La Dieta Cetogénica o Keto Diet por su abreviación al idioma inglés, es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas de origen animal y vegetal que se ha disparado en popularidad en los últimos años.
Se ha demostrado que ofrece varios beneficios impresionantes para la salud si se lleva de forma adecuada, incluida la pérdida de peso en grasa corporal.
Por lo tanto, muchas personas recurren a esta forma de comer para alcanzar objetivos estéticos que se ven frustrados por causa del exceso de grasa corporal.
No obstante, tanto hombres como mujeres experimentan también pérdidas en masa muscular y densidad ósea, usualmente porque no incluyen buenas fuentes de proteínas y grasas buenas para contrarrestar la reducción en el consumo de carbohidratos.
Si bien la investigación indica que la dieta cetogénica puede ayudar a eliminar la grasa corporal, faltan estudios a largo plazo que respalden su efectividad.
En este artículo hago una revisión sobre el potencial de la dieta cetogénica para ayudar a perder peso ya sea en grasa corporal o a nivel general (incluyendo la pérdida de masa muscular y densidad ósea).
¿Puede promover la pérdida de peso llevar a cabo una dieta cetogénica en forma?
Al seguir la dieta cetogénica tradicional, tu consumo de carbohidratos se limita a menos del 5–10% de tu consumo total de calorías diarias.
Esto permite que tu cuerpo ingrese en cetosis, un estado durante el cual tu cuerpo utiliza en mayor cantidad las grasas como fuente principal de energía, en lugar del glucógeno hepático o intramuscular. Las cetonas para lograr este objetivo son producidas en el hígado (fuente).
IMPORTANTE PARA REDUCIR EL RIESGO DE PERDER MASA MUSCULAR Y DENSIDAD ÓSEA: La ingesta reducida de carbohidratos generalmente se compensa aumentando la ingesta de grasas buenas por medio de alimentos de origen animal y vegetal en alrededor de un 70% a un 90% de las calorías, o 155–200 gramos para una personas que deba consumir una dieta de 2000 calorías diarias (fuente).
La ingesta de proteínas es moderada, generalmente alrededor del 20% de las calorías, o 100 gramos para una persona que deba consumir alrededor de 2000 calorías diarias.
Existen varios mecanismos de pérdida de peso propuestos asociados con la dieta cetogénica, aunque faltan estudios a largo plazo.
La dieta cetogénica puede ayudar a reducir la sensación de hambre
Es probable que uno de los principales mecanismos de pérdida de peso relacionados con la dieta cetogénica sea su capacidad para reducir la sensación de ansiedad y de hambre (fuente 1, fuente 2).
Seguir de forma adecuada una dieta cetogénica se ha relacionado con la disminución de los niveles de grelina, una de las principales hormonas que promueve el hambre en tu cuerpo.
La reducción de los niveles de grelina y por ende del hambre pueden hacer que comas menos calorías provenientes de los carbohidratos durante el día, lo que puede provocar la pérdida de peso en grasa corporal (fuente).
De hecho, un estudio realizado en 20 personas con obesidad que siguieron una dieta cetogénica, asoció esta forma de comer con antojos reducidos de alimentos ricos en azúcares y también redujo las ganas de querer tomar bebidas alcohólicas (fuente).
Por lo tanto, la dieta cetogénica puede ser una estrategia eficaz para regular los niveles de hambre, aunque debe tenerse en cuenta su seguridad a largo plazo.
Puede promover la pérdida de peso en agua corporal
Otro mecanismo potencial de pérdida de peso a nivel general de la dieta cetogénica es la pérdida de peso del agua que acompaña a la reducción significativa en la ingesta de carbohidratos.
Esto se debe a que los carbohidratos, en su forma almacenada en el cuerpo (glucógeno), retienen agua (fuente 1, fuente 2).
Por lo tanto, cuando reduces la ingesta de carbohidratos por medio de los alimentos, los carbohidratso ya almacenados en forma de glucógeno se liberan junto con líquido adicional, lo que resulta en la pérdida de peso en cantidades variables.
MUY IMPORTANTE: retener agua, especialmente en los músculos por medio del glucógeno intramuscular, no siempre es algo malo. El agua da volumen y fuerza a los músculos cuando éstos son estimulados gracias a rutinas de entrenamiento bien planificadas.
Balance calórico en tu dieta cetogénica
Para determinar si la dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso de forma saludable, o sea ayudarte a quemar grasa sin afectar tu masa muscular ni densidad ósea de forma negativa, es importante revisar cómo se logra tradicionalmente la pérdida de peso en grasa corporal.
Para perder peso sin poner en riesgo tu salud, debes comer menos calorías provenientes de los carbohidratos de las que quemas al día, lo que también se conoce como déficit calórico.
Un estudio llevado a cabo en 17 hombres con obesidad o exceso de peso graso, descubrió que la dieta cetogénica estaba asociada con un pequeño aumento en la cantidad de calorías quemadas. Sin embargo, esto no condujo a mayores pérdidas de grasa corporal, en comparación con una dieta de referencia tradicional cuyo objetivo es el de ayudar a reducir la obesidad mórbida de forma saludable (fuente).
Estos resultados sugieren que la dieta cetogénica no es necesariamente superior a una dieta tradicional para perder peso en grasa corporal, cuando se reduce la ingesta de calorías provenientes de los carbohidratos.
Los efectos de pérdida de peso graso de la dieta cetogénica son, por lo tanto, mucho más probables como resultado de una ingesta reducida de calorías provenientes de los carbohidratos, debido a los cambios en las señales de saciedad asociadas con las dietas altas en grasas y muy bajas en carbohidratos.
RESUMEN:
La dieta cetogénica se ha asociado con la pérdida de peso graso, aunque los mecanismos exactos siguen sin estar claros. Los estudios sugieren que la pérdida de peso relacionada con la dieta cetogénica probablemente se deba a un déficit de calorías de los carbohidratos, lo que lleva a la reducción de los niveles de hambre y aumento en la pérdida de peso del agua corporal.
La dieta cetogénica se ha asociado con la pérdida de peso graso, aunque los mecanismos exactos siguen sin estar claros. Los estudios sugieren que la pérdida de peso relacionada con la dieta cetogénica probablemente se deba a un déficit de calorías de los carbohidratos, lo que lleva a la reducción de los niveles de hambre y aumento en la pérdida de peso del agua corporal.
Suplementos que podrías y deberías consumir en una dieta cetogénica
Desde el aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, han aparecido en el mercado numerosos suplementos específicos para consumir cuando se lleva a cabo una dieta cetogénica, y algunos de ellos pueden ayudar a perder peso de forma saludable, o sea sin afectar la masa muscular ni la densidad ósea de forma negativa.
Aquí te menciono los mejores suplementos para que incluyas en tu dieta cetogénica:
- Aceite con Triglicéridos de Cadena Media o Aceite MCT. Este aceite, que contiene triglicéridos de cadena media, puede ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a agregar más grasas a sus dietas y así mantenerse en un cetosis. Se digiere más rápidamente que las grasas tradicionales, pero puede tener efectos secundarios digestivos como náuseas y probablemente leves diarreas si se abusa de su consumo.
- Cetonas exógenas. Estas son cetonas que consumes de una fuente externa, a diferencia de las cetonas endógenas producidas naturalmente en tu hígado. Las Cetonas externas Pueden aumentar los niveles de cetonas en tu sangre y así ayudarte a lograr el estado de cetosis más rápidamente (fuente).
- Polvos de proteína cetogénicos. Estas proteínas en polvo están formuladas para tener un bajo contenido de carbohidratos.
- Minerales Electrolitos Cetogénicos. El desequilibrio hidro-mineral es común cuando se comienza por primera vez una dieta cetogénica debido a la pérdida de peso en agua corporal. Los suplementos de electrolitos pueden ayudarte a prevenir la deficiencia de minerales electrolitos comunes como el sodio, el potasio y el magnesio (fuente).
- Enzimas digestivas. Debido al alto contenido de grasa de la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos. Los suplementos que contienen enzimas digestivas, específicamente la lipasa, pueden ayudar a descomponer las grasas para que sean mejor digeridas.
Cuando se trata de los efectos de pérdida de peso con ayuda de estos suplementos cetogénicos, los estudios son limitados.
Un estudio en ratones analizó la viabilidad de las cetonas exógenas como suplementos para perder peso. Este estudio descubrió que varias cetonas exógenas, así como el aceite de MCT (de Triglicéridos de cadena media), pueden ayudar a perder peso al reducir el antojo por carbohidratos y el hambre de forma natural y por ende hacer que comas menos calorías (fuente).
Aún así, falta investigación en humanos para poder respaldar estas afirmaciones.
Si bien los suplementos cetogénicos no son necesarios, pueden ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a pasar a esta forma de comer bastante restrictiva y a aumentar la tolerabilidad de la dieta.
Dicho esto, estos suplementos no deben usarse únicamente para perder peso, ya que los datos son insuficientes y se desconocen sus efectos secundarios a largo plazo.
Como tal, estos suplementos deben utilizarse para complementar la dieta cetógenica, especialmente cuando hablamos de aquellos que contienen Minerales Electrolitos.
RESUMEN:
El aceite de MCT y las cetonas exógenas pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido y evitar muchos de los efectos secundarios asociados con la transición. Si bien también pueden reducir el apetito, no se recomienda usarlos como suplementos para bajar de peso.
El aceite de MCT y las cetonas exógenas pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido y evitar muchos de los efectos secundarios asociados con la transición. Si bien también pueden reducir el apetito, no se recomienda usarlos como suplementos para bajar de peso.
Otras cosas que pueden afectar la pérdida de peso en grasa corporal
Al seguir una dieta cetogénica con fines de pérdida de peso graso, también se deben tener en cuenta algunos otros factores para garantizar el progreso.
