Los 25 Mejores Consejos Dietéticos para Perder Peso y Mejorar tu Salud

La verdadera clave para una pérdida de peso segura y exitosa es adoptar un estilo de vida saludable que se acomode a tus necesidades individuales y que puedas mantener de por vida.

Una pérdida de peso saludable se trata de reducir los niveles de grasa corporal, y que esto No afecte de forma negativa ni la densidad ósea, ni la masa muscular ni tampoco tus bienestar general ni niveles de energía.

Los siguientes consejos son formas realistas que te permitirán perder peso de forma saludable al mismo tiempo que mejoras tu estado físico y salud general.

Aquí entonces te dejo los 25 de los mejores consejos dietéticos para mejorar tu salud y ayudarte a perder peso de forma saludable.

1. Incluye fibra de forma moderada y también Probióticos y Prebióticos para mejorar la salud de tus Intestinos

La fibra se encuentra en alimentos saludables como verduras, frutas y cereales integrales.

Algunas como los bananos, maracuyá, granadilla, entre otras, incluyen también prebióticos que son el alimentos de los probióticos que son las bacterias buenas que tienen nuestros intestinos (1).

Los probióticos se encuentran principalmente en alimentos fermetados como el Kefir, algunos yogures, Chucrut, Kimchi, o también los deberías consumir por medio de suplementos.

Lo importante es que la fibra ayude a evacuar los desechos, y los prebiótivos y probiótivos a fortalecer tus intestinos.

El estado de salud está estrcitamente relacionado con la salud de estos importantes órganos.

Con esto además lograrás optimizar tu metabolismo para poder perder peso de forma saludable y más eficiente.

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2. Elimina alimentos con azúcar refinado de tu dieta

El azúcar agregado, especialmente de las bebidas azucaradas, es una de las principales razones del aumento de peso no saludable y los problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas (3).

Además, los productos como las golosinas, algunas gaseosas y algunos productos de panadería que contienen muchos azúcares añadidos y tienden además a ser muy bajos en los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Eliminar los alimentos con alto contenido de azúcares agregados es una excelente manera de perder el exceso de peso graso.

Es importante tener en cuenta que incluso los alimentos promocionados como "saludables" u "orgánicos" pueden tener un contenido muy alto de azúcar. Por lo tanto, es imprescindible leer las etiquetas nutricionales.

3. Consume alimentos y suplementos con grasas saludables

Si bien la grasa es a menudo lo primero que se elimina de la dieta cuando se intenta adelgazar, las grasas saludables pueden ayudarte a optimizar tu metabolismo y así a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso a nivel graso.

De hecho, varios estudios han demostrado que seguir una dieta alta en grasas buenas que sea rica en alimentos como aceite de oliva, aguacates y nueces maximiza la reducción de los niveles de grasa corporal (5).

Es más, las grasas te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, reduciendo los antojos y ayudándote a mantenerte en el camino correcto además de aportar una buena cantidad de nutrientes.

Sin embargo, recuerda que para lograr tus objetivos de reducir los niveles de grasa corporal de tu cuerpo, debes acatar el resto de consejos siendo el más importante la reducción o eliminación total de los alimentos ricos en azúcares refinados.

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4. Enfócate en comer, no te distraigas

Si bien consumir comidas frente al televisor o a una computadora puede no parecer un sabotaje de la dieta, comer mientras estás distraído puede hacer que consuma más calorías y que incremenes tus niveles de grasa corporal (7).

Algunas personas además podrían experimentar molestias digestivas como flatulencias, llenura, hinzhazón abdominal o náuseas cuando se distraen mientras intentan comer.

Comer lejos de posibles distracciones es una buena manera de mantener optimizar el proceso digestivo e intentar eliminar los niveles de grasa corporal.

Los teléfonos inteligentes son otro dispositivo que debes dejar de lado mientras comes. Leer tus correos electrónicos o chequear cuenta de Instagram o Facebook es tan distractor como ver televisión o utilizar la computadora.

5. Camina para mejorar tu estado salud

Muchas personas creen que deben adoptar una rutina de ejercicio rigurosa para impulsar la pérdida de peso.

Si bien los diferentes tipos de actividad son importantes cuando intentas ponerte en forma, caminar es una manera excelente y fácil de quemar calorías.

De hecho, se ha demostrado que solo 30 minutos de caminata por día ayudan a perder peso a nivel graso (8).

Además, es una actividad agradable que puede realizar tanto en interiores como en exteriores en cualquier momento del día.

