshire, BSc, PhD, RNutr y autora del artículo de discusión.
Ella enfatiza que el cuerpo no produce suficiente colina por sí solo.
"El concepto de que el cuerpo se adaptará es algo así como un mito", dijo Derbyshire. "La colina se puede comparar con los ácidos grasos omega-3 en que es un nutriente esencial que debe obtenerse de fuentes dietéticas o suplementarias, ya que el cuerpo no produce lo suficiente para satisfacer las necesidades humanas".
Investigaciones recientes encuentran que menos del 9 por ciento de las mujeres embarazadas cumplen con el requisito mínimo diario.
El Dr. Praveen S. Goday, CNSC, FAAP, profesor de gastroenterología y nutrición pediátrica en el Medical College de Wisconsin, señala que el nutriente es clave no solo para el desarrollo del cerebro en el útero, sino también cuando un recién nacido se convierte en un niño pequeño.
“En la actualidad, la Academia Estadounidense de Pediatría ha incluido la colina entre los nutrientes críticos que apoyan el crecimiento del cerebro en los primeros 1,000 días de vida de un niño.
En otras palabras, la vida en el útero más los primeros 2 años de vida ”, dijo Goday.
Advirtió: "Existe la preocupación de que la falta de suministro de nutrientes clave como la colina durante este período crítico del desarrollo del cerebro puede dar lugar a déficits de por vida en la función cerebral a pesar de la posterior reposición de nutrientes".
Miedo al colesterol y el consumo de huevos
Las bajas tasas de ingesta de colina pueden estar relacionadas con la lucha contra el colesterol.
En la década de 1970, la American Heart Association comenzó a recomendar que los estadounidenses freduzcan su ingesta de colesterol en la dieta a menos de 300 mg por día y no más de tres huevos por semana.
Este consejo redujo drásticamente la ingesta de colina, ya que los alimentos que las personas evitaron para reducir los niveles de colesterol también fueron las mejores fuentes de este nutriente crítico: huevos, lácteos y carne.
Hoy, ese consejo ha sido revertido. Los huevos, junto con las carnes saludables y algunos productos lácteos, ya no se consideran un presagio del colesterol vertiginoso.
Pero muchas personas todavía no comen lo suficiente de estos alimentos para llegar a la ingesta recomendada de colina.
Los veganos y vegetarianos que evitan el pescado y los productos lácteos están particularmente en riesgo.
Si bien las verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, el germen de trigo, el maní y muchas variedades de frijoles tienen algo de colina, es difícil, aunque no imposible, comer suficientes de estos alimentos para cumplir con nuestros requisitos mínimos diarios.
Media taza de brócoli tiene poco más de 31 mg de colina.
“La población en general debería pensar si están obteniendo algunos de los principales proveedores de colina en la dieta, como carne, leche y huevos. Si no se consumen, se requerirán estrategias de suplementación ”, dijo Derbyshire.
"Esto se vuelve particularmente importante en las etapas clave de la vida, como el embarazo y el posparto si se está amamantando, cuando la colina es crítica para el desarrollo fetal e infantil", agregó.
Goday dice que los niños mayores pueden seguir una dieta vegana siempre que se tenga cuidado para garantizar que obtengan nutrientes que podrían perderse si evitan los productos animales.
"Los niños y adultos que son veganos necesitan alguna forma de vitaminas suplementarias, particularmente vitamina B-12 y potencialmente otras, y también pueden necesitar minerales suplementarios", dijo Goday.
Él señala que los bebés pueden estar en riesgo particular.
"Además, la colina no es un ingrediente común en la mayoría de las preparaciones vitamínicas infantiles, aunque es un ingrediente en algunas vitaminas pediátricas y prenatales", dijo Goday.
Colina y riesgo de Alzheimer
El nutriente está asociado con un menor riesgo de una variedad de problemas de salud, especialmente afecciones que pueden afectar el cerebro.
La colina protege contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Una cantidad suficiente de colina en el cerebro preservará las neuronas, el tamaño del cerebro y las redes neuronales para prevenir la pérdida de memoria en los cerebros que envejecen.
Las investigaciones muestran que las anomalías cerebrales observadas en personas con demencia y Alzheimer pueden estar relacionadas en parte con la deficiencia de colina.
Un estudio de 2011, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, encontró que una mayor ingesta de colina estaba fuertemente asociada con una mejor función cognitiva. Incluso evitó el deterioro del cerebro en las personas mayores.
Una razón es que la colina es un precursor del neurotransmisor Acetilcolina.
Este neurotransmisor es responsable de mantener las neuronas en ciertas redes neuronales del cerebro. Estas redes son importantes para la memoria. Dependen principalmente de la colina dietética para funcionar correctamente.
Además, los medicamentos llamados anticolinérgicos se han asociado con un mayor riesgo de Alzheimer porque reducen la acetilcolina en el cerebro.
El Dr. James Pickett, jefe de investigación de la Sociedad de Alzheimer, dijo en un comunicado que los niveles de colina son tan importantes que las personas mayores deben evitar los medicamentos que pueden afectar negativamente la colina.
"Las pautas actuales para los médicos dicen que los medicamentos anticolinérgicos deben evitarse para las personas mayores frágiles debido a su impacto en la memoria y el pensamiento", dijo Pickett.
"Pero los médicos deberían considerar estos nuevos hallazgos para todas las personas de mediana edad y mayores a medida que continuamos aprendiendo más sobre el uso a largo plazo y el riesgo de demencia", dijo.
Para resumir lo relacionado con el consumo de Colina
La colina es un nutriente esencial para muchas funciones corporales, especialmente la salud del cerebro. Pero hasta el 90 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de colina.
Según los expertos, esto puede deberse tanto a las recomendaciones hechas por la American Heart Association en los años 70 como a un movimiento general hacia las dietas basadas en plantas.
La deficiencia de colina puede tener graves consecuencias para la salud cognitiva desde antes del nacimiento hasta la vejez.
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