1. Moderar el consumo de carbohidratos en tu dieta
Al comenzar una dieta cetogénica, puede ser útil realizar un seguimiento exacto de cuántos carbohidratos consumes diariamente.
Esto ayuda a garantizar que tu cuerpo ingrese a la cetosis con relativa rapidez y así evitar algunos de los síntomas asociados con el concepto que se conoce como "gripe cetogénica", que no es más que un conjunto de síntomas, incluidos dolores de cabeza, somnolencia y reducción en las capacidades cognitivas como la concentración y el desempeño verbal, que suelen aparecer en los inicios de una dieta cetogénica.
Si comes demasiados carbohidratos, no permanecerás en estado de cetosis y los beneficios potenciales de esta dieta, incluida la pérdida de peso en grasa corporal, disminuirán.
Para la mayoría de las personas, comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día debería ser suficiente para estimular la cetosis.
IMPORTANTE: si eres un atleta o una persona que quiere reducir sus niveles de grasa corporal sin afectar tu masa muscular ni tu rendimiento deportivo, debes realizar esta dieta bajo la guía de una experto.
2. Buenas noches de sueño y evitar trasnochar
El sueño es un aspecto a menudo pasado por alto en cualquier dieta. Los estudios muestran que la falta de sueño y el estrés crónico pueden afectar negativamente los resultados de pérdida de peso en grasa corporal. La falta de sueño y los trasnochos constantes también disminuyen los resultados en una dieta cetogénica (fuente).
Los estudios también sugieren que la falta de sueño puede afectar negativamente las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina. Esto puede aumentar el apetito, contrarrestando los efectos reductores del hambre de la dieta cetogénica (fuente).
Asegurarte de que se tomas el tiempo para relajarte y dormir al menos 7 horas cada noche, puede ayudarte a respaldar los beneficios de una dieta cetogénica (fuente).
3. Hacer ejercicio de forma adecuada varias veces por semana
Si bien la dieta cetogénica sola puede proporcionar pérdida de peso a nivel de grasa corporal, combinarla con un régimen de ejercicio adecuado puede mejorar este efecto (fuente 1, fuente 2).
Cuando te adaptas este tipo de dieta, tu cuerpo puede usar las grasas como su principal fuente de energía cuando haces ejercicio. Los estudios sugieren que esto es más beneficioso en los deportes de resistencia (fuente 1, fuente 2, fuente 3).
Es importante tener en cuenta que debes ajustarte bien a la dieta cetogénica antes de realizar cualquier ejercicio moderadamente intenso para evitar efectos secundarios negativos como mareos, dolores de cabeza, pérdida de masa muscular, etc.
RESUMEN:
Cuando se trata de la pérdida de peso graso en la dieta cetogénica, se deben considerar varios otros factores, como la ingesta específica de carbohidratos y la rutina de sueño y ejercicio.
Cuando se trata de la pérdida de peso graso en la dieta cetogénica, se deben considerar varios otros factores, como la ingesta específica de carbohidratos y la rutina de sueño y ejercicio.
Sostenibilidad de la dieta cetogénica
Una de las principales desventajas de la dieta ceto, especialmente para la pérdida de peso a nivel graso, es la sostenibilidad a largo plazo.
Teniendo en cuenta que la dieta es bastante restrictiva, algunas personas pueden tener dificultades para cumplirla al pie de la letra.
En particular, esta dieta crea desafíos cuando sales a cenar fuera de casa o al reunirte con familiares y amigos durante las vacaciones, ya que se debes adoptar una nueva forma de comer, lo que podría afectar las interacciones sociales.
Además, faltan estudios sobre los efectos en la salud de seguir la dieta cetogénica durante largos períodos de tiempo (fuente).
Todos estos factores debes de considerarlos antes de comenzar una dieta cetógenica.
RESUMEN:
Debido a su naturaleza restrictiva, la dieta cetogénica puede ser difícil de mantener a largo plazo. Comer fuera y otras situaciones sociales pueden requerir especial diligencia y preparación.
Debido a su naturaleza restrictiva, la dieta cetogénica puede ser difícil de mantener a largo plazo. Comer fuera y otras situaciones sociales pueden requerir especial diligencia y preparación.
Para resumir todo lo anterior con base en la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado ofrecer varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso en grasa corporal.
Si bien los mecanismos exactos de pérdida de peso asociados con esta forma de comer todavía están bajo investigación, parece que la pérdida de peso es causada por un déficit de calorías, reducción de los niveles de hambre y pérdida de peso del agua corporal.
Los suplementos cetogénicos pueden ayudar a reducir el hambre y ayudarte a entrar en estado de cetosis más rápidamente, aunque no deben usarse para promover la pérdida de peso.
Si bien los beneficios de pérdida de peso de la dieta cetogénica pueden parecer prometedores, es importante tener en cuenta sus posibles efectos secundarios (pérdida de masa muscular, pérdida de electrolitos, bajones de energía, ansiedad, etc.), desventajas y la falta de investigación a largo plazo al respecto.
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