Sin embargo, para algunas personas puede No ser suficiente el hecho de caminar, pero sí que se puede tomar como un buen complemento para una rutina diaria.

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6. Saca a relucir tu chef interior

Al cocinar en casa puedes controlar de forma más eficiente las calorías que consumes además de poder añadir alimentos con un buen valor nutricional (9).

Sin embargo, de vez en cuando puedes darte un pequeño gusto comiendo en algún restaurante, pero trata de No comer hasta quedar repleto.

Pero ten en cuenta que preparar comidas en casa te permite experimentar con ingredientes nuevos y saludables y, al mismo tiempo, ahorrar dinero.

7. Consume un desayuno rico en proteínas

Se ha demostrado que incluir alimentos ricos en proteínas como huevos en el desayuno beneficia la pérdida de peso por el efecto térmico que las proteínas producen en nuestro organismo (11).

Simplemente cambiar su tazón de cereal diario por un revuelto lleno de proteínas hecho con huevos y verduras salteadas puede ayudarte a perder peso en grasa corporal

No le tengas miedo a las yemas, puesto que el colesterol es muy necesario un buen balance hormonal y además las yemas suelen aportar más proteínas además de vitaminas como la A, entre otras.

Aumentar la ingesta de proteínas por la mañana también puede ayudarte a evitar las ganas de consumir refrigerios poco saludables y a mejorar el control del apetito durante el día (12).

8. No bebas calorías extra

Si bien la mayoría de las personas saben que deben evitar los refrescos y otras bebidas con exceso de azúcar, muchas personas no se dan cuenta de que incluso las bebidas que se anuncian para aumentar el rendimiento deportivo o mejorar la salud pueden estar cargadas de ingredientes no deseados.

Algunas bebidas deportivas, bebidas con café o bebidas energizantes y algunas aguas saborizadas tienden a ser muy altas en colorantes artificiales y azúcar agregada.

Incluso los zumos de frutas naturales, que a menudo se promocionan como bebidas saludable, pueden provocar un aumento de peso si consumen en exceso puesto a que la fructosa también se puede convertir en glucosa y ser almacenada en forma de grasa en nuestro tejido adiposo.

Concéntrate en mantener un buen equilibrio hidro-mineral tomando agua mineral, zumos verdes o zumos de frutas con moderación, a lo largo del día preferiblemente con el estómago vacío.

9. Compra tus alimentos de forma inteligente

Crear una lista de compras teniendo en cuenta los alimentos que tengan un mejor aporte de nutrientes y un menor aporte de azúcares y grasas trans, y ceñirse a esta lista es una excelente manera de evitar comprar alimentos poco saludables de manera impulsiva.

Además, se ha demostrado que hacer una lista de compras conduce a una alimentación más saludable y promueve la pérdida de peso.

Otra forma de limitar las compras no saludables en el supermercado es comer una comida o un refrigerio saludable antes de ir de compras para evitar sentir ansiedad por comer cosas dulces u otras poco saludables.

Los estudios han demostrado que los compradores hambrientos tienden a buscar alimentos poco saludables y con alto contenido calórico (13).

10. Mantente bien hidratado

Beber suficiente agua durante el día es bueno para la salud en general e incluso puede ayudarte a mantener un peso saludable.

Pero tampoco exageres quedando super embuchado cada vez que tomes agua, porque un exceso puede empeorar tu estado de salud y hasta puede llegar a matarte por hiperhidratación.

Un estudio de más de 9500 personas encontró que aquellos que no estaban adecuadamente hidratados tenían niveles de grasa corporal más altos y eran más propensos a ser obesos que aquellos que estaban adecuadamente hidratados.

Es más, se ha demostrado que las personas que beben agua antes de las comidas consumen menos calorías y tienen una mejor digestión.

Sin embargo, si notas que tomar agua antes, durante o después de las comidas te provoca llenura o indigestión, plantea mejor los momentos en los que decides tomar agua.

11. Practica una alimentación consciente

Comer de forma rápida puede conducir a que consumas demasiados alimentos ricos en calorías o aue sufras de molestias digestivas como náuseas, llenuras, ganas de vomitas, etc.

En cambio, es mejor que te concentres en comer, que te enfoques en disfrutar el sabor de cada bocado. El hacerlo, además, puede llevarte a ser más consciente de cuando estés satisfecho, disminuyendo las posibilidades de comer en exceso.

Centrarse en comer despacio y disfrutar de tu comida, incluso si tienes un tiempo limitado, es una excelente manera de reducir la ingesta excesiva de calorías.

