El ayuno se está convirtiendo en una opción popular de estilo de vida.
Sin embargo, los ayunos no duran para siempre, y entre los períodos de ayuno volverás a agregar alimentos a tu rutina diaria, rompiendo así tu ayuno.
Es importante hacer esto con cuidado, y ciertos alimentos son mejores que otros.
Además, algunos alimentos, bebidas e incluso suplementos pueden romper tu ayuno involuntariamente, mientras que otros no tienen mucho impacto.
Este artículo cubre qué alimentos, bebidas y suplementos tienen menos probabilidades de afectar los períodos de ayuno y cuáles son mejores cuando estás listo para romper un ayuno.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna los períodos de alimentación con períodos de no comer o de ingerir calorías mínimas. Enfatiza cuándo comes en lugar de lo que comes.
Aunque recientemente ha atraído la atención de la corriente principal, el ayuno intermitente no es algo nuevo. Las personas han practicado períodos de ayuno a lo largo de la historia, como por razones espirituales, de salud o de supervivencia (Fuente confiable).
La intención del ayuno intermitente no es necesariamente solo para restringir las calorías, sino también para permitir que su cuerpo se concentre en el mantenimiento y la recuperación, en lugar de en la digestión.
Muchos patrones de ayuno incorporan períodos regulares de ayuno de 12 a 16 horas cada día, mientras que otros incluyen ayuno de 24 o 48 horas una o dos veces por semana.
Cuando ayunas, tu cuerpo sufre una serie de cambios metabólicos. Después de un tiempo, el ayuno hace que su cuerpo entre en cetosis, un estado en el que la grasa se usa para obtener energía cuando los carbohidratos no están disponibles (fuente confiable).
Además, el ayuno hace que disminuyan los niveles de insulina. También promueve la autofagia, el proceso por el cual su cuerpo se deshace de células innecesarias, dañadas o dañinas (fuente confiable).
Hay evidencia de que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para perder peso, reducir el azúcar en la sangre, mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (fuente confiable).
RESUMEN:
El ayuno intermitente rota períodos de ayuno y períodos de alimentación. A menudo se usa con fines de salud como la pérdida de peso y la prevención de enfermedades crónicas, aunque históricamente se ha usado por otras razones.
El ayuno intermitente rota períodos de ayuno y períodos de alimentación. A menudo se usa con fines de salud como la pérdida de peso y la prevención de enfermedades crónicas, aunque históricamente se ha usado por otras razones.
Alimentos que puedes comer mientras ayunas
Por definición, ayunar significa abstenerse de comer alimentos. Sin embargo, es posible que puedas consumir algunos alimentos y bebidas mientras conservas los beneficios del ayuno.
Algunos expertos dicen que mientras mantengas el consumo de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día durante un ayuno, puedes mantener la cetosis.
A continuación hay algunos alimentos y bebidas que puedes consumir mientras ayunas:
- Agua. El agua simple o gaseosa no contiene calorías y te mantendrá hidratado durante un ayuno.
- Café y té. Estos deben consumirse principalmente sin azúcar, leche o crema añadidos. Sin embargo, algunas personas encuentran que agregar pequeñas cantidades de leche o grasa puede frenar el hambre.
- Vinagre de sidra de manzana diluido. Algunas personas encuentran que beber 1–2 cucharaditas (5–10 ml) de vinagre de sidra de manzana mezclado con agua puede ayudarlas a mantenerse hidratadas y prevenir los antojos durante un ayuno.
- Grasas saludables. Algunas personas beben café que contiene aceite MCT, manteca, aceite de coco o mantequilla durante su ayuno. El aceite se rompe rápidamente, pero no romperá la cetosis y puede ayudarte entre comidas.
- Caldo de hueso. Esta rica fuente de nutrientes puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos durante largos períodos de solo beber agua.
Recuerda que los alimentos y bebidas que contienen calorías, como el caldo de huesos y las grasas saludables enumeradas anteriormente, técnicamente romperán tu estado de ayuno.
Sin embargo, pequeñas cantidades de estos alimentos bajos en carbohidratos, altos en grasas y moderados en proteínas no sacarán a tu cuerpo de la cetosis.
RESUMEN:
Algunas personas optan por consumir pequeñas cantidades de ciertos alimentos y bebidas en ayunas, como caldo de huesos o grasas saludables. Otros consumen bebidas sin calorías.
Algunas personas optan por consumir pequeñas cantidades de ciertos alimentos y bebidas en ayunas, como caldo de huesos o grasas saludables. Otros consumen bebidas sin calorías.
Cómo los suplementos afectan el ayuno
Es poco probable que tu cuerpo se vuelva deficiente en nutrientes durante el ayuno, aunque esto depende en gran medida de cuán restrictivo sea el ayuno que hagas y de cuánto dure.
Algunas personas optan por tomar suplementos mientras ayunan para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. El ayuno con demasiada frecuencia podría conducir a deficiencias de nutrientes si su dieta ya es baja en vitaminas y minerales (fuente confiable).
Si te suplementas mientras ayunas, es importante saber qué suplementos pueden romper tu ayuno. Esto te ayudará a decidir si debes tomarlos junto con una comida o durante tu período de ayuno.
SUPLEMENTOS MÁS PROPENSOS A ROMPER UN AYUNO:
- Multivitaminas gomosas. Por lo general, contienen pequeñas cantidades de azúcar, proteínas y, a veces, grasas, que podrían romper el ayuno.
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Los BCAA parecen desencadenar una respuesta a la insulina que se opone a la autofagia (fuente confiable).
- Proteína en polvo. La proteína en polvo contiene calorías y desencadena una respuesta de insulina, diciéndole a tu cuerpo que no está en ayunas (fuente confiable).
- Los que contienen ciertos ingredientes. Los suplementos que contienen ingredientes como maltodextrina, pectina, azúcar de caña o concentrado de jugo de fruta contienen azúcar y calorías que podrían romper tu ayuno.
SUPLEMENTOS MENOS PROPENSOS A ROMPER UN AYUNO:
- Multivitaminas. Las marcas que no contienen azúcar o rellenos adicionales deben contener pocas calorías o ninguna.
- Aceite de pescado o algas. En dosis regulares, estos suplementos contienen pocas calorías y carbohidratos no digeribles (fibra).
Micronutrientes individuales. Esto incluye suplementos como potasio, vitamina D o vitaminas B (aunque las vitaminas liposolubles A, D, E y K se absorberán mejor cuando se toman con alimentos) (Fuente confiable).
- Creatina. La creatina no contiene calorías y no afecta la respuesta a la insulina (fuente confiable).
- Colágeno puro. Esto puede afectar ligeramente la autofagia, pero no debería afectar significativamente la cetosis o la quema de grasa durante un ayuno (fuente confiable).
- Probióticos y prebióticos. Estos generalmente no contienen calorías o carbohidratos digeribles (fuente confiable).
RESUMEN:
Los suplementos pueden usarse durante los períodos de ayuno, aunque algunos pueden absorberse mejor con los alimentos. Los suplementos que contienen calorías o azúcar tienen más probabilidades de romper el ayuno.
Los suplementos pueden usarse durante los períodos de ayuno, aunque algunos pueden absorberse mejor con los alimentos. Los suplementos que contienen calorías o azúcar tienen más probabilidades de romper el ayuno.
Que comer para romper tu ayuno de forma suave o gradual
Para romper el ayuno de forma gradual, comienza por comer alimentos suaves y asegúrate de no comer en exceso.
ALIMENTOS SUAVES PARA ROMPER EL AYUNO DE FORMA GRADUAL:
Cuando estés listo para romper tu ayuno, es mejor salir de él. Hacia el final de tu ayuno, es posible que desees introducir pequeñas porciones de alimentos que se digieren más fácilmente, para no abrumar tu sistema digestivo.
Romper el ayuno con alimentos especialmente ricos en grasas, azúcar o incluso fibra puede ser difícil de digerir para el cuerpo, lo que puede provocar hinchazón e incomodidad.
