4 Tips Efectivos para Aumentar la Masa Muscular en Hombres y Mujeres

Tanto si eres hombres como si eres mujer, debes tener en cuenta los siguientes tips o claves efectivas que te permitirán incrementar el tamaño de tus músculos.

Mira, desde que tenía 10 años de edad luché para dejar de ser ese gordito que solo mi mamá y mi abuela querían.

Y una vez logrado esto, entré en la época de la pubertad en donde el objetivo ahora era el incremento de mi masa muscular.

Siempre me interesé por aprender todo lo que los entrenadores de esa época me aconsejaban, porque siempre los veía muy musculosos.

El problema es que tardé mucho tiempo en darme cuenta que la mayoría de ellos consumían o se inyectaban esteroides anabólicos artificiales.

Por esta razón empecé a leer libros sobre fisiología y nutrición por mi cuenta, hasta lograr entrar a la Universidad y ahí poder especializarme más en este aspecto.

Por tal razón en este artículo quiero comentarles las 4 claves que les permitirán aumentar su nivel de masa muscular por encima de su máximo potencial genético.

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Esto aplica tanto si eres hombre como si eres mujer.

1. La primer clave que deben tener en cuenta es el descanso que va ligado a un adecuado equilibrio hormonal:

Aquí entramos a hablar en que debes optimizar la producción natural de hormona de crecimiento y por ende de otras hormonas anabólicas, que te ayudarán a incrementar el tamaño de tus músculos.

Si eres hombre debes enfocarte en el aumento de la producción de hormona de crecimiento y de testosterona.

Si eres mujer, es un poco más complejo, porque todo depende de si quieres un cuerpo con músculos y curvas (las cuales las da principalmente la grasa corporal bien distribuida).

O en si quieres un cuerpo musculoso, con poca grasa corporal, sin importar que las curvas que da la buena distribución de la grasa corporal, se pueda perder.

Esto sucede cuando se entrena muy duro casi a un nivel Hardcore, Pro o de competencia, en donde las mujeres llegan a sufrir de Amenorrea, con lo cual dejan de menstruar y por ende dejan de producir una buena cantidad de estrógenos.

Pero bueno, ¿cómo lograr entonces un adecuado descanso y por ende un correcto equilibrio hormonal?

Debes tener en cuenta irte a dormir lo más temprano posible antes de las 10pm

¿Por qué? Porque todos los estudios indican que la producción más alta de hormona de crecimiento se da en las fases de sueño profundo que se logran obtener antes de la media noche.

Luego de este tiempo la producción de esta importante hormona disminuye notablemente como podemos observar en la siguiente gráfica.

Entonces, si eres de aquellas personas que trasnochan constantemente y luego te preguntas por qué tus músculos no crecen o de hecho por qué se atrofian, aquí tienes una muy probable causa.

Y todo esto empeora si cuando trasnochas decides llenar tu cuerpo de alcohol y privarlo de nutrientes.

LA PRODUCCIÓN HORMONAL CORRECTA Y LA VIDA TRANQUILA:

Tener una vida tranquila, con pocas preocupaciones o ser capaz de controlar los niveles de estrés y la ansiedad son claves para que tus músculos puedan recuperarse y crecer después de entrenar.

Si mantienes con un estrés emocional, laboral, o de otro tipo de forma constante, la producción hormonal natural anabólica en tu cuerpo No va a ser la adecuada.

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2. La segunda clave es el ejercicio adecuado y por ende evitando Exagerar:

Si bien las personas que logran un adecuado equilibrio hormonal pueden tener un muy buen nivel de masa muscular aun sin ejercitarse, como se observa por ejemplo cuando se entra en la etapa de la pubertad, si se quieren resultados sorprendentes, hay que darles razones a los músculos para crecer.

Esto se logra entrenando de 3 a 4 veces (o más dependiendo del nivel y condiciones de vida) por semana de forma intensa.

¿Por qué algunas personas No deben entrenar más días?

La clave está en mantener al mínimo la producción de hormonas estresantes catabólicas y que por ende disminuyan el volumen de tus músculos, como lo es el caso del Cortisol.

Para evitar esto, también es necesario que el total de tu rutina de entrenamiento no sea superior a los 60 minutos.

De hecho con 45 minutos es suficiente sobre todo si eres hombre, puesto que luego de este tiempo los niveles de testosterona empiezan a disminuir y esa es una de las cosas que queremos evitar.

Debes optar además por darle a tu cuerpo un buen descanso entre series de ejercicios, mismo que debe ser de entre 90 a 120 minutos, o más si estás levantando pesos muy pesados.

Lo otro que debes tener en cuenta es realizar un total de entre 6 a 10 series por cada grupo muscular a la semana.

Dicho esto, no es necesario que trabajes muchos ejercicios por cada músculo en un mismo día.

Por ejemplo, si vas a trabajar tus piernas, incluye un máximo de 3 ejercicios compuestos en un día, como la sentadilla, el Peso Muerto y las Zancadas, realizando 3 series por cada ejercicio de entre 10 a 20 repeticiones, y con eso tus piernas y glúteos quedarán más que listos.

Y luego por ejemplo 2 días después que deberías entrenar de nuevo la parte inferior, incluyes los mismos ejercicios variando el volumen (peso, series, repeticiones, descanso) u otros ejercicios.

Lo mismo aplicaría para la parte superior de tu cuerpo.

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3. La tercer Clave para lograr aumentar el tamaño de tus músculos de forma natural, es una dieta bien planteada:

Ten en cuenta que No necesitas miles de gramos de proteínas al día para hacer que tus músculos crezcan.

Necesitas tan solo que alrededor del 25-35% de tus calorías diarias provengan de fuentes de proteína como los pescados, huevos preferiblemente de corral, y animales criados en granjas para evitar el desequilibrio hormonal proveniente de aquellos animales industrializados.

Todas las otras fuentes, incluso el pollo y la carne de res de "Venta Libre", suelen tener muchas hormonas negativas, a pesar de lo que le diga el gobierno o la "etiqueta" de cada empaque.

Asegúrate de comer al menos 4 huevos completos diariamente porque el colesterol es necesario para producir testosterona y otras hormonas sexuales que por ende son de carácter anabólico, o sea de desarrollo y crecimiento.

Solo asegúrate de que sean huevos de provenientes de aves de corral criadas en granjas orgánicas (aunque No es obligatorio ya que los huevos "normales" no diferen mucho de los orgánicos).

Lo que cada persona necesita es aproximadamente entre 0,7 y 1,0 gramos de proteína por Kilogramo de peso corporal, lo cual puede variar de acuerdo a su edad, sexo y tipo de entrenamiento.

Por supuesto un atleta de alto rendimiento podría requerir más gramos de proteína por Kg de peso corporal total.

En cuanto a los Carbohidratos, necesitas que entre el 40% y 50% de las calorías diarias de tu dieta provengan de carbohidratos saludables como las verduras, frutas, lentejas y otras legumbres, ñame, quinua y algo de arroz blanco está bien en pequeñas cantidades, sobre todo si tu genética No te fravorece para ganar masa muscular.

En cuanto a las grasas, asegúrate de que alrededor del 25-30% de las calorías de tu dieta incluyan fuentes alimentarias que aporten grasas saludables como el aceite de coco CRUDO, el aceite de macadamia, el aceite de oliva extra virgen, el aguacate, las nueces / semillas crudas y las yemas de huevo.

Las grasas saludables ayudan a producir muchas de tus hormonas sexuales, incluida la testosterona. La mayoría de las personas comen las formas INCORRECTAS de grasas, las cuales que pueden reducir los niveles de testosterona.

Las grasas más perjudiciales son las trans y saturadas que incluyen productos indistrualizados o cuando "refritas" tus alimentos, y también las grasa vegetales (aunque te digan lo contrario).

4. El cuarto tipo o clave que necesitas para que tus músculos puedan crecer al máximo, es mejorar tu Estilo de Vida:

Los cambios en el estilo de vida tienen que ver más con el manejo del estrés y el descanso.

Acostarse a dormir temprano y hacerlo durante el tiempo adecuado que puede oscilar entre 7 y 9 horas, es muy importante. La mayoría de nosotros no tenemos suficiente descanso nocturno. Así que trata de acostarte más temprano.

Incluye una pequeña siesta de 10 a máximo 30 minutos en el día también si puedes.

Evita las siestas largas que solo hacen que te despiertes más cansado o cansada. Esto sucede porque si demoras mucho tiempo en tu siesta, es como si tu cuerpo se preparar para dormir en serio.

Tu enfoque debe ser principalmente reducir tus niveles de estrés.

Esto significa que debes dejar de lado pensamientos negativos que provengan de redes sociales, de noticieros, de personas negativas las cuales también deberás alejar de tu vida, no importa si se trata de familiares.

Y yo sé que muchas veces es casi imposible eliminar por completo este tipo de aspectos negativos, pero por lo menos debes hacer lo posible por REDUCIRLOS.

EL objetivo principal Recuerda que debe ser tener una adecuada producción de hormonas, dándole prioridad a la hormona de crecimiento, la testosterona, la progesterona, entre otras.

Y evitando la producción exagerada de Cortisol, la cual es una hormona que suele atrofiar los músculos más grandes de tu cuerpo

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