12. Reduce los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos a los que se les ha eliminado la fibra y otros nutrientes como vitaminas y minerales. Los ejemplos más comunes incluyen la harina blanca y sus productos derivados como la pasta y el pan.

Estos tipos de alimentos son bajos en fibra, pobres en vitaminas y minerales, se digieren rápidamente y solo te mantienen satisfecho durante un corto período de tiempo.

En su lugar, elije fuentes de carbohidratos complejos como la avena, granos como la quinua y la cebada, o verduras como las zanahorias y las patatas.

Te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo y contienen muchos más nutrientes que las fuentes refinadas de carbohidratos.

13. Entrena pesado para volverte más ligero

Aunque el ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero, trotar y andar en bicicleta a un ritmo moderado es excelente para ayudarte a perder peso a nivel graso, muchas personas tienden a concentrarse únicamente en estos ejercicios cardiovasculares de ritmo aeróbico y no agregan entrenamiento de fuerza a sus rutinas para estimular la parte anaeróbica de sus organismos.

Agregar el levantamiento de pesas a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar más tus músculos y tonificar todo tu cuerpo.

Además, los estudios han demostrado que el levantamiento de pesas le da a tu metabolismo un gran impulso, ayudándote a quemar más calorías provenientes de la grasa, durante el día, incluso cuando estás en reposo (14).

14. Establece metas significativas

Ponerte unos jeans de cuanto estabas en la escuela secundaria o verte mejor en traje de baño son razones populares por las que usualmente quisieras perder peso en grasa corporal.

Sin embargo, es mucho más significativo comprender realmente por qué deseas perder peso de forma saludable y las formas en que la pérdida de peso puede afectar positivamente su vida. Tener estos objetivos en mente puede ayudarte a cumplir con su plan.

Poder jugar con tus hijos, subir las escaleras de un edificio sin que muetas en el intento o tener la energía suficiente para bailar toda la noche en la boda de un ser querido, son ejemplos de metas que pueden mantenerte comprometido con un cambio positivo.

15. Evita las dietas de moda

Las dietas de moda se promueven por su capacidad para ayudar a las personas a perder peso rápidamente.

Sin embargo, estas dietas tienden a ser muy restrictivas y no fáciles de mantener además de llevar a una pérdida de peso poco saludable, lo que se traduce en disminución de la masa muscular y la densidad ósea.

Estas dietas pueden ser tentadoras, pero encontrar un plan de alimentación saludable y sostenible que nutra tu cuerpo en lugar de privarlo, es una opción mucho mejor.

16. Come alimentos integrales

Hacer un seguimiento de exactamente lo que está entrando en su cuerpo es una excelente manera de estar saludable.

Comer alimentos integrales asegura que estás nutriendo tu cuerpo con alimentos naturales ricos en nutrientes.

Si un producto tiene muchos ingredientes con los que no estás familiarizado, es probable que no sea la opción más saludable.

17. Júntate con alguien que tenga metas similares a las tuyas

Si tienes problemas para seguir una rutina de ejercicios o un plan de alimentación saludable, invita a un amigo a que te acompañe y te ayude a mantenerte encaminado.

Los estudios muestran que las personas que se ponen metas con la compañía de un amigo tienen más probabilidades de seguir con los programas de ejercicio y pérdida de peso saludable. También tienden a eliminar más grasa corporal que aquellos que lo hacen solos (14, 16).

Además, tener un amigo o familiar con los mismos objetivos de salud y bienestar puede ayudarte a mantenerse motivado mientras se divierten al mismo tiempo.

18. No te prives

Decirte a ti mismo que nunca volverás a comer tus comidas favoritas no solo es poco realista, sino que también puede prepararte para el fracaso.

Privarte solo hará que desees más la comida prohibida y puede provocar unh efecto reobote cuando sedas de nuevo a tus alimentos favoritos.


Poder disfrutar de una pequeña porción de un postre casero o disfrutar de un platillo navideño favorito es parte de tener una relación saludable con la comida.

19. Debes ser realista

Compararse con modelos de revistas o celebridades en la televisión no solo es poco realista, también puede ser poco saludable.

Si bien tener un modelo saludable a seguir puede ser una excelente manera de mantenerte motivado, ser demasiado crítico consigo mismo puede retrasarte y llevarte a comportamientos poco saludables.

Intenta concentrarte primero en cómo te siente en lugar de concentrarte en cómo te ves. Tus principales motivaciones deberían ser estar más feliz, tener más energía y en general sentirte más saludable.

20. Incluye más verduras

Las verduras están cargadas de fibra y los nutrientes que tu cuerpo anhela.

Es más, aumentar la ingesta de vegetales puede ayudarte a perder peso en grasa corporal porque te nutre, te mantiene satisfecho y así evitas los anotojos que te llevan a comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes.

De hecho, los estudios muestran que simplemente comer una ensalada antes de una comida puede ayudarte a sentirse satisfecho, lo que hace que coma menos alimentos ricos en calorías (17).

Además, llenarte de verduras durante el día puede ayudarte a mantener un peso saludable y puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.

21. Merienda inteligente

Comer bocadillos no saludables puede causar aumento de peso en grasa corporal.

Una manera fácil de ayudar a perder peso o mantener un peso saludable es esforzarse por tener bocadillos saludables disponibles en casa, en tu automóvil y en tu lugar de estudio o trabajo.

Por ejemplo, guardar porciones de nueces mixtas en su automóvil o tener verduras cortadas y hummus listos en tu refrigerador puede ayudarte a evitar los antojos poco saludables.

22. Manténte ocupado en algo que te guste

El aburrimiento puede llevarte a buscar alimentos poco saludables.

Los estudios han demostrado que aburrirse contribuye a un aumento en el consumo total de calorías porque influye en las personas para que coman más alimentos, saludables y no saludables (18).

Encontrar nuevas actividades o pasatiempos que disfrutes es una excelente manera de evitar el hecho de comer en exceso por causa del aburrimiento.

Simplemente salir a caminar y disfrutar de la naturaleza puede ayudarte a tener una mejor mentalidad para mantenerte motivado y cumplir con tus objetivos de bienestar.

23. Tómate un tiempo para ti

Crear un estilo de vida más saludable significa encontrar el tiempo para ponerte en primer lugar, incluso si no crees que sea posible.

La vida a menudo se interpone en el camino de la pérdida de peso y los objetivos de acondicionamiento físico, por lo que es importante crear un plan que incluya tiempo personal y cumplirlo.

Las responsabilidades como el trabajo y la crianza de los hijos son algunas de las cosas más importantes en la vida, pero tu salud debe ser una de tus principales prioridades.

Ya sea que eso signifique preparar un almuerzo saludable para llevar al trabajo, salir a correr o asistir a una clase de acondicionamiento físico, reservar tiempo para cuidarse puede hacer maravillas tanto para tu salud física como mental.

24. Encuentra entrenamientos que realmente disfrutes

Lo mejor de elegir una rutina de ejercicios es que hay infinitas posibilidades.

Si bien sudar en una clase de spinning puede que no sea lo tuyo, andar en bicicleta de montaña en un parque podría ser lo mejor para ti.

Ciertas actividades queman más calorías que otras. Sin embargo, no debes elegir un entrenamiento basado únicamente en los resultados que crees que obtendrás.

Es importante encontrar actividades que desees realizar y que te hagan feliz. De esa manera, es más probable que se puedas lograr tus objetivos de perder peso de forma saludable y mejorar tus niveles de energía.

25. El apoyo lo es todo

Tener un grupo de amigos o familiares que te apoyne en tus objetivos de peso y bienestar es fundamental.

Rodearse de personas positivas que te hagan sentir bien al crear un estilo de vida saludable te ayudará a mantenerte motivado y encaminado.

Compartir tus metas con amigos y familiares dignos de confianza y alentadores puede ayudarte a ser responsable y prepararte para el éxito.

Si no tienes una familia o un grupo de amigos que te apoyen, intenta unirte a un grupo de apoyo. Hay una gran cantidad de grupos que se reúnen de manera presencial o en línea.

La línea de fondo

Si bien hay muchas formas de perder peso, encontrar un plan de alimentación y ejercicio saludable que puedas seguir de por vida es la mejor manera de garantizar una pérdida de peso exitosa a largo plazo.

Aunque las dietas de moda pueden ofrecer una solución rápida, a menudo no son saludables y privan al cuerpo de los nutrientes y calorías que necesita, lo que lleva a la mayoría de las personas a volver a hábitos poco saludables después de alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

Ser más activo, concentrarse en alimentos integrales, reducir el azúcar agregada y hacer tiempo para sí mismo son solo algunas de las formas de ser más saludable y feliz.

Recuerda, la pérdida de peso no es única para todos. Para tener éxito, es importante encontrar un plan que funcione para ti y que se adapte bien a su estilo de vida.

Tampoco es un proceso de todo o nada. Si no puedes comprometerte con todas las sugerencias de este artículo, intenta comenzar con algunas que crea que te funcionarán. To ayudarán a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar de una manera segura y sostenible.

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