10 Alimentos ricos en Magnesio que son muy Saludables

El Magnesio es un mineral extremadamente importante para maneter une excelente estado de salud y bienestar general.

Este importante mineral está involucrado en cientos de reacciones químicas en nuestro cuerpo y nos ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de 400 mg diarios de Magnesio (1).

Sin embargo, tú podrías llegar satisfacer fácilmente tus necesidades diarias de Magnesio comiendo alimentos ricos en este mineral.

Aquí entonces te dejo 10 alimentos muy saludables que son ricos en Magnesio.

1. Chocolate amargo

El chocolate negro es tan saludable como delicioso.

Es muy rico en magnesio, aporta 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), y eso equivale al el 16 % de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR).

El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales saludables (3).

Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas perjudiciales que pueden dañar nuestras células y provocar enfermedades (4).

El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que la producción alta de lipoproteínas de baja densidad (o conocidas erróneamente como colesterol LDL "malo") se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias (5, 6).

Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elije un producto que contenga al menos un 70 % de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor.

RESUMEN:
Una porción de 1 onza (28 gramos) de chocolate amargo proporciona el 16 % de la IDR de magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y cardíaca, y está cargado de antioxidantes.

Tal vez te pueda interesar leer: Grandes beneficios del chocolate para la salud

2. Aguacates

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva con un importante aporte de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio aproximadamente, lo que que equivale al 15 % de la IDR(7).

Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.

Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (8, 9, 10).

RESUMEN:
Un aguacate mediano proporciona el 15 % de la IDR de magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la saciedad y están repletos de otros nutrientes.

Tal vez te pueda interesar leer: Propiedades del Aguacate o palta

3. Nueces

Las nueces son nutritivas y sabrosas.

Los tipos de nueces que son particularmente altas en magnesio incluyen almendras, anacardos y nueces de Brasil.

Por ejemplo, una porción de anacardos de 1 onza (28 gramos) contiene 82 mg de magnesio, lo que equivale al 20 % de la IDR (11).

La mayoría de las nueces también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas y se ha demostrado que regulan los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en personas con diabetes (12).

Las nueces de Brasil son además extremadamente ricas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100 % de la IDR de este mineral (13).

Además, las nueces son antiinflamatorias, beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos (14, 15, 16)

RESUMEN:
Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la IDR.

4. Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes, dentro de ellas encontramos a las lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.

Son muy ricas en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene alrededor de 120 mg de magnesio, lo que equivale al 30 % de la IDR (17).

Las legumbres también tienen un alto contenido de potasio y hierro y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos (18).

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, ayudan a regular el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (19, 20)

Un producto de soya fermentada (conocida como natto) se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud de los huesos porque promueve el metabolismo del calcio (21).

RESUMEN:
Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene el 30 % de la IDR.

5. tofu

El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas. Hecho al presionar la leche de soya en cuajada blanca suave, también se conoce como tofu.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) tiene aproximadamente 53 mg de magnesio, lo que equivale al 13 % de la IDR (22).

Una de 100 gramos de tofu también proporciona 10 gramos de proteína y un 10 % o más de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (23, 24).

RESUMEN:
Una porción de tofu proporciona el 13 % de la IDR de magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.

6. Semillas

Las semillas son increíblemente saludables.

Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, aportando aproximadamente 150 mg de este importante mineral en una porción de 1 onza (28 gramos) (25).

Esto equivale al 37% de la IDR.

Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

También son extremadamente altas en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen las células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo (26, 27).

También se ha demostrado que las semillas de lino regulan los niveles de colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama (28, 29).

RESUMEN:
La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene un asombroso 37 % de la IDR.

Tal vez te pueda interesar leer: ¿Las semillas de Calabaza ayudan a perder peso?

7. Granos integrales

Los granos incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua.

Los cereales integrales son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.

Una porción de 28 gramos (1 onza) de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, lo que equivale al 16 % de la IDR (30).

Muchos cereales integrales también tienen un alto contenido de vitaminas del complejo B, minerales como el selenio y el manganeso además de fibra.

En estudios controlados, se ha demostrado que los granos integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32).

Los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo (33, 34).

Además, no contienen gluten, por lo que las personas celíacas o sensibles al gluten también pueden disfrutarlas.

RESUMEN:
Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes. Una porción de 28 gramos (1 onza) de trigo sarraceno seco proporciona el 16 % de la IDR de magnesio.

8. Un poco de pescado graso

El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.

Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, incluidos el salmón, la caballa y el halibut también conocido como fletán o pez mantequilla.

178 gramos (medio filete aprox.) de salmón contiene alrededor de 53 mg de magnesio, lo que equivale al 13 % de la IDR (35).

También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteína de alta calidad.

Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas del complejo B y otros nutrientes.

Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular enfermedades del corazón (36, 37, 38, 39)

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

RESUMEN:
El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. La mitad de un filete de salmón proporciona alrededor del 13 % de la IDR de magnesio.

Tal vez te pueda interesar leer: Los mejores suplementos de Omega-3

9. Plátanos o Bananos

Los plátanos, también conocidos como bananos o bananas, se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Son mejor conocidos por su alto contenido de potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (40).

Pero también son ricos en magnesio: un plátano grande contiene aproximadamente 37 mg de magnesio, lo que quievale al 9 % de la IDR (41).

Además, los plátanos aportan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros tienen más azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para personas con diabetes.

Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.

El almidón resistente puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (42, 43).

RESUMEN:
Los plátanos o bananos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande aporte el 9% de la Ingesta Diaria Recomendada de magnesio.

10. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables y muchas están cargadas de magnesio.

Las verduras de hoja verde con cantidades significativas de magnesio incluyen col rizada, espinacas, hojas de nabo y hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas aporta aproximadamente 157 mg de magnesio, lo que equivale al 39 % de la IDR (44).

Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, incluidos hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.

Las verduras de hoja verde también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger las células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer (45, 46, 47).

RESUMEN:
Las verduras de hoja verde son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona un impresionante 39 % de la IDR.

Para Resumir

El magnesio es un mineral importante del que es posible que no estés obteniendo suficientes cantidades diarias.

Afortunadamente, muchos alimentos deliciosos te darán todo el magnesio que necesitas.

Asegúrate de comer una dieta balanceada y aumenta la ingesta de los alimentos enumerados anteriormente para mantener tu salud robusta y un cuerpo satisfecho.

Fuente: HealthLine

¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en: