Conoce los alimentos más ricos en nutrientes que te ayudarán a tener unas pompas más grandes, paradas y redondas.
Al contrario de lo que mucha gente cree, comenzar a tener un trasero atractivo, y por ende unas nalgas más grandes y tonificadas, empieza en la cocina.
Combinar el ejercicio de alta intensidad varias veces por semana junto con una dieta saludable llena de alimentos que ayudan a generar glúteos más grandes, es una de las estrategias más efectivas para ayudar a maximizar los resultados estéticos de las pompas.
Ciertos alimentos pueden aumentar el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación para ayudarte a lograr el sueño de tener un trasero atractivo, tonificado, grande y sin celulitis.
Aquí te dejo 15 alimentos que pueden ayudarte a obtener unas pompas más grandes y sexys.
El papel de la dieta en en el tamaño de la cola
Si estás buscando agrandar tu cola al máximo, hacer algunas modificaciones efectivas a tu dieta es el primer paso para lograrlo.
Debes concentrarte en hacer crecer tus glúteos, que son los músculos que forman tus nalgas.
En particular, las fuentes de proteína en tu dieta es lo más importante para desarrollar y mantener su masa muscular, especialmente después del ejercicio (fuente).
Porque recuerda que para poder hacer crecer tus glúteos y por ende tu cola, debes entrenar duro para este fin.
Otros nutrientes, como los carbohidratos, las grasas saludables y los antioxidantes, también promueven el crecimiento muscular al alimentar tus células, al reducir la inflamación inducida por el ejercicio y mejorar la recuperación para que tus nalgas crezcan y se vuelvan más y más atractivas (fuente 1, fuente 2, fuente 3).
Combinar estos alimentos nutritivos con una rutina de entrenamiento regular puede ayudar a amplificar tus resultados para obtener una cola grande, sólida y atractiva.
1. Salmón
El salmón es una gran fuente de proteínas ya que contiene 22 gramos en una sola porción de 4 onzas (113 gramos) (fuente).
Los pescados grasos como el salmón también están cargados de ácidos grasos omega-3, que proporcionan numerosos beneficios para la salud.
Algunas investigaciones sugieren que las grasas omega-3 reducen la inflamación, lo que puede acelerar la recuperación y el crecimiento de tus glúteos (fuente).
Un estudio realizado en 44 adultos mayores encontró que tomar omega-3 durante 6 meses ayudó a aumentar el volumen muscular y la fuerza, en comparación con un grupo de control (fuente).
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2. Semillas de lino
Las semillas de lino no solo cuentan con una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 por porción, sino también grandes cantidades de magnesio, fósforo y vitaminas del complejo B (fuente).
Además, agregar semillas de lino a tu dieta es una excelente manera de aumentar tu ingesta de proteínas.
De hecho, solo 2 cucharadas (21 gramos) de semillas de lino proporcionan alrededor de 4 gramos de proteína de origen vegetal.
Aumentar la ingesta de proteínas es esencial para promover la hipertrofia de los glúteos y así lograr tener una cola más grande (fuente).
3. Huevos
Los huevos, incluyendo su yema por supuesto, son altamente nutritivos y proporcionan abundante selenio, vitamina B12, riboflavina y fósforo (fuente).
Las vitaminas del complejo B en los huevos pueden ayudar a tu cuerpo a producir energía a partir de los alimentos que comes en tu dieta (fuente).
Cada huevo mediano también proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, lo que hace que este alimento sea una excelente adición a una dieta alta en proteínas en pro del crecimiento de tus glúteos.
Además, se ha demostrado que la leucina, un aminoácido presente en los huevos, estimula la síntesis de proteínas musculares y reduce la degradación de las mismas, lo que puede ser especialmente beneficioso para mejorar el tamaño de la cola (fuente).
4. Quinua
La quinua o quinoa es una semilla rica en nutrientes que ofrece 8 gramos de proteína por cada porción de 1/4 de taza (45 gramos) (fuente).
También contiene los nueve aminoácidos esenciales los cuales debes obtener a partir de tu dieta porque tu cuerpo no puede producirlos por sí solo (fuente).
Además, tiene un alto contenido de carbohidratos complejos, lo que puede proporcionar energía adicional para alimentar tu entrenamiento y así promover el crecimiento de tus glúteos.
Durante los entrenamientos de alta intensidad y de resistencia, consumir carbohidratos solos o con proteínas puede reducir el daño muscular y aumentar el almacenamiento de glucógeno para apoyar la resistencia, los niveles de energía y la recuperación post entrenamiento (fuente).
En particular, entrenamientos constantes y adecuados pueden traducirse en tener una cola de tamaño y aspecto fenomenal.
5. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas que incluyen frijoles, lentejas, guisantes y maní (fuente).
Generalmente son ricos en proteínas, lo que puede maximizar la síntesis de proteínas musculares y así estimular el crecimiento de los glúteos.
Por ejemplo, 1 taza de 164 gramos de garbanzos cocidos contiene casi 13 gramos de proteína, mientras que 1 taza de 198 gramos de lentejas cocidas contiene casi 18 gramos de proteína (fuente 1, fuente 2).
Las legumbres también son una buena fuente de micronutrientes como el magnesio, el cual participa en la producción de energía y la contracción muscular (fuente).
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6. Arroz integral
El arroz integral proporciona el equilibrio casi perfecto de carbohidratos complejos y proteínas, con más de 5 gramos de proteína por taza cocida de 195 gramos (fuente).
Además, la proteína en polvo hecha de este grano es una excelente opción para aquellos y aquellas que necesitan un refuerzo extra de proteínas.
En un estudio de 8 semanas realizado en 24 personas, se demostró que tomar diariamente un suplemento de proteína de arroz integral mejoró la composición corporal y el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad (fuente).
El arroz integral también es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se descomponen directamente en los músculos para obtener una fuente rápida de energía (fuente).
Los estudios demuestran que los BCAA pueden reducir el dolor muscular y la fatiga, aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir el catabolismo muscular para así ayudar a hacer crecer la cola, piernas y otras partes del cuerpo que se ejerciten en los entrenamientos (fuente 1, fuente 2, fuente 3).
7. Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son una excelente opción para una merienda saludable después de una dura rutina de entrenamiento.
Se ha demostrado que la proteína de suero o whey, un tipo de proteína que se encuentra en la leche, promueve el crecimiento muscular y la recuperación después de los entrenamientos (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).
Si no te cae mal leche, puedes disfrutar este tipo de batidos. De lo contrario, también existen opciones que se fabrican a partir de otro tipo de proteínas como la carne, huevos, legumbres, etc.
Disfrútalos después de tus entrenamientos mezclándolos con agua, frutas y una que otra verdura para aumentar los beneficios de tu batido.
8. Aguacates
Además del suministro de esta sabrosa fruta de grasas saludables, proteínas y fibra, es rica también en vitamina C, potasio, vitamina B6 y magnesio (fuente).
Los aguacates también son ricos en antioxidantes, incluidos los carotenoides como la luteína, la zeaxantina y la criptoxantina (fuente).
Algunas investigaciones sugieren que sus antioxidantes pueden reducir el daño muscular, el dolor y la inflamación inducidos por el ejercicio para acelerar el tiempo de recuperación.
Además, los aguacates son ricos en potasio, otro nutriente importante involucrado en la contracción y el crecimiento muscular (fuente).
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9. Leche de Vaca
Con casi 8 gramos de proteína por cada taza de 236 mL, la leche de vaca es un excelente refrigerio para tomar después de ir al gimnasio (fuente).
Esta bebida contiene proteínas de digestión lenta y rápida que suministran a tus músculos un flujo constante de aminoácidos después de tu entrenamiento (fuente).
Un pequeño estudio de 12 semanas realizado en 20 mujeres descubrió que beber leche después del entrenamiento de resistencia mejoraba la ganancia muscular y de fuerza, así como promover la pérdida de grasa (fuente).
Otro estudio señaló que beber leche después de hacer ejercicio ayuda a aumentar la eficiencia del cuerpo en el uso de aminoácidos para apoyar la síntesis de proteínas, lo cual es especialmente importante cuando se trata de hacer crecer tu trasero (fuente).
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10. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una deliciosa y nutritiva opción de refrigerio para una dieta equilibrada que promueva el crecimiento de las pompas o pompis.
Solo 1 onza, o sea 28 gramos, ofrece 8,5 gramos de proteína, junto con una variedad de grasas saludables, fibra, manganeso, hierro y fósforo (fuente).
Estas semillas también son ricas en magnesio, proporcionando casi el 40% de tus necesidades diarias en una sola onza (28 gramos).
Tu cuerpo no solo usa magnesio para la función muscular y el metabolismo, sino que también puede necesitar más de este nutriente después del ejercicio físico de alta intensidad para optimizar la recuperación general de todo tu organismo, lo que hace que sea aún más importante obtener suficientes alimentos ricos en magnesio en tu dieta si quieres que tus nalgas luzcan grandes y atractivas (fuente).
11. Yogur griego
El yogur griego es realmente una fuente inagotable de nutrientes, con una buena cantidad de calcio, vitamina B12, fósforo y riboflavina en cada porción (fuente).
En comparación con el yogur normal, también contiene casi el doble de la cantidad de proteína, llegando a lo 24 gramos por cada taza de 245 gramos (fuente).
Al igual que otros productos lácteos, el yogur griego proporciona proteínas de digestión lenta y rápida, que pueden ayudar al crecimiento muscular y así ayudar a agrandar los glúteos.
Un estudio realizado en 30 personas mostró que consumir yogur griego como parte de un programa de entrenamiento de 12 semanas mejoró el grosor muscular, la fuerza y la composición corporal más que en el grupo que tomó un placebo (fuente).
12. Tofu
El tofu, que se produce a partir de leche de soja condensada, contiene 10 gramos de proteína por cada 3.5 onzas crudas (100 gramos), además de una buena cantidad de manganeso, calcio, selenio y fósforo (fuente).
La proteína de soya de alimentos como el tofu puede ser increíblemente beneficiosa para ayudarte a ampliar el tamaño de tu cola.
De hecho, un estudio de 30 días mostró que el consumo de proteína de soya en lugar de caseína, un tipo de proteína de la leche, aumentó significativamente el volumen muscular en 59 personas con baja actividad física (fuente).
13. Mantequillas de nueces
Las mantequillas de nueces como el anacardo, la almendra y la mantequilla de maní contienen una dosis abundante de grasas saludables, así como nutrientes esenciales como la vitamina E, magnesio, potasio y calcio (fuente).
Cada cucharada de 16 gramos también contiene alrededor de 3,5 gramos de proteína, lo que hace que las mantequillas de nueces sean una forma fácil de aumentar el contenido de proteínas de tus refrigerios favoritos.
Aunque se necesita más investigación sobre las mantequillas de nueces, algunos estudios sugieren que agregar nueces a tu dieta podría promover el desarrollo muscular de tus glúteos, cuadríceps, femorales, entre otros músculos..
Por ejemplo, un estudio realizado en 10 personas que practicaban ciclismo mostró que comer 75 gramos (2.5 onzas) de almendras enteras por día mejoró significativamente el rendimiento durante el ejercicio y la recuperación después del mismo (fuente).
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14. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo está cargada de proteínas de alta calidad, con aproximadamente 24 gramos en una porción de 3 onzas (78 gramos) (fuente).
El pollo también es rico en vitaminas del complejo B, como la niacina y las vitaminas B6 y B12 .
Obtener suficiente cantidad de estas vitaminas en tu dieta es crucial para promover la producción de energía para ayudar a potenciar tus entrenamientos, para promover la recuperación muscular y así hacer crecer tus glúteos (fuente).
Según un estudio de 8 semanas realizado en 41 personas, comer 46 gramos de proteína de pollo después de hacer ejercicio condujo a aumentos significativos en la masa corporal magra, en comparación con un grupo de control (fuente).
15. Requesón
El requesón está hecho de cuajada fresca y tiene un sabor suave y una textura húmeda.
Es muy nutritivo, suministra aproximadamente 22 gramos de proteína por cada taza de 210 gramos, así como abundante fósforo, vitamina B12, selenio y riboflavina (fuente).
También está cargado de caseína, una proteína de leche de absorción lenta que aumenta la síntesis de proteínas musculares para ayudarte a obtener unas pompas más grandes y tonificadas (fuente 1, fuente 2).
Para resumir todo lo anterior en cuanto a los alimentos que debes comer para tener un culo más grande y atractivo
La dieta es uno de los elementos más importantes para ganar músculo y aumentar el tamaño de las nalgas.
Sin embargo, ten en cuenta que es poco probable que estos alimentos tengan un gran efecto por sí solos.
dicho esto, una buena dieta debe combinarse con entrenamientos de resistencia regular para aumentar la construcción muscular y maximizar los resultados para tener una cola grande, tonificada y atractiva.
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