Los alimentos y bebidas que pueden ser aún más impactantes para tu sistema digestivo después de un ayuno incluyen aquellos como una hamburguesa con queso grasosa, una rebanada de pastel o un refresco. Incluso los productos crudos con alto contenido de fibra, nueces y semillas pueden ser difíciles de digerir.
Por otro lado, los alimentos ricos en nutrientes que son fáciles de digerir y contienen un poco de proteína y algunas grasas saludables pueden romper el ayuno más suavemente.
A CONTINUACIÓN HAY ALGUNOS EJEMPLOS DE QUÉ COMER PARA ROMPER EL AYUNO DE FORMA GRADUAL:
- Batidos de frutas y verduras. Las bebidas mezcladas pueden ser una forma más suave de introducir nutrientes en su cuerpo, ya que contienen menos fibra que las frutas y verduras crudas enteras.
- Frutas secas. Los dátiles son una fuente concentrada de nutrientes que se usan con frecuencia para romper el ayuno en Arabia Saudita. Los albaricoques y las pasas pueden tener efectos similares (Fuente confiable).
- Sopas. Las sopas que contienen proteínas y carbohidratos fácilmente digeribles, como lentejas, tofu o pasta, pueden romper un ayuno suavemente. Evita las sopas hechas con crema espesa o una gran cantidad de vegetales crudos ricos en fibra.
- Vegetales. Las verduras cocidas, suaves y con almidón, como las papas, pueden ser buenas opciones de comida al romper un ayuno sin hacerlo de forma brusca.
- Comidas fermentadas. Prueba el yogur sin azúcar o el kéfir.
- Grasas saludables. Los alimentos como los huevos o los aguacates pueden ser excelentes primeros alimentos para comer después de un período de ayuno.
Romper el ayuno con alimentos saludables que pueden tolerarse mejor puede ayudar a reponer los nutrientes y electrolitos importantes al tiempo que los alimentos vuelven a tu dieta.
Una vez que estés tolerando alimentos más suaves, agregua otros alimentos saludables, como granos integrales, frijoles, vegetales, nueces, semillas, carne, pollo y pescado, y vuelve a comer normalmente.
Ten cuidado de no comer en exceso
Puede ser fácil comer en exceso entre períodos de ayuno.
Aunque el ayuno no enfatiza tanto lo que comes como en el hecho de cuándo comes, no está diseñado para ser una excusa para comer alimentos poco saludables.
Comer en exceso y comer comida chatarra entre períodos de ayuno puede cancelar los beneficios para la salud del ayuno.
En cambio, elije alimentos integrales mínimamente procesados tanto como sea posible para obtener los beneficios de salud más generales.
RESUMEN:
Cuando estés listo para romper tu período o estado de ayuno, comienza con alimentos y bebidas que sean suaves para tu sistema digestivo. Evita los alimentos que son especialmente ricos en azúcar, grasa y fibra. Además, ten cuidado de no comer en exceso.
Cuando estés listo para romper tu período o estado de ayuno, comienza con alimentos y bebidas que sean suaves para tu sistema digestivo. Evita los alimentos que son especialmente ricos en azúcar, grasa y fibra. Además, ten cuidado de no comer en exceso.
Para resumir acerca de los alimentos, bebidas y suplementos que rompen un ayuno
Al ayunar, es importante saber qué alimentos y suplementos pueden romper tu ayuno. Luego puedes decidir si consumirlos durante o entre los períodos de ayuno.
Durante un ayuno, elije bebidas y suplementos sin calorías, si los hay.
Algunas personas eligen comer pequeñas cantidades de ciertos alimentos para frenar los antojos, que pueden romper el ayuno pero aún así mantenerlo en cetosis.
Cuando estés listo para romper el ayuno, concéntrate en alimentos fáciles de tolerar que no contengan altas cantidades de azúcar, grasa, fibra o carbohidratos complejos que podrían ser difíciles de digerir.
Luego puedes volver a un patrón de alimentación normal y saludable.
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